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¿Cuál es la mejor dieta para engordar? Pautas, recomendaciones y tips

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Aunque te parezca raro, no todas las dietas se encuentran destinadas a garantizar una pérdida de peso. De hecho, hay personas que desean incrementar su peso para poder alcanzar ciertos objetivos como, por ejemplo, mejorar su desempeño en algún tipo de deporte donde debido a su bajo peso muchas veces no es posible ofrecer un performance adecuado.

En otros casos simplemente se desea mejorar la apariencia física y para ello las personas deciden comenzar a entrenar con la finalidad de incrementar su masa muscular y durante este tipo de entrenamientos, si la persona posee un peso demasiado bajo, resulta necesario incrementar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para posteriormente lograr un físico estético y bien proporcionado.

¿Quieres conocer un poco más acerca de las dietas para engordar? ¡Te contamos todo lo que necesitas saber!

dieta para engordar ejemplos

¿Cuando seguir una dieta para engordar?

Las razones para engordar pueden realmente ser muy variadas, pues desde el punto de vista médico se utiliza, entre otros parámetros, un indicador denominado índice de masa corporal (IMC) que sirve para estimar la cantidad de peso en función de nuestra estatura, género y edad. Por lo general, los valores que se encuentran en un rango estimado entre 18.5 y 24.9 de IMC son considerados como saludables.

Por otro lado, a menos que un médico evalúe tu estado de salud y determine que existe la aparición de alguna afección atípica como por ejemplo los cuadros de desnutrición y posterior delgadez extrema, como la derivada de ciertas alteraciones alimenticias del tipo anorexia o de enfermedades el raquitismo, entonces la delgadez no tiene porque interpretarse como un problema de salud.

En este sentido resulta al menos razonable pensar que solo bajo ciertas condiciones inherentes al estado de salud es necesario realizar una dieta para engordar. Sin embargo, las dietas para engordar se encuentran presentes desde hace décadas en números ámbitos de nuestras vidas que van más allá de simplemente tratar una enfermedad.

Precisamente esto es lo que ocurre en el caso de todas aquellas personas que desean obtener la mejor versión física de sí mismos. Para ello deciden comenzar a entrenar con un plan bastante claro en mente: ganar masa muscular para posteriormente definir su cuerpo.

Para lograr esta meta es obligatorio no solamente entrenar de manera inteligente, sino también brindarle a nuestro cuerpo la mejor alimentación posible que esté en nuestras manos y descansar de manera adecuada.

¿Qué no hacer al seguir una dieta para engordar?

Si decides comenzar a ingerir comida chatarra como frituras, gaseosas azucaradas, alimentos ultra procesados o alimentos saturados provenientes de carbohidratos simples y grasosos, entonces solamente te estarás alejando cada vez más de tu meta y lo que es peor estarás desnutriéndote y perdiendo tanto tu tiempo como el esfuerzo puesto en cada rutina de entrenamiento.

Al realizar ejercicios anaeróbicos, como por ejemplo levantar pesas o realizar un entrenamiento de calistenia o crossfit, se está estimulando en mayor o menor medida nuestros músculos y el rompimiento de las fibras produce un proceso denominado como hipertrofia muscular. La hipertrofia es lo que hace que nuestros músculos crezcan pues al regenerar las fibras también se incrementa la cantidad de masa muscular.

Esto trae consigo ciertos beneficios asociados como por ejemplo una mejorar apariencia física y la posibilidad de incrementar nuestra capacidad para mover una mayor cantidad de peso en cada ejercicio, o mejorar nuestras habilidades en un deporte en específico como por ejemplo la natación, el fútbol o el baloncesto.

Antes de iniciar una dieta para engordar por tu cuenta, te recomendamos como siempre acudir a una consulta con un especialista de confianza como por ejemplo médicos con especialidades en deporte, nutricionistas o dietistas, ya que ellos te podrán orientar de la manera más adecuada posible en tu plan nutricional para que logres tus objetivos sin correr ningún tipo de riesgo para tu salud.

¿Qué debo comer en la dieta para engordar y ganar masa muscular?

Ganar masa muscular no resulta ser tan sencillo como seguir una dieta y sentarse a esperar buenos resultados. Para ganar masa muscular es necesario comer alimentos con un aporte nutricional de calidad que nuestro cuerpo utilizará para reponer los nutrientes, siendo las proteínas y los carbohidratos tus mejores opciones.

De esta manera nuestro organismo puede reparar los músculos y mantenerlos frescos para recibir un nuevo estímulo.

Con esto deberás tener muy presente que no vale incluir cualquier tipo receta o menú “milagroso”, los principales alimentos a tener en cuenta para ganar peso y obtener resultados reales en lo que concierne a la ganancia de músculos, son precisamente aquellos compuestos por carbohidratos simples y proteínas de alta calidad.

Si deseas lucir un cuerpo atlético y dejar de lado esa apariencia delgada y frágil, una de las primeras cosas que deberás tener en cuenta es que cada persona es distinta y única. Si llevas tiempo entrenando y aún no has notado cambios favorables que te permitan ganar masa muscular, entonces es posible que estés haciendo algo mal.

Tu propio metabolismo puede estar jugando en tu contra, esto ocurre con bastante frecuencia en personas ectomorfas que por lo general tienden a quemar calorías a una tasa mucho más rápida en comparación a otros somatipos como por ejemplo los endomorfos o mesomorfos, impidiendo que el organismo puede emplear los alimentos en sus procesos regeneradores. En este caso es necesario llevar una dieta hipercalórica.

El sobre entrenamiento junto al estancamiento serán tus peores enemigos al momento de ejercitarte, por ello siempre trata de realizar ejercicios que ataquen grandes grupos musculares, con un peso acorde a tus propias capacidades que no sea cómodo, pero que tampoco te impida ejecutar una buena técnica.

Una rutina de ejercicios donde ocurra un claro sobre entrenamiento también es una de las causas más comunes que generan una evidente merma de la masa muscular. Para que los ejercicios surtan efecto estos deben efectuarse de una manera progresiva, de nada sirve pasar el doble o el triple de tiempo en el gimnasio tratando de levantar pesos imposibles.

Por otro lado, cada dos o tres meses es recomendable variar tu rutina de ejercicios de esta manera impedirás que tus músculos se adapten a un mismo estímulo, la principal causa del estancamiento.

La hidratación y el descanso son una dupla ganadora, durante el sueño es cuando tus músculos aprovechan el máximo potencial posible para crecer y no durante la fase de vigilia mientras estás despierto entrenando, en cuanto al agua necesitarás beberla antes durante y después de cada rutina de entrenamiento.

Alimentos para engordar y ganar masa muscular

Por último, dejamos uno de los tópicos más importantes para ganar masa muscular: la alimentación. Si deseas ganar masa muscular deberás seguir una dieta adecuada que te permita ganar peso y construir músculos, en este sentido las proteínas de las carnes blancas se encuentran especialmente recomendadas para esta finalidad.

Pescados blancos y azules

El atún, el salmón y la caballa son una excelente opción para aportarle a tu cuerpo proteínas con un alto valor biológico que puede aprovechar para reponer energías y edificar las bases de tus músculos.

Pechuga de pavo y la pechuga de pollo

La carne de ave también son muy útiles como fuentes de proteínas ya que son muy magras y pueden suplir tus necesidades alimenticias sin problema alguno, además sus proteínas pueden absorberse muy rápidamente a través del torrente sanguíneo gracias a su alto valor biológico.

 

Carne roja magra y huevo

También podrás hacer uso de carnes rojas siempre y cuando sean cortes magros. Los huevos, por su parte, son uno de los alimentos más versátiles que podrás encontrar en cualquier dieta para engordar y ganar masa muscula, pues contienen un alto valor proteico.

Carbohidratos simples

En cuanto a los carbohidratos deberás saber que existen esencialmente dos tipos, los carbohidratos simples y los complejos.

Si tienes un metabolismo acelerado y deseas ganar masa muscular lo más adecuado es que incluyas carbohidratos simples en tu dieta, estos pondrán a la disposición de tu organismo una gran cantidad de energía y de esta manera podrás contar con el combustible necesario para llevar a cabo tu entrenamiento.

Por otra parte, si tu metabolismo es normal entonces deberás consumir carbohidratos simples y complejos, pues los complejos pueden dosificar la energía entregada estos se degradan a un ritmo mucho más lento y por lo general también contienen altas cantidades de fibra.

Las meriendas deben ser ricas en proteínas y carbohidratos

Las meriendas son de igual forma una comida muy importante, pues para ganar peso y músculo es necesario comer al menos una cinco veces al día incluyendo al menos dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde.

Para las meriendas deberás incluir comidas de calidad con alto contenido de proteínas y carbohidratos, por ejemplo, un sándwich de atún con alfalfa y vegetales, así como una ración de frutos secos como nueces, avellanas, o dátiles.

Otro ejemplo de merienda puede ser una rica ensalada con lechuga tomates y pechuga de pollo, aderezada con yogurt natural y nueces.

Tomar suplementos alimenticios

Como dato adicional las personas con una tendencia natural a enflacar pueden utilizar suplementos alimenticios para incrementar el contenido de carbohidratos en su dieta, de igual manera también existen suplementos elaborados a base de proteína de suero de leche.

Los suplementos de suero de leche son muy útiles para incrementar la masa muscular, solo deberás consumir al día entre 1,8 y 2 gramos de suplemento proteico por cada gramo de tu peso corporal.

Son suplementos muy prácticos porque solo basta con prepararlos agitando la porción necesaria de suplemento en agua. Te recomendamos ingerirlos unos 20 minutos antes de entrenar o después de tu rutina de entrenamiento, recuerda que existe una ventana de tiempo limitada a un máximo de una hora o una hora y media para reponer alimentos.

De lo contrario tu organismo tomara las proteínas directamente de tus músculos creando una pérdida de masa muscular, este es un mecanismo natural del cuerpo cuando requiere energía y no tiene una fuente de alimentos a la mano, las proteínas las tomará de los músculos y el resto de energía de las reservas en grasa y tejido adiposo.

 

Recomendaciones para engordar e incrementar la masa muscular

A continuación, te daremos algunas recomendaciones que podrás poner en práctica al momento de realizar una dieta para engordar:

Ingiere alimentos con proteínas a lo largo del día

No solo prepara tus comidas principales con proteínas, pues adicionarlas en las meriendas es una de las mejores alternativas para brindarle a tu cuerpo la nutrición que necesita al construir músculos y ganar masa.

Consumir proteínas a través del día resulta conveniente para mantener los niveles de aminoácidos en sangre, estos compuestos posteriormente serán sintetizados en proteínas.

Incluye grasas de calidad

Las grasas buenas son necesarias para incrementar de peso sanamente, están presentes en alimentos como el aguacate o avocados. Los frutos secos son especialmente adecuados ya que además de grasas buenas también contienen una gran cantidad de proteínas.

dieta para engordar frutos secos

Mantente bien hidratada

Como norma general es necesario tomar al menos unos 2,5 litros al día, recuerda que la hipertrofia radica en el crecimiento celular y este se da solo si las células se encuentran bien hidratadas.

Además, el consumo de agua es imprescindible para reponer líquidos y evitar cuadros de deshidratación, una condición que debe cumplirse cada vez que llevemos a cabo una rutina de entrenamiento.

tomar agua

Como podrás haberte dado cuenta las razones para iniciar una dieta para engordar son tan variadas como la vida misma. No obstante, antes de iniciar una dieta para engordar por tu cuenta te recomendamos acudir a una consulta con un dietista o nutricionista, pues estos profesionales de la salud cuentan con el conocimiento necesario para analizar tu caso en particular.

De esta forma podrás llevar a cabo una dieta para engordar que se adapte a las medidas de tus necesidades, descartando la presencia de alguna enfermedad de base como por ejemplo la diabetes, la hipertensión, o la intolerancia a ciertos alimentos con gluten.

Al acudir a una consulta médica podrás obtener una opinión fundamentada en el juicio del especialista y además es posible diseñar un plan nutricional personalizado.

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