El desayuno debe aportar la suficiente energía, nutrientes y vitaminas para comenzar el día de la mejor manera. Para que la primera comida del día sea sana y equilibrada es esencial tener a la mano recetas de desayunos ligeros que contribuyan con tu alimentación y, al mismo tiempo, activen tu metabolismo y te aporten energía durante el día.
Un desayuno ligero activa el metabolismo y contribuye a mantener el peso ideal
¿Eres de las que no desayuna como una forma de dieta? ¡No te saltes el desayuno! El cuerpo necesita recargar energías y consumir los nutrientes necesarios para mantenerse activo. Al no comer después del descanso nocturno, estarás agotando tus reservas de energía y, como consecuencia, generar agotamiento, cansancio y hasta retrasar tu metabolismo.
Cuidar lo que comes tras el ayuno nocturno es fundamental para mantener una dieta equilibrada, una buena salud y rendir el resto del día. Por eso, te compartimos recetas de desayunos ligeros, saludables y ricos para que le aportes a tu cuerpo la energía que tanto necesitas.
10 Desayunos ligeros y ricos para recargarte de energías
Mantener una buena alimentación y preparar cada mañana desayunos ligeros es un hábito saludable que te dará la energía suficiente para cumplir con a tus actividades diaria. Pero, si durante la mañana te sientes cansada o tienes dificultades con la concentración, probablemente sea porque no estás consumiendo los alimentos adecuados.
El desayuno debe aportar entre el 20% y 25% de calorías diario a tu organismo
Para asegurarte de obtener los nutrientes adecuados, es fundamental que conozcas cuales son los ingredientes que nunca pueden faltar en tu desayunos y así, preparar deliciosos menús saludables y ligeros para arrancar cada día con la mejor energía, sin atentar contra tu organismo.
Toma nota de estas recetas y comienza a preparar desayunos ligeros, equilibrados y saludables para la primera comida de cada día.
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1. Avena con frutas
La avena con frutas es una combinación ideal para deleitarse por las mañanas, pues proporciona grandes niveles de nutrientes al cuerpo. Además de aportar fibra y vitaminas, la avena te hará sentir satisfecha.
Sin duda, una de las recetas favoritas para quienes desean mantenerse saludables.
Ingredientes
- Hijuelas de avena
- Leche decremada o de almendra
- Frutas frescas (las de tu preferencia)
- Coco rallado
- Miel
- Nueces
¿Cómo preparar?
- Cocina la avena en hojuelas, como usualmente lo haces, en una cacerola con leche decremada.
- Remueve constantemente la avena hasta que hierva y espese
- Limpia, lava y pica las frutas que prefieras.
- Deja enfriar un poco y sirve la avena en un tazón juntos con las frutas en trozos.
¡Tip!
Los bananos, los frutos rojos y las manzanas pueden ser las frutas ideales para combinar con la avena y comenzar el día.
2. Sándwich de aguacate y atún
Seguramente, los sándwich forman parte de tus desayunos favoritos, pero no siempre son lo suficientemente sanos. Si eliges correctamente los ingredientes, pueden preparar sándwich ligeros y saludables, sin remordimiento.
Además de nutritivo y delicioso, este sándwich de aguacate con atún es fácil de preparar y te tomará muy poco tiempo.
Ingredientes
- Pan sándwich integral.
- Aguacate
- 1 lata de atún saludable
- Lechuga o rúcula
- Cebollín picado
- Palitos de cangrejo
- Sal y pimienta
¿Cómo preparar?
- Para comenzar, saca el atún de la lata y agrega cebollín picado, sal, pimienta al gusto y reserva.
- Corta los aguacates en rebanadas o tiritas finas y, al mismo tiempo, lava la lechuga o la rúcula.
- Toma dos rebanas de pan sándwich y agregar sobre una de ellas, un poco de atún, aguacate y lechuga
- Al finalizar, coloca la otra rebanada y cierra.
¡Buen provecho!
3. Waffles con frutas
Si estas buscando una receta para compartir con toda la familia, esta es la indicada. Gracias al sabor y la apariencia de los waffles, todos en casa pueden disfrutar de un desayuno ligero que, a pesar de ser sano, no deja de ser delicioso y llamativo.
Como complemento, las frutas son el mejor aliado por la cantidad de nutrientes que aportan.
Ingredientes
- 250 gr de harina de trigo integral
- 1 huevo
- 150 ml de Leche
- Margarina
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharada de azúcar
- Esencia de vainilla
- Fresas
- Bananos
- Mantequilla de maní o miel
¿Cómo preparar?
- Para hacer la mezcla de los waffles, revuelve en un bol la harina, el polvo de hornear, azúcar y una pizca de sal.
- Agrega el huevo, la leche, la mantequilla derretida y mezcla hasta obtener una textura homogénea.
- Añade un poco de vainilla e integra con la mezcla.
- En una waflera, vierte la mezcla de forma pareja y deja cocinar por 5 minutos
- Por otro lado, lava y pica las fresas, los bananos y reserva
- Cuando los waffles estén cocidos, sirve en un plato.
- Por último, unta un poco de mantequilla de maní o miel y acompaña con las fresas y bananos.
4. Tostadas con aguacate y huevo
Las tostadas son las favoritas de muchas cuando de desayunos ligeros y rápidos se trata. Es una receta baja en grasas, pero rica en proteínas y nutrientes, por lo te mantendrá satisfecha y evitará la ingesta de calorías extra a lo largo del día.
Por su parte, el huevo y el aguacate aportan grasas saludables y proteína para brindar energía.
Ingredientes
- Pan integral con semillas
- Aguacate
- 2 Huevos
- Tomates Cherry de Pera
- Sal
- Orégano
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Pon a tostar el pan de lado a lado, mientras preparas los huevos revueltos.
- Bate los huevos, vierte la mezcla en una sárten anti-adherente, revuelve y cocina. Una vez listos, reserva.
- Pela y machaca, con la ayuda de un tenedor, la pulpa del aguacate hasta obtener una pasta untable.
- Añade un poco de aceite de oliva, sal y mezcla bien.
- Lava y corta en rodajas los tomates cherry.
- Sobre una rebanada de pan tostado unta la crema de aguacate y agrega los huevos por encima
- Por último, agrega los tomates cherrys picados en rodajas y, si quieres darle un toque especial, espolvorea una pizca de orégano por encima.
¡Buen apetito!
5. Desayunos ligeros y sanos ¡Batido saludable!
¿Te gustaría variar el menú de el desayuno con un rico batido? Las frutas, el yogur y la avena son grandes aliados para tus desayunos ligeros, ya que puedes preparar deliciosos batidos y obtener una gran dosis de vitaminas y nutrientes.
Los batidos de yogur con cereales y frutas proporcionan energía, estimulan la digestión y satisfacen el apetito
Ingredientes
- 1 yogur natural
- 1/2 taza de fresas
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche
¿Cómo preparar?
- Lava la fresas muy bien y trocéalas.
- Luego, en un vaso de batidora añade el yogur, las fresas y tritura.
- Seguido, agrega la avena y tritura para al final incorporar la leche y conseguir la consistencia deseada.
¡Listo! Agrega frutos rojos por encima si lo deseas o endulza con un poco de miel.
6. Tortitas de avena con tomate y requesón
Las tortitas de avena son muy ricas y fáciles de preparar, además aportan grandes beneficios al organismo, entre ellos evitar el estreñimiento gracias al aporte de fibra.
Para prepararlas, solo necesitas seguir paso a paso, esta fácil receta.
Ingredientes
- 70gr de Copos de avena
- 8 claras de huevo
- 3 tomates
- 150 gr de requeson
- Cebollino
- Albahaca
- sal y pimienta
- Levadura en polvo
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Para comenzar, lava los tomates, pela y córtalos en daditos pequeños.
- Entre tanto, pica el cebollino y la albahaca, añádelos al tomate y reserva.
- Por otro lado, bate la avena con las claras de huevo, añade una cucharadita de levadura, sal y mezcla todo.
- Calienta una sárten, vierte un poco de la mezcla y deja cocinar durante 2 minutos por cada lado
- Mientras las tortitas se cocinan, ve retira del sartén y reserva.
- Unta las tortitas de avena con un poco de requesón y añade por encima, el picadillo de tomate, cebollino y albahaca.
7. Omelette de vegetales
¿Prefieres los desayunos ricos en proteínas y verduras? El omelette de vegetales es uno de los desayunos más saludables y ligeros que puedes preparar y no te cansarías de comer. Los omelettes aportan proteínas y te sacian más que cualquier otro alimento, además resultan ideales para incluir las verduras en el desayuno.
¡Nutritivo, verde y delicioso!
Ingredientes
- 1 huevo entero
- 3 claras de huevo
- 1 tomate
- 1/4 de cebolla
- 1/2 calabacín
- 2 cucharadas de leche
- Pimiento rojo y verde
- Sal y pimienta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Lava y pica todas las verduras que desees agregarle al omelette como cebollín, calabacín, pimientos y tomates.
- Luego, agrega el aceite de oliva a una sárten y caliente a fuego lento.
- Al estar lo suficiente caliente, vierte las verduras y saltea por 5 minutos.
- En un recipiente añade los huevos, la leche, la sal y pimienta al gusto y bate hasta que estén integrados.
- Cocina los huevos en una sartén con aceite de oliva, a fuego lento.
- Cuando veas que los bordes están comenzando a cocinarse, levanta por un lado el omelette para que el huevo crudo se vaya hacia los lados y se cocine más rápido.
- Una vez que los bordes estén dorados, agrega las verduras y dobla el omelette por la mitad.
- Deja que se termine de cocinar por dos minutos más y sirve.
8. Desayunos ligeros y rápidos: Tostadita integral
¿Quisieras aprovechar unos minutos más de sueño? Esta receta es perfecta para esos días, pues apenas necesitas de ingredientes básicos y 10 minutos de tu tiempo por las mañanas
Las tostadas integrales son una de las recetas más sencillas que pueden convertirse en uno de tus desayunos favoritos, por lo rápidos, fáciles y ligeros.
Ingredientes
- Pan integral
- Queso desnatado
- Tomate en rodajas o rallado
¿Cómo preparar?
- Pon a tostar las rebanas de pan integral.
- Coloca queso desnatado y agrega un poco de tomate rallado. ¡A desayunar!
¡Tip!
También puedes preparar estas tostadas con requesón y quedarán igual de deliciosas.
9. Crepes ligeros
¡Nadie puede resistirse a unos crepes! A todos en casa les gustan los crepes y mucho más si van combinados con alguna fruta o un poco de syrup de chocolate para complementar.
Esta es una receta de desayuno que te permitirá comer delicioso y, al mismo tiempo, saludable con el aporte de calorías y nutrientes necesarios.
Ingredientes
- 100 gr Harina de trigo
- 2 vasos de leche desnatada
- 100 gr de Harina de trigo integral
- 4o gr de azúcar
- Mantequilla ligh
- 3 huevos
- Aceite de oliva
- Frutos
- Chocolate fondant sin azucara
¿Cómo preparar?
- Inicia preparando la mezcla. Bate los huevos e incorpora los dos tipos de harinas, azúcar, mantequilla y leche
- Mezcla todo hasta crear una mezcla para crepes. Luego, reserva por 30 minutos en la nevera.
- Engrasa una sárten anti-adherente con un poquito de aceite de oliva y vierte dos cucharadas de la mezcla.
- Deja cocinar a fuego lento y dora las crepes por ambos lados.
- Cuando todas las crepes estén listas, sirve en un plato y agrega las frutas que desees dentro.
- Endluza con un poco de chocolate fundido o syrup.
¡Tip!
El secreto de esta receta está en usar la mitad de la harina de trigo normal y la mitad integral.
10. Yogur con frutos secos
El yogur es otro de esos ingredientes que los especialistas recomiendan agregar a los desayunos para hacerlos deliciosos, saludables y ligeros. El yogur es rico en proteína y, si es natural mucho mejor ya que contiene menos grasas.
Para un desayuno completo, combina el yogur con trozos de frutas variadas y frutos secos como nueces o almendras.
Ingredientes
- Yogur natural
- Pasas de corinto
- Orejones
- Ciruelas
- Nueces
- Azúcar glass
- Mantequilla
- Zumo de manzana
¿Cómo preparar?
- Bate el yogur con la ayuda de unas varillas y reserva
- Luego, a fuego lento templa el zumo de manzana.
- Corta en dados pequeños las frutas y vierte por encima el zumo de manzana
- Deja las frutas macerando por al menos 20 minutos, para luego escurrirlas
- Tuesta las nueces colándolas en una sárten con el azúcar. Al fundirse, retira y mezcla con la mantequilla.
- Sirve yogur en un tazón y coloca por encima las frutas maceradas con una bonita y deliciosa presentación.
Tips para agregar ingredientes ligeros a tus desayunos
Según los especialistas, un buen desayuno debe contener frutas, lácteos, cereales, frutos secos, proteínas y carbohidratos. Por esta razón, dependerá de los ingredientes que utilices y la disposición que tengas, el hacerlo más ligeros, sanos y nutritivos.
Las recetas de desayunos ligeros pueden ser muy provechosas, sin embargo te damos útiles tips según tu rutina matutina y el funcionamiento de tu organismo para que prepares siempre un rico y saludable desayuno.
Si madrugas mucho
¿Eres de la que se levanta muy temprano? Para ti que madrugas cada mañana, lo ideal es que planifiques las comida la noche anterior y pruebes una receta rápida y ligera. Puedes inclinarte por una de las opciones más sanas y deliciosas, es decir por cereales con yogur desnatado natural y frutos rojos.
¡Tip!
Si desayunas muy temprano, es recomendable que prepares algo para merendar a media mañana, como frutas picadas.
Tienes un ritmo activo
Si haces mucho ejercicio o tienes un estilo de vida muy activo, lo mejor es que combines ingredientes que contentan vitaminas, proteínas, mineras y ácido fólico, pues te permitirán tener un buen rendimiento a nivel físico y mental.
¿Sufres de estreñimiento?
Si tu respuesta es positiva, preparar desayunos ligeros ricos en fibra y líquidos va a favorecer tu ritmo intestinal. ¡Añade una buena dosis de avena a tu desayuno! y así iniciarás el día combatiendo el estreñimiento.
Las recetas a base de avena son muy beneficiosas para combatir el estreñimiento.
Para días de estrés
Incluir alimentos e ingredientes nutritivos que contengan vitamina C es una opción increíble para templar los nervios, pues entre otros beneficios, la vitamina C ayuda a disminuir los niveles de estrés.
Inclínate por las recetas que contengan frutos secos, avena, cítrico y frutas hidratantes.
Comenzar las mañanas con desayunos que sean lo suficientemente ligeros, saciantes y deliciosos es indispensable para tu alimentación y para que obtener la energía suficiente para afrontar tus actividades diarias hasta la próxima comida.
Y recuerda, ¡no te saltes el desayuno! Aliméntate bien por las mañanas y mantén un estilo de vida más saludable, productivo y provechoso.
¡Desayunos ligeros y saludables la mejor opción!
