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Desayunos ligeros: +10 Recetas para activar el metabolismo y comenzar el día

desayunos ligeros
Preparar desayunos ligeros puede ser la opción más saludable para comenzar el día.

El desayuno debe aportar la suficiente energía, nutrientes y vitaminas para comenzar el día de la mejor manera. Para que la primera comida del día sea sana y equilibrada es esencial tener a la mano recetas de desayunos ligeros que contribuyan con tu alimentación y, al mismo tiempo, activen tu metabolismo y te aporten energía durante el día.

Un desayuno ligero activa el metabolismo y contribuye a mantener el peso ideal

¿Eres de las que no desayuna como una forma de dieta? ¡No te saltes el desayuno! El cuerpo necesita recargar energías y consumir los nutrientes necesarios para mantenerse activo. Al no comer después del descanso nocturno, estarás agotando tus reservas de energía y, como consecuencia, generar agotamiento, cansancio y hasta retrasar tu metabolismo.

Cuidar lo que comes tras el ayuno nocturno es fundamental para mantener una dieta equilibrada, una buena salud y rendir el resto del día. Por eso, te compartimos recetas de desayunos ligeros, saludables y ricos para que le aportes a tu cuerpo la energía que tanto necesitas.

Los desayunos ligeros evitará el sobrepeso y te harán ser mucho más saludable.

10 Desayunos ligeros y ricos para recargarte de energías

Mantener una buena alimentación y preparar cada mañana desayunos ligeros es un hábito saludable que te dará la energía suficiente para cumplir con a tus actividades diaria. Pero, si durante la mañana te sientes cansada o tienes dificultades con la concentración, probablemente sea porque no estás consumiendo los alimentos adecuados.

El desayuno debe aportar entre el 20% y 25% de calorías diario a tu organismo

Para asegurarte de obtener los nutrientes adecuados, es fundamental que conozcas cuales son los ingredientes que nunca pueden faltar en tu desayunos y así, preparar deliciosos menús saludables y ligeros para arrancar cada día con la mejor energía, sin atentar contra tu organismo.

Toma nota de estas recetas y comienza a preparar desayunos ligeros, equilibrados y saludables para la primera comida de cada día.

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1. Avena con frutas

La avena con frutas es una combinación ideal para deleitarse por las mañanas, pues proporciona grandes niveles de nutrientes al cuerpo. Además de aportar fibra y vitaminas, la avena te hará sentir satisfecha.

Sin duda, una de las recetas favoritas para quienes desean mantenerse saludables.

Ingredientes

  • Hijuelas de avena
  • Leche decremada o de almendra
  • Frutas frescas (las de tu preferencia)
  • Coco rallado
  • Miel
  • Nueces

¿Cómo preparar?

  1. Cocina la avena en hojuelas, como usualmente lo haces, en una cacerola con leche decremada.
  2. Remueve constantemente la avena hasta que hierva y espese
  3. Limpia, lava y pica las frutas que prefieras.
  4. Deja enfriar un poco y sirve la avena en un tazón juntos con las frutas en trozos.

¡Tip!

Los bananos, los frutos rojos y las manzanas pueden ser las frutas ideales para combinar con la avena y comenzar el día.

desayunos ligeros avena
Además de frutas y avena, puedes añadir frutos secos o granola para un desayuno saciante y nutritivo.

2. Sándwich de aguacate y atún

Seguramente, los sándwich forman parte de tus desayunos favoritos, pero no siempre son lo suficientemente sanos. Si eliges correctamente los ingredientes, pueden preparar sándwich ligeros y saludables, sin remordimiento.

Además de nutritivo y delicioso, este sándwich de aguacate con atún es fácil de preparar y te tomará muy poco tiempo.

Ingredientes

  • Pan sándwich integral.
  • Aguacate
  • 1 lata de atún saludable
  • Lechuga o rúcula
  • Cebollín picado
  • Palitos de cangrejo
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Para comenzar, saca el atún de la lata y agrega cebollín picado, sal, pimienta al gusto y reserva.
  2. Corta los aguacates en rebanadas o tiritas finas y, al mismo tiempo, lava la lechuga o la rúcula.
  3. Toma dos rebanas de pan sándwich y agregar sobre una de ellas, un poco de atún, aguacate y lechuga
  4. Al finalizar, coloca la otra rebanada y cierra.

¡Buen provecho!

desayunos ligeros sandwich
¡Una deliciosa y sana receta para desayunar!

3. Waffles con frutas

Si estas buscando una receta para compartir con toda la familia, esta es la indicada. Gracias al sabor y la apariencia de los waffles, todos en casa pueden disfrutar de un desayuno ligero que, a pesar de ser sano, no deja de ser delicioso y llamativo.

Como complemento, las frutas son el mejor aliado por la cantidad de nutrientes que aportan.

Ingredientes

  • 250 gr de harina de trigo integral
  • 1 huevo
  • 150 ml de Leche
  • Margarina
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 cucharada de azúcar
  • Esencia de vainilla
  • Fresas
  • Bananos
  • Mantequilla de maní o miel

¿Cómo preparar?

  1. Para hacer la mezcla de los waffles, revuelve en un bol la harina, el polvo de hornear, azúcar y una pizca de sal.
  2. Agrega el huevo, la leche, la mantequilla derretida y mezcla hasta obtener una textura homogénea.
  3. Añade un poco de vainilla e integra con la mezcla.
  4. En una waflera, vierte la mezcla de forma pareja y deja cocinar por 5 minutos
  5. Por otro lado, lava y pica las fresas, los bananos y reserva
  6. Cuando los waffles estén cocidos, sirve en un plato.
  7. Por último, unta un poco de mantequilla de maní o miel y acompaña con las fresas y bananos.
desayunos ligeros waffles ligeros
Los waffles ligeros dejan encantada a cualquiera.

4. Tostadas con aguacate y huevo

Las tostadas son las favoritas de muchas cuando de desayunos ligeros y rápidos se trata. Es una receta baja en grasas, pero rica en proteínas y nutrientes, por lo te mantendrá satisfecha y evitará la ingesta de calorías extra a lo largo del día.

Por su parte, el huevo y el aguacate aportan grasas saludables y proteína para brindar energía.

Ingredientes

  • Pan integral con semillas
  • Aguacate
  • 2 Huevos
  • Tomates Cherry de Pera
  • Sal
  • Orégano
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Pon a tostar el pan de lado a lado, mientras preparas los huevos revueltos.
  2. Bate los huevos, vierte la mezcla en una sárten anti-adherente, revuelve y cocina. Una vez listos, reserva.
  3. Pela y machaca, con la ayuda de un tenedor, la pulpa del aguacate hasta obtener una pasta untable.
  4. Añade un poco de aceite de oliva, sal y mezcla bien.
  5. Lava y corta en rodajas los tomates cherry.
  6. Sobre una rebanada de pan tostado unta la crema de aguacate y agrega los huevos por encima
  7. Por último, agrega los tomates cherrys picados en rodajas y, si quieres darle un toque especial, espolvorea una pizca de orégano por encima.

¡Buen apetito!

desayunos ligeros tostadas
¡Qué nunca falte el aguacate en tus desayunos ligeros!

5. Desayunos ligeros y sanos ¡Batido saludable!

¿Te gustaría variar el menú de el desayuno con un rico batido? Las frutas, el yogur y la avena son grandes aliados para tus desayunos ligeros, ya que puedes preparar deliciosos batidos y obtener una gran dosis de vitaminas y nutrientes.

Los batidos de yogur con cereales y frutas proporcionan energía, estimulan la digestión y satisfacen el apetito

Ingredientes

  • 1 yogur natural
  • 1/2 taza de fresas
  • 1/2 taza de avena en hojuelas
  • 1 taza de leche

¿Cómo preparar?

  1. Lava la fresas muy bien y trocéalas.
  2. Luego, en un vaso de batidora añade el yogur, las fresas y tritura.
  3. Seguido, agrega la avena y tritura para al final incorporar la leche y conseguir la consistencia deseada.

¡Listo! Agrega frutos rojos por encima si lo deseas o endulza con un poco de miel.

desayunos ligeros
Un delicioso batido para recargar energías desde muy temprano.

6. Tortitas de avena con tomate y requesón

Las tortitas de avena son muy ricas y fáciles de preparar, además aportan grandes beneficios al organismo, entre ellos evitar el estreñimiento gracias al aporte de fibra.

Para prepararlas, solo necesitas seguir paso a paso, esta fácil receta.

Ingredientes

  • 70gr de Copos de avena
  • 8 claras de huevo
  • 3 tomates
  • 150 gr de requeson
  • Cebollino
  • Albahaca
  • sal y pimienta
  • Levadura en polvo
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Para comenzar, lava los tomates, pela y córtalos en daditos pequeños.
  2. Entre tanto, pica el cebollino y la albahaca, añádelos al tomate y reserva.
  3. Por otro lado, bate la avena con las claras de huevo, añade una cucharadita de levadura, sal y mezcla todo.
  4. Calienta una sárten, vierte un poco de la mezcla y deja cocinar durante 2 minutos por cada lado
  5. Mientras las tortitas se cocinan, ve retira del sartén y reserva.
  6. Unta las tortitas de avena con un poco de requesón y añade por encima, el picadillo de tomate, cebollino y albahaca.
Aprende a preparar tortitas de avena y come delicioso y saludable.

7. Omelette de vegetales

¿Prefieres los desayunos ricos en proteínas y verduras? El omelette de vegetales es uno de los desayunos más saludables y ligeros que puedes preparar y no te cansarías de comer. Los omelettes aportan proteínas y te sacian más que cualquier otro alimento, además resultan ideales para incluir las verduras en el desayuno.

¡Nutritivo, verde y delicioso!

Ingredientes

  • 1 huevo entero
  • 3 claras de huevo
  • 1 tomate
  • 1/4 de cebolla
  • 1/2 calabacín
  • 2 cucharadas de leche
  • Pimiento rojo y verde
  • Sal y pimienta
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Lava y pica todas las verduras que desees agregarle al omelette como cebollín, calabacín, pimientos y tomates.
  2. Luego, agrega el aceite de oliva a una sárten y caliente a fuego lento.
  3. Al estar lo suficiente caliente, vierte las verduras y saltea por 5 minutos.
  4. En un recipiente añade los huevos, la leche, la sal y pimienta al gusto y bate hasta que estén integrados.
  5. Cocina los huevos en una sartén con aceite de oliva, a fuego lento.
  6. Cuando veas que los bordes están comenzando a cocinarse, levanta por un lado el omelette para que el huevo crudo se vaya hacia los lados y se cocine más rápido.
  7. Una vez que los bordes estén dorados, agrega las verduras y dobla el omelette por la mitad.
  8. Deja que se termine de cocinar por dos minutos más y sirve.
desayunos ligeros omelette con vegetales
Complementa este delicioso desayuno con vegetales como el tomate.

8. Desayunos ligeros y rápidos: Tostadita integral

¿Quisieras aprovechar unos minutos más de sueño? Esta receta es perfecta para esos días, pues apenas necesitas de ingredientes básicos y 10 minutos de tu tiempo por las mañanas

Las tostadas integrales son una de las recetas más sencillas que pueden convertirse en uno de tus desayunos favoritos, por lo rápidos, fáciles y ligeros.

Ingredientes

  • Pan integral
  • Queso desnatado
  • Tomate en rodajas o rallado

¿Cómo preparar?

  1. Pon a tostar las rebanas de pan integral.
  2. Coloca queso desnatado y agrega un poco de tomate rallado. ¡A desayunar!

¡Tip!

También puedes preparar estas tostadas con requesón y quedarán igual de deliciosas.

Las tostadas son muy versátiles puedes combinarlas con muchos ingredientes.

9. Crepes ligeros

¡Nadie puede resistirse a unos crepes! A todos en casa les gustan los crepes y mucho más si van combinados con alguna fruta o un poco de syrup de chocolate para complementar.

Esta es una receta de desayuno que te permitirá comer delicioso y, al mismo tiempo, saludable con el aporte de calorías y nutrientes necesarios.

Ingredientes

  • 100 gr Harina de trigo
  • 2 vasos de leche desnatada
  • 100 gr de Harina de trigo integral
  • 4o gr de azúcar
  • Mantequilla ligh
  • 3 huevos
  • Aceite de oliva
  • Frutos
  • Chocolate fondant sin azucara

¿Cómo preparar?

  1. Inicia preparando la mezcla. Bate los huevos e incorpora los dos tipos de harinas, azúcar, mantequilla y leche
  2. Mezcla todo hasta crear una mezcla para crepes. Luego, reserva por 30 minutos en la nevera.
  3. Engrasa una sárten anti-adherente con un poquito de aceite de oliva y vierte dos cucharadas de la mezcla.
  4. Deja cocinar a fuego lento y dora las crepes por ambos lados.
  5. Cuando todas las crepes estén listas, sirve en un plato y agrega las frutas que desees dentro.
  6. Endluza con un poco de chocolate fundido o syrup.

¡Tip! 

El secreto de esta receta está en usar la mitad de la harina de trigo normal y la mitad integral.

desayunos ligeros crepes con frutas
Lo crepes también son un apereritivo delicioso y saludable.

10. Yogur con frutos secos

El yogur es otro de esos ingredientes que los especialistas recomiendan agregar a los desayunos para hacerlos deliciosos, saludables y ligeros. El yogur es rico en proteína y, si es natural mucho mejor ya que contiene menos grasas.

Para un desayuno completo, combina el yogur con trozos de frutas variadas y frutos secos como nueces o almendras.

Ingredientes

  • Yogur natural
  • Pasas de corinto
  • Orejones
  • Ciruelas
  • Nueces
  • Azúcar glass
  • Mantequilla
  • Zumo de manzana

¿Cómo preparar?

  1. Bate el yogur con la ayuda de unas varillas y reserva
  2. Luego, a fuego lento templa el zumo de manzana.
  3. Corta en dados pequeños las frutas y vierte por encima el zumo de manzana
  4. Deja las frutas macerando por al menos 20 minutos, para luego escurrirlas
  5. Tuesta las nueces colándolas en una sárten con el azúcar. Al fundirse, retira y mezcla con la mantequilla.
  6. Sirve yogur en un tazón y coloca por encima las frutas maceradas con una bonita y deliciosa presentación.
Acompaña el yogur con frutos secos y quedarás satisfecha por el resto de la mañana.

Tips para agregar ingredientes ligeros a tus desayunos

Según los especialistas, un buen desayuno debe contener frutas, lácteos, cereales, frutos secos, proteínas y carbohidratos. Por esta razón, dependerá de los ingredientes que utilices y la disposición que tengas, el hacerlo más ligeros, sanos y nutritivos.

Las recetas de desayunos ligeros pueden ser muy provechosas, sin embargo te damos útiles tips según tu rutina matutina y el funcionamiento de tu organismo para que prepares siempre un rico y saludable desayuno.

Si madrugas mucho

¿Eres de la que se levanta muy temprano? Para ti que madrugas cada mañana, lo ideal es que planifiques las comida la noche anterior y pruebes una receta rápida y ligera. Puedes inclinarte por una de las opciones más sanas y deliciosas, es decir por cereales con yogur desnatado natural y frutos rojos.

¡Tip!

Si desayunas muy temprano, es recomendable que prepares algo para merendar a media mañana, como frutas picadas.

Tienes un ritmo activo

Si haces mucho ejercicio o tienes un estilo de vida muy activo, lo mejor es que combines ingredientes que contentan vitaminas, proteínas, mineras y ácido fólico, pues te permitirán tener un buen rendimiento a nivel físico y mental.

¿Sufres de estreñimiento?

Si tu respuesta es positiva, preparar desayunos ligeros ricos en fibra y líquidos va a favorecer tu ritmo intestinal. ¡Añade una buena dosis de avena a tu desayuno! y así iniciarás el día combatiendo el estreñimiento.

Las recetas a base de avena son muy beneficiosas para combatir el estreñimiento.

Para días de estrés

Incluir alimentos e ingredientes nutritivos que contengan vitamina C es una opción increíble para templar los nervios, pues entre otros beneficios, la vitamina C ayuda a disminuir los niveles de estrés.

Inclínate por las recetas que contengan frutos secos, avena, cítrico y frutas hidratantes. 

desayunos ligeros recetas
Los nutrientes y aporte calórico del desayuno deben ser acordes a tu estilo y ritmo de vida, pero siempre saludables.

Comenzar las mañanas con desayunos que sean lo suficientemente ligeros, saciantes y deliciosos es indispensable para tu alimentación y para que obtener la energía suficiente para afrontar tus actividades diarias hasta la próxima comida.

Y recuerda, ¡no te saltes el desayuno! Aliméntate bien por las mañanas y mantén un estilo de vida más saludable, productivo y provechoso.

¡Desayunos ligeros y saludables la mejor opción!

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