Sin importar si te levantaste tarde, o si es fin de semana y tienes más de tiempo para cocinar, es fundamental que comas desayunos sanos que te den el aporte nutricional que necesita tu cuerpo para tener energía después del periodo de descanso.
Un desayuno sano y nutritivo es todo lo que necesitas para iniciar el día y mantenerte con energía
Para preparar desayunos sanos no es necesario que compres costosos ingredientes, o que te levantes con demasiada anticipación. Hoy te mostramos recetas súper fáciles de preparar y llenas de sabor, que te darán un rico y sano desayuno, hasta en los días en que no te animas a pasar mucho tiempo en la cocina.
Es muy importante que nunca te saltes el desayuno, y que este, a su vez, sea balanceado y lleno de nutrientes. Un desbalance en tu alimentación puede llegar a tener graves consecuencias, por ello, te contamos algunos datos para hacer tus desayunos más sanos, sin complicarte la vida.
Desayunos sanos y apetitosos que puedes preparar fácil y rápido
Empezar el día con desayunos sanos te ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorará tu capacidad de enfoque y rendimiento. Sin embargo, no hay que olvidarse del sabor, pues la comida entra primero por nuestros ojos, así que es momento de preparar desayunos cargados nutrientes y ¡sabor!
Al tratarse de la primera comida del día, vale la pena el esfuerzo de preparar un desayuno saludable cada mañana
El desayuno es la comida más importante del día, haz que cuente con estas saludables y ricas recetas ¡Comer sano también puedes ser fácil y delicioso!
Magdalenas de avena y frutas
Las magdalenas o muffins son una receta con las que podrás preparar desayunos sanos y variados con tan solo cambiar la fruta que escojas. Te mostramos algunas opciones para preparar magdalenas de avena y frutas llenas de nutrientes y sabor.
Ingredientes
- 1 banana
- ¼ taza de jarabe de arce
- 1 cucharadita de vainilla
- ½ taza de leche de almendras
- 1 huevo
- ½ manzana picada en cubos
- 1 ½ taza de avena en hojuelas
- ½ banana en rodajas
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 2 fresas picadas en cubos
- 1 cucharadita de canela
- 3 cucharadas de arándanos
- 2 cucharadas de almendras fileteadas
- 1 cucharada de coco rallado
- 2 cucharadas de chispas de chocolate oscuro
- 1 taza de yogur griego
¿Cómo preparar?
- Tritura la banana y añade el huevo, la leche, la vainilla, el jarabe de arce y el yogur griego y mezcla.
- Incorpora la avena, el polvo para hornear y la canela. Revuelve una vez más.
- Engrasa una bandeja para cupcakes y vierte la mezcla.
- En el topping de cada magdalena coloca las frutas como desees y lleva al horno a 180°C por 30 minutos.
Tacitas caprese
Un desayuno muy saludable que prepararás en pocos minutos y sin ensuciar muchos implementos son las taitas o muffins de huevos. Las tacitas caprese le darán a tu familia desayunos sanos, deliciosos y listos para llevar.
Ingredientes
- 2 tazas de espinaca fresca
- 1 taza de tomate cherry picados
- 5 huevos batidos
- 1 taza de mozzarella bocconcini
- Sal y pimienta
¿Cómo preparar?
- Engrasa un molde para cupcakes con un poco de mantequilla.
- Coloca una capa de espinaca en cada molde, añade tomate y mozzarella.
- Llena cada molde con un poco de huevo batido, añade la sal y pimienta.
- Lleva al horno por 15 minutos a 180°C.
- Desmolda y sirve.
¡Tip!
Prueba con añadir champiñones, panceta y queso parmesano, tendrás una explosión de sabor en cada bocado.
Picadillo de batata con huevo
Este picadillo de batata con huevos es un súper desayuno con el que obtendrás todos los nutrientes necesarios para un día lleno de energía. Consumir batata le dará un gran aporte de vitamina A, B6 y potasio a tu dieta.
Ingredientes
- 1 batata grande picada en cubos
- ½ cebolla morada grande picada en cubitos
- 1 diente de ajo picado finamente
- 2 pimientos morrón picado en cubos
- 1 jalapeño finamente picado
- 2 cebollas de verdeo picaditas
- 1 cucharada de romero molido
- 2 ramas de perejil rizado
- 4 huevos
- Sal y pimienta
¿Cómo preparar?
- Lleva una sartén al fuego con aceite de oliva y cocina los cubos de batata tapada, por 10 minutos.
- Agrega la cebolla, el ajo, el pimiento, el jalapeño, la sal y pimienta y mezcla.
- Cocina tapado por otros 5 minutos.
- Pasado el tiempo, marca 4 hoyos con la cuchara entre los vegetales, y vierte los huevos.
- Cocina hasta el punto de tu agrado y sirve.
Puedes servir acompañado de tostadas integrales y aguacate ¡Mmm delicioso!
Panqueques de banana y avena
Todos amamos los panqueques, pues son esponjosos, deliciosos y pueden servirse con distintos toppings, como miel de abejas, mantequilla de maní y trozos de frutas.
Si son preparados con avena, los panqueques aportan mucha fibra y minerales, por lo que serán una opción ideal si quieres cuidar tu alimentación sin dejar de comer rico.
Ingredientes
- 2 bananas
- 1 cucharadita de vainilla
- ½ taza de avena en hojuelas
- 2 huevos
- 1 cucharadita de canela
¿Cómo preparar?
- Con un tenedor, tritura las bananas en un tazón.
- Añade los huevos, la vainilla y mezcla.
- Incorpora la avena junto a la canela y tritura hasta integrarlo todo.
- Lleva una sartén al fuego y engrásalo un poco.
- Vierte media taza de mezcla en el sartén.
- Deja cocinar un minuto por cada lado y sirve con trozos de banana y jarabe de arce o miel.
¡Tip!
Prueba con añadir algo de nueces o almendras a la mezcla, resultará aun más deliciosa.
Ensalada de quinoa, huevo y tomate cherry
Para los amantes de los desayunos sanos, esta receta les va a encantar. La ensalada de quínoa, huevo y tomate cherry es muy completa en cuanto a nutrientes y sabor.
Además, no necesitarás ingredientes extraños y puedes usar quinoa que te haya quedado del día anterior.
Ingredientes
- 250 gr de tomates cherry picados
- ½ jalapeño finamente picado
- 1 diente de ajo picadito
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de cilantro picado
- 2 ½ cucharadas de aceite de oliva
- 1/3 taza de cebolla morada picada en cubitos
- 2 tazas de agua
- 1 taza de quinoa
- El jugo de medio limón
- 1 huevo pochado o hervido
- ½ aguacate en laminas
¿Cómo preparar?
- En una olla, lleva a hervor la quinoa con el agua, un toque de sal y 1 ½ cucharada de aceite.
- Tapa y cocina por 15 minutos.
- En un tazón agrega el tomate, el ajo, el jalapeño, la cebolla, el aceite, el cilantro, el jugo de limón, la sal y pimienta, y mezcla.
- Sirve una cama de quinoa. Encima coloca una porción de la ensalada, el huevo y el aguacate.
Tostadas para llevar
Para esos días que estas corta de tiempo y necesitas desayunos sanos y rápidos esta receta va de maravilla, gracias a que no tendrás que ensuciar ni una sartén y podrás comer incluso de camino al trabajo. Además, ¡esta delicioso!
Para tener desayunos sanos no uses azúcar. En su lugar utiliza miel de maple, azúcar de coco, sirope de agave, stevia o sirope de yacón.
Ingredientes
- 1 huevo
- 2 cucharadas de leche
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- ½ cucharadita de vainilla
- 2 rebanadas de pan
- ¼ taza de arándanos
¿Cómo preparar?
- En un pequeño tazón, mezcla todos los ingredientes, excepto el pan y los arándanos.
- Toma tu taza para el café favorita y coloca trozos de pan intercalado con algunos arándanos.
- Baña con la mezcla del huevo y lleva al microondas por 1 ½ minutos.
- Retira con cuidado del microondas y baña con un poco de jarabe de arce.
¡Tip!
En lugar de arándanos, prueba con fresas, frambuesas, banana, manzana o incluso puedes mezclarlas.
Falsos huevos revueltos con pimiento
Cada 100 gr de tofu pueden contener entre 10 y 16 gr de proteína, lo que lo convierte en una excelente opción para desayunos sanos. Puedes hacer variadas preparaciones con tofu, se trata de un alimento que absorbe muy bien otros sabores, y con el que podrás preparar infinidad de recetas.
Ingredientes
- 500 gr de tofu
- 1 pimiento morrón picado en julianas
- ½ cebolla picada en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharada de ajo en polvo
- Sal y pimienta
- ½ cucharada de cebolla en polvo
- 2 tazas de col rizada picada
- ¼ cucharada de comino en polvo
- 1 cucharada de jugo de limón
¿Cómo preparar?
- Envuelve el tofu en servilletas, colócalo en medio de dos platos y llévalo al microondas por 4-5 minutos. Pícalo en cubos y tritúralo con un tenedor.
- En una sartén al fuego, sofríe con aceite de oliva el pimiento y la cebolla.
- Agrega el tofu y la col rizada, y sazona todo con la sal, la pimienta, el polvo de ajo y cebolla, el comino, y mezcla bien. Cocina por 2 minutos.
- Agrega el jugo de limón, mezcla una última vez y sirve.
Puedes acompañar esta sana y rica receta con papines al horno.
Galletas de 3 ingredientes
Si lo que buscas son desayunos sanos que puedas preparar con anticipación, entonces esta receta te va a encantar. Además, podrás comerlas como snack a media mañana sin sentirte culpable. Galletitas deliciosas y saludables ¿qué más podemos pedir?
Ingredientes
- ½ taza de almendras laminadas y trocitos de chocolate oscuro
- 6 bananas
- ½ taza de nueces picadas y mantequilla de maní
- 3 taza de avena en hojuelas
- ½ taza de coco rallado y pasas
¿Cómo preparar?
- En un tazón tritura las bananas y mézclalas con la avena.
- Divide la mezcla en tres tazones y a cada uno añade la media taza de acompañantes.
- Mezcla bien y proporciona la mezcla de galletas sobre una bandeja para horno previamente enmantecada.
- Hornea por 12 minutos a 180°C. Retira y deja enfriar completamente.
Botecitos de pimientos
Una receta con la que cada miembro de la familia quedará complacida, ya que podrá agregar los ingredientes que desee a su pimiento. Te mostramos algunas opciones deliciosas, sin embargo, podrás crear cuantas combinaciones desees.
Ingredientes
- 3 pimientos morrón
- 6 huevos
- Sal y pimienta
- ½ taza de espinaca cortada
- ¼ taza de queso parmesano rallado
- ½ taza de champiñones laminados
- ¼ taza de salsa boloñesa
- ½ taza de queso cheddar
- 1 tomate picado
- ½ taza de albahaca
¿Cómo preparar?
- Corta los pimientos por la mitad y retira las venas y semillas.
- Colócalos sobre una bandeja apta para horno con un poco de aceite. Hornea a 190°C por 20 minutos.
- Vierte un huevo en cada mitad del pimiento, añade sal y pimienta.
- En dos mitades de pimiento combina espinaca, hongos y parmesano.
- En otro pimiento prueba con un poco de salsa y cheddar. Finalmente albahaca y tomate.
- Hornea a 190°C por otros 20 minutos y sirve.
Yogur con granola y frutas
Esta receta quedará tan rica como lo desees, ya que podrás idear las más ricas combinaciones frutales. Además, el yogur es ideal para llevar al trabajo o al colegio, y estarás comiendo gran cantidad de nutrientes, aminoácidos, vitaminas y minerales en cada bocado.
Para tus desayunos sanos, opta por yogur natural, en lugar del yogur procesado y con azucares añadidos
Ingredientes
- 1/3 taza de aceite vegetal
- ½ taza de miel
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 3 tazas de avena en hojuelas
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 tazas de yogur natural
- 3 tazas de frutas de tu elección
¿Cómo preparar?
- En un tazón mezcla la avena con la miel, el aceite, la canela y la vainilla.
- Vierte la mezcla sobre una bandeja para horno, ligeramente rociada con aceite
- Hornea de 12 a 15 minutos a 180°C. Pasado el tiempo, saca del horno y deja enfriar.
- En un vaso agrega un poco de yogur, fruta picada, granola ¡y listo!.
¿Cómo hacer que tus desayunos sean más sanos?
Aparte de probar las riquísimas recetas que te enseñamos, puedes intentar hacer algunos cambios en tus desayunos habituales para hacerlos más sanos.
Siempre varía lo que consumes en tus comidas, evita comer todos los días el mismo sándwich, o el mismo licuado. Aunque una receta sea saludable, debes variar lo que consumes para asegurar que tu cuerpo está recibiendo una dieta balanceada.
¡Toma nota de estos tips y cambia la forma en la que preparas tus desayunos!
- Reduce la cantidad de grasas saturadas y reemplázalas por grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
- Incluye fibra y cereales, puede ser en forma de panes u otras preparaciones.
- Procura que los lácteos sean naturales y sin colorantes, o azucares añadidos.
- Anexa cualquier fruta a tu desayuno, pueden ser frutas frescas o secas.
- Sustituye el azúcar por endulzantes menos procesados.
- Añade vegetales y hortalizas crudas o cocidas.
- Incluye proteína en tus desayunos, pueden ser carnes o los favoritos, huevos.
Como ves, con cualquiera de estas recetas obtendrás desayunos sanos y suculentos, con los que podrás conquistar el paladar de los más pequeños, o iniciar tu día con una deliciosa comida.
Además de preparar desayunos sanos, recuerda tomarte el tiempo para comer con tranquilidad. Sabemos que algunos días podemos tener menos tiempo que otros, pero es importante que, en lo posible, busques al menos 15 minutos de tu tiempo para desayunar tranquilamente.
