Todas conocemos la importancia de tomar el desayuno. Luego de un largo descanso, necesitamos reponer energías, por ello te ofrecemos deliciosos desayunos veganos, sin ingredientes procesados y llenos de sabor.
Los desayunos veganos no necesariamente son aburridos, insípidos y tediosos de preparar. Existen variadas opciones llenas de sabor que podrás preparar con antelación, o hacer rápidamente y llevar en una taza al trabajo o escuela.
Hay muchas formas fáciles y saludables para preparar la primera comida del día evitando la carne, los lácteos y otros ingredientes de origen animal
Con estas deliciosas recetas de desayunos veganos, obtendrás una semana de energía y nutrientes, mientras disfrutas de un delicioso platillo, preparado en casa y con los ingredientes veganos de tu preferencia.
Desayunos veganos ¡Recetas paso a paso llenas de sabor!
Veganismo no es sinónimo de platos insípidos o aburridos. Toma nota de estos desayunos veganos que podrás probar durante toda la semana, sin pensar en ingredientes provenientes de animales.
No hablamos de comer solo lechuga y tomate, existen alternativas a tus desayunos que están llenas de sabor y encantarán incluso a aquellos que aman la carne.
Las recetas de desayuno vegano a base de plantas pueden ser tan deliciosas y variadas como desees, todo depende los ingredientes
Recuerda consultar con expertos en nutrición, para que te indiquen cómo abordar una dieta sin alimentos de procedencia animal de la manera correcta. Debes asegurarte de consumir todos los nutrientes necesarios para mantenerte saludable, sin dejar de comer rico.
1. Tofu revuelto con jugo verde
Si hablamos de desayunos veganos completos, y que estén llenos de nutrientes, esta receta es la ideal. Además podrás llevarte el jugo al trabajo o disfrutarlo de camino a la universidad.
Mantente sana y con energía todas las mañanas, al consumir desayunos veganos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- ¼ cebolla morada picada chiquito
- 1 pimiento morrón cortado en cubitos
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de polvo de ajo
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- 1 banana
- ½ jalapeño picado finamente
- 400 gr de tofu escurrido
- 1 taza de leche de almendras
- Sal y pimienta
- 1 taza de piña congelada
- 4 tazas de col rizada picada
- 1 taza de durazno congelado
¿Cómo preparar?
- Lleva una sartén con aceite de oliva al fuego.
- Vierte el pimiento, la cebolla morada, el jalapeño y cocina. Añade el tofu desmenuzado y revuelve.
- Agrega la cúrcuma, el polvo de cebolla y ajo, la sal y pimienta y mezcla.
- Cocina unos minutos y retira de fuego.
- En la licuadora coloca la banana, la piña y el durazno, junto a la col rizada y licua.
- Sirve el tofu con tostadas y algo de pan, y acompáñalo con el licuado.
2. Panqueques con champiñones
Los panqueques con champiñones, tomates cherry y espinacas son una versión de panqueques totalmente vegana que de seguro te encantará. Podrás ir probando con diferentes vegetales y frutas, hasta conseguir el relleno perfecto para ti.
Ingredientes
- ½ taza de tomates cherry picados a la mitad
- Aceite de oliva
- ½ taza de champiñones laminados
- Sal y pimienta
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 diente de ajo
- ½ cucharadita de polvo de ajo
- 2 tazas de espinacas frescas
- ½ taza de harina de garbanzos
- 1 ½ cucharada de levadura nutricional
- ½ cucharadita de bicarbonato de soda
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- ½ taza de leche de almendras
¿Cómo preparar?
- En una sartén al fuego, vierte un chorrito de aceite de oliva y sofríe los champiñones con los tomates.
- Agrega el ajo, la sal y pimienta y revuelve.
- Incorpora las espinacas y cocina por unos minutos revolviendo constantemente. Retira del fuego
- En un tazón mezcla la harina de garbanzos, la levadura, el bicarbonato de soda, el polvo de ajo, la cúrcuma, la sal y pimienta
- Luego, añade el vinagre de manzana y la leche de almendras. Revuelve todo muy bien.
- Coloca la sartén al fuego con algo de aceite de oliva y vierte media taza de la mezcla. Tapa y cocina unos minutos.
- Cuando veas que el panqueque está seco agrega un poco de nuestro salteado y dobla. Apaga la cocina y deja reposar tapado por cinco minutos.
- Sirve con más espinaca y tomates.
3. Sándwich de Tofu
El tofu es un ingrediente estrella para los desayunos veganos. Es una fuente de proteína que podrás preparar de muchas maneras diferentes, consiguiendo siempre un rico sabor.
Ingredientes
- 200 gr de tofu
- Aceite de oliva
- ½ cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharada de salsa de soja
- ½ cucharadita de polvo de ajo
- 1 tomate
- verduras de hoja verde (lechuga, rucula, kale)
- ¼ taza de mayonesa vegana
- ½ aguacate
- ¼ taza de salsa de tomate vegana
- Sal y pimienta
- Pan
¿Cómo preparar?
- Presiona el tofu envuelto en servilletas por 15 minutos y pica en láminas.
- En un tazón, mezcla la salsa de soja, el ajo en polvo, la cúrcuma, la sal y pimienta.
- Envuelve el tofu en la mezcla anterior.
- Lleva una sartén al fuego con aceite de oliva y sofríe el tofu por ambos lados.
- Mezcla la mayonesa con el kétchup para preparar un aderezo.
- ¡Llegó el momento de armar nuestro sándwich! Abre el pan y agrega algo de aderezo
- Luego, coloca una capa de tofu, lechuga, tomate, aguacate y listo ¡Disfruta de tu delicioso desayuno!
4. Tostadas francesas veganas
¿Quién no ama las tostadas francesas? Después de probar esta receta, te aseguramos que no tendrás nada que envidiarle a las tostadas regulares. Además, podrás servirlas con todas las frutas que desees.
Ingredientes
- 1 ½ taza de jugo de garbanzos (el líquido de la lata)
- 2 cucharaditas de canela en polvo
- 1 lata de leche de coco (que no sea baja en grasas)
- 4 cucharadas de jarabe de arce
- 1 lata de crema de coco
- 2 cucharaditas de vainilla
- 8 rebanadas de pan
- 2 cucharaditas de aceite de coco
¿Cómo preparar?
- Con una batidora de mano, mezcla ½ taza de jugo de garbanzos hasta que esté espumoso.
- En un tazón, bate la crema de coco con una cucharadita de vainilla y 2 cucharadas de jarabe de arce
- Agrega el jugo de garbanzos espumoso y mezcla hasta formar una crema. Deja reposar.
- Incorpora el restante del jugo de garbanzos a la licuadora y procesa hasta quedar espumoso.
- Bate a mano en un tazón, la leche de coco con el restante de vainilla, la canela y el jarabe de arce.
- Vierte el jugo de garbanzos espumoso y mezcla con cuidado.
- Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla y lleva a cocción en una sartén untada con aceite de coco
- Sirve con una porción generosa de la crema que hiciste al inicio y las frutas de tu elección.
5. Licuado de frutos rojos
Un tazón lleno de frutas con un hermoso color. Si deseas preparar un desayuno vegano, saludable y rico para tus hijos, esta es una excelente opción. Además, tendrás la comida lista en 5 minutos, ¿Qué más se puede pedir?
Ingredientes
- 1 taza de leche de almendras
- ½ taza de frambuesas
- 1 taza de fresas
- ½ taza de moras
- 1 taza de hielo
- ½ taza de banana
¿Cómo preparar?
- Vuelca todos los ingredientes en la licuadora y procesa muy bien.
- Sirve en un tazón decorado con más frutas y disfruta.
6. Barras de camote o batata
Las barritas energéticas son un complemento calórico y nutricional para casos en los que haya que incrementar la energía o los nutrientes que aporta la dieta. En esta oportunidad se tratan de barras hechas en casa, que te salvarán de no perder el desayuno si sales demasiado rápido de casa.
Ingredientes
- 1 ½ taza de puré de camote
- ½ taza de jarabe de arce
- 5 cucharadas de mantequilla de almendras
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 2 ½ taza de avena en hojuelas
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de nuez moscada
- ¼ taza de coco rallado
- ½ taza de almendras laminadas
¿Cómo preparar?
- En un tazón mezcla el puré de camote con la mantequilla de almendras, el jarabe de arce y la vainilla.
- Añade las hojuelas de avena junto a la canela y la nuez moscada. Integra muy bien.
- En un molde para horno coloca papel encerado y vuelca toda la mezcla.
- Presiona hasta los bordes y lleva al horno por 20 minutos a 180°C.
- Saca del horno y esparce las almendras y el coco.
- Presiona ligeramente y lleva nuevamente al horno por otros 10 minutos.
- Retira del horno, corta y deja enfriar.
7. Batido de Acaí
Este batido de Acaí, banana y arándanos es una receta súper fácil, que te sacará de apuros si te despertaste más tarde de lo que debías. Solo te tomará 5 minutos y podrás llevarlo contigo a donde vayas.
El acaí es el fruto de una palmera nativa de Sudamérica, que posee excelente propiedades antioxidantes.
Ingredientes:
- 1 banana
- 4 paquetitos de acaí
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ taza de hielo
- 1 taza de leche de almendras
- El jugo de media naranja
- 1 taza de arándanos
¿Cómo preparar?
- Lleva todos los ingredientes a la licuadora y procesa muy bien.
- Sirve con algo más de frutas y listo.
Desayunos saludables con ingredientes veganos
Es bien sabido que en todas las comidas necesitamos una ración de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, y cuando se trata de desayunos veganos esto no cambia.
Por ello te mostramos ingredientes muy saludables y cargados de nutrientes, que te ayudarán a mantenerte con energía desde la primera comida del día.
Una dieta balanceada requiere planificación y dedicación en la cocina.
Al cambiar tu estilo de alimentación, de omnívoro a vegano, deberás ir despacio. No es recomendable hacer cambios drásticos en nuestra dieta, de la noche a la mañana.
Cereales
Si estás apurada, los cereales salvarán cualquier comida. La quinoa, el bulgur, el trigo sarraceno, la avena, entre otros, son opciones saludables y llenas de nutrientes que estarán listas en tan solo 15 minutos y podrás acompañar con un gran número de alimentos, tanto dulces, como salados.
Legumbres
Procura siempre tener tazas con legumbres cocidas en la nevera. Esto te ahorrará tiempo en la cocina y te permitirá obtener una fuente de proteínas en cualquiera de tus comidas. Así mismo, puedes agregarlas a ensaladas, sopas, o incluso preparar hamburguesas con ellas.
Igualmente puedes comprar legumbres enlatadas o cocerlas tu misma, que es la opción que te recomendamos. Podrás empacarlas al vacío y así te durarán hasta un mes en la nevera, o hasta seis meses congelados.
Hojas verdes y verduras
Siempre es una buena opción tener algo de hojas verdes en la nevera, ya que podrás anexarlas a cualquier platillo y tener una comida más completa.
Tener verduras en la despensa te permitirá crear nuevas combinaciones con los sabores que desees.
Agrega frutas y verduras en todas tus comidas veganas.
Frutos secos
Almendras, avellanas, nueces, entre otros tantos frutos secos, son fáciles de almacenar y combinan muy bien con otros alimentos. Además, están llenos de nutrientes que cuidan tu cuerpo por dentro y por fuera.
Podrás preparar infinidad de recetas y dar un toque extra de nutrientes y sabor al agregar frutos secos. Puede que sean tostados o no, picados o enteros, son deliciosos y te ayudan a saciar antojos de manera sana.
Frutas frescas
Se pueden consumir sin necesidad de cocción, así que podrás preparar tus desayunos veganos con frutas de forma rápida. Prueba con agregarlas a preparaciones saladas para dar un toque de frescura y vitaminas.
Así mismo, existen frutas que son excelentes sustitutos para la carne, como la yaca.
Sustitutos para la carne
Otros notables sustitutos para la carne son los derivados de la soya, como el tofu, la soya texturizada y el tempeh. Además, están los hongos y el seitán, un preparado de gluten de trigo al que se le considera la carne vegetal por excelencia.
Estas opciones cuentan con un alto contenido en proteínas, y se pueden cocinar de muchas formas diferentes, para así obtener variedad de texturas y presentaciones.
Sustitutos de los lácteos
Si amas los lácteos y crees que no puede haber un buen desayuno sin estos, debes saber que existen infinidad de opciones para reemplazar, desde la leche, pasando por el yogur y la mantequilla, hasta los quesos.
Para la leche podrás optar por alternativas provenientes de la almendra, soya, arroz, coco, avena o quinoa. Los yogures podrán ser comprados o preparados con estas leches y algo de fermento de yogur común, así mismo, puede ser elaborado el queso, existiendo variedades como el mozzarella, el cheddar o el amarillo untable.
En cuanto a la mantequilla todos conocemos la deliciosa mantequilla de maní o almendras, entre otras opciones veganas que podrás comprar.
Sustitutos del huevo
El elegido por excelencia para la primera comida del día, también puede ser reemplazado en los desayunos veganos. Puedes preparar huevos revueltos con tofu como sustituto.
Por su parte, el huevo batido puede suplirse con una mezcla de harina, ya sea de trigo, soya o garbanzo, y agua. De igual forma, en la repostería los huevos se pueden sustituir por plátanos o semillas de chía remojadas.
Para cada preparación que se te ocurra existe una versión sin ingredientes de origen animal. Actualmente existen opciones veganas para aderezos y salsas, por lo que podrás dar ese sabor que acostumbras a tus comidas. También podrás agregar un sin fin de condimentos para llenar todas tus comidas de sabor.
Si decides llevar un estilo de vida vegano, consulta con expertos, asesórate muy bien y realiza los cambios en tu dieta de manera progresiva, estamos seguros de que te sentirás muy bien haciéndolo.
