¿Buscas ideas de desayunos vegetarianos? Los desayunos vegetarianos no solo son saludables, también nutritivos y deliciosos. Aunque un sándwich con huevo duro o un omelette sean una gran opción, el hecho de que seas vegetariana no significa que estés limitada a comer huevos revueltos todas las mañanas.
Desde panqueques, smoothie bowls, hasta burritos y gachas de avenas, son muchas las recetas de desayunos vegetarianos que puedes preparar para mantenerte satisfecha y llena de energía como cualquiera de las opciones que incluyen carne.
Una dieta vegetariana puede reducir tus posibilidades de sufrir obesidad, cardiopatías, diabetes tipo 2 e hipertensión
Con un poco de planificación, podrás hacer que tus desayunos vegetarianos, estén llenos de nutrientes. Además, no hace falta que sacrifiques el buen sabor de los alimentos.
Si quieres comenzar el día con energía y vitalidad, te compartimos alternativas deliciosas que puedes consumir para comenzar tu día llena de energía.
Alimentos que deben estar presentes en tus desayunos vegetarianos
La mejor forma de iniciar un plan vegetariano acorde a tus necesidades, es consultando con un dietista. Sin embargo, al incluir ciertos alimentos en tu dieta, puedes asegurarte de aportar proteínas suficientes a tu dieta y cubrir las necesidades nutricionales de tu organismo.
Para sacar el máximo provecho de tus desayunos vegetarianos, debes incorporar una variedad de ingredientes de calidad, tales como:
Proteína
Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes. Pero si tu dieta no tolera estos alimentos, también puedes obtener suficiente proteína de los alimentos vegetales como: productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Calcio y vitamina D
La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo, la col berza, la col rizada y el brócoli, constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes.
Algunas marcas de leche de soya y de arroz, así como de cereales y margarinas incluyen vitamina D.
Ácidos grasos omega 3
Las dietas que no incluyen pescado y huevos, por lo general, son deficientes en formas activas de ácidos grasos omega 3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales.
De igual forma, puedes considerar los productos fortificados o los suplementos de omega 3.
Vitamina B12
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegetariana. Por esta razón, es importante que consideres los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.
Hierro y zinc
Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro.
Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que los alimentos que contienen hierro.
En cuanto al zinc, el queso es una buena opción si consumes productos lácteos. En cuanto a las fuentes vegetales, están los cereales integrales, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
Yodo
Solo ¼ de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad considerable de yodo, lo que evitaría las deficiencias de yodo y el bocio.
10 Desayunos vegetarianos nutritivos y deliciosos
Si ya conoces los componentes que no deben faltar en tu dieta vegetariana, puedes poner manos a la obra y probar estos deliciosos desayunos vegetarianos, que te llenarán de energía mientras disfrutas de un rico platillo.
Los desayunos vegetarianos son tan nutritivos y deliciosos como los convencionales
Te compartimos diferentes opciones de desayuno que incluyen huevos o lácteos, pero recuerda que podrás sustituirlos fácilmente.
1. Panqueques con batido de fresas
Los panqueques de esta receta no contienen ingredientes de origen animal (puedes añadir huevo si lo deseas), pero son igual de esponjosos y nutritivos.
Para salir de la rutina, te proponemos acompañarlos con trozos de fresas y un delicioso batido de fresas.
Ingredientes
- 1 taza de harina
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 taza de leche de coco
- ½ cucharada de polvo para hornear
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- ½ cucharada de extracto de vainilla
- 1 taza de fresas frescas
Para el batido
- 1 taza de fresas congeladas
- 2-3 bananas picadas y congeladas
- 1 cucharada de semillas de chía
- 2 cucharadas de cacao amargo en polvo
- 1 cucharadita de miel de agave
- ½ taza leche de almendras
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/3 taza de agua
¿Cómo preparar?
- En un tazón, integra la harina con el polvo para hornear y reserva.
- Mezcla en otro tazón, la leche de coco, el vinagre de manzana y la vainilla, y viértelo sobre la harina. Deja reposar por 5 minutos.
- En una sartén antiadherente, vierte media taza de la mezcla.
- Cocina por ambos lados y sirve con fresas troceadas y jarabe de arce.
- Para el batido, coloca todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta que la mezcla esté homogénea. Sirve junto a los panqueques.
2. Sándwich de claras y licuado de sandía
Un desayuno fácil y saludable, apto para quienes siguen una dieta ovovegetariana. Puedes probar con añadir otros sabores como kétchup o mayonesa si así lo deseas.
Ingredientes
- 1 pan tipo bagel
- 2 claras de huevo (puedes sustituirlas por tofu)
- ½ taza de espinacas
- 5 tomates cherry
- ½ aguacate laminado
- Sal y pimienta.
Para el licuado:
- 2 tazas de fresas
- 1 1/3 taza de banana picada
- 1 ½ taza de sandía picada
- ¼ taza de agua de coco
¿Cómo preparar?
- Lleva una sartén al fuego y añade las espinacas. Saltéalas hasta estar cocidas.
- Añade las claras y mezcla.
- Abre el bagel y rellena con las claras, el aguacate y los tomates.
- Espolvorea la sal y pimienta, y sirve.
- Para el licuado vierte todos los ingredientes en la licuadora con un poco de hielo, procesa y disfruta.
3. Pudín de avena y chia
Este pudin de avena y semillas de chía es una opción que puede consumir cualquier vegetariano, pero si eres lactovegetariano, puedes sustituir el agua hirviendo por leche. Recuerda que se trata de hacer pequeños cambios en nuestra alimentación para sentirnos mucho mejor.
Ingredientes
- 1 banana
- Hojuelas de coco
- 1 taza de hojuelas de avena instantáneas
- Nueces troceadas
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- Chocolate amargo en trocitos
¿Cómo preparar?
- En un tazón tritura media banana y vierte las hojuelas de avena, junto a las semillas de chía.
- Agrega agua hirviendo y deja reposar hasta que cambie su textura (2-3 minutos).
- Pica el resto de la banana y añadela al tazón, junto con algunos trozos de nuez, el coco, la mantequilla de maní y el chocolate.
4. Burrito con licuado
El burrito de vegetales es una idea de desayuno, con sabores frescos, que te llenará de energía en tal solo 5 minutos, además puedes envolverlo y llevarlo contigo al trabajo.
Éste es, sin duda, uno de los desayunos vegetarianos con los que dejarías a cualquiera con la boca abierta.
Ingredientes
- 1 huevo revuelto (sustituir con tofu si no eres ovovegetariano)
- ½ aguacate
- 2 cucharadas de frijoles negros
- ¼ pimiento morrón picado
- 1 tortilla
- ¼ cebolla picada
- Sal y pimienta
Para el licuado:
- ½ pepino
- 1 puñado de hojas de menta
- ½ manzana verde
- 1 cucharada de jarabe de arce
¿Cómo preparar?
- En una sartén a fuego lento, agrega un poco de aceite de oliva y sofríe el pimiento con la cebolla.
- Incorpora el huevo, la sal y pimienta, y revuelve.
- Coloca la tortilla sobre un plato, y rellena con el huevo, las rebanadas de aguacate y los frijoles
- Enrolla cada tortilla de trigo y listo
Para el licuado:
- Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
- Procesa y añade hielo. Mezcla nuevamente y sirve.
5. Tacitas de huevo
Las tacitas de huevo son un desayuno nutritivo y sencillo de preparar, además a toda la familia le encantará. Lo mejor de todo es que podrás preparar la cantidad que desees, pues estarán listos justo a tiempo para un desayuno en familia.
Ingredientes
- 250 gr de papa rallada
- 1/2 taza de queso cheddar
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
- 6 huevos
¿Cómo preparar?
- Mezcla la papa rallada, el queso, el aceite de oliva, la sal y pimienta en un bol.
- En un molde para cupcakes, coloca una capa de papas y presiónala muy bien hasta formar una pequeña tacita. Hornea por 20 minutos a 200°C.
- Al salir del horno añade un huevo en cada recipiente.
- Coloca un poco de sal y pimienta, y lleva nuevamente al horno por 13-15 minutos a 180°C
- Desmolda y sirve junto a una ensalada.
6. Panqueques de bananas con arándanos
¿Quién no ama una buena torre de panqueques recién hechos? En esta oportunidad las frutas protagonistas serán la banana y los arándanos, sin embargo, puedes hacerlas con fresas, frambuesas, o solo utilizar la banana.
Ingredientes
- 2 bananas
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de arándanos
- 2 huevos
- ½ taza de hojuelas de avena instantánea
¿Cómo preparar?
- Tritura las bananas en un tazón, añade los huevos, la vainilla y mezcla.
- Vierte la avena junto con los arándanos e integra.
- Cocina en una sartén antiadherente por ambos lados.
- Sirve con algo de yogur y más frutas.
7. Muffin de avena y chocolate
Para esos días que no tienes tiempo para preparar el desayuno y debes salir apresurada de la casa, este muffin de avena y chocolate te salvará. Además, podrás agregar bananas o fresas, para un toque frutal.
Ingredientes
- 1 clara de huevo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharadita de polvo para hornear
- ¼ taza de harina de avena
- 3 cucharadas de chispas de chocolate amargo
- 2 cucharadas de nueces picadas
¿Cómo preparar?
- Mezcla todos los ingredientes en una taza para el café.
- Lleva al microondas por 90 segundos y listo. ¡Un muffin de avena rico y esponjoso!
8. Tazón de avena y manzana
¿Buscas desayunos vegetarianos que estén listos en minutos? Si la respuesta es sí, puedes preparar un tazón de avena con esta rica y fácil receta, pues sólo te tomará unos cuantos minutos, ademásno necesitarás ensuciar ninguna olla.
Las gachas de avena con manzana y nueces es un excelente desayuno para llevar y comenzar la jornada con energía.
Ingredientes
- 1 taza de hojuelas de avena instantánea
- ¼ taza de bebida vegetal
- 2 cucharadas de jarabe de agave
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 2 cucharadas de salsa de manzanas
- ½ manzana en rebanadas
- 1 cucharada de nueces troceadas
¿Cómo preparar?
- Vierte la avena en un tazón y báñala con el agua hirviendo.
- Revuelve y espera a que tome consistencia.
- Añade la bebida vegetal, el jarabe de agave y la canela.
- Mezcla bien e incorpora la salsa de manzana, la manzana picadas y las nueces. Disfruta.
9. Pan de banana fácil
Imagina un delicioso pan de banana recién hecho y en menos de una hora ¿Imposible? !En lo absoluto! Te compartimos esta fabulosa receta bajo la manga para que siempre tengas pan de banana sin gastar mucho tiempo.
Ingredientes
- 1 banana
- ½ taza de leche (puede ser de almendras)
- 1 cucharadita de semillas de chía
- ½ cucharada de almíbar de agave
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 3 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas de chispas de chocolate amargo
¿Cómo preparar?
- En la licuadora, vierte todos los ingredientes, exceptuando el pan y las chispas de chocolate.
- Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla y colócalos en un recipiente apto para horno.
- Vierte el resto de la mezcla sobre el pan y cubre con las chispas de chocolate. Lleva al refrigerador por 15-20 minutos.
- Hornea a 180°C por 18-22 minutos.
- Retira del horno y sirve con un poco de miel de agave y yogur, o algunas frutas.
10. Pudin de chía con frutos rojos
Este delicioso pudin de semillas de chía con frutos rojos es una opción de desayuno vegetariano que no te ocupará tiempo preparar. Lo puedes dejar listo desde la noche anterior y disfrutarlo por la mañana ¡Una delicia!
Ingredientes
- 3 cucharadas de semillas de chía
- ¾ taza de leche (puedes usar de vaca o de origen vegetal)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de frutos rojos congelados
¿Cómo preparar?
- En un tazón agrega las semillas de chía junto a la leche y la vainilla.
- Mezcla muy bien y añade los frutos congelados.
- Deja reposar en el refrigerador durante toda la noche.
- Por la mañana, mezcla, sirve en vasos y decora con fresas frescas.
Ingredientes que puedes reemplazar en tus desayunos vegetarianos
Al igual que en cualquier desayuno, debes incluir una porción de hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y proteínas, siendo esto último lo que presenta el mayor inconveniente en las dietas vegetarianas. Pero no te preocupes, es algo muy fácil de reemplazar.
Los desayunos vegetarianos deben tener una porción de cada escalón de la pirámide alimenticia.
Si bien ya sabemos que una dieta vegetariana no incluye aves, mariscos, pescados, carnes de res u otros animales, debes conocer que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas que tienen algunas excepciones en su regulación:
- Lactovegetarianas: permiten la leche.
- Ovovegetarianas: permiten los huevos.
- Lactoovovegetarianas: permiten la leche y los huevos.
- Veganas: excluyen todo tipo de productos de origen animal.
- Pescetarianas: permiten la inclusión de pescado.
- Semivegetarianas: permiten el consumo de carnes y productos animales en ocasiones o en pequeñas cantidades.
Los reemplazos ideales para una dieta vegetariana son:
Carnes
Puedes sustituir la carne con legumbres, cereales, verduras, tofu, tempeh, seitán o soya texturizada.
Cada día se suman nuevas opciones al mercado vegetariano, por lo que tus desayunos estarán, seguramente, llenos de sabor.
Mantequilla
Puedes usar margarina, ya que es de origen vegetal, pero, debido a que no es una solución muy saludable, no la recomendamos. En su lugar, puedes consumir tofu blando, puré de frutas o verduras (banana, aguacate, entre otros), mantequilla de anacardos, almendras o maní.
Huevos
Al ser un ingrediente tan versátil, muchas personas se inclinen por la dieta ovovegetariana.
Sin embargo, existen muy buenos reemplazos, tales como: tofu, semillas de linaza o chía disueltas en agua, harinas (de soja, garbanzo, trigo o arroz) disueltas en agua, levadura nutricional en leche vegetal, o el líquido de cocción de legumbres, que es ideal para sustituir claras a punto de nieve.
Queso
La opción más común y sencilla es el tofu o los quesos veganos, de igual forma se puede usar bebida vegetal gelatinizada con semillas.
Mayonesa y aderezos similares
Si tu dieta no incluye los huevos, puedes ocupar tofu batido con limón, puré de aguacate, emulsión de aceite y puré de zanahoria o bebida vegetal, o finalmente, mayonesa vegana.
Actualmente existen opciones veganas para muchas de nuestras comidas favoritas, ve a la sección vegana del mercado y lo notarás.
Patés
En este caso puedes usar los sustitutos para la mayonesa, o preparar patés de origen vegetal, tales como: paté de champiñones y nueces, o paté de frijoles, berenjena y hongos.
Como puedes ver, son muchas las recetas que puedes preparar para tus desayunos vegetarianos. No obstante, si no decides dejar totalmente los productos de origen animal, recuerda que existen distintos tipos de dietas que se adaptarán a tus necesidades.
¡Dile adiós a la carne y descubre el mundo que tiene por ofrecerte la dieta vegetariana! Del mismo modo, si tienes dudas acerca de tu nutrición, recuerda consultar a un especialista y que te indique cómo hacerlo de la manera correcta y sin poner en peligro tu salud.
