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¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica? [Guía Keto para principiantes]

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La dieta keto es una de las más populares a nivel mundial para adelgazar.

Una de las dietas para quemar grasa y adelgazar más a la moda actualmente es la dieta cetogénica o dieta keto. A diferencia de otras dietas, la dieta keto se basa en el consumo de grasas y la restricción de los hidratos de carbono, en la medida de lo posible, para así favorecer la pérdida de esos kilos de más.

En la dieta cetogénica o keto se restringe el consumo de hidratos de carbono, lo cual favorece la pérdida de grasa

La dieta Keto puede dar resultados favorables, ya que el éxito de esta dieta radica en la supervisión médica y el seguimiento que se le haga al paciente.

Si te interesa conocer un poco más acerca de esta interesante dieta, continúa leyendo.

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Debes consultar con un especialista si puedes hacer la dieta keto, ya que no es apta para todas las personas.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica tiene sus orígenes en la segunda década del siglo XX cuando fue empleada por primera vez como un método para reducir los ataques de ansiedad.

Pero, no fue hasta los años 70’s cuando pasó a ganar una notable popularidad al ser recomendada por algunos especialistas de la salud como una alternativa para perder peso.

Este tipo de dieta se basa en reemplazar los carbohidratos simples de absorción rápida, por grasas como la principal fuente de energía para nuestro organismo

Usualmente nuestro cuerpo toma la mayor parte de la energía requerida en sus procesos vitales a través del consumo de azúcares, almidones y harinas. Estos alimentos, luego de ser digeridos, son procesados en glucosa, la principal fuente de energía calórica para el organismo.

Sin embargo, al ayunar o practicar alguna actividad física y dejar de ingerir estos hidratos de carbono, los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo disminuyen. Lo cual enciende un mecanismo de alarma en nuestro cuerpo conocido como estado de cetosis que se activa al tomar la grasa acumulada en nuestros tejidos para transformarla en energía.

Por lo general, esto ocurre en un periodo aproximado de cuatro días, al iniciar una dieta cetogénica y agotar las reservas de glucógeno.

Resulta frecuente encontrar dietas cetogénicas que incluyen hasta un 70% de la ingesta alimenticia diaria basada en alimentos grasos y solo 20% en comidas que contengan proteínas.

Al llevar a cabo una dieta keto, se debe monitorear los niveles de glucosa para establecer la efectividad de la cetosis. Antes de iniciar este tipo de régimen dietético te recomendamos acudir a una consulta con tu nutricionista.

Un cambio tan radical en nuestra alimentación no puede tomarse a la ligera, debe realizarse de manera progresiva y siempre bajo la supervisión y el control de un especialista de la salud

¿Qué se puede comer en la dieta Cetogénica?

A grandes rasgos la dieta cetogénica se encuentra constituida centralmente por alimentos que idealmente deben provenir de una fuente natural, lo menos procesados posible, que además aporten a nuestra alimentación un importante contenido calórico y proteínas de calidad.

Al realizar una dieta de este tipo no deberás dejarte llevar por las apariencias. Aunque la dieta keto se basa en el consumo de grasas, estás grasas deberían ser lo más sanas posibles como es el caso de las grasas insaturadas.

No todos los tipos de alimentos aportan grasas saludables para nuestro organismo y por este motivo es que resulta importante tener siempre en cuenta la opinión de un nutricionista

Por lo general las carnes magras y los pescados azules contienen además grandes cantidades de proteínas y minerales, sobre si todo si los comparamos con otros tipos de carnes procesadas de pésima calidad.

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Asegúrate de conocer cuales son las grasas saludables, para poder consumir los alimentos que las contiene.

A continuación, te presentamos algunos alimentos los cuales serán de gran utilidad al momento de guiarte para armar un menú keto:

Carne, pollo y otros sustitutos cárnicos

A diferencia de la mayoría de las otras dietas, la dieta keto admite sin ningún problema la ingesta de carnes rojas como la de res, el cordero, la carne de cerdo. Así como también otros productos sustitos de las carnes, entre ellos, el tofu o la carne de soya y embutidos o fiambres.

Sin embargo, al incluir sustitutos de proteínas vegetales el contenido proteico de estos alimentos es considerablemente menor al de las proteínas animales.

Si llevas a cabo un entrenamiento con ejercicios donde prevalezca la hipertrofia, o simplemente integras una rutina de pesas ligera para tonificar tu cuerpo, ten en cuenta que se tratan de ejercicios anaeróbicos que reclutan una gran cantidad de proteínas en la fase post entreno para regenerar las fibras musculares.

Por lo que si este es tu caso entonces quizás debería primar en tu dieta las proteínas animales acompañadas de una suplementación sana como por ejemplo la proteína de suero de leche en polvo.

El segundo punto a tomar en consideración es que tano los embutidos como los fiambres deberían ser lo menos procesados posibles, por ello te recomendamos mantenerte alejado de los fiambres y jamones de supermercados y optar en lugar de ello por productos orgánicos o artesanales en los cuales siempre puedas verificar su procedencia.

Lo ideal es que además contengan una tabla nutricional para que cheques su contenido de grasas saturadas e insaturadas.

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Debes alternar entre la dieta keto y otros sistemas de alimentación para tener mejores resultados.

Pescados y mariscos

Pescados de cualquier tipo son una excelente opción no solo para incluir fuentes de grasa y proteínas de primera calidad, sino que además aportan una serie de minerales y ácidos grasos como el omega 3 y 6 que son indispensables para nuestro organismo.

Una fuente excelente de energía y proteína son por ejemplo los pescados grasos como la caballa, el atún o el salmón. Además de aportar grasas y proteínas de primera calidad también son geniales para incluir compuestos de gran valor nutricional en tu dieta cetogénica.

La única recomendación que deberás tener en mente al momento de prepararlos es dejar a un lado las recetas rebozadas y apanadas pues recuerda que en este tipo de dieta se trata al máximo posible de evitar el consumo de carbohidratos.

Verduras

En el caso de que planifiques iniciar una dieta keto, entonces ten muy en cuenta que el uso de verduras está más que recomendado como una sana fuente de energía y minerales.

No obstante, un detalle al que deberás prestarle atención es que a la hora de comprar tus verduras siempre elige aquellas que no sean almidonadas, ya que el almidón es sintetizado rápidamente por el organismo y transformado en glucógeno y precisamente este régimen alimenticio se centra en mantener lo más bajo posible el nivel de glucógeno en sangre.

En este sentido las verduras de hojas verdes no almidonadas serán tus mejores aliadas para librarte de esos molestos quilos de más, entre este tipo de verduras se incluyen el pepino, lo rábanos, el repollo, el apio, la coliflor el avocado o aguacate y el brócoli.

Un detalle que hará mucho más ricas tus comidas será elegir verduras frescas, pues no solo contienen una mayor cantidad de nutrientes, sino que además su sabor es mucho más rico y la textura crocante y firme harán destacar a cada uno de tus platillos.

Huevos

Se trata de uno de los alimentos más versátiles que existen en el mundo gastronómico y ¿adivina qué? Se pueden incluir en la dieta cetogénica sin problema alguno.

Aprovecha la flexibilidad de esta dieta para incluir los huevos en una gran variedad de preparaciones como por ejemplo puede ser en tortillas, omelets, fritos o rebozados con mantequilla y hervidos, crea nuevos platillos con huevos y disfruta de una distinto cada día.

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Con la dieta keto puedes comer postres saludables.

Frutas

Las frutas siempre y cuando no contengan un alto contenido en azúcares podrán ser incluidas en cada una de tus comidas.

Es por ello que la mayoría de las vallas como las fresas o las frambuesas, así como los limones y la piña pueden ser una excelente opción de cara a una saludable y rica merienda para picar a media mañana o tarde.

Por lo general deberás mantenerte alejado de frutas como el plátano o la naranja por su alto nivel de azúcares, sin embargo, el melón o la patilla pueden comerse gracias a su elevado contenido de agua.

Quesos y lácteos

Como esta dieta se estructura fundamentalmente a parir del consumo de grasas, los quesos, lácteos y sus derivados pueden formar parte de la misma ya que contienen una importante composición basada en grasas.

En este segmento de alimentos te recomendamos utilizar el yogur griego ya que es uno de los más sanos pues contiene muchas proteínas y pocos carbohidratos.

Con el yogur griego pueden preparase aderezos para los platos principales y al mezclarlo con otras frutas podrás disfrutar de una merienda sana y fresca.

Por otra parte, deberás alejarte de la leche y los yogures “ligeros” o saborizados, estos productos poseen un índice bastante elevado de azúcares, carbohidratos y conservantes.

Grasas insaturadas

Como las que se encuentran en el aceite de oliva, ciertos frutos como el aguacate o avocado, las nueces, el salmón, el atún la trucha o el arenque, permiten reducir considerablemente los niveles de colesterol malo o LDL diluido en nuestra sangre.

Por eso, nuestras ensaladas pueden aderezarse con aceite de oliva extra virgen.

Alimentos que debes en una dieta cetogénica o Keto

Otro aspecto fundamental si se desea iniciar una dieta cetónica es mantener a raya la ingesta de carbohidratos.

En este sentido lo ideal es que menos del 10% de las calorías consumidas provengan de harinas o hidratos de carbono, esto equivale a un máximo de 50 gramos de carbohidratos al día.

“Si se consumen más carbohidratos de lo permitido entonces se correrá el riesgo de romper el estado de cetosis al incrementar los niveles de glucosa en sangre”.

En este caso la glucosa sustituye a las grasas como fuente energética y podrás perder todos los resultados obtenidos y el esfuerzo invertido en realizar la dieta ya que el cuerpo vuelve a consumir energía de los azúcares y los hidratos de carbonos nuevamente.

Las legumbres y verduras no almidonadas como el apio, la berenjena, la alcachofa, la acelga o el aguacate. Sin embargo, ciertos tubérculos como la papa, el calabacín, el zapallo o el maíz quedan descartados por su alto porcentaje de almidón.

¿Qué riesgos tiene la dieta Cetogénica?

Aunque esta dieta ha ganado en los últimos años mucha popularidad y una cantidad de adeptos nunca antes vista, este tipo de dieta tampoco se encuentra exenta de controversias pues existen estudios que han demostrado el incremento de los niveles de colesterol y de cierto tipo de proteínas asociadas a la inflamación.

Por lo anteriormente dicho, esta dieta en algunos casos puede someter al organismo a altos niveles de estrés, pudiendo llegar incluso a correrse el riesgo de sufrir de enfermedades coronarías y obesidad.

“No es recomendable que todas las personas opten por la dieta keto sobre todo si padecen de alguna condición en particular como diabetes, hipertensión o cualquier otro tipo de afección cardíaca”.

Pues al sustituir por carnes y mantequillas procesadas por las principales fuentes de fibra, vitaminas y minerales presentes tanto en frutas como en cereales y vegetales, se corre un riesgo innegable para nuestra salud.

Si decides emprender este tipo de dieta te recomendamos elegir alimentos naturales con un alto porcentaje de colesterol bueno, dejando de lado sobre todo los alimentos ultra procesados que pueden llegar a ser sumamente perjudiciales para nuestra vida.

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Debes alternar entre la dieta keto y otros sistemas de alimentación para tener mejores resultados.

Esperamos que esta información te ayude a conocer un poco más acerca de este interesante tipo de dietas, así como sus principales ventajas, beneficios y los posibles riesgos que puede traer para tu salud.

No tomes tu salud a la ligera, antes de iniciar una dieta por tu propia cuenta te invitamos a consultar la opinión de un especialista.

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