Este tipo de dieta está diseñada a partir de la inclusión de alimentos con un alto valor nutricional cuya principal característica en común es su alto contenido en compuestos como el calcio, el potasio y el magnesio.
Estos son los principales minerales que nuestro organismo utiliza en sus procesos vitales. Si deseas conocer un poco más acerca de este tipo de dieta, entonces te invitamos a continuar leyendo toda la información que hemos recolectado al respecto.
¿En qué consiste la dieta dash?
En la actualidad nuestro ritmo de vida se torna cada vez más frenético y acelerado, por lo que no resulta extraño que las personas alrededor del mundo descuiden su alimentación e incrementen su sedentarismo. Esto afecta directamente otros aspectos importantes de su salud como el descanso y el cuidado personal que inciden directamente en la calidad de vida.
Al consumir comidas chatarra tales como snacks, alimentos precalentados y otros tipos de comidas que pueden ser soluciones aparentemente prácticas, en realidad estamos poniendo en marcha un mecanismo de autodestrucción que a mediano y largo plazo puede afectar considerablemente nuestra salud.
Lo anteriormente dicho es aún más evidente en algunos países altamente industrializados como es el caso de los Estados Unidos. Por este motivo el Instituto Nacional de Salud este país tomó la iniciativa de diseñar una dieta que pudiera ayudar a frenar la aparición masiva de casos de hipertensión arterial, incrementando la esperanza de vida de millones de personas alrededor del mundo.
Esta dieta fue pensada originalmente como una solución a largo plazo para los pacientes que debían cuidar su salud y prevenir enfermedades coronarias. Sin embargo, ha sido adoptada por muchas personas que desean perder algunos kilos de más gracias a su excelente combinación de alimentos ligeros y muy saludables.
Este tipo de dieta incluye comidas elaboradas con una amplia variedad de carnes, cereales integrales, legumbres, frutas, pescados y lácteos desnatados. Descartando otros tipos de alimentos que pueden llegar a afectar nuestra salud como aquellos que contienen grasas saturadas y altos niveles de azúcares.
¿Qué relación tiene la dieta dash con el sodio?
Por lo general la dieta de una persona en Estados Unidos puede incluir grandes porciones de sodio. En promedio se estima que las principales comidas que se llevan a cabo durante el día pueden aportar a la dieta de una persona alrededor de unos 3400 miligramos de sodio, pudiendo en algunos casos incluso sobrepasar estos valores.
En contraste la dieta dash ha sido recomendada ampliamente por médicos y nutricionistas en todo el planeta precisamente por limitar la cantidad de sodio en nuestra alimentación. Al iniciar un menú integrado por comidas sanas y saludables dentro de un régimen nutricional como el dash, la sal se reduce solamente a una cucharada o 2300 miligramos.
De hecho, existen modificaciones a la dieta dash que pueden limitar aún más el consumo de sal en los alimentos. Las versiones más conservadoras de este tipo de dieta enmarcan hasta los 1500 mg de sal en los alimentos de nuestro día a día. Dependiendo de cuál sea tu caso particular y los objetivos que desees alcanzar, podrás elegir entre las diversas versiones de la dieta dash.
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta dash?
Aunque no lo parezca, la dieta dash se basa en un plan nutricional repleto de opciones sanas y equilibradas. Las comidas de este tipo de dieta suelen ser bastante flexibles dependiendo de cada caso en particular. Por lo que la mayoría de sus ingredientes pueden conseguirse en cualquier supermercado o tienda de alimentos.
Dentro de los principales grupos alimenticios que deberás cubrir se encuentran de manera básica aquellos con un bajo nivel de grasas saturadas.
Tambien debes considerar las carnes magras con un elevado contenido de proteínas, vegetales y cereales con fibra y minerales como el magnesio, potasio o calcio.
Al igual que una gran variedad de pescados blancos y azules como la caballa, el atún o el salmón. La carne de aves como la pechuga de pavo o la pechuga de pollo también son una excelente opción.
Alimentos más recomendados
Te presentamos algunas de las medidas básicas a tener en cuenta para que sepas la cantidad de alimentos a incluir en este tipo de dieta dependiendo del tipo comida que desees preparar:
Vegetales
Los vegetales son una de las mejores fuentes de fibra vitaminas y minerales, por lo tanto, resulta lógico incluirlas en una gran variedad de preparaciones. Te recomendamos consumir como mínimo unas 5 o 6 porciones de vegetales diarios.
Para que tengas una idea clara cada porción es equiparable a una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos, lo ideal es que sean de hoja verde.
Frutas
De manera similar a lo que ocurre con los vegetales, se deben tomar en cuenta 5 porciones de fruta, siendo cada porción similar a una fruta mediana como por ejemplo una papaya pequeña, una manzana o una pera.
Las frutas pueden incluirse en una gran variedad de preparaciones desde desayunos con ensaladas de frutas, hasta meriendas a media mañana o media tarde.
Granos
Los granos les dan variedad a nuestras comidas además de ayudar al tránsito intestinal y brindar un excelente aporte de fibras.
Te aconsejamos alimentarte con unas 6 u 8 porciones de granos a día, las porciones de granos pueden medirse en relación a unos 28 gramos o una onza, una rebanada de pan o media taza de cereal cocido como por ejemplo es el caso de la pasta o el arroz cocido.
Carnes Magras
Son una de las mejores fuentes de proteínas y energía. Dentro de las carnes blancas se pueden emplear un amplio abanico de aves y pescados, aunque también existen algunos cortes vacunos que pueden llegar a ser considerados como magros.
Con seis porciones de carne magra al día podrás armar todas tus comidas, en relación al tamaño de las porciones estas pueden ser equivalentes a una onza equivalente a 28 gramos o un huevo.
Lácteos desnatados
Los lácteos se caracterizan por su aporte en proteínas, grasas de calidad y por supuesto en mineral de calcio. Las cantidades diarias durante el transcurso de una dieta dash pueden variar entre 2 y tres porciones, esto es similar a 42 gramos de queso o una taza de yogurt o de leche.
Legumbres, semillas y frutos secos
Este grupo de alimentos se caracteriza por su aporte en grasas sanas, proteínas y fibra. Semanalmente es posible ingerir alrededor de 4 o 5 porciones, esto puede entenderse como un par de cucharadas de mantequilla de maní, media taza de legumbres como los frijoles o las arvejas de preferencia cocidas, o una tercera parte de una taza de frutos secos.
Dulces y demás alimentos azucarados
Esta dieta limita al máximo el consumo de azúcares por lo que solo deberás consumir una 4 o 5 porciones de dulce a la semana. El tamaño de las porciones es proporcional a una taza de limonada dulce, una cucharada de jalea o de miel, así como media taza de sorbete.
Reduce al máximo la ingesta de sodio
Como ya sabes este tipo de régimen nutricional prescinde al máximo del uso de sodio. Por ello te recomendamos utilizar especies finas y sin sodio en vez de sal común o marina, evita sazonar el arroz o la pasta a partir de saborizantes artificiales, cocina las carnes sin piel y trata de conseguir vegetales frescos o congelados en lugar de las presentaciones comerciales saborizados.
Menú de dieta dash
A continuación, te presentamos algunas alternativas e ideas con las que podrás iniciar una dieta dash a partir de comidas sanas y muy ligeras:
- Prepara un rico desayuno con granola fresca y crujiente la cual puedes acompañar con leche o yogurt desnatado, de acuerdo a tus propios gustos, para endulzar puedes utilizar estevia natural o un chorrito de miel sin excederte demasiado. A media mañana puedes prepararte un par de tostadas con tomate y aceite de oliva mientras acompañas con una taza de café sin azúcar.
- Come un almuerzo fresco y reconfortante con una ensalada de pollo a la plancha acompañada de lechuga, alfalfa y albaricoque, puedes colocarle un aderezo de yogurt. En la tarde puedes tomar una merienda elaborada con pan de avena o integran acompañada con unas rebanadas de aguacate o con tomates.
- Para la cena basta con unos sabrosos tacos rellenos de ternera y vegetales, si aún te queda algo de hambre puedes comerte una manzana. Esta fruta contiene mucha fibra y suele saciar el apetito de manera inmediata.
- Para que tengas variedad al desayunar también es posible mezclar en un tazón avena con leche de almendras y adicionar una banana rebanada con un toque de semillas de girasol. A media mañana basta solo con una taza de café y un par de galletas integrales, evita aquellas con grasas trans.
- El salmón y los pescados bajos en grasa son ideales para prepararlos horneados o al vapor con vegetales, acompañándolos con arroz integral y un par de rodajas de melón.
- La pechuga de pollo es un alimento realmente versátil ya que puede preparase de una gran variedad de formas, lo cual la hace perfecta para una rica cena salteando la pechuga con verduras y un trozo de sandía como postre.
Beneficios de la dieta dash para la salud
Entre sus principales beneficios se ha comprobado que este plan nutricional está ideado para combatir las principales causas que desencadenan problemas de hipertensión arterial, de allí su acrónimo en inglés DASH o Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Este tipo de dieta ha ganado una gran relevancia gracias a los nutricionistas e influencers, quiénes han podido comprobar sus excelentes resultados en lo que respecta a esculpir una figura esbelta
Sin embargo, esta dieta va mucho más allá de lo simplemente estético. Pues millones de pacientes con hipertensión y otras afecciones cardíacas han podido mejorar notoriamente su calidad de vida llevando a cabo la dieta dash.
La clave radica en los alimentos elegidos para este régimen alimenticio, centrándose mayormente en comidas con un alto contenido de potasio, magnesio y calcio. Minerales que son vitales para ayudar a que nuestro organismo pueda regular de manera eficaz los factores que origina el riesgo de sufrir hipertensión arterial.
La idea es mantener a raya al mismo tiempo otros tipos de alimentos que pueden llegar a ser nocivos para nuestra salud. Como por ejemplo los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares, carbohidratos, grasas y sodio.
Un ejemplo de estos alimentos son los productos procesados, ultra procesados, así como las frituras, embutidos y gaseosas.
En los últimos años se ha podido comprobar la eficacia de la dieta dash en diferentes estudios hechos al monitorear a pacientes hipertensos y corroborar la disminución en sus valores de tensión arterial.
La dieta dash es una de las mejores alternativas para mitigar e eliminar la aparición de factores de riesgo como los altos niveles en sangre de colesterol de baja densidad o LDL. Que pueden llegar a obstruir nuestras arterias haciendo que se eleve considerablemente la presión arterial causando enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
Contar con una buena salud radica en elegir un sano estilo de vida, que incluya una rutina de entrenamiento para mantener activos los músculos y el organismo en general. Este plan debe al menos cubrir tres días de la semana con ejercicios aeróbicos de mediana intensidad, como por ejemplo trotar, caminar o nadar.
Lo ideal es combinarlos con una alimentación balanceada y que cubra todas nuestras necesidades nutricionales con alimentos de calidad.
Recuerda que nuestra mejor recomendación siempre será que acudas a un nutricionista o dietista que pueda analizar tu caso con detenimiento y con el conocimiento que solo un especialista de la salud puede aportar. Descartando la presencia de enfermedades y otras condiciones base.
De esta forma encontrarás una dieta que se adaptará a la medida de tus propias necesidades y que te ayudará a alcanzar tus objetivos personales mucho más rápidamente.
