La mejor dieta de 1200 calorías para bajar de peso saludablemente

La dieta de 1200 calorías es hipocalórica, por esta razón es ideal para aquellas mujeres que están por encima de su peso y desean bajarlo. Para que sea sostenible en el tiempo y no suponga un riesgo para la salud, es importante que esta sea saludable y balanceada.

El principal objetivo de la dieta de 1200 calorías es la pérdida de peso

El propósito de una dieta de 1200 calorías es gastar mas calorías de las que consume en el día para que, de esta manera, utilices la grasa acumulada presente en tu organismo y así repongas energía durante el día.

A pesar de que es necesario hacer varias comidas en el día, estás deben ser en poca cantidad para crear un déficit calórico. A continuación, te compartimos la mejor dieta de 1200 calorías para bajar de peso de forma saludable y sin pasar hambre.

¿Cómo es una dieta de 1200 calorías?

Antes de empezar cualquier dieta, lo ideal es acudir a un especialista en nutrición para que realice una evaluación completa. De esta manera, podrás determinar cuantas calorías debes consumir para que puedas comenzar a bajar de peso de forma saludable.

Al implementar una dieta de 1200 calorías, crearás el déficit calórico que necesitas para que el organismo empiece a usar las grasas que tiene acumuladas como fuente de energía.

Se estima que una persona adulta sedentaria quema entre 1.800 a 2.000 calorías por día, esto quiere decir que si se empiezan a consumir 1200 calorías por día, habría una disminución de mas o menos 600 u 800 calorías por día. Es decir, una quema de calorías considerada para conseguir la pérdida de peso.

Desde luego, la cantidad de calorías varia según la edad, la altura, el peso… de cada persona. Una forma sencilla de saber cuál es tu déficit calórico, es multiplicando a tu peso actual 8,7 y sumándole a este resultado, 829. Por ejemplo:

• 55 x 8,7 + 829 = 1.307 kcal Déficit calórico: 1.307 – 1.200= 107 kcal
• 60 x 8,7 + 829 = 1.351 kcal Déficit calórico: 1.351 – 1.200= 151 kcal

Esto demuestra que el déficit calórico que se obtiene con una dieta de 1200 calorías es mayor si se pesa más. Pero ojo, no hay que ponerse a inventar, ni crear dietas propias, lo ideal es tener siempre el apoyo de un especialista, para que la pérdida de peso ocurra de manera satisfactoria y saludable.

Pautas y recomendaciones para la dieta de 1200 calorías

La dieta de 1200 calorías debe ser nutritiva, por eso es importante no dejar de comer carbohidratos y priorizar el consumo de proteínas y de alimentos que sean saciantes, para que estés satisfecha por más tiempo. Y como en toda dieta saludables, las grasas provenientes del aguacate, el aceite de oliva y el salmón también son importantes.

• El mejor aporte de proteína de alto valor biológico es el que proviene de carnes, pescados, mariscos, pollo, etc. La cantidad idónea es de 120 gramos en crudo y porción comestible.
• Para evitar llegar a la deshidratación, es importante que consumas bastante agua durante el día.
• Entre comidas, puedes tomar tes o infusiones de tu preferencia.
• Durante esta dieta, se recomienda incluir pescados azules de cualquier tipo, ya sea salmón, anchoas, sardinas, ostras… De esta manera, obtendrás un buen aporte de ácidos grasos omega 3.
• Las técnicas de cocinar al horno, al vapor, a la plancha son las mas recomendadas cuando se busca perder peso
• Se deben consumir lácteos desnatados y en caso de no consumirlos, puedes hacer uso de otras opciones como bebidas vegetales enriquecidas con calcio, como una bebida de avena, soja o arroz.

Es importante que sepas que esta dieta no puede extenderse por mucho tiempo, ya que tu cuerpo sufrirá las consecuencias en forma de debilidad, cansancio, pérdida de la masa muscular e incluso malestar en general.

Para bajar de peso es fundamental tanto una dieta de 1200 calorías, como el ejercicio físico, sobre todo si busca obtener resultados rápidos. La rutina de ejercicios diario deben ser suaves o moderados, lo ideal es complementar el ejercicio cardiovascular con otro de fuerza.

Dieta de 1200 calorías: Menú para cada día

La mayoría de las dietas y menús para adelgazar se limitan a platos de comidas muy restrictivos que te impiden disfrutar de una gran variedad de alimentos. Afortunadamente, el menú diario que te compartimos a continuación es variado y equilibrado, lo cual te garantiza un bajo aporte de calorías pero con la cantidad de nutrientes que tu cuerpo necesita.

La base de esta dieta son las proteínas de origen animal y vegetal, las verduras, las hortalizas y las frutas. Los cereales son principalmente integrales y las grasas provienen de fuentes saludables. Para que te hagas una idea de lo que debes comer o no debes, aquí tienes un ejemplo de menú para cada día de la semana.

Lunes

• Desayuno: Una rodaja de pan de 20g, untada con aceite de oliva, rodaja de tomate y lechuga, además de una rodaja de jamón. Un vaso de leche desnatada o suplemento de (avena, batido de soja, arroz).
• Media mañana: Una fruta fresca;puede ser naranja, cambur, kiwi, pera, plátano, durazno, etc.
• Almuerzo: Pimientos rojos rellenos de carne picada o molida (100 gr de carne y 200 gr de pimiento). Ensalada de tomate. Dos rodajas de pan (unos 30 gr de pan ) para acompañar. Una pieza de fruta fresca, sea kiwi, manzana, mango, durazno, cambur, etc.
• Merienda: 200 cc de leche desnatada, también puedes consumir otra fruta o unas galletas de soda con un vaso de jugo o yogur natural.
• Cena: La cena debe ser temprano a eso de las 5 pm o mas tardar 6 pm: Una de las opciones es: Lomo de cerdo a la plancha (654gr) 200 gr de berenjena a la plancha. Como acompañamiento puedes consumir 2 rodajas de pan integral ( 30 gr)

Martes

• Desayuno: Una cucharada de avena,en compañía de dos yogures naturales o de sabores desnatados sin edulcorar.
• Media mañana: Una pieza de fruta fresca de tu preferencia, sea esta kiwi, manzana, pera, cambur, mango, etc.
• Almuerzo: 120 gramos de pescado a la plancha. Caldo de verduras casero y 200 gramos de ensalada como guarnición. Como acompañamiento dos rodajas de pan de unos 30 gramos o dos trozos medianos de yuca o calabaza. Una pieza de fruta fresca, sea esta cambur, manzana, mango, durazno,etc.
• Media tarde o merienda : 200 cc de leche desnatada.
• Cena: Un huevo duro, 200 gramos de acelgas salteadas con perejil y ajo.Como acompañamiento 30 gramos de pan( 2 rodajas). Una pieza de fruta fresca de su preferencia; manzana, guanábana, melón, etc.

Miércoles

• Desayuno: Batido vegetal de soja,arroz o avena o una baso de leche desnatada. Rodaja de pan de 20 gramos untada como humus casero.
• Media mañana : Una pieza de fruta fresca de su preferencia; manzana, guanábana, melón,etc..
• Almuerzo: 100 gramos de pechuga o filete de pollo a la plancha con ensalada de germinados de guarnición. 200 gramos de espárragos blancos con vinagreta. Como acompañamiento 2 rodajas de pan (30 gramos) Una pieza mediana de fruta fresca de preferencia sea; kiwi, manzana ,melón, mango, etc.
• Media tarde o merienda: 200 cc de leche desnatada o yogur natural.
• Cena: Un vaso de sopa de caldo de verduras casero, acompañado con pasta, sémola, arroz o tapioca (la ración de cualquiera de estos debe ser de unos 15 gramos en seco, no debemos pasarnos de la cantidad). Para terminar el plato, escogemos una fruta fresca de nuestra preferencia sea cambur o plátano, durazno, manzana, kiwi, etc.

Jueves

• Desayuno: Un vaso de leche desnatada o su suplemento de alguna bebida vegetal con contenido de calcio. Rodaja de pan de unos 20 gramos, untada con aceite de oliva y tomate. Una rebanada de jamón serrano.
• Media mañana: Una galleta de soda, rebanada de pan integral o una pieza de fruta de tu preferencia;puede ser durazno, manzana, cambur, pera, etc.
• Almuerzo: Ensalada de atún natural, vainitas y tomates, vas a necesitar unos 645 gramos de atún y 150 gramos de vainitas. Como acompañamiento 30 gramos de pan,que son unas dos rodajas y un pieza de fruta fresca de tu preferencia, sea mango, cambur, kiwi, durazno, etc.
• Merienda: 200 cc de leche desnatada.
• Cena: 100 gramos de filete de pollo, puré de zapallo(200 gramos) y por último la pieza de fruta fresca que no puede faltar, sea kiwi ,cambur, durazno, pera, manzana o cualquier otra fruta que sea de tu agrado.

Viernes

• Desayuno: Dos yogures naturales o que sean de sabores desnatados sin endulcorar. Una cucharada de muesli.
• Media mañana: Una pieza de fruta fresca de tu preferencia, sea manzana, pera, durazno, fresa, etc.
• Almuerzo: Un vaso de caldo de puerros o ajo porro y rábano. 125 gramos de pescado a la plancha o al horno, en compañía de un patata horneada que son unos 50 gramos con berenjena al horno de guarnición y para terminar el platillo. Escoge una pieza mediana de fruta fresca.
• Merienda: 200 cc de leche, una tostada con yogur natural o bien puedes comerte una fruta fresca o una galleta de soda.
• Cena: Bistec de carne con champiñones de guarnición. Ensalada mixta sea cruda o cocida,con los vegetales que mas te gusten. Dos rodajas de pan como acompañamiento (tiene que ser 30 gramos de pan). Una pieza de fruta fresca a escoger entre durazno, manzana, cambur, kiwi, plátano, etc.

Sábado

• Desayuno: Un vaso de leche desnatada o suplemento de batido vegetal,que contenga calcio (avena,soja arroz). Rodaja de pan de unos 20 (busca consumir pan integral). Unta el pan con aceite de oliva y rodaja de tomate fresco, para finalizar puedes agregarle al pan una rodaja de fiambre de pavo.
• Media mañana: Una pieza de fruta fresca, sea durazno, manzana, pera, cambur, etc.(Una de las mejores opciones es el cambur, pues además de contener altos niveles de potasio, ayuda a que tu metabolismo actué mas rápido.)
• Almuerzo: Ensalada de berros y canónigos. Hamburguesa de pavo (agrégale 100 gramos de pechuga de pavo) con alcachofas al horno (150 gramos). Como acompañamiento 2 rodajas de pan de unos 20 o 30 gramos y un pieza de fruta fresca, sea durazno, manzana, cambur, pera, uva, etc.
• Merienda: taza de café( sin azúcar ) o juego de frutas frescas con una galleta soda.
• Cena: 125 gramos de camarón a la plancha. Ensalada de tomate crudo y varas verduras,sean crudas o cocidas salteadas con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. 30 gramos de pan que son unas dos rodajas y un pieza de fruta mediana de tu preferencia, sea manzana, cambur, pera, durazno, kiwi, etc.

Domingo

• Desayuno: Un batido de avena o en su defecto un vaso de leche desnatada.
• Media mañana: Una tostada de pan integral untada con yogur natural.
• Almuerzo: 15 gramos de bien sea arroz, pasta o sémola. Tortilla de un huevo con calabacín rallado un poco de queso parmesano y una pizca de sal. Como acompañamiento 2 rodajas de pan de unos 20 gramos y una pieza de fruta fresca, bien sea durazno, manzana, pera, cambur, etc.
• Merienda: 200 cc de leche desnatada.
• Cena: 120 gramos de pescado a la plancha o al horno. Ensalada de pepino, 200 gramos de coliflor salteado en ajo y perejil de guarnición. Dos rodajas de pan de acompañamiento de unos 20 (preferiblemente que sea pan integral) y para finalizar el plato de la cena, escoge una fruta de tu preferencia sea naranja, cambur o banana, fresas, durazno, etc.

Si de bajar de peso saludablemente, la dieta de 1200 calorías es la mejor opción. Por supuesto, es necesario contar con la ayuda de un nutricionista para que puedas elegir un menú nutritivo que sea saciante e incluya tentempiés entre comidas que te ayuden a sentir satisfecha.

Ante cualquier duda, consulta con tu médico nutricionista de confianza.