Cuando subimos de peso de manera indeseada, comúnmente se debe a una razón: comemos más calorías de las que gastamos. Es por esto que resulta idóneo practicar una dieta de 1500 calorías que suponga un déficit energético para nuestro organismo y lo obligue a bajar de peso.
Para conseguir perder peso, es necesario crear un déficit calórico entre las calorías que se obtienen a partir de la alimentación y el gasto energético provocado por la actividad física.
Al escuchar la palabra dieta es común sentir desánimo y hasta repulsión, sin embargo, no todos los regímenes alimenticios que buscan una disminución en la balanza son igual de agotadores. En este caso se trata de una alimentación sana, alejada de los ultraprocesados y el exceso de azúcar.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las mujeres necesitan entre 1600 y 2000 calorías al día. Cabe destacar que estas cifras son simplemente orientativas, pues la cantidad real dependerá de factores como la estatura, complexión física, edad y actividad física de la persona.
¿Qué pasa si sigo una dieta de 1500 calorías al día?
En la actualidad se ha vuelto bastante común escuchar hablar sobre las dietas que practican diferentes celebridades, sin embargo, no todos los cuerpos son iguales y, por lo tanto, no es recomendable someterse a dietas restrictivas sin consultar antes con un nutricionista.
Una dieta de 1.500 kcal busca crear un déficit calórico que obligue a nuestro cuerpo a quemar más calorías para realizar sus funciones y así reducir la cantidad de grasa corporal almacenada en nuestro cuerpo.
Con la finalidad de mantener una buena salud, es fundamental disminuir las calorías que consumimos de manera gradual. Los cambios bruscos en la alimentación podrían provocar una pérdida de peso poco saludable y el indeseado efecto rebote.
Si consumimos muchas menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas.
Una dieta de 1500 calorías es considerada como moderadamente hipocalórica, ya que busca reducir entre 500 y 1000 kcal/día de las necesidades energéticas diarias. Seguir este régimen no representa un peligro para la salud, pues es bastante cercano a las recomendaciones médicas habituales.
Riesgos y contraindicaciones de una dieta de 1500 calorías
La dieta de 1500 calorías puede resultar útil para perder peso, no obstante, es necesario que se plantee de manera correcta para evitar déficits nutricionales que puedan poner el riesgo la salud. El objetivo es lograr crear un déficit sin sufrimiento que permita bajar de peso progresivamente.
Asegúrate de consultar con un especialista si posees alguna de las siguientes condiciones: diabetes mellitus, hipertensión arterial, colesterol elevado, ácido úrico y/o gota, ya que pueden presentar conflictos con esta dieta.
Las recomendaciones calóricas diarias que ofrecen los expertos son el resultado de numerosos estudios, por lo que ir en contra de estas y reducirlas durante periodos prolongados puede traer consecuencias graves para la salud.
Algunos de los problemas más comunes que puedes presentar tras un prolongado consumo deficiente de calorías son:
1.Malnutrición
Si el cuerpo no se alimenta de manera correcta no puede funcionar como es debido. Realizar ejercicio y no ofrecer la energía necesaria para cumplirlo es simplemente una mala idea.
Mantener una restricción calórica prolongada y sin análisis médicos previos en la persona puede significar una ingesta pobre de nutrientes, lo que fácilmente podría dar lugar a problemas de salud.
2.Fatiga y mareos
Un consumo energético muy bajo puede dejarte la sensación de tener poca energía. Si su cuerpo no tiene suficiente energía para su tasa metabólica basal, tendrá dificultades para encontrarla para hacer ejercicio.
Si se consume menos calorías de las necesarias, el cuerpo comenzará a sentirse débil o agotado. Incluso puede sentirse mareado o aturdido, ya que no comer lo suficiente puede provocar deshidratación y niveles bajos de azúcar en la sangre.
3.Pérdida muscular
El músculo es generalmente lo primero que se pierde cuando se come poco. Esto es porque las prioridades del cuerpo son las actividades que se llevan a cabo con las calorías de tu tasa metabólica basal.
4.Metabolismo bajo
Mediante la reducción de tu tasa metabólica tu cuerpo se adaptará a reducir las calorías. Cuanto más músculo tengas, más fuerte será tu metabolismo, pero te resultará difícil mantener el músculo y aumentarlo si tu consumo de calorías es demasiado bajo.
Consumir muy pocas calorías empuja al cuerpo al modo de supervivencia. En esta condición el cuerpo se prepara para una posible hambruna, por lo que ralentiza la quema de calorías para conservar su reserva de grasa.
5.Reducción del sistema inmunológico
Si tu ingesta calórica es muy baja, tu sistema inmunológico puede sufrir las consecuencias. Restringir drásticamente las calorías aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades, siendo aún peor si tiene un alto nivel de actividad física.
Un estudio encontró que los atletas en disciplinas que ponen un gran énfasis en la delgadez del cuerpo tenían casi el doble de probabilidades de haber estado enfermos en los tres meses anteriores.
6.Problemas de fertilidad
Demasiada restricción calórica también afecta la fertilidad. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que la capacidad de ovular depende de los niveles hormonales, específicamente se requiere un aumento en los niveles de estrógeno y hormona luteinizante (LH).
Investigaciones han demostrado que los niveles de HL dependen de las calorías disponibles en la dieta.
7.Fragilidad ósea
Consumir muy pocas calorías puede debilitar los huesos, esto se debe a que la restricción calórica puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que los niveles bajos de estas dos hormonas reproductivas reducen la densidad ósea y provocan la degradación de los huesos.
¿Cuántos kilos puedo bajar al seguir una dieta de 1500 calorías?
Al momento de bajar de peso mediante una dieta se debe prestar especial atención a nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB). Segundo a segundo, consumimos calorías para cumplir tareas como respirar, hacer la digestión o mantener la sangre fluyendo por nuestras venas.
La Tasa Metabólica Basal hace referencia a las calorías que consumimos en estado de reposo, es decir, cuando no tenemos actividad. Estas calorías que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir varían según la edad, el peso, la altura y el sexo de las personas.
¿Cómo puedo conocer mi TMB? Existen varias fórmulas para hacerlo. Si deseas hacerlo de manera automática, en el mercado puedes encontrar basculas que incluyen sensores especiales para ello. Para calcular tu TMB de forma manual, toma lápiz y papel.
La fórmula que debes conocer es la siguiente:
- Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Una vez que obtengas este resultado, deberás multiplicarlo por diferentes cifras de acuerdo a tu actividad física. Por ejemplo:
- TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
- TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
- TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
- TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
- TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)
Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.500 calorías a la semana, lo que se traduce en 500 calorías al día. Con este cálculo podrás determinar cuántos kilitos podrás bajar cada semana.
Recomendaciones al seguir una dieta de 1500 calorías diarias
Al hablar de una dieta de 1500 calorías se hace referencia a una alimentación equilibrada, baja en grasas, alta en nutrientes y con un adecuado reparto en las tomas. Para empezar tu dieta con el pie derecho la principal recomendación es la visita a un especialista.
Un experto en nutrición y dietética será quien pueda orientarte de manera más acertada en tu camino por una alimentación sana y balanceada.
Para la Organización de Consumidores y Usuarios, es más importante prestar atención a lo que consumimos, que a la forma en que lo consumimos. Esto se refiera a centrar nuestra atención en productos frescos y de calidad, dejando de lado de los procesados.
Antes de comenzar a reducir calorías en tu dieta, presta atención a las siguientes recomendaciones:
- Planifica tus comidas, de esta forma no te saldrás del menú y seguirás respetando la dieta.
- Consume entre 1,5 y 2 litros de líquidos al día, preferiblemente agua.
- Presta atención a las etiquetas, muchos alimentos que se anuncian como “light” son todo lo contrario.
- No omitas las meriendas. Será más conveniente que realices 5 comidas diarias, en lugar de hacer solo tres.
- Los métodos de cocción más recomendados son: al vapor, al horno, en agua y a la plancha.
- La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales.
- Mantente alejada del dulce, pero si es necesario incluirlo en alguna receta, opta por edulcorantes como sacarina, aspartamo, o una opción más natural, la stevia.
- Equilibra la ingesta de proteína en la comida con la cena, no es necesario tomar proteína animal en cada comida.
¿Qué alimentos se adaptan a una dieta de 1500 calorías?
Este tipo de dieta prioriza los alimentos frescos, un menú de estilo mediterráneo es lo que recomiendan muchos, pero, la clave es su preparación. Tu cocina debe dejar a un lado las frituras y optar por la plancha o el horno, además de inclinarse por las especias y el aceite de oliva como condimentos.
La proteína es fundamental en la dieta de las 1.500 calorías, tanto animal como vegetal, para asegurarnos de que el peso que perdemos es grasa y no músculo. Si tu estilo de vida es vegano no te preocupes, recuerda que hay excelentes opciones proteicas como las lentejas y el tofu.
Para comenzar organizar tu dieta de 1500 calorías no te olvides de incluir los siguientes alimentos:
- Frutas y verduras. Los pilares de una alimentación alta en nutrientes no podían faltar. Se deben consumir 5 raciones al día, unos 400 gr de verduras y otros tantos de frutas. Puedes añadirlos en el desayuno, tomarlos como merienda o probar con ensaladas en la cena.
- Proteínas de origen animal. Carnes magras de ternera o conejo (alrededor de 200 gr diarios), pescado, carnes blancas y huevos. Los lácteos también son una buena fuente de proteína, pudiendo incluir leche desnatada (400 ml), 3 yogures desnatados o 30 g de queso.
- Hidratos de carbono. Deben incluirse en forma de arroz integral o pasta integral (sin superar los 60 gr diarios), legumbres (70 gr diarios, en crudo), patata (300 gr) y pan integral (150 gr).
Tomar agua es imprescindible dentro y fuera de las comidas.
Menú diario para una dieta de 1500 calorías sin tanto sacrificio
Al tratarse de una restricción moderadamente baja, la ejecución de esta dieta durante un tiempo prolongado se vuelve más sencilla. Todo esto sin mencionar que se evita el déficit de vitaminas, minerales u oligoelementos común en otras dietas.
La dieta hipocalórica convencional suele contener aproximadamente 1.000 – 1.500 kcal/día en mujeres y 1.500 – 2.000 kcal/día en hombres.
Si no tienes mucha experiencia en dietas y alimentación saludable, no te preocupes, presta atención a las siguientes sugerencias y podrás armar un menú para una dieta de 1500 calorías de manera fácil y rápida.
Desayunos
Al consumir una dieta con déficit calórico es importante empezar el día con suficientes nutrientes. Es importante mezclar una ración de alimentos harinosos, proteicos y lácticos, además de una ración de fruta.
- Leche desnatada, pan integral con tomate y aceite de oliva virgen, fruta fresca.
- Yogur natural, cereales integrales, frutos secos.
- Tostadas de pan integral con queso fresco y aguacate en rebanadas.
Si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar de inmediato, puedes esperar un par de horas.
Media mañana
- Infusión y galleta integral.
- Café y fruta fresca.
- Yogur.
Almuerzos
Para tus almuerzos puedes consumir una ración de verdura (200 gr), una ración de carne (100 g de pollo sin piel, conejo, lomo de cerdo, pechuga de pavo o ternera), pescado (125 g de pescado blanco, 100 g de pescado azul) o 2 huevos y una ración de farináceos (50 gr de arroz, pasta o quinoa en crudo).
- Lentejas con verdura, consejo al ajillo con ensalada, fruta.
- Crema de espinacas, ternera asada con champiñones, yogur.
- Berenjenas rellenas con verduras, pez espada a la plancha, fruta.
Meriendas
Estas dos comidas principales se pueden complementar con una ración de fruta como postre, por ejemplo, un melocotón o una rodaja mediana de melón.
- Queso fresco con pimientos ahumados.
- Pieza de fruta.
- Frutos secos.
Cenas
En el caso de consumir carbohidratos para la cena o almuerzo puedes adaptar la porción a 150 gr, y, en el caso de las legumbres unos 60 gr (150 gr en cocido).
- Vichyssoise, merluza en papillote, infusión.
- Judías verdes con patata, tortilla francesa, infusción.
- Ensalada de arroz, jamón cocido, infusión.
¡Tip! Si te encantan las conservas, lo mejor será que elijas aquellas envasadas al natural. Los congelados también son aceptables.
Si bien la dieta de 1500 calorías puede ser una buena opción para bajar de peso, es importante que antes de comenzarla tengas claro cuáles serán tus esfuerzos para mantener este estilo de vida. Recuerda que tras la dieta puedes sufrir un efecto rebote si no mantienes hábitos saludables.
Consulta con tu médico de confianza para obtener los mejores consejos al momento de bajar de peso.
