En el intento por adelgazar y tener una figura esbelta, a menudo recurrimos a dietas bajas en calorías que, por ser restrictivas, pocas veces logramos mantenerlos en el tiempo. Sin embargo, existen planes dietarios como la dieta de los puntos que ayudan a delgazar de forma progresiva, sin restricciones drásticas, en la medida que se adquieren hábitos alimenticios saludables.
La dieta de los puntos te permite comer todo tipo de alimentos y organizar tu menú diario según tus preferencias, pero si superar la cantidad de puntos asignados.
La dieta de los puntos permite comer todo un poco, pero teniendo en consideración un sistema de puntos aplicados a los alimentos
Debido a su efectividad y su adaptabilidad en la vida cotidiana, la dieta de los puntos es considerada una de las mejores para cambiar una mala alimentación por una más saludable. Sin embargo, no es recomendable para cualquier persona, por eso, antes de implementarla, debes tener en claro los casos en que puede aplicarse.
¿En qué consiste la dieta de los puntos? ¿Realmente funciona para adelgazar? Si no sabes de que se trata, te contamos que es y cómo funciona.
¿Qué es la dieta de los puntos y cómo funciona?
La dieta de los puntos es un plan de alimentación que se basa en la asignación de puntos a los diferentes grupos de alimentos para determinar que se puede comer y que no, a lo largo del día.
Al consumir un plato balanceado, estarás comiendo la cantidad de puntos adecuados para tu peso, talla, género y estado de salud. Esto se parece mucho a las dietas que se rigen por el control de calorías, en las que se establece una cantidad determinada para facilitar la pérdida de peso.
En la dieta de los puntos, los alimentos tienen puntos asignados para controlar la cantidad de calorías que aportan
Determinar la cantidad de puntos de acuerdo a tus condiciones y necesidades no es tan difícil, pero no debes hacerlo a la ligera. Esta dieta no se recomienda si la persona tiene algún padecimiento de salud.
Para lograr tus objetivos debes consumir los alimentos indicados y no sobrepasar esta cantidad. En el caso de que llegues a consumir más puntos de los indicados, al día siguiente puedes corregir y descontar estos puntos de más.
En este tipo de dietas los puntos se determinan considerando las calorías, contenido de fibra, cantidad de grasas y proteínas, entre otros parámetros. Por eso, algunas verduras o frutas tienen 0 puntos, los huevos tienen 2 puntos, entre otros alimentos.
Esta dieta se debe llevar a cabo en 3 fases durante 16 semanas, en personas saludables y que la puedan aplicar con paciencia se podrá perder alrededor de medio semanal. Al final se puede prolongar la fase de mantenimiento.
¿Cómo se calculan los puntos de la dieta de los puntos?
Los puntos de los alimentos en este plan dietario se determinan de acuerdo al peso, edad, estatura, género y calorías de los alimentos.
Por eso, te mencionamos primero el puntaje de ciertos alimentos y luego cuantos puntos debes añadir según las otras condiciones.
Puntaje de los alimentos
Comencemos primero por conocer cómo se distribuyen los puntos para algunos alimentos que frecuentemente consumimos, algunos tienen más que otros, por eso es bueno que los conozcas para saber planificar tu menú diario.
Alimentos con 0 puntos:
- Las judías verdes
- Vegetales verdes
- Manzanas
Alimentos con 1 punto:
- Un racimo de uvas.
- 3 rebanadas de jamón cocido
- La mantequilla
- Los guisantes
- 1 cucharadita de mayonesa
- Un trozo de chocolate con leche oscuro
Alimentos con 1.5 puntos:
- 1 vaso de yogur desnatado
- 1 empanadilla de atún
- Una porción de queso fresco suma 1 punto y medio
Alimentos con 2 puntos:
- Plato pequeño de pasta
- 1 huevo
- 1 vaso de leche semidesnatada
- Un puñado pequeño de patatas
- La merluza
- El plátano
- 1 copa de vino
Alimentos con 2.5 puntos:
- 1 plato pequeño de lentejas
- El atún claro
- El chorizo ibérico tiene 3 puntos y medio
Alimentos a partir de 4 puntos:
- Helado de cucurucho (4 puntos)
- 1 porción de pizza suma (4.5 puntos)
- 1 donut (4.5 puntos)
- Tortilla de patata para una persona (5.5 puntos)
- Caña de cerveza (6 puntos)
- 1 entrecot de ternera (8 puntos)
Puntaje por sexo, edad, peso y estatura
Ahora, veamos los puntos que se deben sumar cuando estás haciendo el cálculo.
Puntos de acuerdo al sexo biológico:
- Hombres: 8 puntos
- Mujeres: 2 puntos
Puntos según la edad:
- A los 17 – 26 años: 4 puntos
- Entre los 27 – 37 años: 3 puntos
- Entre 38 – 47 años: 2 puntos
- A los 48 – 58 años: 2 puntos
Puntos según el peso:
Es necesario hacer el cálculo del peso de la persona, pero en libras, porque en estas unidades es que se ha establecido el patrón de puntos.
Las dos primeras cifras del número que se obtenga corresponderán a los puntos que se deben sumar a la dieta.
Puntos según la estatura:
- Inferior a 155 cm no se deben sumar puntos.
- Entre los 156 cm y los 180 cm se debe considerar 1 punto.
- Por encima de 180 cm se consideran 2 puntos.
Puntos de acuerdo a la actividad física diaria:
- Si la persona pasa la mayor parte del día sentado no debes sumar ningún punto.
- En el caso de que en el día te encuentras de pie, debes sumar 2 puntos.
- Si caminas mucho durante el día debes sumar 4 puntos.
- Si trabajas en un sitio donde se hace mucho esfuerzo físico o haces ejercicios en el día, debes sumar 6 puntos a tu dieta.
En internet podrás encontrar diferentes calculadoras que te permiten incluir tus datos y determinar un aproximado de puntos.
También encontrarás tablas de alimentos que incluyen los puntos de una gran cantidad de alimentos, así podrás tener una buena referencia.
¿Cómo se hace la dieta de los puntos?
Una de las cosas más características de la dieta de los puntos es que normalmente no prohíbe ningún alimento, pero si se debe cumplir con los requerimientos de los puntos.
Para cada tipo de persona hay una cantidad de puntos, los cuales se van gastando al consumir los alimentos y se van restando en todo el día. Por ejemplo, si alguien tiene 22 puntos irá comiendo durante el día e ira restando los puntos hasta quedar en cero.
El propósito real de la dieta consiste en saber administrar los puntos para sacar el mayor rendimiento de los alimentos
Lo primero que debes hacer es determinar cuántos puntos necesitas consumir de acuerdo a tus características y requerimientos. Después debes establecer los alimentos que consumirás a diario para cumplir con los puntos que tienes que ingerir.
Para ello te deberás ayudar con las tablas de alimentos y demás características publicadas en diferentes sitios. Lo que debes tener en cuenta es que no puedes superar los puntos, además debes tratar de equilibrarlos consumiendo los alimentos de manera balanceada.
Lo más recomendable es que asistas a un especialista para poder seguir una dieta de acuerdo a tu condición de salud y los requerimientos que necesites.
¿Es saludable la dieta de los puntos?
La dieta de los puntos es muy fácil de hacer, sin embargo, te recomendamos que la hagas con la supervisión de un profesional para obtener los mejores resultados. La gran ventaja de este plan dietario es que puedes armar tus propios menús, según tus gustos.
Sin embargo, hay diversas razones por las cuales no es recomendable hacer de forma indiscriminada la dieta de los puntos, entre ellas se encuentran:
- Las personas no aprenden a comer sano, simplemente ven la comida como si se tratara de un premio.
- Se tiene la mala percepción de que al cumplir con los puntos la persona está cumpliendo. Muchos siguen comiendo alimentos que nada más les aporta grasa y azúcar, en vez de seleccionar alimentos más saludables y con el aporte indicado de nutrientes.
- Algunas personas se pueden exceder en el consumo de verduras y frutas basándose en el hecho de que muchas no tienen puntos, entonces esto les afecta de forma negativa ya que no pueden bajar de peso debido al exceso de calorías.
- La mayor influencia en los puntos son las calorías y esto realmente no es del todo correcto, porque realmente no se está considerando el valor nutricional de cada alimento por eso no es una dieta que se recomiende ampliamente para todas las personas.
- Expertos señalan que la dieta puede promover desórdenes alimenticios debido a que, para tener más puntos disponibles, las personas pueden hacer mucha actividad física y subir la cantidad de puntos.
- No siempre es controlada por los especialistas en nutrición, esto le resta confianza. Si bien es cierto que se pueden escoger alimentos saludables, algunos podrían incluir helados todos los días y esto no necesariamente se considera una buena opción dentro de la dieta.
Entonces, mas allá de la efectividad de la dieta debes considerar si de verdad es saludable y si vale la pena hacerla, pues su flexibilidad le puede restar un poco de beneficio.
Ejemplo de menú para implementar la dieta de los puntos
La mejor manera de organizar un menú diario es procurando que tu dieta sea sana y equilibrada. La elección de las comidas se debe hacer respetando la pirámide nutricional, es decir, disminuir al máximo los alimentos con un elevado contenido en grasas azúcar y tomar en su lugar, vegetales y frutas, cereales complejos, pescado, huevos y carne magra.
Para que tengas ideas de cómo puedes organizar las comidas a lo largo de la semana, te compartimos un ejemplo menú diario:
Lunes
- Comida: Ensalada de patata y lechuga con tomates cherry, cebolla y zanahoria. Incluye trozos de pollo al estilo Kentucky y un pimiento asado.
- Cena: Prepara arroz salteado con calabacín, zanahoria y cebolla. Pescado con tomate al horno.
Martes
- Comida: Porción de pasta con sofrito de tomate, cebolla y champiñones. Pollo a la plancha.
- Cena: Ensalada de lentejas que tenga espinacas, zanahoria, cebolla, nueces, huevo duro y pipas de calabaza.
Miércoles
- Comida: Cous cous (falso) de coliflor que tenga naranja y anacardos. Fricandó de ternera con timbal de arroz.
- Cena: Judías verdes con patata salteadas y tocino o Bacon. Boquerones fritos con tomates cherry.
Jueves
- Comida: Timbal de tomate y queso fresco. Acompañando el Empedrat de judía blanca.
- Cena: Pizza de alcachofas y espárragos. Hamburguesa de pollo con ensalada cruda de lechuga, zanahoria y tomate.
Viernes
- Comida: Salteado de brócoli y huevos revueltos con patatas.
- Cena: Wok de fideos de arroz con verduras pimientos verdes y rojos, cebolla, zanahoria y salmón.
Sábado
- Comida: Tomates rellenos de guacamole y gambas, lasaña de setas con carne.
- Cena: Estofado de lentejas con verduras, acompañado de tortilla francesa con ensalada de pepino, zanahoria y pipas.
Domingo
- Comida: Risotto de espárragos con mini hamburguesas de Langostino sin pan, pero con vegetales (lechuga, cebolla y tomate)
- Cena: Crema de calabaza con queso cremoso y puedes agregarle semillas de chía. Tortilla de patatas con zanahoria y manzana.
Recomendaciones de menús para la dieta de los puntos
La única forma saludable de hacer la dieta de los puntos es planificando menús equilibrados. No solo se trata de cumplir con los puntos establecidos, sino que de verdad se consuman los nutrientes necesarios.
Siempre te vamos a recomendar que consultes con un especialista en nutrición, ya que no todas las personas tienen los mismos requerimientos ni las mismas condiciones de salud.
De todas maneras, te dejamos algunos tips para que los tengas presentes al momento de planificar tus comidas:
- Debes incluir por lo menos 3 raciones de frutas por día, trata de que no sean jugos.
- Incluye 2 raciones de verdura por día a partir del mediodía.
- Puedes comer entre 3 y 4 raciones de lácteos al día.
- Incluye también las legumbres entre 2 y 4 raciones por semana.
- También es recomendable consumir entre 3 y 4 raciones de pescado por semana.
- Los cereales inclúyelos en el desayuno y trata de que sean integrales.
- Trata de no comer más de 5 huevos en la semana.
- La carne roja trata de comerla 1 sola vez por semana.
- Toma mucha agua, no tomes jugos ni gaseosas.
- Utiliza aceite de oliva.
- Incluye los frutos secos en tu dieta.
- Incrementa el consumo de alimentos de la temporada, así le sacarás el máximo provecho.
- Debes variar las recetas para no hacer monótono el proceso.
- Planifica el menú y luego lleva a cabo la compra de alimentos semanal, así no te faltará nada a la hora de preparar tus comidas.
- Puedes combinar los contornos de los días anteriores, recuerda que no es la idea comer todos los días o todas las semanas los mismos platillos. Esto hace más difícil la adaptación, trata de mantener una alimentación intuitiva.
- Trata de que el postre siempre sea la fruta o en todo caso un yogur con trozos de frutas no está nada mal.
- Si tienes trabajo y normalmente sueles comer en algún comedor, de igual forma trata de elegir los alimentos que equilibren tu dieta, en todo caso mantén en tu cartera algo de frutos secos o frutas de la temporada para complementar mientras llegas a casa.
- Deja de hacer menús personalizados, prepara los mismos alimentos para todos en el hogar, por supuesto ajustando las porciones para cada uno. Esto definitivamente los ayudará a mantener una alimentación saludable y será mucho más fácil cocinar.
Esperamos que con toda esta información puedas realmente planificar todas tus comidas y se terminen los problemas a la hora de escoger que vas a comer. Además, podrás seguir con mayor comodidad la dieta de los puntos.
Ante cualquier duda consulta con tu nutricionista de confianza
