Las dietas a base de proteínas son la mejor opción a la hora de perder peso y mantenerse en forma. En comparación a otros dietas, la dieta de proteínas ayudan a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías, sobre todo si se reduce la ingesta de carbohidratos.
La dieta de las proteínas, se basa en un aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas
A pesar de que en la dieta de proteínas se deben de reducir los carbohidratos, es importante hacerlo de forma cuidadosa y bajo la autorización de un especialista en nutrición. Pues al eliminar este tipo de alimentos de la dieta, nuestro cuerpo puede llegar a sufrir serios problemas de salud.
Para implementar la dieta de proteínas de forma más balanceada y estable, solo tienes que incluir una ración de algún alimento proteico en tus comidas para alcanzar la cantidad diaria que necesitas. A continuación, te contamos un poco más acerca de la dieta de proteínas.
¿En qué se basa la dieta de proteínas?
La dieta de proteínas, mejor conocida como dieta hiperproteica, consiste en aumentar la ingesta de alimentos con elevado contenido en proteínas. Esto, con el fin de sentirse satisfechos por una mayor cantidad de tiempo y así, evitar comer en exceso.
La dieta de proteínas aumenta el metabolismo provocando que se quemen más calorías. Mientras que la disminución de carbohidratos en la rutina de alimentación, permite que el organismo use la grasa para convertirla en energía.
Cuando se reduce el consumo de carbohidratos, se crea un déficit calórico que impulsa al cuerpo a obtener “combustible” en forma de glucosa almacenada, la cual, por lo general se encuentra en nuestro tejido graso. De ahí, la efectividad de este tipo de dieta para reducir la grasa corporal e incrementar la masa muscular.
Las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica.
Sin embargo, si somos estrictos con esta dieta podemos someter nuestro cuerpo a demasiado estrés, convirtiéndose en una espada de doble filo.
¿Qué alimentos están permitidos en una dieta de proteínas?
Las comidas con proteínas son esenciales para brindarle a nuestro cuerpo los aminoácidos con los que posteriormente construirá tejido muscular. Al suministrar un efecto saciante, las proteínas inhiben la ansiedad y te proporcionarán una sensación de llenura por mucho más tiempo.
En este sentido, son ideales para perder peso y ganar músculo siempre y cuando se realice algún tipo de entrenamiento que estimule dichos músculos.
A continuación, te mostramos algunos de os alimentos más recomendables que podrás ingerir al realizar una dieta como esta:
Carnes
En cuanto a las carnes todo se vale, no obstante, si deseas cuidar tu salud y obtener los mejores resultados posibles entonces deberás elegir carnes magras de gran calidad. En este sentido, aunque las carnes rojas pueden consumirse sin ningún tipo de problema, lo más recomendable sería elegir carnes blancas.
Entre los tipos de carnes blancas más populares se encuentran la carne de pavo, el lomo de cerdo, la carne de ganso, el conejo, el pollo, el cordero.
Los pescados azules y blancos pueden convertirse en una excelente alternativa muy saludable. Entre los más comunes se encuentran el atún, la caballa, la sardina, el jurel, el rape, el lenguado, la merluza o el rape.
Productos lácteos
Los lácteos enteros (leche, queso, yogur…) son fuente de proteínas de alto valor biológico. Además aportan otros nutrientes esenciales como, calcio, y vitaminas del grupo B, A y D. Sin embargo, tienden a tener muchas grasas saturadas, de ahí que se recomiendo consumirlos en moderación.
El consumo de quesos con un alto contenido de grasa, así como los productos untables son totalmente desaconsejables. No obstante, traemos buenas noticias para ti ya que existen productos lácteos bajos en grasa y que además contienen una gran cantidad de proteínas.
Entre los productos lácteos más recomendados se encuentran el yogur griego que contiene un buen nivel de proteínas, por lo tanto permite quemar calorías aun en reposo.
El requesón, por otro lado, es una opción más sana en comparación al queso, cuenta con una proteína llamada caseína que permite reparar el daño muscular y además posee glutamina. La leche de vaca también es una opción que no puedes pasar por alto, aporta proteínas, calcio, fósforo y la riboflavina que tu cuerpo necesita.
Alimentos de naturaleza vegetal
Aunque no lo parezca, los vegetales son una de las fuentes de proteínas más sanas que puedes consumir, cuentan con una gran variedad de fibras y vitaminas que pueden ayudarte a variar las comidas en dietas como estas.
- El seitán es el alimento macrobiótico con mayor cantidad de proteínas, ya que contienen una proporción de 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Los cacahuates además de ser un snack delicioso para perder esos kilitos de más, también contienen una gran cantidad de proteínas, fibra y grasas monoinstauradas.
- La manteca de cacahuate puede utilizarse como un complemento unatable muy saludable ya que es posible comerla en una gran variedad de platillos, por cada 27 gramos de producto solamente contiene 159 calorías y por si fuera poco aporta casi un tercio de su peso en proteínas, aproximadamente unos 7 gramos.
- Comer avena puede ayudarnos a digerir una mayor cantidad de fibra de calidad, al ser un carbohidrato de absorción lenta se asimila muy bien y deja una sensación de llenura que impide que no de hambre. La avena además contiene vitaminas, antioxidantes y proteínas, es una fuente de fibra que no puede faltar en una dieta de proteínas.
- La soja es una especie de planta emparentada con las leguminosas que aporta la mayoría de aminoácidos esenciales. Al mezclar leche de soya con cereales se cubre prácticamente todos los requerimientos de aminoácidos y cierta cantidad de proteína.
- Vegetales ricos en proteínas: Acelga, espinaca, coles, rúcula, lechuga, achicoria, zanahoria, tomate, cebolla, pepino, berenjena, rábano, repollo, chayota, col de bruselas, coliflor, brócoli, cebolla, alcachofa, ajo, espárragos, pimentón, tofu.
Menú para una dieta de proteínas
El propósito de esta dieta es aumentar el consumo de proteínas y disminuir los carbohidratos. Para ello, debes hacer 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y por último, la cena.
Cada comida debe incluir al menos un alimento proteico y un doble porcentaje de verduras. Es fundamental beber abundante agua, zumos naturales y leche con poca grasa.
Lunes
- Desayuno: leche desnatada con aguacate, huevo revuelto con cebolla y pimentón.
- Media mañana: fruta picada o una rebanada de queso fresco.
- Almuerzo: pescado cocido con espinacas aderezado con aceite de oliva y algunas gotas de limón.
- Merienda: yogur descremado con mantequilla de cacahuate.
Martes
- Desayuno: yogur desnatado con semilla de linaza y un rollito de jamón de pavo con queso fresco.
- Media mañana: tostada integral con paté de garbanzos.
- Almuerzo: pollo a la plancha cortado en tiras con ensalada de pepino, tomate, lechuga con aderezo de limón y aceite de oliva.
- Merienda: huevo cocido con palitos de zanahoria.
- Cena: salmón a la plancha con ensalada de brócoli, tomate, zanahoria y aderezo de limón y aceite de linaza.
Miércoles
- Desayuno: té verde con una rebanada de pan integral, huevo revuelto con tomate y cebolla y trozos de kiwi.
- Media mañana: yogur desnatado con nueces.
- Almuerzo: omelet con jamón de pavo y queso, ensalada de rúcula con aderezo de aceite de oliva y limón.
- Merienda: yogur desnatado con semillas de chía junto con dos rodajas de queso fresco.
- Cena: pasta de calabacín con carne molida y salsa de tomate totalmente natural.
Jueves
- Desayuno: batido de aguacate preparado con leche desnatada.
- Media mañana: gelatina casera de frutas y un puño de altramuces.
- Almuerzo: atún fresco a la plancha con acelgas y aderezo de linaza.
- Merienda: limonada con un huevo y una rodaja de jamón de pavo.
- Cena: pechuga de pavo al horno con queso rallado, tomate y aceite de oliva, ensalada de rúcula con zanahoria rallada y aderezo de limón.
Viernes
- Desayuno: yogur desnatado y huevo revuelto con acelga y queso.
- Media mañana: batido de leche desnatada con cacao.
- Almuerzo: berenjenas rellenas con pechuga de pollo mechada y salteada con cebolla, pimentón y el relleno de la berenjena. Gratinar en el horno con un poco de queso blanco rallado.
- Merienda: batido de aguacate con leche de almendras y varias aceitunas negras.
- Cena: omelet con espinacas y cebollas salteadas.
Sábado
- Desayuno: leche destanada con dos rebanadas de jamón de pavo y queso.
- Snak de mañana: medio sándwich integral con aguacate y tomate, trozos de mandarina.
- Almuerzo: ensalada de lechuga, rúcula y pepino con aguacate picado y huevo sancochado con aderezo de perejil, yogur y limón.
- Merienda: un puño de frutos secos o semillas de calabaza con yogur desnatado.
- Cena: crema de zanahorias con pedazos de queso blanco en cuadraditos y cilantro fresco.
Domingo
- Desayuno: café con leche de almendras y un omelet con jamón de pavo y queso.
- Media mañana: yogur desnatado con trozos de kiwi.
- Almuerzo: bistec a la plancha con espárragos salteados en aceite de oliva.
- Merienda: rebanadas de aguacate con mantequilla de cacahuate.
- Cena: ensalada de salmón ahumado con lechuga verde y morada trozos de aguacate, semillas de chía y nueces con aderezo de aceite de oliva y limón.
¿Realmente es saludable la dieta de proteínas?
En primer lugar, ninguna dieta es milagrosa por sí misma y la dieta de la proteína no es la excepción a la regla. Este tipo de dieta trata de reeducar a nuestro cuerpo para que modifique su metabolismo; pues al reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos, nuestro organismo comienza a quemar las reservas de azúcar y grasa acumulada como tejido adiposo.
La dieta de proteínas consigue excelentes resultados ya que favorece la pérdida de peso, brinda una sensación de llenura y un efecto termogénico al quemar la grasa almacenada en nuestros tejidos.
Sin embargo, la ingesta de carbohidratos resulta imprescindible para construir tejido muscular y brindarnos la cantidad de fibra y energía que nuestro cuerpo necesita. En lugar de eliminarlos por completo, opta por fuentes sanas de fibras como una gran variedad de verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas tales como las judías, las habas secas o las alubias.
En todo caso, te recomendamos acudir a tu dietista o nutricionista de confianza antes de realizar este tipo de dieta. El especialista analizará tu estado de salud y condición física para decidir se esta es la dieta que mejor se adapta a la medida de tus necesidades y objetivos a alcanzar.
Posibles riesgos de realizar una dieta de proteínas
Restringir por un largo periodo de tiempo el consumo de comidas que contengan carbohidratos puede traer consigo algunos riesgos para la salud.
al pretender mantener este tipo de dieta como una forma de alimentación continua es posible que surjan algún tipo de complicaciones como las siguientes:
- La dieta que priorizan las proteínas y eliminan los hidratos pueden ocasionar algunos trastornos cardiovasculares. Alimentos como las carnes rojas y ciertos productos lácteos aportan grasas que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- La función renal puede verse comprometida, afectando la capacidad de sus riñones al eliminar impurezas del organismo y equilibrar la cantidad de fluidos.
- El hígado también debe esforzarse de forma adicional en este tipo de dieta, por lo que también representa un riesgo para personas con afecciones hepáticas.
- Al integrar en nuestras comidas alimentos con una gran cantidad de grasa, también corremos el riesgo de elevar considerablemente los niveles de colesterol, grasa y triglicéridos, lo cual representa un factor a tener en cuenta para todo aquel que sufra algún tipo de afección cardíaca.
- Al eliminar una buena parte de los carbohidratos de nuestras comidas, también estamos eliminando una importante cantidad de fibra.
¿Qué precauciones hay que tomar al realizar una dieta de proteínas?
No todas las personas puede llevar a cabo la dieta de proteínas. Sobre todo si es muy restrictiva, ya que puede alterar el metabolismo, afectar el sistema nervioso e interferir en el proceso de cetosis, es decir, la capacidad que posee el corazón de contraer sus fibras musculares.
Al incluir una gran cantidad de carnes rojas y alimentos grasos, la dieta de proteínas puede producir alteraciones en la química sanguínea, incrementando la concentración de triglicéridos, ácido úrico y colesterol disuelto en el torrente sanguíneo.
La dieta de proteínas esta totalmente contraindicada en pacientes con antecedentes de enfermedades cardíacas e hipertensión.
De igual forma, si se práctica algún deporte o se realiza una rutina de entrenamiento, lo más recomendable es modificar la intensidad con la cual se efectúa, al menos durante el periodo en el cual se lleva a cabo una dieta de proteínas.
Pues a pesar de que es recomendable mantenerse activo para acelerar constantemente el metabolismo, debe prestarse atención a la cantidad de hidratos de carbono consumidos. Estos deberán ser los suficientes como para mantener nuestra energía, sin que al mismo tiempo se rompa la cetosis en nuestro organismo. También es muy importante mantenerse hidratado.
Recuerda que las dietas restrictivas que se basan en el consumo de un solo grupo o tipo de alimento no pueden mentarse por tiempo prolongado. Por ello, no está demás que visites a tu nutricionista de confianza antes de seguir la dieta de proteínas. Con su orientación, podrás alcanzar todas tus metas.
