¿En qué consiste la dieta hipercalórica? ¿Funciona para adelgazar? A menudo, la palabra dieta es asociada a un estilo de alimentación para adelgazar o bajar de peso. Sin embargo, existen incontables tipos de dietas y cada una persigue un propósito que va más allá del simple hecho de perder tallas.
La dieta hipercalórica, por ejemplo, tiene como meta conseguir un aumento de peso controlado, por lo tanto es una excelente opción para aquellas personas que se encuentran por debajo de su peso ideal.
Las dietas hipercalóricas deben ser saludables, equilibradas y altas en calorías
En esta oportunidad podrás aprender un poco más acerca de la dieta hipercalórica, sus principales beneficios y ventajas.
¿En qué se basa la dieta hipercalórica?
La dieta hipercalórica como su nombre lo indica, se basa en ingerir una mayor cantidad de calorías de las que nuestro cuerpo necesita para realizar la totalidad de sus actividades diarias.
Pero, no se trata de comer cualquier tipo de comida, sino consumir alimentos de calidad para nutrirnos de manera adecuada hasta alcanzar nuestro peso ideal.
Una dieta hipercalórica supone un aporte energético mayor del que el organismo necesita, pero siempre de forma saludable y bajo la guía de un nutricionista
Llevar a cabo una dieta de este tipo por nuestra propia cuenta es uno de los errores más comunes. Y es que la mayoría de las personas tienden a consumir mucha comida chatarra y alimentos procesados, es decir «calorías vacias». Estos son realmente nocivos para la salud, ya que pueden llevar a sufrir de sobrepeso y obesidad y enfermedades como diabetes.
Al realizar una dieta hipercalórica de forma errada, no se podrán apreciar resultados concretos y lo que es peor, se pueden incrementar los niveles de grasas dañinas y triglicéridos en nuestro organismo. Por ende, procura acudir a un nutricionista antes de seguir este tipo de dieta.
El especialista en nutrición diseñará un plan personalizado con el cual podrás aumentar de peso de manera progresiva, ganando masa muscular y sin ningún tipo de efectos adversos.
¿Quién debe llevar a cabo una dieta hipercalórica?
Contrario a lo que se cree, son muchas las personas que tienen problemas para ganar peso y mantenerse en un nivel saludable. Por lo general, los problemas asociados a las ganancias de peso están ligados a la velocidad del metabolismo basal.
Mientras más veloz sea el metabolismo, más rápido serán consumidas las calorías y las reservas energéticas del organismo para gestionar las actividades de su día a día.
En este caso, los especialistas en nutrición suelen indicar una serie de exámenes para determinar la condición en la que nos encuentra la persona, antes de recomendar una dieta hipercalórica.
El Índice de Masa Corporal o IMC es quizás uno de los primeros test solicitados por el nutricionista. Aunque no es un método 100% exacto, permite cuantificar de manera rápida y con bastante precisión si una persona se encuentra por debajo o por encima de su peso ideal.
Para esto, se toma en cuenta el peso del paciente y se divide entre el cuadrado de su altura. Si tu IMC está por debajo de 18,5 sufres de bajo peso y posiblemente te estás alimentando mal, por este motivo lo más probable es que necesites llevar a cabo una dieta hipercalórica.
¿Qué se come en una dieta hipercalórica?
Cuando hablamos una dieta hipercalórica, lo ideal es que se elijan alimentos con un alto valor nutritivo que puedan aportar un superávit calórico, sin que nuestra salud corra ningún tipo de riesgo.
En este sentido, deben incluirse todos los grupos alimenticios de manera equilibrada, tal y como debería ser por ejemplo la ingesta de la dieta mediterránea.
Al hacer una dieta hipercalórica hay que consumir alimentos alta densidad calórica, pero nutritivos y saludables
Veamos los grupos de alimentos que se deben incluir en una dieta hipercalórica sana y equilibrada.
Proteínas de calidad (de origen animal)
Si deseas incrementar tu masa corporal y además ganar músculo en el intento, entonces por ningún motivo deberás dejar de lado el consumo de:
- huevos
- carnes blancas
- carnes azules y rojas (en menor medida)
Puesto que estos son una fuente de proteínas de gran calidad.
Dentro de este tipo de alimentos se encuentran los pescados como, el salmón, la caballa, el atún…. Carne magra como la pechuga de pollo o la de pavo y carnes rojas sin demasiada grasa.
Los huevos pueden convertirse en una práctica opción para cualquier desayuno, pues un rico omelet con acelgas y espinacas acompañado con pan integral es una excelente alternativa para iniciar el día.
Evidentemente también es recomendable ejercer un estímulo físico a través de una sana rutina de ejercicio, de esta forma se puede dar un proceso de hipertrofia donde las proteínas y carbohidratos repararán las fibras musculares rotas.
Frutas
Las frutas en general son alimentos infaltables en una dieta hipercalórica. En este sentido, el plátano, el aguacate y el coco son consideradas las frutas estrellas para ganar peso.
- El plátano contiene elevados niveles de fibra y potasio, los cuales son elementos indispensables para reponer electrolitos después de entrenar, reparar los músculos, disminuye la presión arterial y eliminar el colesterol de nuestro organismo.
- El aguacate es uno de los frutos con mejor sabor, puede integrarse muy fácilmente a la mayoría de platos y, por si fuera poco, también contiene un alto contenido de grasas saludables con omega 3 y otros compuestos que favorecen los procesos vitales de nuestro organismo.
- El coco por su parte resulta excelente para mantener la piel hidratada, además de resultar sumamente beneficioso para mantener en forma nuestro sistema cardiovascular. Con el coco podemos preparar un gran abanico de platillos tanto dulces como salados y es un antioxidante recomendado para eliminar los radicales libres de nuestro cuerpo.
Hidratos de carbono
La ingesta de carbohidratos es igual de relevante para subir de peso de manera saludable. Aunque muchas personas mantienen a raya los hidratos de carbono, la verdad es que solamente basta con utilizarlos a nuestro favor.
Por ello, resulta muy práctico preparar una porción de pasta o arroz para acompañar todas nuestras comidas principales.
En una dieta hipercalórica es importante aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta al menos en un 10%
Por otro lado, la avena o la quínoa son carbohidratos complejos de absorción lenta, los cuales nos brindarán una enorme cantidad de energía que puede liberarse progresivamente a lo largo del día.
Grasas saludables
De igual manera los frutos secos pueden incluirse en esta clase de dietas sin ningún tipo de problema, contienen ingentes cantidades de grasas saludables y las calorías necesarias para subir de peso sin la necesidad de recurrir a los alimentos procesados o la comida chatarra.
Es posible preparar frutos secos como almendras, maní, nueces o avellanas con un rico tazón lleno de leche fresca y copos de avena e incluso es posible mezclar frutos secos con yogur natural y desnatado para disfrutar de una rica merienda.
Azucares o edulcorantes
En cuanto a los azúcares, no se recomienda el uso excesivo de edulcorantes refinados. Sin embargo, es posible utilizar miel natural y otros tipos de dulces como mermeladas, dulces macerados con frutos secos y leche condensada, pero con moderación.
Recomendaciones a tener en cuenta al hacer una dieta hipercalórica
A continuación, te mostramos algunas recomendaciones y consejos que podrás seguir al llevar a cabo una dieta hipercalórica:
Nunca dejes de desayunar
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, recuerda que al despertarnos venimos de un proceso de ayuno, por lo que lo más recomendable será hidratarnos adecuadamente y desayunar lo más pronto posible.
Puedes incluir proteínas como los huevos y el jamón de pavo o frutas como el plátano combinándolas con avena y leche.
Relájate un poco
Los elevados niveles de estrés pueden jugarnos en contra al realizar una dieta hipercalórica. Por lo general, muchas personas tienden a obsesionarse con obtener resultados rápidos y en el menor tiempo posible, por ello te recomendamos tomarte el proceso con calma, tratar de disfrutar cada una de tus comidas y seguir las indicaciones dadas por un nutricionista.
Prepara tus meriendas
Para subir de talla, de la mejor forma posible, es aconsejable comer al menos seis veces al día ya que de esta forma los nutrientes serán mejor asimilados por nuestro organismo.
Por esta razón, los nutricionista recomiendan preparar con antelación nuestras meriendas, la idea es mantenernos comiendo por periodos no mayores a 4 horas. Realiza dos meriendas al día, una a media mañana antes del almuerzo y otra a media tarde antes de tomar la cena.
Es posible consumir un poco de fruta picada, como por ejemplo una fresca ensalada de frutas aderezadas con miel o un par de rebanadas de pan con jamón de pavo acompañado con varias rebanadas de queso bajo en grasa.
Mantente hidratado
Lo recomendable es tomar al menos dos litros de agua al día para recuperar el líquido perdido y mantener nuestro metabolismo en niveles adecuados. No obstante, debemos tomar algunas medidas preventivas como evitar ingerir grandes volúmenes de agua antes de cada comida pues puede saciarnos.
En la medida de lo posible también resulta conveniente mantenernos alejados de bebidas gaseosas azucaradas como las sodas comerciales y el café. Este tipo de bebidas puede acelerar nuestro metabolismo haciéndonos perder peso.
Ventajas y desventajas de la dieta hipercalórica
Al subir de peso llevando a cabo una dieta hipercalórica hay que tener en consideración las ventajas y desventajas que a continuación mencionaremos:
- Si no se realiza de manera controlada, la dieta hipercalórica puede traer consigo consecuencias graves a personas con afecciones previas como antecedentes cardíacos, hipertensión o diabetes, agravando estas enfermedades y provocando en algunos casos consecuencias irreversibles.
- Una dieta hipercalórica puede ser sumamente recomendable para aquellas personas que realizan actividad física de manera continua . No obstante, la frecuencia de entrenamiento también debe dosificarse para no quemar más calorías de las necesarias.
- No es posible sostener esta dieta por periodos prolongados de tiempo. Lo más recomendable es acudir a un nutricionista o dietista para que haga un seguimiento a nuestro progreso y suspenda o cambie nuestra dieta cuando sea necesario.
Menú para seguir una dieta hipercalórica
En una dieta hipercalórica es importante seguir un plan de comidas específicos, ya que de esta manera podrás asegurarte de ingerir un mayor número de calorías diarias.
A continuación, te compartimos de comidas que podrás hacer para realizar una dieta hipercalórica:
Desayunos
- Revoltillo de huevos con tomate y pechuga de pavo, puedes acompañarlos con unas rebanadas de pan untado con aceite de oliva o mantequilla con ajo. Puedes incluir un poco de fruta de tu agrado.
- Si te gustan los wafles entonces puedes colocarles mantequilla de maní para agregar un poco más de calorías y tomar una taza de zumo de naranja, como postre puedes comer una banana.
- La avena puede combinarse con leche y frutos secos para aportar una gran cantidad de carbohidratos a nuestro organismo. Come además un pan con queso fresco y un batido de mora endulzado con miel o azúcar.
- Prepara una tortilla con patatas y jamón, puedes comer con pan y mantequilla y un jugo de mora
Almuerzos
- El atún es un pescado sumamente saludable por lo que puedes hornearlos con una salsa bechamel, finalmente puedes gratinarlo con queso y pan rallado.
- Pollo con vegetales y ensalada capresa, acompaña con una porción de arroz y un jugo de fruta. Como postre un delicioso arroz con leche siempre será bienvenido.
- Puedes comer una rica lasaña con carne y una ensalada con papas.
Cenas
- Sándwich de atún con jugo de arándanos y papas.
- Yogur líquido con galletas de chocolate.
- Ponqué de vainilla con un batido de fresa.
Al igual que cualquier otro tipo de dieta, te recomendamos visitar a un especialista en nutrición para que determine con exactitud el tipo de dieta que mejor se adapta a tu caso en particular, por favor ¡No tomes tu salud a la ligera!.
Si consideras que sufres de algún problema con tu peso corporal, no dudes en consultar a tu médico de confianza o nutricionista.
Ante cualquier duda, consulta con tu médico o nutricionista de confianza
