Para tener un cuerpo firme y tonificado es necesario ganar masa muscular, a través de un entrenamiento específico, y seguir una dieta para definir. Al implementar un plan dietario que consiga un buen equilibrio entre la ingesta de macronutrientes, podrás alcanzar tus objetivos, es decir, quemar grasas sin perder musculatura.
Para desarrollar una musculatura definida, tu cuerpo necesita una dieta especial que le proporcione nutrientes y calorías
La masa muscular, en un principio, no se obtiene de forma magra, sino que viene acompañada de cierto porcentaje de grasa. Este porcentaje, en una determinada fase del entrenamiento, impide mostrar los músculos de forma rayada o definida.
Si quieres lucir un cuerpo definido, entonces debes seguir una dieta de definición que sea equilibrada y saludable.
¿Por qué es importante seguir una dieta para definir?
Contar con un físico definido y esbelto es la meta de todas las mujeres que dedican esfuerzo y tiempo a su cuidado personal. Sin embargo, lograr este ideal de belleza no siempre se convierte en una tarea fácil. Muchas veces, es necesario combinar una serie de aspectos para obtener un cuerpo desarrollado y, al mismo tiempo, bien definido.
Para lucir un cuerpo esbelto y bien definido, debes cumplir esencialmente con tres condiciones fundamentales:
- Desarrollar e incrementar tu masa muscular
- Mantener dicha ganancia a lo largo del tiempo
- Reducir considerablemente tu porcentaje de grasa, sin perder demasiado músculo en el proceso.
Es prácticamente imposible definir tu cuerpo sin implementar una dieta balanceada en combinación con una sana suplementación.
En este sentido, resulta fundamental diseñar una dieta que te permita construir músculo mientras eliminas grasa. La misma debe ir de la mano con una rutina de entrenamiento que contemple tanto los ejercicios anaeróbicos de levantamiento de peso y la posterior hipertrofia del músculo, como los ejercicios aeróbicos de resistencia física que ayuden a quemar rápidamente el tejido adiposo.
Aspectos a tomar en cuenta en una dieta para definir
Cuando nos trazamos un plan para obtener un cuerpo ejercitado y definido, sin caer en metas infranqueables, la alimentación es fundamental.
Existen muchas personas que por desconocimiento pretende tomar un atajo y contaminar su cuerpo no solo con alimentos nocivos, sino lo que es peor con compuestos químicos y sustancias anabolizantes que brindan resultados visibles en muy poco tiempo, pero que inducen un daño tremendo en el organismo.
Al utilizar por largos periodos de tiempo estos compuestos es bastante probable afectar órganos como los riñones, el corazón y el páncreas, además de crear un desbalance hormonal con daños en nuestro organismo a largo plazo.
Una alimentación sana y balanceada que cubra la mayoría de requerimientos nutricionales es la mejor alternativa para obtener un cuerpo bien definido. Por supuesto, se deben tener en consideración otros factores como una rutina de ejercicios efectiva, la suplementación de calidad y un buen descanso.
A continuación te mostramos algunas recomendaciones que deberás tener en mente al momento de realizar una dieta para definir:
1. Consume menos carbohidratos
Para definir los músculos es importante reducir la ingesta de carbohidratos. Pero siempre en su justa medida, porque para definir es necesario contar con músculos desarrollados y los hidratos de carbono son imprescindibles para la construcción de la masa muscular.
A través de ellos se construyen las fibras durante el proceso de hipertrofia. Además de ello, los carbohidratos también son una fuente de energía imprescindible para activar nuestro organismo cuando estamos entrenando.
Si bien se debe limitar el consumo de carbohidratos para crear un déficit calórico y quemar la grasa acumulada, debes tener presente los requerimientos energéticos de tu día a día.
2. Selecciona la fuente adecuada de carbohidratos
Existen carbohidratos simples como las harinas refinadas, panes, entre otros, los cuales se absorben de forma inmediata y son muy útiles antes de entrenar. Pero si tu cuerpo no los utiliza, estos carbohidratos simples se convierten en azúcares y en tejido adiposo que suele cubrir de grasa los músculos.
Por ello, al momento de definir se debe disminuir la proporción de carbohidratos simples e incrementar la cantidad de carbohidratos complejos. Estos últimos son metabolizados de forma más lenta por el organismo y su aporte energético se distribuye en una ventana de tiempo mucho más amplia.
La avena, el arroz integral, las harinas con salvado de trigo o la granola son algunos ejemplos de carbohidratos complejos.
Dato importante: Si llevas a cabo una rutina combinada de pesas con entrenamiento aeróbico, como por ejemplo rutinas de cardio en la caminadora, nadar o simplemente salir a correr por las tardes, no podrás prescindir totalmente del uso de carbohidratos.
Esto podría mermar tus ganancias pues, al no contar con energía suficiente, tu cuerpo consume la masa muscular para mantenerse activo.
3. Incluye más proteínas en tu dieta
En este punto entra la proteína en nuestra dieta. Las proteínas se emplean junto a los carbohidratos para construir músculo, por ello al reducir la ingesta de carbohidratos se debe consumir más proteínas para alcanzar un equilibrio energético y evitar la pérdida de masa muscular.
Las fuentes de proteínas de alta calidad son muy variadas. Puedes optar por pechuga de pollo, pechuga de pavo o pescados como el atún, el salmón o la caballa en cada una de tus comidas.
No olvides que los huevos también son una excelente fuente de proteína. Aunque tienen cierta cantidad de grasa, suelen ser muy económicos y sumamente versátiles para preparar una gran cantidad de platillos.
Si llevas a cabo rutinas de entrenamiento de alto rendimiento deberás suplementar tu alimentación con otros tipos de compuestos. En este caso, la proteína de suero de leche es un suplemento de gran valor nutricional, puede asimilarse muy rápidamente y utilizarse para construir músculos.
Puedes combinar la proteína de suero de leche con otros alimentos como frutas para crear bebidas que aporten las proteínas, la energía y las vitaminas que requerimos. Son sumamente prácticas y vienen en una gran variedad de presentaciones y sabores. Si no dispones de mucho tiempo solo debes mezclarlas con agua y listo.
Lo más recomendable es que consumas entre 1.8 y 2.3 gramos de proteínas por cada gramo de peso al día. Esto puede variar de acuerdo a la intensidad del entrenamiento y a tus requerimientos energéticos.
Recuerda que las proteínas nunca podrán sustituir de manera total el aporte realizado por los alimentos presentes en una dieta, lo ideal es que combines de forma sana este tipo de suplementos con tus comidas.
Recomendaciones
- Si entrenas en las mañanas, puedes consumir la proteína en polvo antes de entrenar para que tu cuerpo tenga a su disposición la materia prima con la que construirá los músculos.
- Es importante que al finalizar el entrenamiento, dispongas de alrededor de una hora o dos para alimentarte sin que se produzca una pérdida de músculo.
- Al momento de almorzar prepara una ración de pechugas de pollo a la plancha acompañada con vegetales cocidos al vapor y arroz integral o quínoa como acompañantes.
4. Consume alimentos con grasas saludables
Las grasas presentes en frutos secos como las nueces y otros alimentos como aguacates o pecados como el bacalao, son tan necesarias como las proteínas o los carbohidratos. Este tipo de grasa se caracteriza por ser insaturadas y contener un cierto porcentaje de colesterol bueno junto a otros compuestos que son empleados por el organismo en sus procesos de síntesis metabólica.
Las grasas saludables juegan un importante papel al momento de ganar definición muscular y en el caso de los hombres ayuda adicionalmente a regular la secreción de testosterona, una hormona que influye notoriamente en los niveles de energía y actividad física al momento de entrenar.
5. Come más seguido
Aunque parezca algo contradictorio, comer al menos unas cinco veces al día ayuda a acelerar el metabolismo de tu organismo, de esta manera es posible quemar una mayor cantidad de calorías y lograr un físico definido rápidamente.
Lo ideal es planificar cada una de tus comidas, evitando comer demasiado, pues el objetivo es incluir entre comidas en forma de bocadillos o snaks saludables que contengan proteínas. Por ejemplo, una ensalada con lechuga, tomates, pechugas de pollo y almendras o un sándwich con pan integral, alfalfa, queso ligero y atún.
Sé creativa e integra ingredientes de calidad que puedan realizar un aporte nutritivo a tu organismo.
6. Duerme más
Muchas personas subestiman el importante rol que cumple el sueño al momento de definir su figura. Un buen descanso no solo es necesario para reestablecer nuestros niveles de energía, pues muy al contrario de lo que se piensa, es precisamente durante el sueño donde nuestros músculos crecen y no el en el gimnasio.
Por lo tanto, lograr descansar al menos siete u ocho horas al día debería ser una de tus principales prioridades. No solo es importante dedicarle el tiempo de descanso necesario para nuestro organismo, sino que además debe existir una calidad del sueño adecuada. Esto se logra eliminando los factores como el ruido o una intensa luminosidad que puedan poner en riesgo nuestro sueño.
7. Mantente siempre bien hidratada
El agua es el medio perfecto para que tu cuerpo se mantenga hidratado antes, durante y después de cada jornada de entrenamiento. Beber agua resulta fundamental no solo para que tus músculos crezcan, sino que además contribuyes al buen estado de tu salud a nivel celular y al mismo tiempo eliminarás las toxinas, las grasas y otras impurezas de tu sistema.
Tratar de eliminar de forma definitiva todo tipo de grasas es un error recurrente al realizar una dieta para definir. La mayoría de las personas piensan que las grasas en general retardarán sus resultados, pero la verdad es que este tipo de grasas.
Obtener un cuerpo bien definido no es tan sencillo como seguir una dieta y esperar que resultados milagrosos caigan del cielo. Es necesario combinar una alimentación balanceada con una adecuada rutina de entrenamiento, suplementación y un sano descanso si quieres ver resultados reales.
Para lograr los mejores resultados es importante acudir a un nutricionista, de esta forma podrás llevar a cabo un plan personalizado que te permita lograr tus objetivos de forma segura y sin poner en riesgo tu salud.
Si aprovechas estos consejos y sigues todas las pautas de la dieta para definir, podrás maximizar tu esfuerzo y tus resultados.
