Ganar masa corporal no siempre es fácil, de hecho, es mucho más difícil que quemar grasa. Para conseguirlo, es necesario combinar algunos ejercicios, las horas de descanso y de sueño y la rutina laboral con una buena alimentación. Por suerte, compartiremos una dieta para ganar masa muscular que te hará una persona más feliz y saludable.
La masa muscular es el tamaño del tejido total del cuerpo que pertenece propiamente al músculo.
Los objetivos de una dieta para ganar masa muscular es aumentar el consumo de calorías (por encima de las que se gastan), ingerir más proteínas y grasas buenas durante todo el día. Además, los ejercicios básicamente el objetivo que logran es estimular la hipertrofia de los músculos.
Dieta para ganar masa muscular: Pautas y características
La dieta para ganar masa muscular es un poco lenta, pero lo importante es que está segura, además, se requiere un poco de paciencia y mucha constancia.
No es un secreto para nadie que para lograr un cuerpo totalmente definido se necesita mucho tiempo, ya que no se consigue al despertar la mañana siguiente del primer día de ejercicios, tienes que mantenerte fija y llenarte de felicidad cuando percibas algunas mejoras.
No olvides que todo lo bueno lleva su tiempo, no te apresures y procura seguir los pasos de la forma adecuada para no causarle a tu organismo daños graves.
1. Consume más calorías de las que gastas
Para sumar masa muscular de una manera más eficaz es fundamental ingerir más calorías de las que se queman diariamente, puesto que gracias a los entrenamientos y las calorías de sobra los músculos aumentarán su volumen.
Eso sí, el aumento de las calorías debe hacerse de forma progresiva y delicada, ya que si sucede lo contrario el resultado que lograrás será guardar abundante grasa corporal (salvo que seas una persona que con solo levantar la mano y saludar ya las ha quemado todas).
En la dieta para ganar masa muscular los macronutrientes deben estar muy bien distribuidos.
2. Procura no saltarte ninguna comida
Cuando evitas alguna comida las calorías que consumes diariamente no se aprovechan lo suficiente y eso sin contar la pérdida considerable de grasa magra a causa del ayuno. Lo más recomendable es lo que siempre le escucharás decir a los nutricionistas, es necesario comer 5 o 6 veces por día, prestándole más atención al desayuno, las meriendas y el pre y post entrenamiento.
Después de entrenar, el músculo estará predispuesto a obtener la mayor cantidad de nutrientes, aprovecha la oportunidad y come algo rico. Podrías comer un fruto seco, una fruta o algún alimento con mucha proteína.
Aunque es completamente normal que después del ejercicio no tengas nada de hambre, solo espera alrededor de unos 10 minutos para que el cuerpo te pida comida.
3. Ingerir más proteínas de lo normal
El consumo fuerte de proteínas es fundamental para estimular el crecimiento muscular, es decir, debes administrar de la mejor forma los alimentos que tengan una gran fuente de proteínas para que sean consumidos durante todo el día y no estén divididos solo en una o dos comidas.
No olvides que la cantidad de proteína que consumes es más fundamental que el volumen de calorías. Los músculos son unas de las reservas proteicas más grandes del cuerpo y en la mayoría de los casos se utilizan como combustible para la energía del día ¿Estás alimentándolos bien?
Es necesario que para ganar masa muscular verdadera se consuman alimentos naturales y no productos industrializados, puesto que los naturales ayudan a reducir la hinchazón de los intestinos y por ende se envían todos los nutrientes al músculo. Es tan fácil como todo lo que sucede en la vida, solo logras alcanzar el éxito cuando tienes un balance completo en tu cuerpo.
No obstante, aunque en muchas personas la cantidad requerida de proteínas puede variar, lo más común en una dieta para ganar masa muscular es consumir diariamente de 1,8 a 2, 5 gramos por kilogramo de peso, esto se traduce en que si pesas unos 70 kilos lo más recomendable es que ingieras de 126 a 175 gramos de proteínas al día ¡Ojo, proteínas, no solo carne o pescado!
Alimentos ricos en proteína para ganar masa muscular
- Pechuga de pavo: 28 gramos de proteína por cada 100, es perfecto para ayudarte a dormir mejor, además, idóneo para la cena.
- Lomo de cerdo: 27 gramos de proteína por cada 100, posee tiamina que promueve la recuperación luego del ejercicio y zinc que crea testosterona.
- De buey: 27 gramos de proteína por cada 100, es una increíble fuente de creatina y el zinc que posee fomenta la reparación de los tejidos.
- Cordero: 26 gramos de proteína por cada 100, posee una cantidad considerable de niacina, vitamina B12, zinc y selenio.
- Atún fresco y crudo: 25,7 gramos de proteína por cada 100 del alimento.
- Langostinos: 23 gramos de proteína por cada 100.
- Pechuga de pollo: 22 gramos de proteína por cada 100.
- Camarones: 17,6 gramos de proteína por cada 100.
- Bacalao: 17 gramos de proteína por cada 100.
- Lentejas: 9 gramos de proteína por cada 100.
Algunos otros alimentos con proteínas son el queso, la leche, los huevos y los derivados descremados, así como algunos vegetales, frijoles, garbanzos, guisantes o maní.
4. Procura comer grasas que sean buenas para el organismo
Por más que pienses lo contrario, el hecho de consumir grasas buenas favorece la reducción del volumen de grasa en el cuerpo, por lo tanto, este proceso posibilita el incremento de calorías para ganar masa muscular. Un buen ejemplo de grasas buenas son los huevos, lo que los convierte en uno de los ayudantes perfectos pala lograr el objetivo calórico del día. La grasa es más o igual de importante que las proteínas, ya que es totalmente indispensable para las funciones corporales.
De todos los macronutrientes, la grasa es quien más energía aporta, un promedio aproximado de 9 Kcal por gramo. Las grasas más recomendadas son la insaturadas porque te ayudan a proteger el músculo y logras entrenar durante mucho más tiempo y con mayor intensidad.
Grasas recomendadas que debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular
- Yema de huevo: posee albumina que tiene los aminoácidos esenciales, necesarios para tu cuerpo y, además, son perfectos para crear músculo.
- Frutos secos
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Pescado azul
- Carne de pasto
Para mencionar otros alimentos que poseen grasas buenas son la mantequilla de maní, las nueces, el merey, las avellanas, el marañón, la macadamia, la sardina, las semillas de girasol, entre otros.
5.Bebe muchísima agua
Tomar gran cantidad de agua durante el día es muy importante para el organismo y en este caso para estimular la hipertrofia, puesto que para crecer las fibras musculares necesitan abundante agua para estar hidratadas. Si no se consume la suficiente cantidad de agua, la masa muscular aumentará con mayor dificultad y será un proceso muy lento.
Lo normal es que un adulto beba al menos 35 mililitros de agua por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilogramos lo mínimo que debería tomar de agua al día son mínimo 2.450 mililitros. No creas que puedes abusar, porque en este caso no están incluidas las bebidas azucaradas o industrializadas como los refrescos, los jugos, las bebidas alcohólicas o los tés artificiales.
¿Qué alimentos se deben comer en una dieta para ganar masa muscular?
Los alimentos perfectos para aumentar la masa muscular son los que brindan proteínas como los huevos, las carnes, los frijoles, entre otros. No obstante, el organismo también requiere de algunos carbohidratos como el arroz, la pasta, los cereales (de preferencia integrales), parte fundamental del crecimiento muscular. Algunos micronutrientes, tales como la vitamina E, potasio, omega 3, magnesio que brindan la energía suficiente al momento de realizar actividad física.
1.Pollo, carnes rojas, salmón
El pollo es increíblemente rico en proteína y es un tipo de carne blanca que genera muy poco volumen de grasa. Es recomendable incluirlo a la hora de la cena o el almuerzo y unido con el ejercicio ten por seguro que favorecerá la hipertrofia muscular. Lo más común es comer algunos gramos de pechuga y en 140 gramos de ella puede encontrar al menos 30 de proteína. Otras carnes blancas pueden ser el pavo o el conejo.
Por su parte, las carnes rojas aparte de ser una fuente de proteínas, son ricas en hierro, un mineral fundamental para evitar la debilidad o la fatiga. Entre las carnes que podemos recomendar se encuentra la de ternera, buey, cerdo y caballo, teniendo un poco de cuidado con las grasas saturadas del cerdo o la ternera. Y en el caso del Salmón, es completamente rico en proteínas y omega 3, su grasa es muy saludable tanto que evita la reducción de masa muscular.
2.Huevos y Quesos
Al hablar de los huevos, nos enfocamos un poco más en la clara porque promueve el aumento de la masa muscular, su proteína es muy completa y el organismo la asimila más fácil. Posee vitaminas del grupo B que le regalan energía suficiente al organismo. Es destacado por su biodisponibilidad y el balance de sus aminoácidos presentes en la proteína.
Asimismo, los quesos que tienen poco grasa son una gran fuente de proteínas y calcio, el mineral que beneficia completamente la fuerza. Por lo tanto, lo ideal es utilizarlo como acompañante en las meriendas o al momento del desayuno.
3.Atún, aguacate y leche
El atún es un alimento rico en omega 3, posee un volumen considerable de proteínas que benefician la hipertrofia muscular y es metabolizado sin muchas complicaciones. El atún contiene más proteínas importantes en comparación con la carne.
¿Quién es el rey de las grasas saludables? ¡El aguacate! Es una increíble fuente de calorías que incrementa el nivel de energía y los antioxidantes presentes en el organismo. Contribuye con al menos 1.000 miligramos de potasio, el mineral perfecto para evitar los calambres y la debilidad durante el ejercicio. La vitamina E presente en el aguacate fortalece la resistencia y la fuerza de los músculos. Es un alimento muy versátil, fácilmente podría incluirse en ensaladas o en batidos para el pre y post entrenamiento.
Para hablar de la leche, es importante destacar que la mejor es la destanada, ya que es una fuente de proteínas, fosforo, calcio y magnesio, los minerales necesarios para fomentar la contracción muscular e incrementar la productividad en el entrenamiento. Sin embargo, la leche común también está aconsejada por un litro de la misma aporta 600 calorías y 30 gramos de proteína.
4.Garbanzos y arroz
Los garbanzos contribuyen con proteínas completamente de origen vegetal, incluye los aminoácidos esenciales y está catalogada como una legumbre con un valor nutricional muy alto. Adicional a esto, proporciona una cantidad considerable de calorías, por ende, en 170 gramos de garbanzos puedes hallar un aproximado de 600 calorías y 30 gramos de proteínas.
El arroz, viene siendo importante por proporcionar hidratos de carbono más que por brindar proteínas. Esto quiere decir que es normal comer arroz con pollo si las personas quieren ganar masa muscular, ya que cumple con los requisitos necesarios. En unos 200 gramos de arroz se pueden encontrar al menos unas 600 calorías y uno 15 gramos de proteínas.
¿Qué alimentos no se deben comer en una dieta para ganar masa muscular?
Podrás pasar horas y horas entrenando, dormir las horas que debes, descansar lo necesario, pero si no tienes la alimentación correcta con los nutrientes necesarios para ganar masa muscular, habrás perdido el tiempo.
Las comidas se han de preparar de forma adecuada y con relación a las características propias de tu cuerpo para que beneficien tus músculos y, además te proporcionen la energía necesaria.
Algunos alimentos que debes evitar
- Pan de trigo, cámbialo por un pan de grano entero y úntale un poco de mantequilla de maní.
- Bebidas alcohólicas, incrementan el estrés en tu cuerpo y, por lo tanto, la cantidad de antioxidantes. Si prefieres beber lo mejor será poco menos de dos tragos al día.
- Harinas, las tortas y las galletas están hechos de harina o sus derivados, cámbiala por productos horneados propios.
- Salchichas, están llenos de grasas saturadas y exceso de calorías.
- Donas, son productos hechos por medio de altas cantidades de grasas saturadas, poseen muchísimo colesterol y azucares simples, sin contar que son frituras. Sustitúyelo por un yogurt griego sin grasas, acompañado con miel y frutas.
- Helado, media taza de helado tiene al menos 7 gramos de grasa, 137 calorías, 2 gramos de proteínas y 4 gramos de grasas saturadas.
- Papas fritas, lo mejor son unas papas al horno.
- Endulzantes artificiales, cereales altos en azúcar para el desayuno y muffins.
- Aceite de coco, mantequilla, azúcar blanca o azucares refinados.
- Aperitivos tostados y salados.
- Jamón y queso procesado.
Menú recomendado para ganar masa muscular
La cantidad de proteínas y alimentos que podrías incluir en la dieta para ganar masa muscular van de acuerdo con el ímpetu de la actividad física, estatura, peso, talla, edad, entre otras características.
Tomando en consideración que el menú puede cambiar de acuerdo a cada persona. Nunca está demás visitar al especialista para que haga un chequeo completo.
Desayuno
- 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso bajo en grasa o Hotcakes de plátano
- 1 taza de café con leche descremada
Merienda de la mañana
- 1 yogurt natural con miel y semillas de chía o Una manzana grande y 2 cucharadas de crema de maní
Almuerzo
- 4 cucharadas de arroz integral o 240 gramos de quínoa
- 3 cucharadas de frijoles
- 150 gramos de pechuga de pavo a la plancha o 175 gramos de lomo de cerdo
- Ensalada cruda de repollo, pimentón y zanahoria o 60 gramos de aguacate
Merienda de la tarde
- Batido de fruta con 1 cucharada de mantequilla de maní o 2 tortillas de trigo
- 2 cucharadas de avena o 3 huevos revueltos
Cena
- 1 rueda de salmón o 100 gramos de camarones
- Puré de papa o crema de auyama
- Ensalada de lechuga, tomate, pepino y aceite de oliva o 140 gramos de batata asada
