Dieta para lactancia: ¿Qué comer para ser una mamá saludable?

Desde el primer instante en el que comienzas a amamantar a su bebé, surgen un montón de dudas y una de ellas es la dieta para lactancia. ¿Qué alimentos debo, o no debo, comer durante la lactancia? ¿Le dará mal sabor a la leche?¿Podré hacer dieta para bajar de peso mientras amamanto a mi bebé?

Además de los mitos que aconsejan «comer por dos», consumir más leche para la producción y evitar el ajo y la cebolla para no estropear el sabor de la leche, son muchas las mujeres que se preguntan si deben seguir una dieta especial mientras amamantan a sus bebés.

Durante la etapa de lactancia, una buena alimentación es muy importante para la mamá

Al igual que en el embarazo, la dieta para lactancia debe ser variada y equilibrada para que cuidar tu salud y la de tú bebé. Mientras estés dando pecho puedes comer lo que quieras y sin necesidad de hacer muchos cambios.

Sin embargo, hay ciertos aspectos claves que no debes olvidar en tu dieta para lactancia, pues mientras estés produciendo leche, necesitas mantenerte sana y fuerte para cumplir con las exigencías diarias que suponer el cuidado de tu bebé. Es importante comprender la dieta para la lactancia no como un castigo, sino como algo recomendado para nuestra salud.

Cuidar la alimentación durante la lactancia es necesario para la salud de mamá

Acá te contamos cómo debe ser tu dieta para lactancia y qué alimentos comer para que puedas satisfacer tus necesidades y las de tu pequeño.

Mantener una dieta para la lactancia equilibrada es importante para tu salud

La gran ventaja de la lactancia materna es que por sí sola es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de tu bebé, aún cuando tu no te estés alimentando del todo bien. Aunque increíblemente tu alimentación no influye mucho en la composición de la leche, un dieta muy baja en calorías o estrictamente vegetariana, en la que se excluye exageradamente algunos grupos de alimentos, puede disminuir la cantidad y calidad de leche que produces.

Una dieta para lactancia te aportará las energías necesarias hacerle frente a la producción de leche que requiere alimentar tu bebé.

A pesar de que tu leche seguirá siendo excelente, seguir una dieta para lactancia saludable te aportará todas las energías que necesitas para hacerle frente a la producción de leche que requiere tu bebé. No olvides que cuando alimentas a tu bebé, le estás lo mejor de ti y eso significa todo un esfuerzo para tu cuerpo.

Si no sigues una dieta para lactancia equilibrada y saludable, tu cuerpo tendrá que recurrir a tu propias reservas para producir la leche de tu bebé, esto podría dejarte descompensada y débil, o causar otros inconvenientes de salud.

Recordemos que gracias a este proceso cuando le das la teta a tu bebé tu cuerpo baja el peso ganado en el embarazo

¿Qué cantidad de comida necesito durante la lactancia?

Cuando le das pecho a tu bebé tu cuerpo debe trabajar laboriosamente para producir la leche, por ello necesitarás más calorías que las mujeres que no lo hacen. Para poder cumplir con las exigencías naturales de la lactancia de tu bebé, lo expertos aseguran que necesitas aproximadamente unas 500 calorías más en tu dieta. Es decir, debes consumir entre 2000 y 2500 calorías cada día.

Durante la lactancia necesitas unas 500 calorías más en tu dieta

Recordemos que gracias a la naturaleza, ese extra de calorías necesario para la lactancia es ganado durante el embarazo y quemado en la lactancia, pero si somos muy delgadas o no estamos bien alimentadas, puede que no nos sintamos bien y experimentemos diferentes síntomas.

Sin embargo, no es necesario que te preocupes mucho y cuentes constantemente las calorías que consumes, pues tu cuerpo se encargará de enviarte señales para que sepas si necesitas comer un poco más, por lo tanto será tu apetito el que marcará las cantidades.

Además, sólo basta con observar si aumentas o adelgazas mucho para saber que es exactamente lo que necesitas.

Dieta para lactancia ¡¿Que comer?!

La variedad y el equilibrio, como en cualquier momento de nuestras vidas, son aspectos indispensables para seguir una dieta para lactancia saludable. Lo ideal es que alternemos todos los aportes de frutas y verduras, carne y pescado, féculas y productos lácteos, sin olvidarse de la ración diaria de grasas. Esta combinación tan variada, no sólo te hará sentir satisfecha por más tiempo, sino que también te aportará todos los nutrientes necesarios.

Para lograr una buena variedad de alimentos en tu dieta para lactancia, te recomendamos incluir:

• Frutas y verduras en cada comida, para adquirir todas las vitaminas, minerales y fibras, indispensables para el funcionamiento nuestro cuerpo. Si aumentas la ración de frutas y verduras a cinco veces por día, tendrás más aporte de vitaminas C, A, D, E, B1, B2 y ácido fólico.
• Féculas, en forma de pasta, arroz, pan integral, legumbres o cereales, por la energía que aportan y su baja cantidad grasa. Te recomendamos incluirlos en cada comida, pero en pequeñas cantidades.
• Proteínas: Lo ideal es que sean dos porciones por cada día de carne, pescado o huevos.
• Lácteos: Durante la lactancias los lácteos son fundamentales, ya que contienen calcio, que va perfecto para la mineralización ósea de tu bebé. La recomendación es entre 3 y 4 porciones al día de: queso, leche y yogur.
• Sobre las grasas, es preferible que sean de origen natural (aceite de oliva, aceite de girasol, pescado azul, etc.), ya que algunas de ellas aportan Omega 3 y Omega 6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé.
• Frutos secos: (como higos, almendras o nueces), por su aporte de magnesio y porque son una excelente opción para las meriendas y snacks a media tarde.

Lo ideal es consultar con una nutricionista ya que nos crearan una dieta especifica acorde a nuestras necesidades

De ser posible, lo mejor es consultar con una nutricionista quien te creara un plan nutricional especifico para esta etapa. Con ella obtendrás una dieta de lactancia acorde a tus necesidades y a las propias características de tu cuerpo.

Recomendaciones para una dieta de lactancia

Veamos algunos puntos claves que debemos tener presente a la hora de un dieta de lactancia:

Comidas de distintos sabores

La producción de la leche en la mamá, depende de dos cosas muy importantes:  En primer lugar, de la capacidad de succión del bebé y en segundo lugar, de la variedad de alimentos que comas, ya que al aportar un pequeño sabor a tu leche, les ayudará a despertar el sentido del gusto.

Algunos expertos recomiendan que la mamá siga una dieta variada, para que los bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna y desarrollen una educación del gusto.

Los bebés puedes experimentar el sabor de los alimentos que come mamá durante la lactancia

De forma ligera, tú bebé percibe en tu leche los gustos de los alimentos que ingieres en tus comidas. Esto es sumamente beneficioso para él, ya que una vez que empiece a comer alimentos sólidos, probará más tipos de comida con los que podrá familiarizarse.

Beber mucha agua

La leche materna está compuesta en un 85% de agua, por lo que necesitarás mucho más líquido de los habitual.

Sin embargo, no es necesario que te obsesiones y bebas agua todo día, pues afortunadamente, también en esto tu cuerpo sabe cómo actuar. De hecho, cuando comiences a amamantar notarás más sensaciones de sed, sobre todo entre cada toma, ya que la hormona oxitocina produce sed. ¡Es prácticamente automático!

Estar bien hidratadas es esencial durante la etapa de lactancia

Sólo es cuestión que confíes en tu cuerpo para saber qué tanto necesitas.

Lo ideal es adelgazar lentamente pero constante

Sabemos que después de haber dado a luz a tu bebé te sientes tentada por recuperar tu peso perdido durante el embarazo, lo más rápidamente posible.

Pero si decides amamantar a tu bebé, lo más recomendable es que lo hagas poco a poco y de forma gradual. De hecho, Instituto Nacional de Excelencia en Cuidado y Salud, de Reino Unido aconseja a todas las mamás recientes recuperar su peso anterior un año después del parto, ya que seguir una dieta estricta esas primeras semanas puede afectar su producción de leche.

Durante la etapa de lactancia no debemos centrarnos en bajar de peso, sino en comer sano y bien

Al bajar de peso después del parto, lo más recomendable es que pierdas una libra (casi medio kilo) por semana, ya que si liberas mucha toxinas producto de la pérdida de peso, aumentarás la cantidad de contaminantes que acaban en la leche materna y por lo tanto pondrás en peligro a tu bebé. ¡No te preocupes tanto por tu peso!

Sólo es cuestión de que adoptes hábitos saludables para que puedas perder peso, sin que la lactancia se vea afectada.

Menús nutritivos y saludables para mamás que amamantan

La dieta para lactancia deber ser tan saludable y nutritiva como la que seguiste cuando estabas embarazada, pero un poco más permisiva y variada. La idea es incluir todos los grupos de alimentos, como las frutas, los vegetales los granos integrales, lácteos, proteínas y por qué no, los azucares pero de forma moderada.

Obtener el aporte necesario de calorías para hacer una dieta que te permita que el bebé pueda recibir todos los nutrientes a través del pecho, y recuperarnos tras el parto no siempre resulta sencillo, por ello te presentamos tres opciones distintas de menús saludables para mamás que amamantan:

Desayunos para amamantar

Durante la lactancia, es posible que tengas que levantarte un par de veces cada noche para alimentar al bebé, por lo te sentirás un poco cansada a la mañana siguiente. Para que puedas recuperar energías y enfrentar el resto del día, haz que tu desayuno sea simple pero muy nutritivo.

• Opción 1: Batidos de frutas rojas con yogurt y leche bajo en grasa, con cereales o un par de tostadas de avena. Añade pasas o un poco de mermelada para endulzar. Y si lo deseas, también puede tomar una taza de café con leche.
• Opción 2: Omelet con un poco de tomate y jamón, tostadas integrales un delicioso zumo natural de naranja.
• Opción 3: Ensalada de frutas (melón, fresas, manzanas, plátanos, kiwis, o las que te gusten) con algunas tostadas con queso. De tomar un delicioso te con leche y zumo de naranja.

Almuerzos nutritivos para amamantar

Cuando damos de pecho a demanda, las comidas prácticas y nutritivas son lo mejor para ahorrar tiempo, por ello el menú del almuerzo debe ser apetecible, ligero y muy fácil de preparar. Te ofrecemos tres opciones rápidas y deliciosas para que puedas prepararlas mientras atiendes al bebé sin complicarte mucho.

• Opción 1: Crema de espárragos con picatostes acompañado de un filete de ternera a la plancha y un poco de yogur con fruta para el final.
• Opción 2: Espaguetis con atún, tomate y albaca, acompañado de una ensalada de lechuga, vegetales cortados y huevos duro. Añade rebanadas de pan integral y alguna fruta como la piña.
• Opción 3: Fajitas de espinaca acompañado de una pechuga de pollo a la plancha, y un postre flan bajo en azucares o una fruta.

Meriendas para amamantar

Debido al nuevo requerimiento calórico que necesita tu cuerpo para amamantar, puede que llegues a experimentar los mismos antojos que tenías cuando estabas embarazadas. Para que puedas recuperar toda esa energía y calmes un poco la sensación de hambre, necesitarás comer algunas meriendas entre comidas para mantener el azúcar en sangre estable.

Veamos algunas opciones saludables de meriendas que puedes tomar durante tu dieta para lactancia:

• Opción 1: Una taza de café o te con leche con un par de galletas de avena.
• Opción 2: Un puñado de almendras, nueves y frutos secos con un té de tu preferencia.
• Opción 3: Galletas de agua con mantequilla o dulce y una manzana.
• Opción 4: Una onza de chocolate sin azúcar, con tostadas o galletas.
• Opción 5 (después de la cena): Vaso de leche o jugo con galletas maría.

Cenas ligeras para amamantar

Luego de un agotador día como nueva mamá, puede que te olvides un poco de mantener el estilo saludable de tu dieta. Aun durante la lactancia puedes disfrutar de tus comidas favoritas, siempre y cuando hagas un esfuerzo y reemplaces los ingredientes por unos más saludables y nutritivos, recuerda que las cenas deben ser ligeras pero nutritiva.

• Opción 1: Sopa de tomate fresco, tortillas de hongos, rebanadas de pan integral y sandía o melón.
• Opción 2: Filete de pechuga a la plancha con patatas y calabacín en puré, con un poco de yogur como postre.
• Opción 3: Espagueti integral con salsa marinara y albóndigas de carne magra, con un poco de fruta como postre.

¿Que alimentos evitar durante tu dieta para lactancia?

En general, no deberías tener problema con los alimentos durante la lactancia, pero en general no deberías tener problema incluso las papas fritas, el helado o los pasteles pueden ser consumidos por la mamá sin ningún problema.

Si deseas saber que alimentos es mejor evitar: Estos son los alimentos prohibidos en la lactancia materna

Lo importante es que sea de forma moderada y que el resto de los componentes de la dieta sea completamente saludable. Aunque hay algunas cosas que es mejor evitar, la idea es que los consumas con moderación, especialmente en los primeros meses de la lactancia.

• La cafeína: Al igual que ocurre en el embarazo, lo más recomendable es que disminuyas tu consumo habitual de cafeína mientras estés amamantando a tu bebé, ya que es posible que un pequeña cantidad de esta, termine en la leche y por lo tanto en el organismo de tu bebé. Sin embargo, puedes seguir tomando tu taza de café por la mañanas para sentirte más despierta, ya que se trata de hacerlo con moderación y no eliminarla por completo.
• El alcohol: Alcohol y lactancia no son para nada compatibles. Una vez que la mamá lo ingiere pasa rápidamente a la leche materna, de hecho se estiman que entre unos 30 y 60 minutos. No olvides que alcohol que puede perjudicar para desarrollo del bebé, así que evita consumirlo mientras estés amamantando. En caso de que tengas alguna celebración especial, puedes sacarte leche previamente, dejando algunas tomas ya aseguradas mientras tu cuerpo metaboliza el alcohol; además siempre consulta a tu médico para que te asesore.
• Pescados azules de gran tamaño: Aunque el pescado es súper saludable, lo de tamaño grande como el emperador o el atún rojo, es mejor evitarlos. Son más propensos a contener mercurio por la contaminación marina.

Si esta amamantando a tú bebé, no olvides que es muy importante que te alimentes bien con una dieta para lactancia sana y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, y que le ayude al bebé a conocer los distintos sabores y despertar su sentido del gusto.

Así le resultará mucho más fácil  aceptar su nueva dieta de alimentos sólidos.

Por último, si experimentas cansancio, y otros síntomas recuerda consultar con tu médico y puedes consultar con una nutricionista para armar un plan de dieta de lactancia especifico para ti.

Recuerda siempre consultar con tu especialista para tu caso en particular

Esta publicación ha sido revisada y avalada por la Dra. Abril Espinoza Romero Especialista en Pediatría y Puericultura de la Universidad Central de Venezuela (CMDMC 30.178 | MPPS 92.840)

Además, la Dra. Abril Espinoza Romero es promotora de Lactancia Materna avalada por la OMS-UNICEF y desde el 2012 está enfocada en el área de salud con infantes.