La dieta para vegetarianos cada vez es más popular. Se trata de una opción de alimentación saludable que excluye el consumo de carnes de todo tipo, lácteos, huevos y otros alimentos de origen animal. A pesar de ello, una dieta vegetariana puede satisfacer los requerimientos diarios de cualquier persona, siempre y cuando aporte los nutrimentos que necesitas.
Las dietas para vegetarianos se basa en el consumo de frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio
La dieta para vegetarianos es a base de frutas, verduras, cereales y legumbres. No se incluye carne de res, pollo, pescado u otro animal, tampoco se consumen sus derivados, como huevos y lácteos. Sin embargo, existen algunas variaciones en las dietas para vegetarianos en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen.
Hay varias filosofías para seguir este tipo de dieta, algunos la toman por salud, otros por razones religiosas o por ecología. Pero, sin importar cuál sea la razón, todas siguen un mismo patrón de alimentación.
¿Cómo es una dieta para vegetarianos? ¿Qué puede y qué no puede comer un vegetariano? ¿Cómo llevar una dieta vegetariana equilibrada? Te compartimos toda la información que necesitas saber sobre la dieta para vegetarianos e ideas de recetas para reemplazar la carne.
¿Cómo es una dieta para vegetarianos?
Una dieta para vegetarianos es un tipo de alimentación basada en verduras, hierbas, frutas, frutos secos, legumbres, cereales y semillas. Este tipo de dietas excluye ciertos alimentos, especialmente, los que son derivados de animales.
Pero, es importante resaltar que dentro dela dieta vegetariana existen varios tipos de dietas o enfoques. Son los siguientes:
- Vegetariana estricta: En esta se excluyen todos los tipos de carnes, sus derivados y productos animales.
- Lacto vegetariana: Se incluyen alimentos derivados de las plantas y los productos lácteos, como leche, queso, yogur y mantequilla. Pero, excluyen la carne de res, el pollo, el pescado y los huevos, así como también todos los alimentos que derivan de ellos.
- Lacto-ovo vegetariana: Se consumen productos lácteos y huevos. Pero, excluye la carne de res, de pollo y el pescado.
- Pescetarianas: Se excluye la carne de res, el pollo, los lácteos y los huevos. Pero, en la alimentación se incluye el pescado y sus derivados.
- Veganas: Es una alimentación basada en plantas. Excluyen la carne de res, pollo y pescado, los huevos y los productos lácteos u otros alimentos que provengan de ellos.
Entonces, una dieta para vegetarianos consiste en omitir o excluir ciertos alimentos, sobre todo, los de origen animal. Este tipo de alimentación tienen varios enfoques, el religioso, el ético, ecologista y hasta saludable. Al tomarlo como estilo de vida, es una decisión personal que debe hacerse con ayuda y guía profesional.
Las personas que siguen dietas vegetarianas deben saber cómo alimentarse bien sin proteínas cárnicas, pues necesitan obtener esos nutrientes de otros alimentos. De manera que, su organismo no carezca de proteínas, vitaminas y minerales.
¿Qué puede y qué no puede comer un vegetariano?
Una dieta para vegetarianos debe ser organizada, ya que de esta manera se garantiza una alimentación balanceada y completa, aun cuando no se excluyan las carnes, huevos o lácteos.
Para saber cómo planificar una dieta vegetariana saludable, debes conocer qué no deben faltar en la dieta de un vegetariano, es decir, cuales son los alimentos que puede y no puede comer. Para que este tipo de alimentación sea saludable y balanceada, es necesario que un nutricionista le indique como llevarla.
Se recomienda el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Sin embargo, la proporción diaria y la forma en que organizas tu menú, debe ser guiada por un profesional del área vegetariana.
¿Qué puede comer un vegetariano?
Si estás pensando en comenzar una dieta vegetariana es importante que sepas saber qué podrás comer y qué no. Los vegetarianos pueden comer todo tipo de alimentos que no sea de origen animal.
En este tipo de dieta se permiten los cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos ¡Veamos!
- Cereales: Es básico y necesario que comas hidratos de carbono, es decir, pan, pasta, arroz, quínoa, avena, maíz y cualquier otro cereal que te provoque. Estos alimentos se encargan de aportar energía a tu organismo.
- Frutas: La fruta es obligatoria en una dieta vegetariana, por eso, debe consumirse en distintas oportunidades a lo largo del día. Puede ser entre horas, como postre, en el desayuno y la cena. Hay muchas recetas que puedes preparar con ellas. Aportan fibra, energía, vitaminas y minerales. Debes tener cuidado en su consumo, debe ser equilibrado, pues son ricas en azúcar y, aunque nuestro organismo la asimila con mayor facilidad que la azúcar procesada, hay que moderar su consumo.
- Verduras y hortalizas: En la dieta vegetariana, las verduras y hortalizas representan gran parte del valor nutricional. Aportan proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para mantenerse saludable.
- Legumbres: Las legumbres son fundamentales en cualquier dieta, mucho más en la vegetariana, pues, estos alimentos aportan más macronutrientes. Por ejemplo, calorías, proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasa ¡No deben faltar!
- Frutos secos: Los frutos secos también son importantes en la dieta vegetariana, ya que contienen gran valor energético. Tienen proteínas, grasas, fibra, antioxidantes calcio, magnesio y vitamina E. Además, son fuente principal de grasas saludables.
¿Qué NO puede comer un vegetariano?
Los alimentos que se excluyen de la alimentación vegetariana son aquellos de origen animal, carnes (de res, pollo, pescado y cualquier otro), huevos, lácteos o productos que se elaboren con ellos. Aunque, esto depende del enfoque o tipo de dieta vegetariana que elijas.
Muchos productos de consumo diario contienen derivados y componentes nutricionales de origen animal, estos también deben excluirse de una dieta para vegetarianos. Son los siguientes:
- Aditivos: Son componentes que generan algún tipo de cambio en el alimento. Existen los colorantes, emulsionantes, aromatizantes. Algunos de ellos son vegetales y otros animales, lo usual es que verifiques la etiqueta para decidir si consumir o no el alimento que contiene este componente.
- Albúmina: Este es derivado de los huevos, y se usa para conservar los lácteos.
- Alcohol: Para la elaboración de alcohol, generalmente, se utilizan claras de huevo, sangre seca, gelatina, quitina proveniente del caparazón de cangrejos y huevos, y de la ictiocola. Por ende, los vegetarianos no deben consumirlo, a menos que se trate de bebidas alcohólicas elaboradas de forma natural, como el vino.
- Áspic: Es una gelatina derivada del pescado o la carne, que se utiliza para hacer platos fríos a base de embutidos.
Estos componentes pueden contenerlo las gelatinas, caramelos, margarina, quesos, yogures, salsas, refrescos, gaseosas. Lo más recomendable es que revises con detenimiento las etiquetas de los productos para que consumas lo que creas prudente.
¿Cómo llevar una dieta vegetariana equilibrada?
El consumo de proteínas cárnicas, bien sea de forma completa o moderada, es excluido de la dieta para vegetarianos. Por eso, es importante que el organismo reciba proteínas por medio de otros alimentos que complementen la alimentación de forma balanceada.
Para que este valor nutricional sea equilibrado, el consumo diario debe calcularse en base a todos los alimentos que contengan nutrientes en densidad, que sean magros o bajos en grasa, y libres de grasas, azúcares, almidones refinados o sal.
Estas son las cantidades diarias sugeridas para cada alimento:
- Vegetales y hortalizas: 450g al día
- Frutas: 450g al día
- Legumbres: 200g al día
- Lácteos: 3 tazas al día
- Frutos secos y cereales: 200g al día
¿Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana?
La función de las proteínas en el organismo es fortalecer la piel, los huesos, los músculos y los órganos, por lo que no pueden faltar en la alimentación. Ya que, en la dieta de un vegetariano no se incluyen las principales fuentes de proteína, como lácteos, huevos y acres, es necesario que los vegetales y las legumbres sean sus sustituidos de la dieta.
Hay varias formas para reemplazar las proteínas de la carne una dieta vegetariana ¡Veamos cuales son!
- Transición gradual: Una buena forma de reemplazar las carnes por es con transición gradual. Esto quiere decir que, mientras te acostumbras a la exclusión de las carnes, puedes ir sustituyéndola por cereales, legumbres, frutas y verduras. Por ejemplo, en vez de espaguetis con carne molida, puedes comerlos con salteado de verduras.
- Reemplazos: Otra manera de entrar a la dieta vegetariana es omitiendo en tus recetas la carne y agregando otro alimento que lo reemplace. Por ejemplo, puedes usar carne de soya, champiñones, tofu.
A medida que conozcas mucho más la nutrición vegetariana y su estilo de vida, te será más sencillo organizar tu dieta. No será difícil reemplazar las carnes, y lo mejor es que aprenderás a comer balanceado.
Ideas de comida para una dieta vegetariana
Hay muchas recetas para disfrutar de una dieta vegetariana, saludable, completa y deliciosa. En ellas hay varias maneras de sustituir las carnes, lácteos y huevos con otros alimentos.
Te compartimos algunas ideas de desayuno, almuerzo y cena para seguir una dieta vegetariana.
Empanadas de espinacas
Esta deliciosa receta es una buena opción para el desayuno. El relleno se prepara con espinacas u otros vegetales, para reemplazar los rellenos más usuales: carne, queso, jamón. Es un plato sencillo que puedes incluir en tu menú de dieta vegetariana.
Ingredientes
- 1 taza de harina de trigo
- 200g de espinacas
- ½ cebolla
- 1 pizca de nuez moscada
- Sal
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Lava y pica bien la cebolla y las hojas de espinacas
- Sofríe bien y agrega una pizca de nuez moscada
- Añade sal a tu gusto
- Mezcla la harina de trigo con un poco de agua hasta obtener una masa
- Extiende la masa y haz varios círculos planos con ella
- Coloca una cucharada del salteado de espinacas y cierra a la mitad para formar la empanada
- Fríe en una sartén con abundante aceite u hornea por 15 minutos
Risotto con champiñones
Este es un almuerzo rico en proteínas, saludable y sustentable al estilo vegetariano. Hay gran cantidad de alimentos para sustituir las carnes, y los champiñones son una gran opción, además, son deliciosos y muy nutritivos. Su cocción es rápida, por lo que no debes preocuparte por hacer recetas exóticas.
Ingredientes
- 1 cebolla
- 200g de champiñones
- Pimienta
- Sal
- 1 taza de arroz
¿Cómo preparar?
- Lava y pica bien los champiñones y la cebolla
- Condimenta con sal y pimienta al gusto
- Precalienta una sartén con un poco de aceite de oliva y sofríe a fuego lento
- Luego, agrega el arroz y mezcla bien
- Cuando el arroz esté bien cocido, retira del fuego
Tortilla de brócoli
Las cenas vegetarianas son ligeras y muy sabrosas. Hay muchas formas creativas de prepararla con verduras y hortalizas, puedes hacer tortillas, pasteles, panqueques. Lo mejor de este tipo de cenas es que mantiene en equilibrio el peso, pues son ricas en fibra y bajas en calorías.
Ingredientes
- ½ cebolla
- 1 zanahoria
- ½ taza de harina de trigo
- 1 tallo de brócoli
- Sal
- Pimienta
- Orégano
¿Cómo preparar?
- Pica bien la cebolla, la zanahoria y el brócoli
- Precalienta una sartén con un poco de aceite de oliva y sofríe todas las verduras
- Agrega un poco de agua y espera a que estén bien cocidas
- Una vez que las verduras estén blandas, tritúralas y agrégale harina de trigo
- Mezcla hasta obtener una masa y forma pequeñas tortillas
- Pásalas por una plancha antiadherente hasta dorar
Una dieta para vegetarianos se basa en frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. Excluye todo tipo de carnes, huevos, lácteos y sus derivados.
Quienes siguen este tipo de dieta deben consultar con un nutricionista la forma en que deben reemplazar ciertos alimentos por otros, de manera que el organismo no se vea afectado y pueda asimilar los nutrientes que recibe de forma correcta.
Si deseas comenzar una dieta vegetariana, infórmate de todos los aspectos necesarios para una alimentación completa y saludable.
