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Dieta sin gluten ¡Lista de alimentos y recomendaciones!

La dieta sin gluten es un estilo de alimentación que no resta valores ni propiedades nutricionales

El gluten es una proteína a la que algunas personas son intolerantes, para ellas la mejor opción de alimentación es una dieta sin gluten, es decir, sin trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados. Al dejar de consumirlos mejora su calidad de vida, pues son alimentos que afectan el bienestar intestinal.

La dieta sin gluten no debe ser una opción para bajar de peso

La principal razón para una dieta gluten free es evitar ciertos síntomas y malestares en el intestino delgado, por eso la suelen llevar los celiacos, personas que padecen la celiaquía o que son alérgicas al gluten y sus derivados.

Sin embargo, este estilo de alimentación se ha convertido en una opción para adelgazar, pero no es válida. Entonces, ¿Para qué es una dieta sin gluten? ¿Quiénes pueden y deben llevarla? ¿Cuáles son los alimentos libres de gluten? ¡Descúbrelo a continuación!

El exceso de gluten puede causar daños en el intestino delgado con el paso del tiempo, solo que en las personas intolerantes a esta proteína esos daños son inmediatos

 ¿Qué es una dieta sin gluten?

La dieta sin gluten es un régimen de alimentación que consiste en evitar el consumo de una serie de alimentos, bebidas u otros productos que contienen gluten, una proteína presente en el trigo, la avena, la cebada y el centeno.

Una dieta sin gluten no resta valor nutricional a la alimentación, solo omite el consumo de trigo, avena, cebada y centeno, dando lugar a otros alimentos que complementan las propiedades nutricionales que estos tienen. Las personas pueden abandonar el consumo de estos cereales e igual sufrir sobre peso, pues no disminuyen las grasas, azúcares, etc.

Generalmente, las personas que se someten a este tipo de dieta lo hacen por cuidarse de alergias e intolerancias al gluten, como lo es la enfermedad celiaca.

También la aplican para perder peso o equilibrarlo en ciertas ocasiones, pero, una dieta sin gluten no es recomendable para adelgazar porque estos cereales no tienen mayor incidencia en la tabla nutricional. Es mejor tomar en cuenta la opinión de un experto para no perjudicar la salud.

En otros casos, el consumo de gluten se prohíbe para evitar alteraciones y sensibilidades en el organismo, como los siguientes:

  • Enfermedad celiaca: la causa de esta enfermedad parte del sistema inmune, el cual no tolera al gluten porque inmediatamente genera daños en el intestino delgado. Es una patología es genética y su único tratamiento es el cumplimiento de una dieta sin gluten.
  • Alergia al trigo: En algunas ocasiones, la alergia al trigo no supone celiaquía, pero es razón suficiente para llevar una dieta sin gluten al menos de forma temporal.
  •  Sensibilidad al gluten no celiaca: Tras haberse descartado la enfermedad celiaca y la alergia al trigo, es posible acertar con la sensibilidad al gluten no celiaca que es una enfermedad de múltiples síntomas y solo puede mejorar abandonando el consumo de alimentos libres de gluten.
El gluten puede estar presente en alimentos, bebidas, productos y medicamentos, por lo que debes revisar la etiqueta de tabla nutricional antes de cualquier consumo

¿Cuáles son los alimentos libres de gluten?

Los alimentos que contienen gluten son todos aquellos provenientes del trigo, la avena, la cebada, el centeno, espelta, triticale y sus derivados.  Estos pueden estar presentes en pastas, panes, embutidos, patés, quesos fundidos, cremas para untar, conservas de carne y salsas. También en bebidas como chocolate, frutos secos, dulces, helados y postres.

Fuera de esta lista, cualquier alimento puede ser ingerido. Otros cereales, carnes, legumbres, huevos, leches, frutas, tubérculos, hortalizas y verduras. A continuación una lista de alimentos sin gluten que pueden agregarse a la dieta:

 Frutas, verduras y tubérculos

Dentro de la dieta sin gluten pueden incluirse todas las frutas, verduras y tubérculos que la persona desee y el nutricionista apruebe. Estos alimentos serán de gran complemento nutricional porque son ricos en minerales, vitaminas y otras propiedades. Además, suelen usarse para complementar algunas recetas que, por prepararse sin trigo, cebada o avena, pierden densidad.

Estos son algunas de las frutas, verduras y tubérculos que se pueden comer:

  • Patata
  • Zanahoria
  • Calabaza
  • Calabacín
  • Yuca
  • Ñame
  • Apio
  • Jengibre
  • Rábano
  • Espinacas
  • Coliflor
  • Lechuga
  • Cúrcuma
  • Nabo
  • Banana
  • Sandía
  • Papaya
  • Fresa
  • Melón
  • Naranja
  • Mandarinas
  • Limón
  • Cereza
  • Piña
  • Mora
  • Uva
Los frutos secos también son válidos en la dieta libre de gluten, siempre que se consuman al natural sin frituras ni otros procesos

Carnes, pescados y huevos

Todos los tipos de carnes, pescados y huevos son aceptos en la dieta libre de gluten. Se puede incluir la carne de res, de ternera, de conejo, el pavo y el pollo. También el pescado, los mariscos y variedad de huevos. Estos alimentos son fuente de proteínas, grasa y ácidos grasos, necesarios para una alimentación balanceada y saludable.

Aunque se aceptan todas las carnes, huevos y pescados, ten en cuenta que una dieta balanceada hace equilibrio en el consumo de todos estos

Lácteos

La leche y la mayoría de sus derivados son válidos en la dieta libre de gluten. Pero, es necesario tener cuidado al comprarlos para confirmar que no poseen otro ingrediente que sí contenga gluten. Por ejemplo, las cremas, pudding y flanes, los batidos, postres, yogures u otros productos lácteos pueden poseer avena, malta, etc.

Los lácteos que pueden incluirse son:

  • Leche
  • Queso
  • Requesón
  • Nata
  • Yogures naturales
  • Cuajada
Antes de comprar productos lácteos lee la etiqueta para saber su composición y comprobar que no posean otro ingrediente que altere la dieta libre de gluten

Cereales y legumbres

Los cereales que contempla una dieta libre de gluten son los que no poseen esta proteína, estos son el maíz, arroz blanco o integral, mijo, quínoa, amaranto, harina de algarroba, goma guar, tapioca, mandioca. Y todos los derivados de estos, por ejemplo, sémola de maíz, copos de arroz, etc.

En cuanto a las legumbres, todas son válidas, caraotas, frijoles, lentejas.  Sin embargo, hay que tener cuidado con cereales y legumbres que puedan estar contaminadas con gluten. Esto generalmente sucede con productos ya elaborados o empacados.

Los productos manufacturados que tengan en su composición trigo, avena, cebada o centeno aunque sea en pocas cantidades, no deben consumirse

 Otros productos y condimentos

Los alimentos enlatados son válidos siempre que se garantice su composición libre de gluten. Al igual que las mermeladas, mantequillas, almidones, la azúcar, miel, especias, hierbas, pimienta, salsas, encurtidos, vinagres, jaleas, aderezos u otros condimentos.

Es importante que consultes con un nutricionista al realizar la dieta sin gluten, este te indicará las porciones y cantidades de verduras, frutas o tubérculos que debes comer al día

Ideas de menú para una dieta sin gluten

Llevar una dieta sin gluten parece complicado, pues, son muchas las recetas y platillos que se preparan con los alimentos prohibidos en este estilo de alimentación. Sin embargo, existen muchas opciones para sustituir el trigo, la avena, cebada y centeno. Solo debes apuntar las compras de tu despensa a las tiendas que son gluten free.

Al tener variedad de alimentos e ingredientes sin gluten será más fácil que te pongas creativa en la cocina. Pero, si no se te ocurre lo que podrías preparar, te compartimos algunas ideas ¡Toma nota!

 Desayunos

El desayuno, como primera comida del día es súper importante y necesaria para recargar energías. Con él le damos al cuerpo sustento para iniciar la jornada diaria manteniéndose fuerte. Con una dieta libre de gluten puedes preparar variedad de desayunos deliciosos y nutritivos, solo que has de preparar cada plato con alimentos gluten free.

Algunas ideas son:

  • Waffles a base de harina de arroz y harina de maíz
  • Creps de harina de maíz y algún tubérculo como papa o yuca
  • Leche o yogurt con fruta y quínoa
  • Batidos de leche con fruta y otro cereal, por ejemplo arroz
  • Tortillas de huevo, calabacín u otros vegetales y queso
  • Un sándwich hecho con pan sin gluten (preparado o comprado)
  • Panques preparados con harina de arroz en vez de harina de trigo
  • Acemitas de yuca con queso
En el desayuno es ideal comer cereales, lácteos y carbohidratos, estos últimos se obtienen de harinas y tubérculos como la papa, ñame, yuca

Almuerzos

El almuerzo es un complemento nutricional a mitad del día, este debe ser mucho más sustentable que el desayuno. En él la cantidad de proteínas aumenta y hay mucha variedad de opciones sin gluten. El arroz forma parte fundamental cuando no se tiene pasta gluten free, y las verduras, hortalizas y tubérculos son de gran aporte para esta comida.

Algunas ideas son:

  • Bistec de carne a la plancha con arroz y ensalada de verduras
  • Sémola de maíz cocida con pollo en salsa de tomate
  • Puré de papa con carne molida
  • Yuca cocida, ensalada y presa de pollo frito
  • Sémola de maíz a la plancha con ternera en salsa de tomate
  • Salteado de vegetales y carnes
  • Caraotas, arroz y carne molida
  • Croquetas de lentejas con ensalada de lechuga, tomate y cebolla
  • Frijoles, plátano y arroz
Para el almuerzo la variedad de opciones es mucho más amplia, ya que se pueden preparar muchas recetas con vegetales, carnes y legumbres

 Meriendas

La merienda de media mañana y la de la tarde también son importantes, pues con ellas no solo le damos un gusto al paladar sino también un aporte más al organismo para no pasar tantas horas sin comer. En las dietas sin gluten se pueden comer muchas meriendas, incluyendo los postres siempre que se preparen con alimentos adecuados.

Algunas ideas son:

  • Batido leche y fruta
  • Atoles de leche con arroz
  • Pasteles hechos con harina de arroz u otro cereal sin gluten
  • Galletas a base de harina de arroz o derivados del maíz
  • Panes sin gluten
  • Yogurt con fruta
  • Una ración de frutos secos
  • Ensaladas de frutas

Cenas

La cena como última comida del día no deja de ser importante, pero esta puede ser más ligera que todas las que has tenido durante el día. En una dieta gluten free puedes basarte en vegetales y proteínas para cenar. Los huevos, pescados y lácteos son una buena opción.

Algunas ideas son:

  • Ensalada de vegetales con pollo a la plancha
  • Huevos fritos con trozos de aguacate
  • Tortillas de carne molida acompañas de arroz o puré de papa
  • Sándwich con jamón y queso, hecho de pan sin gluten
  • Tortillas de harina de maíz con queso y mantequilla
  • Sopas y cremas de vegetales
Se recomienda que las cenas sean ligeras para que el organismo tenga una digestión rápida y no pesada, esto influye de forma positiva en la calidad de sueño

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin gluten?

La dieta sin gluten promete bienestar y tranquilidad para la salud intestinal, especialmente en esas personas que son intolerantes a esta proteína o a algunos de los cereales que la contienen, como es el caso del trigo. Algunos de los beneficios que de una dieta sin gluten son:

 En personas celiacas

  • Los síntomas generales desaparecen o se alivian
  • Disminuye el riesgo de complicaciones asociadas a la celiaquía
  • La calidad de vida mejora y se restablece el bienestar de la persona
  • En niños es posible recuperar el crecimiento y la pérdida de peso
  • Los valores de los anticuerpos se normalizan
  • Se regenera la mucosa del intestino delgado

Para personas sanas

  • Se prolonga la salud en el intestino delgado
  • Disminuye la probabilidad de ciertas alergias
  • Comienza una experiencia alimenticia más saludable, pues se incluyen alternativas nutricionales como vegetales, legumbres, etc.

 La dieta sin gluten suele ser para mitigar la celiaquía. Aunque, no es exclusiva para celiacos o personas alérgicas al gluten, trigo, etc. También se recomienda para niños TEA o con  TDHA. Asimismo, hay quienes la adoptan para cuidar la salud de su intestino delgado y mejorar sus rutinas alimenticias. En todo caso, para llevar una dieta gluten free es necesaria la opinión de un especialista, pues él determina cuando alguien debe seguirla o no.

Además, la dieta sin gluten debe dejar de tomarse como alternativa para bajar de peso, pues omitir el trigo, la avena, cebada y centeno no supone restarle valor nutricional a la alimentación. En caso de que busques esto, lo mejor es que te valore un nutricionista y te indique una dieta especial más una rutina de ejercicios.

 

 

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