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Dietas para embarazadas: ¡Consejos y menús saludables!

Embarazada frente a un refrigerador
El embarazo es el momento ideal para poner especial énfasis en la alimentación.

Seguir alguna de las dietas para embarazadas sanas y equilibradas durante el embarazo es fundamental, especialmente porque de nosotras depende que nuestro bebé reciba todos los nutrientes necesarios para crecer sano y fuerte. Debido que nuestras necesidades nutricionales y las de nuestro pequeño cambian a medida que avanza el embarazo, cuidar nuestra alimentación y seguir una dieta con recetas especialmente enfocadas a nuestro estado, nos ayudará a conseguir una mejor distribución de las calorías y mantener el nivel de energía extra que necesitamos.

Para poder adaptar nuestra alimentación a esta importante etapa de nuestra vida, la mayoría de las mujeres embarazadas necesitamos incrementar las proteínas que normalmente consumimos, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, así como el consumo de calorías extra para obtener más energía. Sin embargo, comer sano y mejor no significa que debamos comer más o comer por dos, pues el aumento de peso que tenemos a lo largo de nuestro embarazo también tiene un gran relevancia en nuestra salud.

Una buena alimentación durante el embarazo ayuda a sentirte bien, evitar los tipos molestares del embarazo y a un mejor desarrollo del bebé

Por esta razón, es fundamental que llevemos un control de nuestra dieta durante el embarazo, el tipo de alimentos que tomamos y sobretodo la cantidad en la que lo hacemos. Si hasta el momento crees que no estás comiendo lo suficientemente bien, ahora es el momento perfecto para asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada siguiendo las dietas para embarazadas.

¿Cómo debe ser el incremento de peso en el embarazo?

Normalmente se les aconsejan a las mujeres embarazadas aumentar entre un kilo y kilo y medio por mes, puesto que la formación del bebé hará que consumas más calorías de lo que acostumbras. Lo ideal es que aumentes entre 9 y 12 kg por término medio a lo largo de todo el embarazo. Sin embargo, a muchas mujeres embarazadas les resulta difícil controlar esto, porque hay embarazos en los que las nauseas les impide comer lo que tanto necesitan, mientras que en otros el apetito repentino les provoca comer más de la cuenta.

Recuerda que el aumento de peso ideal dependerá del peso inicial de cada mujer embarazada, pues en casos de sobrepeso se recomendará menos kilogramos y en los casos de bajo peso se recomienda subir algo más para evitar que el bebé tenga un bajo peso o problemas de formación al nacer. Si eres de las que le cuesta tanto poder llevar el control de su alimentación, no te preocupes, siempre hay algo que puedes hacer, para este caso debes seguir dietas para embarazadas saludables y equilibradas.

mujer embarazada feliz
Cuando hay desnutrición, los expertos recomiendan que el aumento de peso sea entre 15 y 16 kilos.

Dietas para embarazadas: ¡Aumenta y calcula las calorías!

Resulta muy común para todas las embarazadas escuchar que ahora debemos comer por dos, pero comer saludable a lo largo de nuestro embarazo no significa que debamos comer más, sino comer bien y cuidarse por dos. Es decir, seguir alguna de las dietas para embarazadas que incluyen todos los grupos alimenticios que necesitamos en porciones razonables.

Se estima que las dietas para embarazadas deberían contener unas 2.000 kcal al día, para que el bebé crezca adecuadamente y nosotras consigamos las energías que necesitamos, pero esta no debe estar formada por cualquier tipo de alimento, de hecho los especialistas recomiendan que cada plato se divida en las siguientes proporciones:  15% de proteínas, 25-30% de grasas y unos 50-55% de hidratos de carbono.

Durante el embarazo no significa que debamos comer más, sino comer bien y cuidarse por dos.

Está claro que durante nuestro embarazo necesitamos más calorías pero, ¿cuántas más calorias? Se calcula que alrededor de 300 calorías, pero esto siempre variará según nuestro embarazo y la etapa en la que nos encontremos. Si ya gozamos de un peso adecuado al comienzo de nuestro embarazo, no necesitaremos muchas calorías extras durante el primer trimestre. Para el segundo trimestre, solo necesitamos añadir 340 calorías más por día para cubrir las necesidades de nuestro bebé, y ya para el último trimestre se recomiendan unas 450 calorías adicionales.

De cualquier forma, será nuestro médico el que mejor nos podrá indicar cuál es el aumento de peso que realmente necesitamos y cuántas son las calorías adicionales que necesitamos diariamente.

embarazada cocinando
Normalmente una persona consume 1.500 calorías diarias y durante el embarazo se deben tener 300 o 400 calorías extras.

Cada cuerpo es diferente, consulta con tu médico para que te indique cuál es la alimentación que realmente necesitas para tu caso.

Diferentes grupo de alimentos para una dieta equilibrada

El embarazo es el momento ideal para adoptar hábitos saludables y ocuparnos más de nuestra alimentación. Durante esta importante etapa, debemos comer de todo un poco pero en las cantidades adecuadas, es decir, seguir dietas para embarazadas que contengan todos los grupos de alimentos que hay. Los alimentos se dividen en tres grandes grupos que dependen de cómo los puede usar nuestro organismo. A continuación te indicaremos cuáles son y los alimentos que lo conforman.

  • Hidratos de carbono o carbohidratos

Nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono para obtener la energía necesaria para movernos y realizar nuestras actividades de todos los días. Los vegetales, las frutas, los granos y cereales, todos pertenecen a este grupo de alimentos pero se dividen a su vez en dos tipos: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos.  Los primero pasan rápidamente a la sangre porque ya están refinados y los consigues en los azucares y harinas blancas, por lo que su consumo debe ser moderado.

Lo más recomendables durante el embarazo, son los hidratos de carbono complejos (verduras y granos integrales) , puesto que al necesitar más tiempo para ser digeridos no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan deprisa. Además son más saludables porque contienen vitaminas y minerales (pasta, pan, arroz, patata).

  • Proteínas

Las proteínas son sumamente importantes para poder formar nuevos huesos y tejidos y regenerar los que ya existen. Esto significa, que para procurar el buen crecimiento de nuestro bebé, debe haber una fuente de proteína en cada una de nuestras comidas. Se pueden encontrar en alimentos como carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos y lácteos.

  • Grasas

Las grasas son tan necesarias como el resto de los grupo de alimentos, pues tu bebé también las necesita para poder desarrollarse, así como tú las necesitas para mantenerte saludable. Sin embargo, debemos ser más cuidadosa con este grupo, porque suelen tener más calorías y provocar un exceso de peso. Todo dependen del origen que tengan. Los más saludables siempre serán aquellos cuyo origen proviene de los vegetales como aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

El embarazo es la oportunidad perfecta para adoptar hábitos más saludables y lograr una alimentación más sana

Alimentos recomendados durante el embarazo

  •  Almidones, granos y cereales integrales: Cereales de desayuno, tortillas, frijoles, panes -dos rebanadas de pan al día-, arroz, pasta (todo integral). Galletas saladas o altas en fibra.
  • Legumbres y vegetales: Todo los tipo de vegetales y hortalizas son recomendados, en especial los de hoja verde y también los de colores amarillo, rojo y anaranjado. (Dos platos al día)
  • Frutas: Todo tipo de frutas, especialmente las que tengan mucho contenido en vitamina C como las fresas, naranjas, toronjas, etc. Lo ideal es consumirlas entre las comidas y crudas, pues conservan mejor la fibra. (Dos o tres veces al día)
  • Lácteos: leche, queso, yogur y productos hechos con leche como los helados. (Dos vasos de leche al día)
  • Proteínas: pollo, carnes, pescados, huevos, mariscos. (Una o dos veces al día)
  • Grasas: Aceite de oliva, de almendras o de coco. Mantequilla, mayonesa etc.
Alimentos variados saludables
Evita los aperitivos salados, bebidas con gas, bombones, golosinas, granizados, helados, mantecados etc.

¿Y los dulces? ¿Son permitidos durante el embarazo?

Todos los postres dulces pertenecen al grupo de hidratos de carbono simples o refinados, y por ello suelen tener muchas más calorías y pocas vitaminas y minerales. Por ello siempre se desaconseja su consumo, sin embargo no hay ningún problema si los consumes con moderación. Pero si eres de las que no se resisten a los sabores dulces, te recomendamos probar la opción más saludable, por ejemplo, si tomas un yogur helado desgrasado obtendrás la misma satisfacción que te da un helado común, y lo más importante es que será con menos calorías.

embarazada comiendo dulce
Los dulces deben ser consumidos de forma esporádica y los aceites y azúcares de manera controlada.

Menús de dietas para embarazadas

Puesto que cada etapa de nuestro embarazo requiere cubrir necesidades nutricionales específicas tanto a nivel de micronutrientes como a nivel de energía, a continuación te propondremos algunos ejemplos de menús de acuerdo a las necesidades de cada trismestre de embarazo y de acuerdo a la idea de que toda mujer embarazada debe realizar unas cinco comidas diarias (desayuno, snack de media mañana, comida, merienda y cena) para que mantengas el equilibrio de los grupos de alimentos a lo largo del día.

embarazada comiendo ensalada
Se recomienda consumir una o dos veces por semana fríjol, lenteja y garbanzo, ya que son unas excelentes fuentes de proteínas.

Menú para el primer trimestre

  • Desayuno: Un zumo de fruta (a tu preferencia), un vaso de leche semidesnatada con un poco de café descafeínado o cacao y dos rebanadas de pan integral tostado con un poquito de aceite de oliva o de coco.
  • Snack de media mañana: Una fruta entera de tu preferencia y una barrita de cereal.
  • Almuerzo: Ensalada de arroz con aceitunas, huevo duro, alcaparras y trocitos de zanahoria con un pechuga de pollo a la plancha. Para finalizar un yogur desnatado.
  • Snack o merienda: Un vaso de yogur desnatado líquido acompañado de tres galletas integrales
  • Cena: Una ensalada de tomate con un omelet de espinacas y un té de manzanilla.
  • Antes de dormir: Media banana con un vaso de leche semidesnatada.

Menú para el segundo trimestre

  • Desayuno: Un delicioso croissant a la plancha con un poquito de margarina, un kiwi y un vaso de leche semidesnatada con un poco de café descafeinado o cacao.
  • Snack de media mañana: Frutos secos y una fruta entera (de tu preferencia)
  • Almuerzo: Ensalada mixta de pollo con una tortilla de calabacín y un yogur.
  • Snack o merienda: Batido de frutas tropicales con piña, kiwi y aguacate.
  • Cena: Una ligera sopa de fideos con medallones de merluza a la plancha. Al finalizar un té.
  • Antes de dormir: Tres galletas y un vaso de leche semidesnatada

Menú para el tercer trimestre

  • Desayuno:  Crepes con mermelada y un poco de azúcar, con un vitamínico zumo de naranja natural, además de un vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao.
  • Snack de media mañana: Una barra de cereal y una fruta de su elección.
  • Almuerzo: Un plato de espaguetis con verduras al pesto, acompañado de un filete de pavo a la plancha y un trozo de piña.
  • Snack o merienda: Compota de manzana con un poco de frutos secos.
  • Cena: Un delicioso enrollado de espinacas con queso feta al horno y un té al finalizar.
  • Antes de dormir: Media banana con un vaso de leche semidesnatada.

Aunque todo lo relacionado con la nutrición te parezca un poco complicado, la verdad es que se trata de un hábito muy simple que con la práctica acabas por hacerlo casi sin darte cuenta. Recuerda que con tan solo seguir estos consejos, estarás siguiendo una dieta sana y equilibrada, tu peso estará mejor controlado y tanto tu organismo como el de tu bebé recibirán todos los nutrientes que necesitan.

Ya verás cómo siguiendo las dietas para embarazadas te sentirás mejor, tanto, ¡que querrás seguir comiendo así después de tener a tu bebé en brazos!