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Dietas para embarazadas: ¡Consejos y menús saludables!

dietas para embarazada
El embarazo es el momento ideal para poner especial énfasis en la alimentación.

¿Que comer durante el embarazo? ¿Es necesario estar a dieta durante el embarazo? ¿Porque es importante cuidar la alimentación si estas embarazada? Seguir una dieta para embarazadas durante la gestación es fundamental para sentirse bien, especialmente porque de nosotras depende que nuestro bebé reciba todos los nutrientes necesarios para crecer sano y fuerte.

Debido a que nuestras necesidades nutricionales y las de nuestro pequeño cambian a medida que avanza el embarazo, cuidar nuestra alimentación y seguir una dieta con un menú especialmente enfocado a nuestro estado, nos ayudará a conseguir una mejor distribución de las calorías y mantener el nivel de energía extra que necesitamos.

Muchas mamás se sienten mal, mareadas y cansadas durante el embarazo ya que no llevan una buena dieta y no comen lo que necesitan durante esta etapa

Por esta razón, es fundamental que llevemos un control de nuestra dieta durante el embarazo, el tipo de alimentos que tomamos y sobretodo la cantidad en la que lo hacemos. Si hasta el momento crees que no estás comiendo lo suficientemente bien, ahora es el momento perfecto para asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada siguiendo dietas para embarazadas.

Dietas para embarazadas: ¿Son necesarias o es un mito?

Resulta muy común para todas las embarazadas escuchar que ahora debemos comer por dos, pero comer saludable a lo largo de nuestro embarazo no significa que debamos comer más, sino comer bien y cuidarse por dos. Es decir, seguir alguna de las dietas para embarazadas que incluyen todos los grupos alimenticios que necesitamos en porciones razonables.

Para poder adaptar nuestra alimentación a esta importante etapa de nuestra vida, la mayoría de las mujeres embarazadas necesitamos incrementar las proteínas que normalmente consumimos, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, así como el consumo de calorías extra para obtener más energía.

Una buena alimentación durante el embarazo ayuda a sentirte bien, evitar los malestares típicos del embarazo y a un mejor desarrollo del bebé

Se estima que las dietas para embarazadas deberían contener entre 1.800 y 2.000 kcal al día, para que el bebé crezca adecuadamente y nosotras consigamos las energías que necesitamos, pero esta no debe estar formada por cualquier tipo de alimento, de hecho los especialistas recomiendan que cada plato se divida en las siguientes proporciones:

  • 15% de proteínas
  • 25 – 30% de grasas 
  • 50 – 55% de hidratos de carbono

Durante el embarazo no significa que debamos comer más, sino comer bien y cuidarse por dos.

dietas para embarazadas calorias
Las mujeres embarazadas necesitan comer algunas calorías adicionales para tener más energía.

¿Cuántas calorías aumentar durante el embarazo?

Está claro que durante nuestro embarazo necesitamos más calorías pero: ¿Cuántas más calorías?

Según la UNICEF se necesita añadir alrededor de 300 y 475 calorías más por día, pero esto siempre variará según nuestro embarazo y la etapa en la que nos encontremos.

  • Si ya gozamos de un peso adecuado al comienzo de nuestro embarazo, no necesitaremos muchas calorías extras durante el primer trimestre.
  • Para el segundo trimestre, solo necesitamos añadir 340 calorías más por día para cubrir las necesidades de nuestro bebé.
  • Para el último trimestre, se recomiendan unas 450 calorías adicionales.

Se calcula que durante el embarazo se necesitan alrededor de 300 calorías extras

De cualquier forma, será nuestro médico el que mejor nos podrá indicar cuál es el aumento de peso y cuántas son las calorías adicionales que realmente necesitamos diariamente.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), tener un aumento de peso insuficiente durante el embarazo debido a una dieta inadecuada, aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos congénitos.

Te recomendamos: Menú para embarazadas

embarazada cocinando
Normalmente una persona consume 1.500 calorías diarias y durante el embarazo se deben tener 300 o 400 calorías extras.

Cada cuerpo es diferente, consulta con tu médico para que te indique cuál es la alimentación que realmente necesitas para tu caso.

¿Cómo debe ser el incremento de peso en el embarazo?

El aumento de peso durante el embarazo tiene una gran relevancia durante el embarazo, pues de no ser el adecuado, aumenta el riesgo de padecer obesidad materna, diabetes gestacional, preeclampsia y un bajo peso del bebé al nacer.

De acuerdo a la UNICEF no todas las mujeres deben aumentar de peso de la misma manera durante el embarazo, pero ninguna debe perder kilos

Normalmente se les aconsejan a las mujeres embarazadas aumentar entre un kilo y kilo y medio por mes, pero este incremento de peso varía de mujer a mujer. Lo ideal es que aumentes entre 9 y 12 kg por término medio a lo largo de todo el embarazo. Sin embargo, a muchas mujeres embarazadas les resulta difícil controlar esto, porque hay embarazos en los que las nauseas les impide comer lo que tanto necesitan, mientras que en otros el apetito repentino les provoca comer más de la cuenta.

El aumento de peso ideal dependerá del peso inicial de cada mujer embarazada, pues en casos de sobrepeso se recomendará menos kilogramos y en los casos de bajo peso se recomienda subir algo más para evitar que el bebé tenga un bajo peso o problemas de formación al nacer.

  • Peso inferior al deseable: Entre 12 y 18 kilos a lo largo de todo el embarazo.
  • Peso acorde a su Índice de Masa Corporal (IMC): De 11 a 15 kilos durante la gestación.
  • Mujeres con sobrepeso:De 6,5 a 11 kilos a lo largo de todo el embarazo.
  • Mujeres con obesidad: Alrededor de 7 kilos durante el embarazo.
  • Mujeres embarazadas de gemelos: Entre 15,5 y 20 kilos de peso en total.
mujer embarazada feliz
Cuando hay desnutrición, los expertos recomiendan que el aumento de peso sea entre 15 y 16 kilos.

¿Cuáles son los grupo de alimentos que deben estar presentes en las dietas para embarazadas?

El embarazo es el momento ideal para adoptar hábitos saludables y ocuparnos más de nuestra alimentación. Durante esta importante etapa, debemos comer de todo un poco pero en las cantidades adecuadas, es decir, seguir dietas para embarazadas que sea equilibradas y contengan todos los grupos de alimentos que hay.

Para la OMS, una dieta sana durante el embarazo es aquella que contiene una cantidad adecuada de energía, proteínas, vitaminas y minerales a través del consumo de distintos alimentos, entre ellos verduras, hortalizas, carne, pescado, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fruta.

El embarazo es la oportunidad perfecta para adoptar hábitos más saludables y lograr una alimentación más sana

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos: Hidratos de carbono, proteínas y grasas

A continuación te indicaremos cuáles son y los alimentos que lo conforman.

Hidratos de carbono o carbohidratos

Nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono para obtener la energía necesaria para movernos y realizar nuestras actividades de todos los días. Los vegetales, las frutas, los granos y cereales, todos pertenecen a este grupo de alimentos pero se dividen a su vez en dos tipos: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los primero pasan rápidamente a la sangre porque ya están refinados y los consigues en los azucares y harinas blancas, por lo que su consumo debe ser moderado.

Lo más recomendables durante el embarazo, son los hidratos de carbono complejos (verduras y granos integrales) , puesto que al necesitar más tiempo para ser digeridos no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan deprisa. Además son más saludables porque contienen vitaminas y minerales (pasta, pan, arroz, patata).

Proteínas

Las proteínas son sumamente importantes para poder formar nuevos huesos y tejidos y regenerar los que ya existen. Esto significa que para procurar el buen crecimiento de nuestro bebé, debe haber una fuente de proteína en cada una de nuestras comidas. Se pueden encontrar en alimentos como carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos y lácteos.

Según la Guía Práctica de la Alimentación de la Embarazada del Ministerio de Salud de República Dominicana, el requerimiento de proteína también aumenta en la gestación, y está destinada principalmente para la formación de los tejidos fetales. Lo recomendado es consumir de 25 – 30 gramos de proteína adicionales por día.

Grasas

Las grasas son tan necesarias como el resto de los grupo de alimentos, pues tu bebé también las necesita para poder desarrollarse, así como tú las necesitas para mantenerte saludable.

Sin embargo, debemos ser más cuidadosa con este grupo, porque suelen tener más calorías y provocar un exceso de peso. Todo dependen del origen que tengan. Los más saludables siempre serán aquellos cuyo origen proviene de los vegetales como aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.

Alimentos recomendados durante el embarazo

Vamos cuales son los alimentos recomendados por el Ministerio de Salud de Argentina para incluir en tu dieta durante el embarazo:

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Evita los aperitivos salados, bebidas con gas, bombones, golosinas, granizados, helados, mantecados etc.
  • Almidones y cereales integrales: Cereales de desayuno (avena, cebada, maíz, trigo, y sus derivados como harinas, féculas), tortillas, panes (dos rebanadas de pan al día), arroz, pasta  (integral preferiblemente). Galletas saladas o altas en fibra.
  • Granos o legumbres: Arvejas secas, garbanzos, lentejas, porotos, etc.
  • Verduras y vegetales: Todo los tipo de vegetales y hortalizas son recomendados, en especial los de hoja verde y también los de colores amarillo, rojo y anaranjado. Es indispensable asegurar que
    se elija tanta variedad como sea posible (Dos platos al día)
  • Frutas: Todo tipo de frutas, especialmente las que tengan mucho contenido en vitamina C como las fresas, naranjas, toronjas, etc. Lo ideal es consumirlas entre las comidas y crudas, pues conservan mejor la fibra. (Dos o tres veces al día)
  • Lácteos: Leche, variedad de queso y yogur (preferiblemente descremados). Este grupo de alimentos aporta calcio, fósforo y proteínas de muy buena calidad nutricional. (Dos vasos de leche al día)
  • Proteínas: Pollo, carnes, pescados, huevos. Frutos de mar, porcinos, caprinos, huevos comestibles de gallina, codorniz, avestruz. Las carnes son fuente importante de hierro de alta absorción (hierro hemínico), como así también de zinc. (Una o dos veces al día)
  • Aceites, frutas secas, semillas y grasas: Aceites vegetales como aceite de oliva, de almendras o de coco. Aguacate, mantequilla, mayonesa light, entre otros. (No se recomiendan las grasas de origen animal).
  • Azúcares y dulces: Este grupo de alimentos está compuesto por todos los dulces (helados, postres, golosinas, etc) y el azúcar de mesa. Su consumo no es necesario para tener una alimentación adecuada; sin embargo, si se consume de forma moderada y ocasional en una alimentación saludable, no representa ningún problema.

Es de suma importancia que se consuma por lo menos un alimento de cada grupo por día (en las cantidades adecuadas) para que la alimentación sea completa, y que se alternen los alimentos dentro de cada grupo para que esta sea también variada.

¿Y los dulces? ¿Están permitidos durante el embarazo?

Todos los postres dulces pertenecen al grupo de hidratos de carbono simples o refinados, y por ello suelen tener muchas más calorías y pocas vitaminas y minerales. Por ello, siempre se desaconseja su consumo.

Es fácil caer en los snacks y golosinas pero no ayudarán a que te sientas mejor

Sin embargo, no hay ningún problema si los consumes con moderación. Pero si eres de las que no se resisten a los sabores dulces, te recomendamos probar una opción más saludable, por ejemplo, si tomas un yogur helado desgrasado obtendrás la misma satisfacción que te da un helado común, y lo más importante es que será con menos calorías.

embarazada comiendo dulce
Los dulces deben ser consumidos de forma esporádica y los aceites y azúcares de manera controlada.

Menús de dietas para embarazadas

Puesto que cada etapa de nuestro embarazo requiere cubrir necesidades nutricionales específicas tanto a nivel de micronutrientes como a nivel de energía.

A continuación te propondremos algunos ejemplos de menús de acuerdo a las necesidades de cada trimestre de embarazo y de acuerdo a la idea de que toda mujer embarazada debe realizar unas cinco comidas diarias (desayuno, snack de media mañana, comida, merienda y cena) para que mantengas el equilibrio de los grupos de alimentos a lo largo del día.

Menú para el primer trimestre

Veamos un ejemplo de menú para el primer trimestre del embarazo:

  • Desayuno: Un zumo de fruta (a tu preferencia), un vaso de leche semidesnatada con un poco de café descafeínado o cacao y dos rebanadas de pan integral tostado con un poquito de aceite de oliva o de coco.
  • Snack de media mañana: Una fruta entera de tu preferencia y una barrita de cereal.
  • Almuerzo: Ensalada de arroz con aceitunas, huevo duro, alcaparras y trocitos de zanahoria con un pechuga de pollo a la plancha. Para finalizar un yogur desnatado.
  • Snack o merienda: Un vaso de yogur desnatado líquido acompañado de tres galletas integrales
  • Cena: Una ensalada de tomate con un omelet de espinacas y un té de manzanilla.
  • Antes de dormir: Media banana con un vaso de leche semidesnatada.

Menú para el segundo trimestre

Veamos un ejemplo de menú para el segundo trimestre del embarazo

  • Desayuno: Un delicioso croissant a la plancha con un poquito de margarina, un kiwi y un vaso de leche semidesnatada con un poco de café descafeinado o cacao.
  • Snack de media mañana: Frutos secos y una fruta entera (de tu preferencia)
  • Almuerzo: Ensalada mixta de pollo con una tortilla de calabacín y un yogur.
  • Snack o merienda: Batido de frutas tropicales con piña, kiwi y aguacate.
  • Cena: Una ligera sopa de fideos con medallones de merluza a la plancha. Al finalizar un té.
  • Antes de dormir: Tres galletas y un vaso de leche semidesnatada

Menú para el tercer trimestre

Veamos un ejemplo de menú para el tercer trimestre del embarazo

  • Desayuno:  Crepes con mermelada y un poco de azúcar, con un vitamínico zumo de naranja natural, además de un vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao.
  • Snack de media mañana: Una barra de cereal y una fruta de su elección.
  • Almuerzo: Un plato de espaguetis con verduras al pesto, acompañado de un filete de pavo a la plancha y un trozo de piña.
  • Snack o merienda: Compota de manzana con un poco de frutos secos.
  • Cena: Un delicioso enrollado de espinacas con queso feta al horno y un té al finalizar.
  • Antes de dormir: Media banana con un vaso de leche semidesnatada.
embarazada comiendo ensalada
Se recomienda consumir una o dos veces por semana frijol, lenteja y garbanzo, ya que son unas excelentes fuentes de proteínas.

Recomendaciones claves para comer bien durante el embarazo

El embarazo es una etapa ideal para comenzar a seguir una alimentación más saludable, por tanto es esencial seguir dietas para embarazadas que sean variada y equilibradas durante todo el embarazo. La UNICEF, el Ministerio de Salud de Argentina, y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición de España ofrecen algunas pautas y recomendaciones sencillas para lograrlo:

  • Desayunar todos los días: Es fundamental que desayunes todos los días para cortar el prolongado ayuno nocturno y recibir la energía que necesitas para realizar las actividades diarias.
  • Limita el consumo de cafeína: La cafeína no está prohibida durante el embarazo, pero si es importante regular su consumo. Procura no sobrepasar los 200 miligramos de cafeína al día, es decir 1 taza y media de café. (No muy cargado y descafeinado)
  • Realiza de 4 a 5 comidas al día: Toma un desayuno completo (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, y cena (puedes tomar una fruta o un lácteo antes de acostarte) y evita picar entre comidas.
  • Las meriendas deben incluir alimentos como frutas, licuados de frutas con leche o yogur, postres de leche (arroz con leche, cremas) o yogur ( con frutas o cereales).
  • Evita alimentos poco seguros: Pescado crudo (sushi, ceviche mariscos), leche no pasteurizada, quesos blandos, carnes o aves crudas poco cocinadas.
  • Come pescado 3-4 veces a la semana (sobretodo pescado azul), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.
  • Bebe al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Los alimentos también te aportan agua.
  • Consume con moderación fritos así como grasas y azúcares. Los postres no deberían estar en tu dieta, pero si lo comes con moderación, no le harán daño a tu bebé.
  • Incrementa las vitaminas como 0,4 mg/día de Ácido Fólico y vitamina C en un 13%, esta última ayuda a la absorción del hierro.

Evita los síntomas que pueden derivar de la alimentación

¿Sabías las dietas para embarazadas equilibradas pueden disminuir los síntomas del embarazo? Molestias como mareos, náuseas, acidez y estreñimiento, están muy relacionados con la alimentación, de hecho se recomiendan seguir ciertas pautas para disminuir su aparición e incidencia tan común en esta etapa.

Mareos

Ocurren durante todo el embarazo, en especial por las mañanas. ¿Qué hacer?

  • Come algo antes de levantarte de la cama (por ejemplo galletas saladas o tostadas).
  • Comer ligero pero con frecuencia, entre 6 o 7 veces al día.
  • Evitar bebidas que contienen cafeína como el té,  café y las bebidas cola.
  • Come alimentos que contengan hidratos de carbono en todas las comidas. Puede ser pan, pasta, arroz, patata, legumbres, cereales o fruta.

Náuseas y vómitos

Sigue las mismas recomendaciones anteriores. Si aun así persisten:

  • Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña.
  • Incluye en la cena papa, pasta o arroz con un poco de aceite de oliva.
  • Opta por verduras que sean de fácil digestión: calabacín, calabaza, zanahoria y judía verde.
  • Evita las carnes más grasas y los embutidos.
  • No comas frutas cítricas como el zumo de naranja.
  • Toma yogur o queso, pero evita beber leche.
  • No comas bollos o cualquier otro postre.
  • Evita los alimentos crudos y cocina en forma hervida, vapor, microondas.

Estreñimiento

Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo. ¡Incrementa la fibra!

  • Bebe agua, té o caldos. Que sean 2 litros diarios en total.
  • Caminar y haz alguna actividad física.
  • Aumenta el consumo de alimentos vegetales en todas las comidas.
  • Incrementa los alimentos integrales en el pan, la pasta, el arroz, todos los días.
  • Coloca semillas de lino en las ensaladas, los purés o al yogur.
  • Cocina con aceite de oliva crudo.
  • Toma yogur con bífido-bacterias.

Acidez o reflujo

Suelen aparecer cuando el bebé esta más grande y empieza a comprimir el estómago.

  • Evita la fruta en ayunas o como postre.
  • Evita alimentos ácidos y picantes: vinagre, limón, pimentón, etc.
  • Evita bebidas con cafeína.
  • Disminuye la comida integral o que contengan mucha fibra
  • Regula el consumo de aceite de oliva
  • Evitar estar más de 3 horas sin comer algún alimento.

Calambres musculares

Las dietas para embarazadas pueden ayudarte a combatirlos.

  • Consume alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
  • Aumenta la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos o verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).

Insomnio

Para conciliar y mejorar la calidad de sueño puedes:

  • Cena temprano y ligero. Lo ideal es que sea 2 horas antes de acostarse.
  • Consume alimentos que aporten triptófano: huevos, pollo, jamón o pescado azul.
  • Bebe un vaso de leche caliente antes de acostarse.
  • Evita en lo posible el café, el chocolate, el té, las bebidas de cola, el mate, el guaraná y el ginseng.

Aunque todo lo relacionado con la nutrición te parezca un poco complicado, la verdad es que se trata de un hábito muy simple que con la práctica acabas por hacerlo casi sin darte cuenta. Recuerda que con tan solo seguir estos consejos, estarás siguiendo una dieta sana y equilibrada, tu peso estará mejor controlado y tanto tu organismo como el de tu bebé recibirán todos los nutrientes que necesitan.

Si eres de las que le cuesta tanto poder llevar el control de su alimentación, no te preocupes, siempre hay algo que puedes hacer, para este caso debes seguir dietas para embarazadas saludables y equilibradas.

Ya verás cómo siguiendo las dietas para embarazadas te sentirás mejor, tanto, ¡que querrás seguir comiendo así después de tener a tu bebé en brazos!

Ante cualquier duda consulta con tu médico

Última actualización del articulo 04 febrero 2019

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