En la actualidad nuestra alimentación suele estar plagada de comidas procesadas y poco nutritivas, todo porque generalmente nos olvidamos de preparar ese punto verde en nuestros platillos. ¡No más! Con estas recetas de ensaladas fáciles disfrutarás de ese toque fresco cada día.
Gracias a su enorme aporte de vitaminas, las frutas y verduras son obligatorias en el menú diario de cualquier persona.
Las ensaladas son una excelente opción para adoptar un estilo de vida saludable, que incluya alimentos nutritivos y beneficiosos para el funcionamiento del organismo. Esto no significa que dejarás de comer rico, por el contrario tus menús serán aún más completos y sabrosos.
Preparar las comidas sin mayor esfuerzo es el sueño de todos. Si tú eres de las que quiere conseguir ese sueño sin sacrificar el aspecto nutricional, presta atención a las recetas que te compartiremos, serán una página asegurada en tu recetario personal.
Recetas para elaborar ensaladas fáciles en pocos minutos
Las ensaladas pueden llevar infinidad de ingredientes diferentes, por lo que quedarte sin combinaciones no es una excusa. Al tratarse de ensaladas fáciles, lo importante será utilizar alimentos de temporada.
Si la creatividad a la hora de combinar ingredientes no es lo tuyo, presta atención a las siguientes recetas, te aseguramos que más de una te encantará.
Verduras asadas con maní
Las ensaladas no tienen porqué ser crudas todo el tiempo, cocinar algunos vegetales te abrirá un abanico de nuevos ingredientes y sabores para incluir en tus platillos.
Ingredientes
- 1 cabeza de coliflor en trozos
- 200 gr de zanahoria bebé
- 1 taza de maní tostado
- 2 tazas de espinaca
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo machacado
- 1 cucharadita de paprika
- El zumo de un limón
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, mezcla las zanahorias y la coliflor con la mitad del aceite de oliva, el ajo y la paprika.
- Seguidamente vierte todo en una bandeja para horno y rostiza a 200° C durante 15 minutos.
- Después que pase el tiempo de horno, deja enfriar los ingredientes.
- Mientras tanto, combina la espinaca con el maní, el jugo de limón, el resto del aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Finalmente añade la zanahoria y coliflor y sirve.
Ensalada mediterránea
Si hay recetas de ensaladas fáciles, las del estilo mediterráneo deben estar presentes. Se trata de preparaciones rápidas y sencillas, pero con un gran aporte en sabor y color.
Ingredientes
- 450 gr de brotes tiernos
- 200 gr de lechuga tipo hoja de roble
- 1 taza de tomates cherry rojos y amarillos, cortados a la mitad
- ½ pimiento rojo cortado en tiras
- Zumo de limón
- 1 pepino en rebanadas
- Perejil
- 1 rabanitos picados
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar lava muy bien las hojas verdes.
- A continuación mezcla todos los ingredientes en un tazón.
- Finalmente baña todo con el zumo de limón y un poco de sal y pimienta.
Ensalada de kale, atún y pasta
Quieres cenar algo ligero pero saciante a la vez, entonces esta ensalada será tu solución. Como te mencionamos, puedes añadir pasta, arroz u otros cereales a tus ensaladas para convertirlas en platos más complejos.
Utiliza este tipo de ensaladas como plato principal y no como acompañante, pues podría resultar demasiado para un solo plato.
Ingredientes
- 400 gr de pasta tipo codito
- 1 manojo de kale lavado y troceado
- 2 latas de atún
- 1 taza de tomates deshidratados
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de miel
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, cuece la pasta según las instrucciones del fabricante y, cuando esté suave, escurre.
- Mientras tanto, mezcla el resto de los ingredientes en un tazón y reserva.
- Finalmente integra la pasta añade el aderezo de aceite, balsámico y miel, salpimienta y sirve.
¡Tip! Agrega el aliño o aderezo al momento de servir la ensalada, de esta forma se mantendrá fresca por más tiempo y no terminará aguándose.
Pollo tropical
La mezcla de sabores que puedes crear en un tazón de ensalada puede sorprender incluso a tu invitado más arriesgado. En el caso de esta ensalada la combinación de sabores te transportará inmediatamente al caribe, sin importar el clima o el lugar en que estés.
Ingredientes
- 1 pechuga de pollo sin piel ni hueso
- 2 corazones de lechuga
- ¼ taza de quinoa roja cocida
- 2 tazas de berro
- ½ taza de arroz cocido
- 1 mango en cubos
- Zumo de limón
- Cilantro
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar salpimienta la pechuga y séllala por ambos lados en una sartén bien caliente. Pícala en cubos y deja reposar.
- Mientras tanto, corta los corazones de lechuga por la mitad y sirve todos los ingredientes en un tazón.
- Finalmente añade la pechuga al tazón y corona todo con el zumo de limón y cilantro.
Quinoa y camarones
Si aún no crees que la base de las ensaladas puede no ser hojas verdes, entonces prueba esta deliciosa y fresca ensalada con base de quinoa. Al incorporar este cereal, la sensación de saciedad se logra bastante fácil.
Gracias a la lisina que contiene la quinoa, mejora la formación de anticuerpos, la reparación celular, y la absorción de calcio en el organismo. Además mejora la función gástrica.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 8 camarones grandes cocidos y troceados
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 ½ taza de col morada rebanada finamente
- Zumo de dos limones
- 1 chile serrano si deseas que pique un poco
- 1/2 taza de arándanos
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar enjuaga la quinoa, escúrrela y colócala en una olla junto con el agua y la mantequilla. Tápala y cocina a fuego alto hasta que hierva el agua, baja el fuego al mínimo y cuece por 15 minutos más. Escurre y vierte en una charola para que enfríe.
- Mientras tanto mezcla la col con el jugo de limón y agrega el chile serrano, los camarones y los arándanos.
- Finalmente integra la ensalada con la quinoa, añade el aceite de oliva y la sal y la pimienta. Sirve.
Ensalada rápida con aderezo de cilantro
Si deseas preparar una ensalada diferente, ésta ensalada con toques orientales funcionará a la perfección. Además, solo te tomará unos quince minutos prepararla.
Ingredientes
- 1 cabeza de lechuga romana cortada en julianas
- 2 tazas de pollo desmenuzado
- ¼ de col morada en julianas
- 1 pimiento rojo picado en tiras
- 2 cebolletas finamente picadas
- ½ taza de maní tostado
- 2 tazas de cilantro
- Zumo de cuatro limones
- ½ taza de aceite de oliva
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, prepara el aderezo mezclando en la licuadora el cilantro, el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta.
- Toma un tazón grande y sirve todos los ingredientes.
- Finalmente adereza todo con la mezcla de cilantro.
Salmón con pera y nueces
¿Pescado y frutos? Sí y el resultado es extradelicioso. Esta es una ensalada bastante simple, pero llena de sabor, por lo que es muy probable que se convierta en una de tus favoritas en cuanto la pruebes.
Ingredientes
- 100 gr de salmón ahumado en láminas
- 150 gr de rúcula
- 1 pera cortada en cubos
- ½ pepino picado en láminas finas
- 50 gr de nueces troceadas
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre balsámico
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar lava muy bien la rúcula bajo el grifo, escurre y reserva.
- A continuación elabora la vinagreta mezclando el balsámico con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Finalmente sirve la rúcula y todos los demás ingredientes en un tazón. Corona todo con tu aderezo recién elaborado.
Espinacas con tocino y aderezo de arándanos
Las ensaladas de espinacas, en cualquiera de sus presentaciones, serán perfectas para esos días en que quieras algo fresco para acompañar tus platos. Además, las espinacas combinan con un montón de ingredientes diferentes, lo que permite que tus creaciones sean siempre únicas.
Ingredientes
- 1 taza de espinacas frescas
- ½ cebolla morada en tiritas
- 5 lonchas de tocino ahumado
- ½ taza de queso feta en trocitos
- ¼ taza de arándanos
- 3 cucharadas de miel
- ½ taza de aceite de aguacate
- ¼ taza de vinagre balsámico
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- El primer paso para preparar esta ensalada será cocer el tocino, para ello deberás colocar una sartén al fuego y dorarlo hasta que quede muy crujiente. Una vez cocido, retira de la sartén, reposa sobre papel absorbente y corta en trozos más pequeños.
- Mientras tanto prepara el aderezo, para esto coloca una sartén a fuego medio y cocina los arándanos con la miel. Una vez que estén blandos, procésalos en la licuadora junto al vinagre, el aceite y una pizca de sal. Reserva.
- A continuación limpia y trocea las espinacas, colócalas en un tazón y añade el resto de los ingredientes.
- Finalmente añade el aderezo una vez que haya enfriado.
Atún sellado con manzana verde
Si eres de los que les gusta mezclar las ensaladas con proteína, pero estas aburrida del pollo y el atún de lata, esta ensalada de atún sellado con manzana verde te encantará, ya que además de tener un exquisito sabor es súper nutritiva.
Ingredientes
- 1 lomo de atún fresco
- ½ aguacate en rebanadas
- 1 taza de espinaca baby
- ½ cebolla morada picada
- 1 manzana verdes en gajos
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 4 cucharadas de zumo de limón
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar salpimienta el atún y séllalo en una sartén muy caliente durante algunos segundos por ambos lados.
- Después de cocido, córtalo en finas rebanadas.
- A continuación mezcla el jugo de limón con el aceite de oliva, la cebolla y el cilantro. Marina el atún en esta preparación.
- Finalmente mezcla con el resto de los ingredientes, salpimienta y sirve.
Ensalada de frijol y maíz
Con toques de sabor mexicano, esta ensalada es perfecta para acompañar carne, pollo, e incluso funciona de maravilla para combinar con pastas y cereales como quinoa. Atrévete a probarla y agregar los ingredientes que desees.
Recuerda que la presentación de tus platos es súper importante, por lo que el colorido de esta ensalada será capaz de abrirle el apetito a cualquiera.
Ingredientes
- 200 gr de frijol negro cocido
- ½ taza de maíz dulce
- 2 cucharadas de cebolla morada picada finamente
- ½ taza de tomate picado en cubos pequeños
- 1 aguacate pequeño en trozos
- ½ taza de pimiento amarillo o naranja picado en trocitos
- 1 jalapeño pequeño picadito, opcional
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 ½ cucharada de zumo de limón
- 1/3 taza de cilantro recién picado
- 1 cucharadita de miel
- Una pizca de comino o chili en polvo
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar mezcla los ingredientes del aderezo (aceite, zumo, cilantro, miel, chili, sal y pimienta) en un pequeño tazón. Reserva.
- Añade todos los ingredientes a un tazón grande, vierte el aderezo y mezcla con cuidado. Sirve inmediatamente.
¡Tip! Si quieres un toque extra se sabor, prueba a pasar el maíz y el pimiento por el grill antes de incorporarlo a la ensalada.
Recomendaciones para preparar ensaladas fáciles
Las ensaladas fáciles no suelen convencer a todos debido a que piensan que son platillos simples y desabridos, cuando en realidad lo único simple es su preparación. En realidad, las ensaladas pueden tomar una dimensión mucho más interesante si tomas en cuenta unos cuantos detalles.
Si deseas iniciar un régimen alimenticio diferente al que llevas, es recomendable que consultes a un especialista en nutrición, de esta forma podrás resolver dudas y evitar malas decisiones.
La principal diferencia en la forma de preparar una ensalada dependerá de si se quiere como acompañamiento o como plato principal, una vez definido esto podrás escoger los ingredientes de manera más sabia. Pero, sea cual sea la ensalada que prepares, amarás estos consejos:
1. Limpia todo
Las ensaladas incluyen muchos ingredientes frescos, así que lavarlos muy bien será incluso más importante que la forma en que los cortes o sirvas. Esto te asegurará no contraer enfermedades y que el sabor de tu ensalada no posea ningún contaminante.
2. Mira más allá de la lechuga
Utiliza verduras mixtas, como la espinaca, rúcula o col rizada. Una mezcla de verdes te garantiza una ensalada mucho más interesante que si solo utilizas lechuga.
3. Incluye proteínas
Esto hará tus ensaladas mucho más nutritivas y deliciosas. Usa proteínas magras como pollo o pescado a la parrilla, aunque las legumbres también son una excelente opción.
4. Puedes obviar o sustituir el aderezo
El aderezo es el encargado de unir la ensalada, sin embargo, si estas corta de tiempo poder omitirlo, en su lugar usa tomates o pepinos. Este tipo de ingredientes añaden humedad y pueden ayudar a que no necesites el aderezo.
En el caso de que sientas que tu ensalada no brilla sin aderezo, considera sustituirlo por pico de gallo, yogur, zumo de limón, queso de cabra, hummus, entre otros.
5. Prueba otras bases
Una ensalada no siempre debe llevar una base de verduras, experimenta con pasta, arroz, quinoa, entre otros cereales. Esto le dará un toque muy original a tus ensaladas.
6. Añade frutas frescas y frutos secos
Una ensalada no tiene por qué ser enteramente salada o dulce, este es un platillo bondadoso y multifacético que te permitirá experimentar con diversas frutas, verduras y muchos ingredientes más.
Añadir frutas crudas o secas ayudará a potenciar el sabor de tu ensalada, además de controlar los antojos de dulce. Así mismo, los frutos secos le darán un aporte de grasas saludables y textura a estas preparaciones.
7. Evita ingredientes innecesarios
Embutidos, crutones de pan, aderezos comprados y frituras son algo que mejor debes dejar fuera de tus bowl de ensaladas. Incluso las frutas deshidratadas son un ingrediente a tratar con cuidado, pues si las porciones no son moderadas, su aporte de azúcar y calorías será bastante elevado.
8. Los ingredientes favoritos
Es importante variar las preparaciones, pero algunos ingredientes realmente son icónicos para las ensaladas, por lo que tenerlos en mente a la hora de cocinar puede ayudarte a terminar más rápido.
Algunos de estos ingredientes son: lechuga, kale, rúcula, espinacas, tomates, pepino, zanahoria, pimientos, frutos secos, aguacate, champiñones, perejil, cilantro, aceite de oliva y zumo de limón.
Ahora que sabes cómo preparar ensaladas fáciles y rápidas, no pasará un día en que no agregues ese toque verde en tus menús. Además de disfrutar nuevos sabores, tu organismo aprovechará el aporte de cada uno de los ingredientes que escojas para combinar.
No te apegues a una receta al momento de preparar tus comidas, déjate llevar por los sabores y disfruta del placer de cocinar.
