Dietas

Ensaladas veganas nutritivas y deliciosas [con aderezos] paso a paso

ensaladas veganas
Las ensaladas veganas son excelentes como plato único o acompañantes.

Una alimentación saludable es la clave para mantener buena salud, aumentar los niveles de energía, e incluso, potenciar nuestra belleza. Las ensaladas veganas resultan un aliado óptimo para cumplir este objetivo, pues son fáciles de preparar y aportan numerosos nutrientes.

Las ensaladas suelen ser algo menos preciadas en los menús, pues muchas personas piensan que se trata de hojas verdes y poco más. En realidad, este tipo de platillos puede llegar a ser bastante completo, incluyendo fuentes de proteínas, vitaminas, fibra y minerales.

Al incluir en tu dieta una ensalada basada en plantas, estás asegurándote de aportarle a tu cuerpo muchos de los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento.

Si no estás muy relacionada con la alimentación vegana, puede que las ensaladas no sean lo tuyo. No obstante, las opciones que te mostraremos hoy son capaces de motivar incluso al mayor amante de las hamburguesas a comer más vegetales.

La ensalada conforma una parte clave en la alimentación de cualquier persona.

¿Por qué es bueno comer ensaladas veganas?

Las ensaladas veganas ofrecen varios beneficios a quienes las consumen. Son bajas en calorías, aportan gran cantidad de nutrientes y son aptas para cualquier persona. Además de esto, consumir ensaladas resulta beneficioso gracias a que:

  • Regulan la función intestinal. Gracias a la riqueza en fibra que presentan los vegetales, una ensalada resulta en un gran ayudante a la motilidad intestinal.
  • Hidratan. Un alto porcentaje del contenido de las hortalizas es agua, por lo que son ideales para aportar hidratación al organismo.
  • Nutren. Las ensaladas veganas son una excelente fuente de vitaminas y minerales que intervienen en diversos procesos orgánicos, tales como el funcionamiento de sistema nervioso.
  • Previenen enfermedades. El aporte de fibra de las ensaladas ayuda a reducir el colesterol y mantener en control la glucemia, por lo que se previenen problemas cardiovasculares y diabetes.
  • Depuran. La acción desintoxicante y diurética de algunas ensaladas se debe a su alto contenido en agua y potasio, además de su bajo aporte de sodio.
  • Protegen la piel. Algunas hortalizas utilizadas en la preparación de las ensaladas aportan betacarotenos, los cuales se transformas en vitamina A. Así mismo, otro aporte de las ensaladas es la vitamina C, que mejora la producción de colágeno.
ensaladas veganas
El consumo de ensaladas puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad y reducir la ingesta excesiva de calorías.

4 Aderezos que irán de maravilla con tus ensaladas veganas

¿No te ha pasado que preparas una ensalada con lo que encuentras en tu cocina y cuando terminas no se te ocurre un aderezo para combinarla? Para que nunca más te pase esto te enseñaremos a preparar 4 deliciosos aderezos que estarán listos en un par de minutos.

Un toque de aderezo siempre mejorará el sabor de cualquier ensalada.

Aderezo de pesto

¿Hay alguien que no ame el pesto? Para todos los amantes de esta deliciosa salsa verde, esta preparación permitirá que puedas agregarla a tu ensalada favorita.

Ingredientes

  • 100 gr de albahaca fresca
  • 25 gr de piñones
  • 10 gr de dientes de ajo pelados
  • 30 ml de zumo de limón
  • 9-12 gr de levadura nutricional
  • ¼ cucharadita de sal marina
  • 30-45 ml de aceite de oliva extra virgen
  • 45-70 ml de agua

¿Cómo prepararlo?

  1. Para preparar este sencillo aderezo deberás llevar todos los ingredientes menos el agua y el aceite, a una licuadora o procesadora de alimentos. Seguidamente mezcla todo hasta formar una pasta.
  2. A continuación (mientras la licuadora está encendida) agrega de a poco el aceite de oliva y el agua hasta obtener la consistencia deseada.
Podrás utilizar esta opción de pesto vegano en cualquier otra preparación.

Mayonesa vegana

Es la base de muchos aderezos veganos, por lo que si aún no sabes cómo prepararla toma nota de esta receta. También podrás comprarla lista, pero siempre será una mejor opción prepararla en casa.

Ingredientes

  • 125 ml de leche de soja
  • 100 ml de aceite de girasol
  • ½ cucharada de vinagre de manzana
  • 3 cucharaditas de zumo de limón
  • ½ cucharada de mostaza de Dijon
  • Sal al gusto

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar vierte la leche con el zumo de limón y el vinagre a la licuadora y deja reposar por dos minutos.
  2. Después de este tiempo, añade el aceite la sal y la mostaza a la licuadora y enciéndela hasta que la mayonesa se emulsione.
  3. Una vez que la mayor parte de la mayonesa vegana se haya emulsionado, movemos la licuadora hacia arriba y hacia abajo para incorporar cualquier aceite que se encuentre en la parte superior.
  4. Finalmente ajusta la sal y, agrega un poco más de leche si es demasiado espesa o un poco de aceite si es demasiado acuosa. Lleva a la nevera antes de usar.

¡Tip! Para que la mayonesa sea más fácil de incorporar, es importante que la leche de soja y el aceite estén a la misma temperatura.

Utiliza esta mayonesa para preparar una deliciosa salsa ranch, solo deberás agregar un toque de vinagre de manzana, algo de ajo y cebolla en polvo, perejil, pimentón y pimienta.

Esta mayonesa puede conservarse en un recipiente cerrado en la nevera por 3 o 4 días.

Tahini de limón

Esta salsa aporta un sabor mediterraneo muy fresco a tus ensaladas, además es súper fácil de preparar.

Ingredientes

  • 200 ml de tahini
  • 250 ml de agua
  • Zumo de 1 limón grande
  • 1-2 dientes de ajo
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

Es tan sencillo cómo mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y listo.

Para preparar aderezo tahini de coco puedes sustituir el agua por leche de coco.

Jengibre y zanahoria

Este delicioso aderezo japonés es muy fácil de preparar, además le aportará un toque muy fresco a tus ensaladas.

Ingredientes

  • 225 gr de zanahorias picadas
  • 120 ml de aceite de aguacate
  • 15 gr de jengibre fresco picado
  • 250 ml de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 2 cucharadas de cebolla picada
  • 1 cucharada de aceite de sésamo

¿Cómo prepararlo?

Lleva todos los ingredientes a la licuadora hasta que tengas una textura suave.

Si deseas aligerar un poco el aderezo solo debes agregar un poco más de agua o aceite.

Recetas de ensaladas veganas cargadas de nutrientes

Si estás buscando opciones que sacien el apetito, te aporten nutrientes y sean fáciles de preparar, busca lápiz y papel y apúntate a cualquiera de estas deliciosas ensaladas veganas.

1. Garbanzos asados y tomate

Los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que podrás agregar a tus ensaladas. En este caso resulta en una ensalada tan fresca que podrás usarla como acompañante o plato principal para tus cenas.

Ingredientes

  • 1 paquete de hojas verdes para ensalada
  • 850 gr de garbanzos cocidos
  • 2 cucharaditas de paprika
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Aceite de oliva
  • 1 pepino picado en cubos
  • 250 gr de tomate cherry picados por la mitad
  • 1 aguacate en cubos
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar deberás asar los garbanzos. Para esto deberás mezclarlos con un poco de aceite de oliva, ajo en polvo, paprika, sal y pimienta. Dispónlos en una bandeja para horno y cocina por 25-30 minutos a 200° C.
  2. Mientras tanto añade el resto de los ingredientes a un tazón y revuelve.
  3. Finalmente añade los garbanzos y disfruta.
ensaladas veganas
Las ensaladas veganas pueden incluir un montón de diferentes ingredientes crudos y cocidos.

2. Coliflor con salsa Búfalo

Comúnmente la salsa Búfalo suele ser consumida en platillos con carnes, sin embargo, también puede ser utilizada en platos veganos. Disfruta de este delicioso sabor en una deliciosa y reconfortante ensalada.

Ingredientes

  • ½ cabeza de coliflor picada
  • ¼ taza de salsa Búfalo vegana
  • ¾ cucharadita de ajo en polvo
  • 225 gr de pasta de tu elección, cocida
  • 440 gr de garbanzos cocidos
  • 3 tallos de celery finamente picados
  • 1 zanahoria pelada y rallada
  • 2 cebollas de verdeo picadas finamente
  • ¼ taza de cilantro, eneldo o perejil
  • 80 gr de tahini
  • 120 ml de agua

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar deberás asar la coliflor. Para esto deberás bañar los trozos de coliflor con 2 cucharadas de salsa Búfalo y ½ cucharadita de ajo en polvo. Reparte en una bandeja para horno y cocina por 25 minutos a 220 °C.
  2. Mientras tanto, prepara el aderezo con el resto de la salsa Búfalo, el tahini, el polvo de ajo y el agua. Mezcla los ingredientes en un tazón hasta obtener una textura homogénea.
  3. A continuación podrás armar la ensalada. Toma un tazón grande y vuelca la pasta, el coliflor, los garbanzos, el celery, la zanahoria, la cebolla, el eneldo y el aderezo. Mezcla todo muy bien.
  4. Finalmente sirve y disfruta.
Una excelente idea para no dejar de disfrutar los platillos estilo Búfalo.

3. Camote y semillas de calabaza

Boniato, camote, batata, sea cual sea el nombre por el que conozcas a este tubérculo, sus propiedades será excelentes para tu organismo. Al combinarlo con los ingredientes en esta receta conseguirás potenciar su sabor y disfrutar de una deliciosa ensalada.

Ingredientes

  • ½ taza de semillas de calabaza
  • 2 cucharaditas de chili en polvo
  • 1 ½ taza de camote en cubos
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de jarabe de maple
  • 2 cucharaditas de paprika
  • 3 tazas de quinoa cocida
  • 1 tazón de kale
  • ½ taza de cebolla morada finamente picada
  • 1 taza de aderezo tahini
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar coloca el camote en una bandeja para horno y añade la paprika, el ajo en polvo, el aceite de oliva, la sal y la pimienta y hornea a 190° C por 15 minutos.
  2. Mientras tanto, en un tazón integra las semillas de calabaza con el chili en polvo, el jarabe de maple y un toque de sal. Lleva al horno a 190° C por 10 minutos.
  3. Finalmente vuelca en un tazón el kale, la quinoa, el camote, la cebolla y las semillas de calabaza. Añade el aderezo y mezcla todo muy bien.
ensaladas veganas
Mantente saludable, practica ejercicio y consume abundantes líquidos, todo esto sumado a la ingesta de ensaladas veganas te ayudará a sentirte siempre bien.

4. Pera y lentejas

¿Fruta y legumbres? Si, podrás combinar estos sabores y obtener deliciosos resultados. Las ensaladas con fruta resultan ideales para los días calurosos de verano.

Ingredientes

  • 1 taza de hojuelas de coco
  • ½ cucharada de jarabe de maple
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • ¼ cucharadita de humo liquido
  • 1 ½ pera en láminas
  • 150 gr de arúgula
  • 1 ½ taza de lentejas cocidas
  • ¼ taza de aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • ¼ taza de vinagre balsámico

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar deberás preparar el tocino de coco. Para esto toma un tazón y mezcla las hojuelas de coco, el humo líquido, la salsa de soja y el jarabe de maple. Esparce en una bandeja y hornea a 160° C por 10-15 minutos.
  2. Mientras tanto prepara el aderezo integrando el vinagre, el aceite la sal y la pimienta.
  3. Finalmente dispón todos los ingredientes en un tazón y baña con el aderezo.
Sea porque comas fuera o en casa, asegúrate siempre de incluir algo de ensalada de tus platillos.

5. Tres frijoles

Un plato colorido y lleno de distintos sabores puede despertar el apetito de cualquiera. Además, las ensaladas veganas contienen gran cantidad de agua y fibra y muy poca grasa, lo que da la sensación de saciedad con rapidez.

Ingredientes

  • ½ cebolla morada en juliana
  • ¾ taza de pepino en cubos
  • ½ taza de hojas de perejil finamente picadas
  • 1 lata de garbanzos
  • ¼ taza de aceite de oliva
  • 1 lata de frijoles rojos
  • ¼ taza de vinagre de vino rojo
  • 1 lata de frijoles blancos
  • ½ cucharadita de orégano seco
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar deberás preparar el aderezo, para ello mezcla el aceite, el vinagre, el orégano, la sal y la pimienta en un pequeño tazón.
  2. Seguidamente integra los demás ingredientes en un tazón grande y báñalos con el aderezo,
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Si quieres perder peso o simplemente mantenerte saludable, las ensaladas veganas son para ti.

6. Tempeh estilo mexicano

El tempeh proviene de la fermentación de la soja, por lo que se trata de una fuente de probióticos que ayudan a mejorar la función de los intestinos. Aprende a prepararlo en esta deliciosa ensalada y te aseguramos que se convertirá en una de tus favoritas.

Elige vegetales de colores variados para obtener mayor cantidad de vitaminas y minerales en tus ensaladas.

Ingredientes

  • 225 gr de tempeh picado en cubos
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 2 cucharaditas de chili en polvo
  • 1 aguacate
  • El zumo de un limón
  • ¼ taza de aceite de oliva
  • 3-6 cucharadas de agua
  • 1 tazón de lechuga
  • ½ taza de frijoles negros
  • 1 taza de tomate cherry
  • ½ taza de maíz dulce
  • ¼ taza de cebolla morada
  • ½ taza de cilantro
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararla?

  1. Lleva una sartén con aceite al fuego y agrega el tempeh, hasta dorar. Añade la salsa de soja, el comino, el polvo de chili y ajo, revuelve y cocina por uno o dos minutos más.
  2. Mientras tanto prepara el aderezo. Añade el aguacate, el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta a la licuadora y procesa. Incorpora agua hasta obtener la textura deseada.
  3. Finalmente dispón todo en un gran tazón y vierte el aderezo.
ensaladas veganas
Siempre elige productos frescos y orgánicos.

Preparar ensaladas veganas, ricas y saludables no es complicado, así que no hay excusas para que saltes las ensaladas de tu menú. Ahora podrás preparar cualquiera de estas recetas y obtener el aporte nutricional de todos sus ingredientes.

Elige tus ingredientes favoritos y combínalos de maneras diferentes para crear siempre deliciosas e innovadoras recetas.

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