¿Cuáles son los frutos secos? ¿Por qué es tan importante incluirlos en la dieta? El cuidado y la salud de nuestro cuerpo depende en gran parte de como nos alimentamos, por eso debemos tener una dieta balanceada compuesta de frutas, verduras, carnes, lácteos, cereales y frutos secos.
Sus propiedades, le aportan al organismo grandes beneficios, como disminuir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Los frutos secos contienen pocos hidratos de carbono, aportan mucha energía y son ricos en grasas buenas
Los frutos secos son el snaks perfecto, pues son muy deliciosos y aportan gran cantidad de nutrientes al organismo. Descubre cuáles son los frutos secos y sus aportes a la salud para que no te olvides de incluirlos en tu dieta.
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara, su contenido graso es muy alto pero muy saludable. Contienen 50% de agua, altos niveles de energía, son ricos en antioxidantes, fósforo y proteínas.
Existe gran variedad de frutos secos, todos ricos en vitaminas y minerales, con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el Omega 3. Su consumo debería ser diario, ya que no solo son beneficiosas para la salud, sino que también resultan muy deliciosas.
Los frutos secos están compuestas de un 50% de agua
Al hablar de frutos secos, solemos confundirlas con las frutas secas o deshidratadas, pero no son los mismos, los frutos secos son semillas mientras que las frutas deshidratas pasan por un proceso de secado para consumirse.
¿Cuáles son los frutos secos? ¡Conoce las propiedades de cada uno!
Los frutos secos son parte importante de una alimentación saludable y completa, ya que aportan grasas saludables al organismo, son ricas en antioxidantes, además de ser protectores del sistema cardiovascular.
Estos deliciosos frutos resultan un gran complemento de platos dulces y salados, pueden comerse en tortas, galletas, ensaladas e incluso solas, lo importante es que estén presentes en tu dieta.
Existen diferentes tipos de frutos secos cuyo aporte de vitaminas varía, a excepción de la vitamina E, pues todos la contienen
¿Cuáles son los frutos secos? ¿Cómo son sus nombres? Conoce todos los frutos secos que existen, sus propiedades y los beneficios que aportan a la salud del organismo.
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más ricos en nutrientes. Contienen vitamina E y minerales como calcio, potasio y magnesio. Son una buena fuente de antioxidantes que protegen al organismo, en especial la piel, de los efectos de los radicales libres.
Son frutos ideales para consumir tanto en ensaladas como en postres, pues su delicioso sabor es un acompañante perfecto de galleta y tortas. Además, puedes sacarle todo el provecho preparando leche de almendras o bien, utilizar su aceite tanto para cocinar como para aplicarlo sobre la piel y el cabello.
Los frutos secos que más calcio contienen son las almendras (240 mg/100 g)
Entre los beneficios que aportan a la salud, está el de fortalecer y proteger las paredes de las arterias del corazón debido a los aminoácidos y ácidos grasos que aporta.
Nueces
Las nueces son frutos secos deliciosos y muy saludables, en especial porque contienen grasas saludables y omega 3. También son ricos en proteínas, en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (B9) y B6, indispensable para el buen funcionamiento cerebral, vitamina E y antioxidantes.
Su consumo mejora la función cerebral, entrena la memoria y la capacidad de aprendizaje, estimula la producción de anticuerpos, lo que favorece al sistema inmunitario y evita la producción de bacterias, virus, parásitos.
La presencia de ácidos grasos omega 3 en las nueces, ayudan prevenir enfermedades inflamatorias
También ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y previenen las enfermedades del corazón. Lo mejor de estos frutos secos es que pueden comerse con recetas dulces, como galletas, helados, tartas; y en platos salados como ensaladas, arroz y salteados.
Pistachos
Los pistachos son ricos en nutrientes, contienen muchas proteínas, ácidos grasos insaturados, en especial monoinsaturados, que ayudan a reducir el nivel de colesterol, y antioxidantes que nos ayudan a mantenernos saludables.
Comer pistachos regula la presión arterial y la función endotelial, por eso beneficia el funcionamiento del corazón. Este fruto seco resulta además, un excelente tratamiento para la diabetes, pues mejora la resistencia de insulina, reduce los niveles de glucosa en la sangre, esto se debe a su contenido en fibra, betacarotens y procianidinas.
Los pistachos no tienen colesterol y poseen bajos niveles de grasa saturada
Otros de sus beneficios son el fortalecimiento de huesos, músculos y dientes; la regulación del peso y la prevención de la obesidad. También son buenos para combatir el envejecimiento prematuro y reducir el estrés.
Avellanas
Son una gran fuente de antioxidantes, de hecho consumir unos 100 gramos diarios ayuda a prevenir las enfermedades degenerativas como el alzheimer, y mantiene saludable el corazón. Además, son ricas en vitaminas del grupo B y E, minerales como calcio, fósforo y magnesio.
Tienen un característico sabor con un toque dulce y tostado, suave, y ligeramente graso. Aunque lo habitual es comerlas tostadas, se recomienda no someterlas a temperaturas muy elevadas para no alterar la calidad de sus grasas.
Se recomienda consumir avellanas en situaciones de sobreesfuerzo físico o mental, ya aportan mucha energía
Su consumo es recomendable para las mujeres embarazadas porque aporta al organismo significativas cantidades de ácido fólico y vitamina del grupo B, propiedades que favorecen el desarrollo del sistema nervioso del feto y su crecimiento. Son aptas para diabéticos y ayudan a combatir el estreñimiento.
Castañas
Son frutos secos bajos en contenido calórico y muy ricos en vitaminas A, E y minerales, también contienen carbohidratos de absorción lenta, por eso son ideales para saciar el hambre y la ansiedad. Deben consumirse cocidas, pues crudas pueden causar molestias intestinales, ya que poseen taninos.
Contienen potasio, magnesio, hierro, calcio y vitamina C, por lo que ayudan a fortalecimiento muscular y esquelético, así como también permiten que la piel esté saludable y previenen el envejecimiento.
Por otro lado, las castañas son una gran fuente de fibra, razón por la cual son muy recomendables para mejorar el tránsito digestivo.
Semillas de girasol
Estos peculiares frutos secos son ricos en fósforo, potasio, calcio y magnesio, propiedades muy significantes para la salud. Al consumir unos 100 gramos de semillas de girasol diariamente, puede mejorar la circulación de tu cuerpo, fortalecer tu funcionamiento cerebral y el sistema inmune.
Además, aporta energía al cuerpo y mantiene fuertes los huesos. Pero, debes consumirlas con moderación porque su nivel de sodio es muy alto y puede causarte daño.
Cacahuetes
El valor nutricional del cacahuate, lo determina como una legumbre, pero para la mayoría de las personas es un fruto seco. El cacahuate contiene polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos, componentes muy saludables y beneficiosos.
Gracias a este fruto seco el cuerpo puede prevenir enfermedades cardiacas y degenerativas, pues fortalece el sistema inmunológico. Con unos 25 gramos de cacahuate aportas al organismo vitaminas y el 35% de los minerales que el cuerpo necesita para crecer de manera saludable.
Son ricos en proteínas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así que no deben faltar en tus desayunos y meriendas.
Anacardos
Estos frutos secos de cáscara dura contienen proteínas vegetales, grasas saludables monoinsaturadas e hidratos de carbono y son ricas en proantocianidinas, un flavonoide que previene el cáncer. Además son una fuente abundante de magnesio, los cuales ayudan a fortalecer huesos y músculos.
La proporción de grasa sana que contienen los anacardos es mayor que el resto de los frutos secos, y su particular sabor y textura melosa, lo convierte en una gran opción para comer como snak.
Son perfectos para regular el colesterol y los triglicéridos, proteger al corazón de enfermedades disminuir el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares, y mantener los músculos en forma. Además, es excelente para combatir el insomnio y la ansiedad.
Piñones
Los piñones son las semillas que se encuentran entre las escamas de las piñas, son de forma alargada y de color blanco. Su sabor es similar al de las almendras, pero un poco más dulces.
Los piñones se consideran frutos secos muy deliciosos y saludables, pero su valor nutricional no es significativo en la alimentación. Aun así, consumirlos aporta varios beneficios, dentro de ellos el refuerzo del sistema inmunológico y la regulación del colesterol.
Son ricos en omega 6 y omega 3 los cuales protegen nuestro sistema cardiovascular, además contienen vitamina E y zinc, que los convierten en un antioxidante natural bastante poderoso. Consumirlo también te puede ayudar con el cuidado de tu piel, pues previene el envejecimiento prematuro.
Por último pero no menos importante, los piñones tienen un efecto saciante y ayudan a combatir el estreñimiento gracias a su cantidad de fibra.
Semillas de calabaza
Las semillas o pepitas de calabaza tienen un sabor suave y dulzón muy característico, hay quienes prefieren comerla tostadas para intensificar su sabor, pero esto no es muy recomendable porque pierden nutrientes. Lo ideal es comerlas crudas y añadirlas a ensaladas, yogur o usarlas como aderezo.
Son ricas en zinc, fósforo, potasio, hierro y magnesio. También contiene vitamina A, B3 y K, además de ácido fólico. Todas estas propiedades permiten que los huesos se mantengas fuertes, así se evita la osteoporosis.
Son una gran fuente de triptófano, por lo que estimula la producción de serotonina la hormona del bienestar.
Como todos los frutos secos, las semillas de calabaza son una gran fuente de ácidos grasos y antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Poseen mucha fibra y mejoran el funcionamiento del tránsito intestinal.
Frutos secos beneficios ¿Por qué esta importante comerlos?
Una dieta balanceada y nutritiva debe incluir gran variedad de alimentos, como es el caso de los frutos secos. Sus vitaminas y minerales resultan indispensables para el buen funcionamiento del organismo, pero además, te permite prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y fortalecen el sistema inmunológico.
¡Veamos los cuales son los beneficios de comer frutos secos!
- Fortalecen músculos y huesos: Los frutos secos son ricos en calcio, por lo que ayudan al fortalecimiento de los huesos y los músculos. Son muy recomendables para los niños y adolescentes, pues favorece su óptimo desarrollo y su crecimiento. Es ideal para personas con osteoporosis.
- Salud intestinal: Por ser una buena fuente de fibra, estos frutos o semillas previenen el estreñimiento y ayuda a tener un buen funcionamiento digestivo. Además, evita las enfermedades intestinales.
- Buen funcionamiento cardiovascular: Su contenido en magnesio, manganeso, potasio, hierro, cobre, selenio y zinc, mejoran el funcionamiento cardiovascular. Además, ayudan a fortalecer el sistema inmune.
- Previenen enfermedades degenerativas: Las frutas secas tienen vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, nutrientes que fortalecen el organismo y previenen enfermedades degenerativas como el cáncer.
- Cuidan y protegen la piel: Este tipo de frutos son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres, esto no solo evita enfermedades sino que también cuida y protege nuestra piel del envejecimiento, la deshidratación y afecciones como manchas y descamación.
Los frutos secos son ricos en nutrientes reguladores como fibra, vitaminas y minerales
Recomendaciones al comer frutos secos
Los frutos secos son indispensables para la alimentación, sin embargo, debes tener en cuenta que no todos podemos comerlas y que, en ocasiones, nuestro estomago no se alegra por ingerirlas. Aunque deben estar en tu dieta, es importante que tomes en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Asegúrate de que los frutos que vayas a consumir estén limpios, con buen aroma, color y textura. Sin moho.
- Mantén los frutos secos guardados en un recipiente limpio y seco ¡No los selles! Mantenlos ventilados y en un lugar fresco.
- Los niños pueden consumirlos a partir de los 2 años de edad, con permiso de un pediatra.
- Si presentas alergias por consumir algún fruto seco, es recomendable que visites al médico y evites comerla de nuevo.
- Es recomendable consumir los frutos secos crudos y al natural.
- Evita comerlos tostados o fritos, pues así se desnaturalizan los nutrientes y se pierden los beneficios que el fruto debe aportar a tu organismo.
La recomendación es comer un puñadito de frutos secos entre 3 y 7 veces a la semana
Incluye en tu dieta diaria al menos 100 gramos de tu fruto seco favorito, son una buena opción para acompañar desayunos, cereales o como un snaks.
Gracias a los frutos secos nuestro organismo está protegido y se mantiene saludable, pues los nutrientes y antioxidantes que contienen, fortalecen el sistema inmune y previenen las enfermedades del corazón y el cerebro.
¡Inclúyelos en tus comidas y disfrutarás de sus beneficios!
