¿Qué comer para la cena? ¿Cómo hacer un menú de cena saludable y equilibrado? La cena es una de las principales comidas del día, pero no por eso se puede comer cualquier plato. Los expertos recomiendan que la comida de la noche sea ligera y saludable para evitar problemas de digestión, insomnio y sobrepeso, ya que esta se ingiere pocas horas antes de dormir.
La cena representa un 28% de la alimentación diaria, por ende es necesaria para estar saludables
La mejor manera de organizar esta última comida del día es realizando un menú de cena, el cual, consiste en planificar la cena de cada día para ahorrarnos tiempo en la cocina y tomar como un hábito cenar saludable, en lugar de comer algún bocadillo para conformarnos e ir a dormir.
La digestión mientras dormimos es mucho más lenta que en el resto del día, por eso al crear un menú de cena debemos saber cuáles son los alimentos más adecuados para esta hora y cómo podemos prepararlos.
Además, es importante tomar en cuenta la hora de cenar, la cual debería ser unas dos o tres horas antes de dormir para que el organismo asimile los alimentos ingeridos.
Para que la cena ya no sea un problema para ti, te compartimos ideas y recetas de menú de cena saludables y deliciosas ¡Te encantarán!
¿Qué comer para la cena?
La cena es la última comida del día, pero no por ello debemos restarle importancia. Una cena saludable preparada con los alimentos adecuados favorece nuestra calidad de sueño, ya que, nos permite tener una digestión ligera durante la noche, sin afectar las horas de descanso.
Dentro de tu menú semanal siempre debes incluir el menú de cena, es decir, esa lista de platillos y recetas que comerás al caer la noche para cerrar la alimentación de cada día.
Es importante planificarlas para evitar imprevistos como, por ejemplo, obviar la cena porque estamos cansadas y queremos dormir o comer cualquier aperitivo que, aunque te sacia en el momento, no es suficiente para toda la noche. Esto podría ocasionar una interrupción del sueño por sentir hambre.
La comida de la cena debe ser ligera, nutritiva y saludable para facilitar la digestión y procurar un buen descanso
Lo más recomendable es que tengamos cinco comidas al día: el desayuno, la merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y la cena. Esta última representa aproximadamente un 25% de las necesidades de energía diarias, por lo tanto, es necesaria.
¿Cómo planificar un menú de cenas con receta sanas y equilibradas?
Crear un menú de cena con recetas y platillos saludables nos ayudará a equilibrar la alimentación que llevamos. Además, nos incentiva a ser más organizadas con la preparación de cada comida, lo que beneficia mucho el tiempo que dedicamos a la cocina.
Pero, ¿Qué comidas se pueden comer en la noche?
Para que sea un menú de cena nutritivo y delicioso puedes incluir los siguientes alimentos:
- Carnes magras como pollo o pavo, pescado o huevos
- Leche y derivados lácteos como el yogur, que sean bajos en grasa
- Infusiones calientes y relajantes como la manzanilla
- Alimentos hechos de harina como la pasta, las tortillas y el pan
- Cereales completos o integrales, como el arroz
- Frutas, verduras y hortalizas
En la cena es importante evitar las carnes rojas o grasas, las comidas muy condimentadas, las bebidas energizantes como el café y las esencias picantes, ya que podrían dificultar la digestión y la calidad del sueño, además de añadir calorías de más.
Lo ideal es cenar con alimentos saludables y ligeros en porciones prudentes y, al menos, 2 horas antes de dormir. Así evitarás problemas estomacales por la noche.
Recetas e ideas de menú de cena para cada día de la semana
Tener la cena planificada es una preocupación menos para cualquier mujer, mucho más cuando tienes previsto un menú de cena para la semana completa. Esto nos facilita el ahorro de tiempo a la hora de cocinar, favorece el balance nutricional de la alimentación y nos incentiva a ser creativas con cada receta.
Además, un menú de cena nos ayuda a habituarnos a esta última comida que muchas veces decidimos omitir porque le restamos importancia, sin tomar en cuenta la forma en que esto puede perjudicar la salud, en especial, el equilibrio de nuestro peso y la calidad de sueño.
Te compartimos dos menú de cena nutritivos y deliciosos, preparados con alimentos saludables y recomendados por nutricionistas para cenar ¡Apunta estas recetas tan sabrosas!
Menú de cena con cereales, lácteos y frutas
Es muy saludable incluir en la cena cereales como, avena, cebada, derivados del maíz y del trigo. También los lácteos como el yogur natural y una gran variedad de frutas, pues son alimentos ligeros, fáciles de digerir y con un poco de ingenio se pueden preparar recetas muy deliciosas.
Te compartimos varias recetas con cereales, lácteos y frutas para incluir en tu menú de cena ¡Veamos!
Lunes: Leche, cereal de maíz y fresas
Uno de los lácteos más usuales para la cena es la leche, ya que es deliciosa y muy versátil para combinar. Puedes beber solo un vaso o mezclarla en tazón con cereal y frutas, como las fresas que son muy saludables y nutritivas.
Ingredientes
- 5 fresas
- 1 taza de leche
- 150g de cereal de maíz en hojuelas
Preparación
- Sirve la leche en una taza
- Luego, añade el cereal de maíz en hojuelas y mezcla
- Lava las fresas y pícalas en trozos
- Agrégalos a la taza
- Puedes realizar esta cena con las frutas que prefieras
Martes: Pan integral con aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas saludables y su sabor neutro da posibilidad de prepararlo de muchas formas, una de las más ricas en puré o guacamole. Lo mejor es que se puede acompañar con galletas saladas, tortillas de harina o pan integral para cenar.
Ingredientes
- Pan de sándwich integral
- ½ aguacate maduro
- Sal
- Aceite de oliva
- 1 hoja de cilantro
Preparación
- Toma las rebanadas de pan necesarias e introdúcelas en la tostadora por unos minutos
- Luego, pela el aguacate y tritúralo en una taza
- Agrega sal al gusto y un poco de aceite de oliva
- Añade la hoja de cilantro picada y mezcla
- Sirve el pan tostado con puré de aguacate por encima
Miércoles: Avena con quínoa y galletas
Los atoles y papillas son ideales para la cena de grandes y pequeños. Al prepararlas con un cereal sustentable como la avena, obtendrás una cena muy deliciosa y saludable.
La avena es una gran opción para la cena porque súper ligera y te evitará problemas digestivos durante la noche porque es rica en fibra.
Ingredientes
- 50g de avena en hojuelas
- 1 vaso de agua
- 2 cucharadas de leche en polvo
- 20g de quínoa
- 1/2 cucharada de azúcar
- 1 galleta de tu preferencia, puede ser dulce o salada
Preparación
- Agrega a la licuadora el vaso de agua, la avena y la leche
- Licua por unos minutos
- Luego, añade la quínoa y la azúcar
- Licua hasta que adopte una consistencia espesa
- Seguidamente, cocina en una olla a fuego lento
- Al hervir, retira del fuego y deja entibiar
- Añade la galleta de tu preferencia en trozos y disfruta de una cena saludable
Jueves: Picadillo de frutas con granola
Esta es una receta muy fitness, así que te vendrá bien si buscas bajar de peso. La combinación de frutas con granola suele ser para desayunos y meriendas, pero también puede incluirse en el menú de cena.
Ingredientes
- 50g de granola
- 4 fresas
- 2 bananas
- 1 trozo de papaya
- 2 kiwi
Preparación
- Lava y pica las frutas en trozos
- Colócalas todas en una taza
- Agrega la granola por encima y disfruta
Viernes: Tortillas de trigo con queso crema
Si eres fanática de las tortillas de trigo o fajitas, de seguro no faltan en tus cenas. Lo mejor de ellas es que las puedes comer de muchas formas y con diferentes rellenos, en esta receta en particular se preparan con queso crema para que sea una cena ligera y sabrosa.
Ingredientes
- 150g de harina de trigo
- Agua
- Sal
- Aceite de oliva
- 1 cucharada de mantequilla
- 200g de queso crema
Preparación
- Coloca en un recipiente la harina de trigo con una pizca de sal
- Agrega un poco de aceite de oliva y la cucharada de mantequilla
- Revuelve esta mezcla con la mano mientras vas agregando agua, pero cuida que no quede demasiado aguada
- Una vez consigas una textura firme, extiende la masa
- Luego, pásale el rodillo por encima varias veces hasta que la masa esté muy fina
- Busca un molde de círculos para cortar las tortillas en una forma perfecta
- Precalienta una sartén con aceite de oliva y ve pasando cada tortilla por ambos lados
- Sirve con el queso crema por encima y espera a que este se derrita un poco
Sábado: Yogur con frutas
Las frutas pueden incluirse en la cena siempre que se consuman con moderación, ya que son dulces y pueden descontrolar nuestro peso cuando no tenemos cuidado. Lo ideal es combinarlas con yogur, cereales u otros alimentos, e intercalar su consumo durante la semana como en este menú de cena.
Ingredientes
- 1 trozo de papaya
- 1 trozo de sandía
- 3 kiwi
- 2 fresas
- 1 banana
- 1 trozo de melón
- 1 taza de yogur bajo en grasas
Preparación
- Lava y trocea las frutas
- Colócalas en la taza con el yogur y revuelve bien
- Otra opción es colocarlas en tazas separadas e ir comiéndolas de esa manera
Domingo: Sándwich de quesos
Un sándwich de quesos es la mejor manera de cerrar la semana y consentirte. Puedes prepararlo con pan normal o integral, según tu gusto, y añadir algunos vegetales para darle más sabor y que sea saludable.
Ingredientes
- 2 rebanas de pan de sándwich
- ½ tomate
- 1 hoja de lechuga
- ½ cebolla
- 2 lonjas de queso amarillo
- 2 lonjas de queso blanco
- Aceite de oliva
Preparación
- Toma dos rebanadas de pan sándwich
- En una de ellas colocarás las lonjas de queso amarillo con el tomate en rodajas y la cebolla
- En la otra rebanada de pan, añade las lonjas de queso blanco junto con la lechuga
- Une ambas rebanadas de pan con cuidado
- Precalienta una plancha o sartén con un poco de aceite de oliva
- Pasa el sándwich por ambos lados para que los quesos se derritan y sirve
Menú de cena con carnes magras, huevos y verduras
Las carnes magras son las más ligeras de procesar, por ende, son las que se recomiendan para el menú de cena. Por su parte, los huevos son una gran fuente de proteína y las verduras son ricas en vitaminas. Con todos estos alimentos podemos preparar deliciosas recetas para cenar.
Te damos ideas de recetas para incluir en tu menú para cada día de la semana ¡Toma nota!
Lunes: Salmón con vegetales
El salmón es muy rico y nutritivo, además es muy ligero para comerlo por las noches. No genera pesadez porque se digiere con facilidad y, junto a los vegetales, es lo suficientemente sustentable en la cena.
Ingredientes
- 1 filete de salmón fresco
- 1 tomate
- Lechuga
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación
- Aliña el salmón con sal y pimienta a tu gusto
- Precalienta una sartén con un poco de aceite de oliva y sella el filete por ambos lados
- Luego, lava bien los vegetales
- En un recipiente, coloca una cama de lechuga
- Seguidamente, agrega rodajas de tomate y cebolla
- Y, por encima, coloca el filete de salmón sellado
Martes: Ensalada de papa, zanahoria y pollo
La ensalada rusa es muy popular y sencilla de preparar ya que incluye pocos ingredientes, los cuales sustentan y aportan los nutrientes necesarios para la comida de la cena.
Las verduras como papa y zanahoria suelen caer bien al estómago, no generan estreñimiento ni pesadez, de ahí que esta ensalada sea una gran idea para cenar.
Ingredientes
- 1 papa
- 1 zanahoria
- 100g de pechuga de pollo
- Sal
- Mayonesa
Preparación
- Cocina la papa y la zanahoria en una olla con agua a fuego alto
- Introduce la pechuga de pollo e otra olla con agua y ponla a cocinar
- Cuando las verduras estén blandas, retira del fuego y deja refrescar.
- Igualmente con la pechuga de pollo
- Luego, retira la piel de la papa y la zanahoria
- Pica estas verduras en cubos y ponlas en una taza
- Añade sal y mayonesa al gusto. Revuelve bien.
- Ahora, desmenuza el pollo y agrégalo a la ensalada.
- Revuelve nuevamente y ¡disfruta!
Miércoles: Tortillas de huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y siempre deben incluirse en la alimentación. En el menú de cena es importante preparar algún platillo con huevos, al menos para un día de la semana, pues aportan un gran valor nutricional.
Ingredientes
- 2 huevos
- 1 trozo de pimentón
- ¼ cebolla redonda
- Sal
- Orégano
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
Preparación
- Abre los huevos y colócalos en un recipiente
- Pica en trozos muy pequeños el pimentón y la cebolla
- Luego, agrega estos vegetales al recipiente
- Coloca sal al gusto, un poco de orégano y el diente de ajo triturado
- Ahora revuelve todo muy bien con ayuda de un tenedor o batidor de mano
- Precalienta una sartén con aceite de oliva
- Vierte la mezcla del recipiente en la sartén
- Espera unos minutos a que la tortilla tome forma y se cocine por un lado
- Después, dale la vuelta para que se cocine por el otro y sirve
Jueves: Macarrones con salsa verde
La pasta es una buena opción para las cenas, en especial si eres amante de las recetas rápidas, ya que con esta receta vas a necesitar muy poco tiempo para prepararla.
Para darle un toque saludable, te proponemos acompañar este plato de pasta una salsa verde de espinacas muy nutritiva.
Ingredientes
- 150g de pasta tipo macarrón
- 1 hoja de acelga
- 1 hoja de espinacas
- Un trozo de cebolla redonda
- Un poco de cilantro
- Sal
- Aceite de oliva
Preparación
- Cocina la pasta en una olla con agua y un poco de sal a fuego alto para que la cocción sea rápida
- A su vez, licua la acelga, las espinacas, el trozo de cebolla y el cilantro a tu gusto
- Agrega agua para que espese y sal al gusto
- Precalienta una sartén con aceite de oliva y vierte la salsa para que hierva
- Cuando la pasta esté blanda, retira del fuego y escurre con ayuda de un colador
- Finalmente, sirve la pasta con la salsa verde por encima y espolvorea queso parmesano.
Viernes: Brochetas de pollo, pimentón y cebolla
¿Qué tal unas brochetas en casa para el viernes? Es una deliciosa idea para toda la familia y puedes prepararla con mucha facilidad. Solo se necesita pechuga de pollo y algunos vegetales.
Ingredientes
- 200g de pechuga de pollo
- ½ pimentón rojo
- ½ cebolla redonda
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación
- Salpimentea la pechuga de pollo
- Pícala en cubos al igual que el pimentón y la cebolla
- Toma dos palos de brochetas, y en cada uno introduce cubos de pechuga, cubos de pimentón y cubos de cebolla
- Luego, ayudándote con una brocha de cocina, colócales aceite de oliva
- Precalienta una plancha y asa las brochetas por cada lado.
- Sirve recién hechas con alguna salsa que prefieras
Sábado: Ensalada de atún con arroz y vegetales
Las ensaladas de atún son perfectas para cenar porque se pueden preparar en poco tiempo, incluso con anticipación, y además son muy ligeras. Comiéndolas evitas problemas digestivos en la noche como la pesadez y flatulencias.
Ingredientes
- 1 lata de atún pequeña
- ½ taza de arroz blanco cocido
- 1 Tomate
- ½ cebolla
- Una hoja de cilantro
- Sal
Preparación
- Abre la lata de atún y cuela el líquido interno
- Sirve en un recipiente y mézclalo con el arroz cocido
- Seguidamente, lava y corta en rodajas el tomate y la cebolla
- Añádelas al recipiente
- Trocea la hoja de cilantro por encima y agrega sal a tu gusto
Domingo: Creps con jamón de pavo
Los creps son unas tortillas crujientes hechas de trigo o maíz que suelen venderlas en los supermercados, puesto que son muy populares para ahorrar tiempo en la cocina. En caso de que no las consigas en tu tienda, también puedes preparar esta receta con fajitas.
Ingredientes
- 1 paquete de tortillas
- 200g de jamón de pavo
- Lechuga
- 1 tomate
Preparación
- Abre por completo la tortilla y coloca dentro lonjas de jamón de pavo
- Asimismo, hojas de lechuga previamente lavadas
- Ahora, corta el tomate en rodajas y añádelas también
- Luego, enrolla para formar los creps
- Precalienta una plancha y coloca cada creps en ella para calentarlos y tostarlos
- Sirve calientitos con salsas de tu preferencia
Cenar no solo se trata de finalizar el día con el estómago lleno, pues en ese caso podrías comer cualquier cosa e irte a dormir. La cena es una comida muy importante en la dieta diaria debido a su aporte nutritivo y calórico y, como se consume antes de dormir, lo ideal es que sea ligera, saludable y nutritiva.
Lo más recomendable es hacer un balance y complemento nutricional con la cena, es decir, si en el día no has comido suficiente proteínas, lo ideal es que en la cena incluyas un trozo de pollo, huevos o algún embutido bajo en grasa.
Elige tus recetas favoritas y las ideas más deliciosas para armar tu propio menú de cena. Eso sí, procura tomar en cuenta los alimentos más adecuados para evitar problemas digestivos e insomnio a la hora de dormir ¡Anímate!
