Dietas

Menú de desayunos: Ideas y recetas saludables para cada día de la semana

Incluye en tu alimentación saludable un menú de desayunos nutritivos

Luego del ayuno nocturno, un desayuno nutritivo y bien equilibrado es todo lo que necesitas para obtener energía, mantenerte satisfecha y evitar comer demasiado durante el resto del día. Pero, ¿Cómo crear un menú de desayunos nutritivos? ¿Qué se necesita para un desayuno completo?

Planificar un menú para la primera comida del día, te asegurará una dieta saludable y nutritiva

Un buen desayuno debe aportar al organismo los nutrientes y la energía que necesita para mantenerse fuerte, activo y preparado para una larga jornada diaria. Por ello, esta primera comida del día debe ser nutritiva, hecha con alimentos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y otras propiedades.

Si te falta inspiración al momento de preparar tus desayunos, te compartimos una serie de recetas nutritivas, saludables y muy ricas que puedes incluir en tu menú de desayunos para cada día de la semana ¡Disfrútalas!  

menu de desayuno
El desayuno debe contener proteínas, lácteos, frutas, cereales y otros alimentos nutritivos.

¿Qué es un menú de desayunos?

Un menú de desayunos se refiere a recetas y platos que forman parte de la alimentación, específicamente, la primera comida del día.

Contar con un menú para el desayuno es súper importante, pues nos permite planificar con antelación lo que vamos a comer para iniciar el día, ya que muchas veces omitimos cometemos el error de omitir el desayuno por no contar con un plato preparado o ideas para cocinarlo en la mañana.

El menú de todo desayuno debe ser rico en fibra, vitaminas y antioxidantes

El menú de desayunos debe ser variado, es decir, cada día puedes comer un plato diferente, siempre que sea nutritivo, saludable y ligero para la mañana. Puedes incluir en este, diversidad de recetas con panes, huevos, frutas, lácteos, etc.

¿Qué se necesita para un desayuno completo?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que nos da la energía y fuerza que necesitamos para la jornada diaria. Pero, para que sea un desayuno realmente saludable y positivo es importante preparar recetas con alimentos nutritivos.

Tu menú de desayunos debe ser variado, equilibrado nutricionalmente y con platos muy deliciosos. Hay una serie de alimentos que deberías incluir en tu desayuno, pues estos aportan vitaminas, minerales, grasas saludables y energía.

Son diversos los alimentos que puedes incluir en tu menú de desayunos, veamos cuáles necesitas para un desayuno completo:

  • Pan y cereales: Poseen altos niveles de fibra y carbohidratos, por lo que aportan energía, vitaminas y minerales.
  • Frutas y verduras: Ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra.
  • Lácteos: Brindan proteínas, calcio y vitaminas.
  • Proteínas: Aportan grasas, vitaminas y minerales.

Las recetas que incluyas en tu menú de desayunos debes prepararlas con avena, leche, yogur, frutas, verduras y proteínas, ya que estos son los alimentos más recomendados.

Lo ideal es que te planifiques y organices respecto a qué comer cada mañana y para ello, necesitas un menú de desayunos con recetas nutritivas ¡Veamos algunas!

menu de desayuno ideas
El desayuno significativo y es importante que cubra el nivel nutricional necesario para iniciar tu jornada diaria

Ideas de menú de desayunos ¡10 Recetas fáciles y nutritivas!

A la hora de preparar tu primera comida del día es bueno que tengas a la mano un menú de desayunos nutritivos y deliciosos. Estas son recetas ideales para que ingieras los nutrientes que tu cuerpo necesita para la jornada ¡Veamos!

1. Crostini con huevo y vegetales

El crostini es un plato italiano ideal para tus desayunos, pues es fácil, rápido de cocinar, súper delicioso y muy nutritivo.

Esta deliciosa receta se prepara con pan y embutidos, quesos, vegetales o huevo, por lo que le encantará a toda la familia.

Ingredientes

  • 4 rebanadas de pan
  • 3 huevos
  • ½ coliflor picada
  • 1 taza de leche
  • 2 tomates
  • Hojas de albahaca
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Precalienta una sartén con aceite de oliva
  2. Pica la coliflor y sofríe hasta dorar
  3. Agrega la leche, espera a que hierva y retira del fuego
  4. Salpimienta y licúa
  5. Pica los tomates en trozos pequeños y salteálos en una sartén con un poco de aceite de oliva
  6. Agrega el licuado de coliflor
  7. Rompe y bate los huevos en un recipiente
  8. Añádelos a la sartén y deja que se cocine bien
  9. Pon a tostar el pan
  10. Sirve el pan tostado con la mezcla de huevo y coliflor por encima, y decora con hojas de albahaca a tu gusto

Si deseas puedes agregar un poco de queso rallado para complementar.

Los huevos son sustentables, deliciosos y muy nutritivos para el desayuno.

2. Yogur, granola y fruta

La combinación de yogur, frutos secos y frutas es muy nutritiva e ideal para las mañanas. Las nueces, avellanas y demás frutos secos que posee la granola son ricos en fibra, aportan energía y saciedad, por lo que te mantendrán activa.

Ingredientes

  • ½  papaya
  • 1 taza de yogur
  • ½ taza de granola
  • 100 g de fresas
  • 1 cucharada de miel de abeja

¿Cómo preparar?

  1. Pela y pica la papaya en trozos
  2. Mezcla con el yogur y coloca por encima la granola triturada con fresas en trozos
menu de desayunos yogur
Este desayuno es ideal para las personas que buscan mantener su peso equilibrado.

3. Porridge de avena, banana y quínoa

Los cereales también son importantes para el desayuno y, tanto la avena, como la quínoa, son una excelente opción porque se pueden preparar de muchas maneras, la más popular es en porrigde.

Lo mejor es que puedes complementar esta receta con frutas y especias nutritivas como la canela.

Ingredientes

  • ½ taza de avena en hojuelas
  • 2 bananas
  • ½ de taza de leche líquida
  • 1 cucharada de azúcar
  • 50 g de quínoa
  • Canela

¿Cómo preparar?

  1. Pon a cocinar la avena con agua a fuego medio
  2. Al hervir, agrega la leche y la azúcar
  3. Espera que la mezcla comience a espesar para que se convierta en papilla
  4. Remueve constantemente para evitar grumos
  5. Retira del fuego y deja reposar un poco
  6. Pica trozos de banana y agrega por encima la quínoa y canela al gusto
La avena es rica en fibra, esto favorece la actividad intestinal y evita los problemas de estreñimiento.

4. Sándwich de atún

Un sándwich es el desayuno más usual y común que puedes prepararte, esto no significa que sea poco saludable, ya que puedes prepararlo de muchas maneras con vegetales, carnes blancas, embutidos y enlatados como el atún.

Ingredientes

  • 2 rodajas de pan sándwich (integral o normal)
  • 250 g de atún enlatado
  • 2 hojas de lechuga
  • 1 tomate
  • ½ cebolla
  • Sal

¿Cómo preparar?

  1. Pica el tomate y la cebolla en cubos pequeños
  2. Prepara una ensalada de atún revolviendo el tomate, cebolla, atún y sal
  3. Una vez que esté lista, ponla sobre una rebana de pan
  4. Coloca en ella la lechuga y otra rebanada de pan para cerrar el sándwich
  5. Con mucho cuidado, pon a tostar el sándwich en una sartén precalentada
  6. Agrega un poco de mayonesa y sirve para desayunar
El atún es ligero, fácil de digerir y rico en nutrientes como el Omega 3

5. Panqueques con queso crema

Este es de esos desayunos que quisieras comer siempre, pues los panqueques son deliciosos y pueden acompañarse de muchas maneras, con miel, mantequilla, quesos, mermelada y hasta con queso crema. Además, es saludable porque sus ingredientes son sustentables y nutritivos.

Ingredientes

  • 200 g de harina de trigo
  • 250 g de leche entera
  • 300 g de queso crema
  • 4 huevos
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1 cucharada de mantequilla
  • Aceite de oliva
  • Sal

¿Cómo preparar?

  1. Mezcla en un recipiente la harina, la azúcar, la sal, los huevos, la mantequilla y la leche. Ayúdate con una batidora.
  2. Revuelve bien hasta obtener una masa homogénea y sin grumos
  3. Precalienta una sartén circular con un poco de aceite de oliva
  4. Vierte la mezcla en una proporción calculada al tamaño del sartén
  5. Deja que se cocine un lado y luego voltea. Para ello, utiliza una espátula
  6. Repite el procedimiento hasta que se termine la mezcla
  7. Para servir, coloca todos los panqueques juntos y agrega un poco de mantequilla, miel de maple y queso crema
  8. Puedes acompañar con un vaso de leche y frutas picadas
menu de desayunos las panquecas
Los panqueques son una de las recetas más ricas que puedes incluir en tu menú de desayunos.

6. Ensalada de frutas

Una saludable y deliciosa opción es desayunar con frutas, pero para que sea sustentable durante toda la mañana debes tomar gran variedad de frutas con algunos frutos secos, ya que estos brindan saciedad porque son ricos en fibra.

Ingredientes

  • 2 bananas
  • 100 g de fresas
  • 100 g de arándanos
  • 50 g de pasas
  • 50 g de maní sin sal
  • 100 g de cerezas
  • Un trozo de sandía

¿Cómo preparar?

  1. Lava bien todas las frutas y pícalas en rodajas
  2. Revuelve en un tazón y agrega las pasas y maní
  3. Puedes comerlo con yogur griego para complementar
Las frutas son altas en azúcares así que ten cuidado de no excederte con ellas

7. Tortillas con jamón y vegetales

Las tortillas o fajitas son perfectas para desayunar, súper prácticas para preparar, deliciosas y versátiles porque puedes rellenarlas con lo que desees, vegetales, atún, jamón, huevo, queso, etc.

Ingredientes

  • 2 tortillas o fajitas
  • 100 g de jamón
  • 100 g de queso amarillo
  • 1 tomate
  • ½ cebolla
  • 1 rebanadas de aguacate

¿Cómo preparar?

  1. Lava y pica el tomate y la cebolla en rodajas
  2. Coloca dentro de cada tortilla las lonjas de jamón y queso a tu gusto
  3. Luego, agrega los vegetales, incluyendo las rebanadas de aguacate
  4. Enrolla y sirve para desayunar
Si eres fanática de los desayunos rápidos esta receta es la ideal para ti, sobre todo, para llevar al trabajo.

8. Smoothie de frutas y almendras

Los smoothie son deliciosos, saludables y excelentes para desayunar. Préparalos con frutas, cereales y frutos secos para que te mantengan saciada durante toda la mañana.

Los smoothies son ideales para antes de entrenar, así que si acostumbras ir al gimnasio a primera hora prueba esta receta.

Ingredientes

  • 2 bananas
  • 100 g de fresa
  • 50 g de cerezas
  • ½ taza de leche líquida
  • 150 g de almendras

¿Cómo preparar?

  1. Lava y pela las bananas
  2. Pica en trozos las demás frutas
  3. Luego, licua todas las frutas con la leche líquida
  4. Agrega las almendras y continúa licuando
  5. Refrigera 15 minutos y sirve frío

Puedes acompañar con alguna galleta integral o pan

Las almendras son un alimento cardiosaludable y rico en propiedades como Omega 9, por eso es bueno que las consumas en la mañana

9. Omelette de huevo con vegetales

El omelette de huevo con vegetales es un desayuno muy popular, ya que suele introducirse en distintos  menús de desayunos por ser nutritivo y rico en proteínas.

Esta receta es ideal para toda la familia y puedes prepararlo en cuestión de minutos.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 pimentón rojo pequeño
  • ½ cebolla redonda
  • 2 hojas de espinaca
  • Sal
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Ralla en un recipiente el pimentón y la cebolla
  2. Pica con las manos las hojas de espinaca y agrégalas
  3. Luego, bate los huevos en dicho recipiente y añade sal
  4. Revuelve todo bien para integrar los ingredientes
  5. Precalienta una sartén con aceite de oliva
  6. Vierte la mezcla, cocina la tortilla por un lado y luego por el otro
  7. Sirve con rebanas de pan tostado y queso crema para acompañar
Los huevos son fuente de proteínas y los vegetales de vitaminas, minerales y fibra

10. Waffles con fruta

Comer waffles es una delicia y más cuando es a primera hora. Se trata de una receta ideal para niños y adultos, pues a todos nos encantan. Inclúyelos en tu menú de desayunos y acompañalo con frutas para que sea más nutritivo.

Ingredientes

  • 1 taza de harina
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 1 taza de leche líquida
  • 4 cucharadas de mantequilla
  • 2 huevos
  • 2 bananas
  • 50 g de frambuesas
  • 50 g de arándanos
  • 1 cucharada de miel

¿Cómo preparar?

  1. Bate un recipiente la harina, la leche líquida, sal, mantequilla y los huevos
  2. Revuelve bien hasta que la mezcla quede espesa
  3. Vierte en la wafflera y retira cuando estén listos
  4. Lava bien todas las frutas y pícalas en rodajas
  5. Sirve los waffles bañados en miel de maple con los trozos de frutas
menu de desayunos waffles
Los waffles son una alternativa crocante y deliciosa a los pancakes de siempre.

El desayuno debe ser nutritivo, saludable y ligero para que puedas digerirlo con facilidad y disfrutar sus beneficios. Por eso, las frutas, cereales, lácteos, vegetales y huevos siempre deben estar presentes, pues aportan los nutrientes que necesitas para mantenerte activa durante tu jornada diaria.

Organiza y planifica las recetas de tu menú de desayunos saludables con las deliciosas preparaciones que te hemos compartido ¡Anímate a comer delicioso desde primera hora!

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