Con el fin de mejorar tus hábitos alimenticios, es necesario que pienses en un menú para todo el día, es decir, que no te olvides de las meriendas, incluso si sigues una dieta vegana. Lo más recomendable es consumir un total de cinco comidas al día: desayuno, un snack ligero a media mañana, el almuerzo, una merienda y finalmente la cena.
Merendar con alimentos pensados con anticipación es mucho más saludable que abrir una bolsa de papas fritas o consumir una barra de cereales comprada.
Las comidas sanas y veganas no tienen por qué ser aburridas o desabridas. Te mostraremos ideas saludables y sencillas con las que podrás preparar ricos snacks veganos dulces o salados.
Recuerda que la merienda es como un pequeño premio que nos aporta energía y nutrientes en medio de las comidas principales.
Merienda vegana ¡Recetas para cada día de la semana!
Si aún no sabes qué snack puedes preparar, toma nota de estas 7 recetas con las que podrás preparar una merienda vegana para cada día de la semana. Además, no gastarás mucho tiempo ni dinero y obtendrás un platillo delicioso.
No caigas en el mito de que es mejor no merendar para no engordar, recuerda que lo más importante en este aspecto es lo que comes, no cada cuanto lo haces.
1. Tostadas de cacao y frutas
La base de estas deliciosas tostadas será una buena crema de almendras, por lo que si tienes el tiempo, te recomendamos prepararla en casa, solo deberás tostar algunas almendras en el horno y procesarlas. De lo contrario, puedes escoger tu marca favorita en el mercado.
Ingredientes
- ¼ taza de mantequilla de almendra
- 2 cucharaditas de cacao en polvo
- 4 cucharaditas de sirope de agave
- 2 cucharadas de leche de almendras
- 1 par de tostadas integrales
- ½ taza de frutas frescas
¿Cómo prepararlo?
- Mezcla la mantequilla de almendra, el cacao, el sirope y la leche de almendras en un pequeño tazón.
- Podrás añadir más cacao, sirope o leche si así lo deseas.
- Tuesta dos rebanadas de pan integral y úntalos con esta mezcla.
- Añade algunas frutas y disfruta.
2. Arrollado de vegetales
Un paquetito de vegetales súper saludables y con sabor a pizza, que podrás llevar al trabajo o disfrutar en la tranquilidad de tu hogar.
Ingredientes
- 1 tortilla
- Queso crema vegano o hummus
- 1 puñado de espinaca
- ½ tomate picado en rebanadas
- 3 cucharadas de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de salsa marinara
- Perejil picado
¿Cómo prepararlo?
- Calienta la tortilla por 30 segundos para que doble más fácilmente.
- Úntala con el queso crema vegano, o el hummus de tu preferencia
- Luego, añade el resto de los ingredientes.
- Enrolla la tortilla para formar un pequeño paquete
- Lleva a la plancha, a fuego medio, por 3 minutos cada lado.
3. Pudin de banana y chocolate
Si eres amante del chocolate, esta opción es para ti. Es muy fácil y rápida de preparar, además es súper saludable, por lo que no estarás desbalanceando tu dieta.
Ingredientes
- 2 bananas maduras
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- Granola
¿Cómo prepararlo?
- Tritura muy bien las bananas y añade el cacao en polvo.
- Mezcla muy bien y sirve junto a la granola.
- También puedes añadir coco rallado o almendras tostadas.
¡Tip!
Añade algo de sirope de agave para más dulzura.
4. Falafel crudo
Una receta para comer falafel sin tantas complicaciones. Estará lista en cinco minutos y podrás acompañarla con tortillas o los vegetales de tu elección.
Ingredientes
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ cebolla morada
- 1 diente de ajo pequeño
- El jugo de un limón
- Un puñado de perejil fresco
- Paprika ahumada
- Comino en polvo
- Sal marina
¿Cómo prepararlo?
- En un procesador de alimentos, tritura todos los ingredientes hasta conseguir la textura que mejor se adapte a tu gusto.
- Sirve con galletas o almacena en el refrigerador hasta por 3 días.
5. Cupcakes de calabaza
Una manera de tener lista tu merienda vegana es hacer una tanda de tus snack favoritos con antelación. Con esta receta podrás preparar 12 cupcakes ricos y saludables.
Ingredientes
- 250 gr de calabaza cocida
- 175 gr de harina de arroz
- 125 ml de aceite de oliva
- 125 ml de leche vegetal
- 100 gr de azúcar mascabado
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- Canela en polvo
- Esencia de vainilla
- Sal
¿Cómo prepararlo?
- Tamiza la harina junto al polvo para hornear y reserva.
- En un tazón coloca la calabaza y el resto de los ingredientes y mezcla muy bien.
- Si lo deseas puedes hacerlo en el procesador de alimentos para una consistencia más fina.
- Integra la mezcla de harina e incorpora bien
- Llena los moldes para cupcakes
- Lleva al horno por 20 minutos a 180°C o hasta que introduzcas un palillo y este salga limpio.
6. Batido de espinaca y chocolate
Una excelente manera de incorporar frutas y vegetales en tu alimentación, son los batidos. Además, es ideal para consumir de camino al trabajo o el colegio.
Los batidos verdes son una excelente fuente de nutrientes para el organismo. Aportan agua, fibra, vitaminas y minerales a tu dieta.
Ingredientes
- 1 manzana
- ½ taza de leche de almendras
- 1 puñado de espinacas
- 1 cucharada de semillas de chia
- 4 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de semillas de lino
¿Cómo prepararlo?
- Coloca las semillas en un vaso con agua hasta cubrirlas y reserva.
- En el vaso de la licuadora coloca las semillas con el agua de remojo, la manzana picada en trozos y la espinaca
- Luego vierte la leche vegetal, incorpora el cacao y ½ vaso de agua.
- Licua y sirve.
¡Tip!
Puedes agregar endulzante si lo deseas.
7. Parfait de mango y avena
Una merienda vegana saludable, fresca y llena de sabor, eso es lo que comerás si preparas esta deliciosa receta.
Ingredientes
- 1 taza de yogur vegano
- ½ mango picado en cubos
- Sirope de agave
- Hojuelas de avena
¿Cómo prepararlo?
- En un vaso de vidrio sirve un poco de yogur alternando con hojuelas de avena, mango y sirope de agave.
¡Extra! Galletas de avena
Para comer como merienda o postre, siempre será una opción comer una galleta, sin embargo, no cualquier galleta es saludable. Prepara estas galletas veganas de avena y comerás sin remordimientos.
Ingredientes
- 200 gr de hojuelas de avena
- 100 gr de frijoles blancos cocidos
- 60 gr de azúcar mascabado
- 1 cucharada de semillas de lino
- 50 gr de mantequilla de almendras
- 2 cucharadas de cacao en polvo
¿Cómo prepararlo?
- Tritura las semillas de lino y colócalas en un vaso con 3 cucharadas de agua.
- Deja reposar por 15 minutos.
- En un tazón coloca los frijoles y tritúralos con un tenedor hasta obtener una pasta homogénea.
- Agrega las semillas con el agua de remojo, el azúcar, la mantequilla de almendras y el cacao. Mezcla muy bien.
- Finalmente integra la avena y forma las galletas con ayuda de una cuchara para helado.
- Colócalas sobre una placa con papel para hornear y cocínalas por 15 minutos a 180°C.
¿Qué ingredientes incluir en mi merienda vegana?
La importancia de una merienda vegana es que contenga nutrientes y sacie tu apetito, además de complementar tu dieta y llenarte de energía. Pero no todos los alimentos tendrán esta combinación. Nuestra merienda vegana supone el 10% de la energía que consumimos en el día, y si bien, no es mucho, es importante no obviarla.
Una merienda vegana es la oportunidad perfecta para incluir alimentos que no consumiste durante el almuerzo, o que no consumirás en la cena.
Sin embargo, la idea no es que lleves un trozo de tofu o una taza de ensalada. Por el contrario, hablamos de alimentos nutritivos fáciles de llevar. Toma nota de las siguientes recomendaciones.
Fruta fresca
Es el momento idóneo de consumir fruta fresca como banana, mandarina, kiwi, manzana, entre otras. De esta forma estarás completando tu ración diaria de frutas, incluyendo su aporte de agua, vitamina C y antioxidantes.
Si has tenido un día bastante ajetreado o con mucho ejercicio físico, lo mejor será optar por las frutas secas.
Combinación frutal
Como te mencionamos, las frutas son una gran opción para merendar, pero ¿qué tal combinar frutas para la merienda?
La merienda es una invitación a juntar frutas y frutos secos en deliciosos y nutritivos bocaditos, como higos y nueces, orejones y avellanas, o dátiles y almendras. Los carbohidratos y minerales de las primeras se acoplan con las proteínas, los ácidos grasos y las vitaminas de los segundos.
Fruta disecada
Otra opción para merendar de manera sana y vegana son los snack de fruta disecada, como las hojuelas de coco. Estas delicias se pueden encontrar ya preparadas o se pueden deshidratar en tu propio horno, en cualquier caso, son una solución atractiva y amena para media tarde.
Súper combinaciones
Combinar frutos secos, semillas y algunas hojuelas de cereales, bien sea en forma de granolas o de barritas caseras, pueden ser verdaderos súper alimentos para tus meriendas veganas.
Se pueden variar las versiones más clásicas añadiendo palomitas de maíz, granos de quínoa inflados con amaranto, semillas de sésamo, cáñamo o lino con sirope de tu elección.
Tostadas y galletas
Una merienda vegana clásica y fácil de preparar, serán algunas tostadas integrales con aceite o tomate, a los que se puede añadir quesos o embutidos veganos, como los de anacardos o los de calabaza.
También existe una amplia oferta de bizcochos, galletas, bollería y cupcakes elaborados con harinas integrales, aceites, leches vegetales y endulzantes saludables, lo que representa una opción sana para tus meriendas veganas.
Pates
Las tortitas de arroz, o los nachos, pueden juntarse con todo tipo de patés, como los de aguacate, olivas, tofu, berenjena, entre otros.
Además, se pueden preparar en casa para llevar, o comprar listos en la sección vegana del supermercado, o tiendas orientadas en el estilo de vida vegano.
Meriendas frías
Las leches vegetales y sus derivados, como yogures, batidos y postres, son alternativas refrescantes y ligeras para tus meriendas veganas. De igual forma podrás añadir cereales como el arroz, la avena y la quinoa, y algunos frutos secos como avellana o sésamo, y tendrás una explosión de energía en tu merienda.
Es fácil prepararlas en envases individuales para llevar a la escuela, incluso con chocolate para los pequeños de la casa, o simplemente para los amantes del chocolate.
Snack tradicionales
Lo más común al pensar en meriendas rápidas, fáciles de llevar y aptas para comer en casi cualquier lugar son las golosinas tradicionales como las olivas, semillas de girasol, palomitas de maíz, hojuelas de coco, almendras o garbanzos tostados, entre muchos otros.
Si además de esto añades alguna fruta, como uvas, fresas o arándanos, obtendrás una merienda deliciosa, nutritiva y totalmente vegana.
Opciones más elaboradas como una ensalada de frutas o algunas verduras cocidas, pequeñas porciones de carnes, arroz o pasta integral, o incluso algunas legumbres, pueden ser una opción si estás en casa a la hora de merendar.
¿Cuáles alimentos debemos evitar en una merienda vegana?
Ya conoces muchas opciones que harán tu vida más fácil a la hora de merendar vegano, pero, ¿qué pasa si saliste apurada y olvidaste tu merienda? ¿Es sano optar por los snack comunes? La realidad es que estas opciones de meriendas procesadas no son una buena opción.
Siempre debes ocuparte de tus meriendas con anterioridad para evitar situaciones en las que debas recurrir a una merienda comprada y, si ese es el caso, opta por la fruta fresca.
Al pensar en tu snack de media tarde olvídate de ciertos alimentos como: confites, chocolates que no sean oscuros o amargos, postres, chicles, bebidas azucaradas, zumos, gaseosas, alcohol, galletas o bollería demasiado dulce, alimentos fritos o altos en grasas y comidas instantáneas.
De igual forma, te recomendamos no abusar de las frutas o el pan, a la hora de merendar las porciones deben ser pequeñas y variadas.
En una dieta saludable, la merienda es imprescindible, así que debes planificar tu menú semanal sin olvidarte de las meriendas. Prueba nuevos ingredientes, el mercado vegano está lleno de ingredientes ideales para tus meriendas, que te sorprenderán con sus exóticos sabores ¡Atrévete a probarlos!
