Las meriendas saludables nos ayudan a recobrar energía en un momento en que las reservas, creadas por el almuerzo, han disminuido y pueden llevar a que nuestra productividad disminuya. Además, si deseas mantener tu figura no debes evitarlas, por el contrario, estas ayudarán a regular tu ciclo alimenticio y acelerar el metabolismo.
Si notas que antes de la cena te da mucha hambre, entonces puede que estés descuidando tu comida de media tarde. Los snacks, tentempiés o meriendas, hacen referencia a lo mismo, una pequeña porción de comida que consumimos a media tarde. Sin embargo, lo más importante es que sean saludables.
Saltarse las meriendas es uno de los errores más comunes en las mujeres que desean bajar de peso, pues en realidad son indispensables para mantener el hambre a raya.
Una merienda también se puede hacer a media mañana, de hecho, los expertos de la salud recomiendan hacer un total de 5 comidas, siendo dos de estas las meriendas. Por ello es importante prestar atención a estos alimentos y, por supuesto, no pasarlas por alto.
Recetas de meriendas saludables ¡Paso a paso!
Encontrar opciones naturales y nutritivas que reemplacen los snacks industrializados es más fácil de lo que puedas imaginar, solo deberás dar una pasada por tu cocina y pensar en cómo combinar ciertos alimentos.
Para ayudarte en esta tarea, te presentamos algunas recetas de meriendas saludables con las que quedarás satisfecha hasta la cena.
Incorpora a tu meriendas alimentos que no hayan estado presentes en tus comidas principales y combínalos con ingredientes para un snack nutritivo
Galletas congeladas
Las galletas congeladas son un snack fresco y saludable con el que estarás consumiendo un alto contenido de nutrientes. Además, podrás agregar tus frutas favoritas.
Ingredientes
- 1 taza de hojuelas de avena
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 6 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharada de jarabe de maple
- 1 pizca de sal
- Chispas de chocolate y frutas para decorar
¿Cómo prepararlas?
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta formar una especie de masa.
- Con un poco de aceite en tus manos toma pequeñas porciones de la masa y has pequeñas bolitas
- Luego, dale forma a las galletas y colócalas sobre una bandeja.
- Agrega un poco de yogur sobre cada galleta y decora con las frutas y las chispas de chocolate.
- Lleva al congelador por una hora o por toda la noche.
Bocaditos de calabaza
Fáciles, sin horno y cómodas para transportar. Los bocaditos de calabaza están llenos de energía, por lo que saciarás tu apetito de media tarde.
Ingredientes
- 2 tazas de hojuelas de avena
- 1 taza de semillas de calabaza
- ½ taza de puré de calabaza
- ¼ taza de cerezas disecadas o chispas de chocolate
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de canela
- ½ taza de mantequilla de almendras
¿Cómo prepararlos?
- En un tazón mezcla los ingredientes e incorpóralos muy bien.
- Toma porciones de esta mezcla y forma pequeñas bolas. Colócalas sobre una bandeja.
- Puedes llevarlas al refrigerador por 20 minutos, al congelador por 10 minutos, o comerlas de inmediato.
Aros de manzana
Una merienda deliciosa que encantará incluso a los niños. Podrás prepararla para su regreso del colegio, o para llevártelas al trabajo.
Ingredientes
- 1 manzana en rebanadas con las semillas retiradas
- Cucharadas de mantequilla de maní
- Granola
¿Cómo prepararlos?
- Retira el centro de la manzana y picada en rebanadas.
- Cúbrelas con una capa de mantequilla de maní y granola. Y listo.
Pudin de chía
Ideal para un desayuno rápido o una merienda que reponga las energías gastadas durante un día de estudio o trabajo.
Ingredientes
- 200 ml de leche
- 1 cucharada de hojuelas de avena
- 4 cucharadas de semillas de chía
- 1 cucharada de miel
- Extracto de vainilla
- Canela
- Frambuesas
- Coco rallado
¿Cómo prepararlo?
- Coloca las semillas de chía en un tazón
- Luego, agrega la leche, la miel, las hojuelas de avena y los condimentos.
- Mezcla bien y deja reposar por 2 o 3 horas, hasta que se forme una especie de gelatina.
- Envasa junto a las frutas y lleva al refrigerador hasta que lo consumas.
Pan de pasas y semillas
Un pan de banana diferente al que puedas estar acostumbrada y con una gran carga de nutrientes, que te brindará una merienda sana en tan solo una rebanada.
Ingredientes
- 300 gr de harina de trigo sarraceno
- 200 gr de harina para pan
- 40 gr de pasas de uva
- 15 gr de levadura seca
- 40 gr de semillas de sésamo
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 400 ml de agua tibia
¿Cómo prepararlo?
- Coloca las harinas en un tazón y revuélvelas.
- Haz un hueco en el centro y coloca la levadura.
- Añade 4 cucharadas de agua tibia a la levadura y mezcla bien con una espátula para activarla.
- Agrega la sal y el bicarbonato sobre las harinas, sin entrar en contacto con la levadura
- Incorpora el resto del agua tibia, integrando bien la masa hasta lograr una consistencia pegajosa.
- Añade las pasas y las semillas de sésamo e integra bien a la masa.
- Tapa con un papel film y deja reposar unas 4 o 5 horas.
- Vierte la masa en el molde rectangular y dejar levar 1 hora más (este paso no es imprescindible por lo que si no tienes tiempo de hacer un segundo levado puedes llevarlo directamente al horno)
- Hornea por aproximadamente 1 hora a 180°.
- Retira del horno y pica en rebanadas.
Arrollados de frutas
Una merienda fresca, ligera y saludable con la que podrás añadir frutas a tu dieta. Además, podrás aprovechar las frutas de temporada y mezclarlas con las que más te gusten.
Ingredientes
- 2 hojas de papeles de arroz
- ½ banana
- 1 kiwi
- 2 cucharadas de arándanos
- 2 cucharadas de coco rallado
¿Cómo prepararlos?
- Humedece unos paños de cocina y escúrrelos bien para quitar el excedente de agua.
- Extiende un paño sobre la mesa, coloca encima una hoja de papel de arroz y tapa con el segundo paño.
- Presionar suavemente y deja reposar unos minutos para que el papel se hidrate bien.
- Pela la banana y el kiwi y cortarlos en rebanadas finas.
- Toma la hoja de papel ya hidratada y colócala sobre un plato.
- Dispone las rodajas de banana en el centro alternado con los arándanos.
- Cierra llevando los bordes hacia el centro formando un paquete.
- Dale vuelta para que no se vean los pliegues.
- Realizar el mismo procedimiento con el segundo papel de arroz.
- Luego, sobre un plato, rellénalo con las rodajas de kiwi y ciérralo.
Galletas de chispas de chocolate saludables
Todos amamos las galletas de chispas de chocolate, sin embargo, estas pueden no ser recomendadas para una merienda sana. Por ello, te presentamos esta receta con la que podrás comerlas sin remordimientos.
Ingredientes
- 220 gr de harina de trigo
- 70 gr azúcar mascabado
- 100 ml de leche
- 80 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- Esencia de vainilla
- 80 gr de chispas de chocolate negro
¿Cómo prepararlas?
- En un tazón mezcla la harina, el azúcar y el bicarbonato.
- Agrega la leche, el aceite y las chispas de chocolate.
- Integra todo muy bien, hasta formar una masa lisa que no se adhiera a las paredes del tazón.
- Dale forma a las galletas del grosor deseado y colócalas en una placa apta para horno, previamente tapizada con papel vegetal.
- Hornea unos 15 minutos a 180°.
- Retira del horno y deja enfriar sobre una rejilla antes de consumir o almacenar.
¿Qué alimentos se pueden usar para tus meriendas saludables?
La hora de merendar puede ser un pequeño premio en nuestro recorrido diario. Sin embargo, al decir que hacemos meriendas saludables muchas personas pueden pensar en un tallo de célery o un puñado de almendras. Por el contrario, un snack sano es mucho más que esto y está lleno de sabores deliciosos.
Al momento de preparar tus meriendas debes pensar en alimentos que te agraden, pues no se trata de preparar una ensalada verde si no disfrutas esta receta
Para elaborar un esquema dietético acorde a tu estado físico, te recomendamos visitar un nutricionista, quién será la persona mejor capacitada para indicarte qué comidas puedes aprovechar para tus meriendas.
Sin embargo, te contaremos cuáles son algunos de los alimentos con los que podrás idear tus meriendas de manera saludable.
Refrigerios ligeros
Una excelente opción para un snack son los lácteos como yogures y leches vegetales. Estas últimas son una excelente opción si queremos tener un cuidado extra con nuestro peso.
Sin embargo, debes recordar que la leche de vaca también aporta gran cantidad de nutrientes.
Semillas y frutos secos
Un clásico para merendar son las semillas y frutos secos. Tostadas, naturales o incorporadas en preparaciones. Además, están las palomitas de maíz, el coco rallado, entre otros. Todas estas opciones pueden usarse para tentempiés nutritivos y suculentos.
Bocadillos
Las tostadas, de preferencia integrales, pueden untarse con un poco de aceite de oliva y unos trozos de tomate, o un sinfín de otros ingredientes, para tener una merienda fácil y rápida.
Frutos
Ya sea fruta fresca o disecada, ambas son excelentes opciones a tener en cuenta a la hora de una merienda. Por su parte, la fruta fresca te aportará agua, vitaminas y antioxidantes.
La fruta disecada puede ser una mejor opción si tu día ha sido especialmente agotador, gracias a su mayor concentración de azúcares.
Combinaciones secas
Las barras de cereal hechas en casa o las granolas son excelentes opciones para meriendas saludables, ya que puedes prepararlas con anterioridad y son fáciles de transportar.
¿Qué alimentos no deben incluir las meriendas saludables?
Las meriendas saludables son importantísimas para establecer un reparto calórico homogéneo a lo largo de toda nuestra jornada. De igual forma, este tentempié imprescindible no debe contener algunos alimentos que podrían desequilibrar este reparto calórico y hacer que, a largo plazo, podamos sufrir obesidad.
Lo mejor será evitar alimentos procesados o con niveles altos de grasas y/o azúcares
Si consumes cualquier cosa a la hora de merendar puedes provocar dos escenarios:
- El primero sería un exceso de grasas o azúcares en sangre
- El segundo puede ser comer algo que no llene tu estómago y haga que llegues a la cena con mucha hambre, por lo que termines optando por cenar lo que encuentres, y que no sea necesariamente sano.
Galletas compradas
Aunque en la etiqueta se lea que son bajas en azúcar, integral, alta en fibra, etc, no es recomendable. Toda galleta hecha de manera industrial está llena de químicos para preservarlas, potenciar su sabor y mejorar su textura.
Además, las galletas que compramos suelen estar llenas de grasas y azúcares, por lo que si deseamos una galleta, lo mejor será prepararlas en casa.
Zumos procesados
Al igual que con cualquier opción que compres en una tienda, lo mejor será prepararlo en casa. Además, en lugar de consumir zumos, te recomendamos consumir la fruta entera.
Embutidos
No todos los embutidos son malos, simplemente unos son mejores que otros. Por ejemplo, no podemos comparar jamón de pavo con un salchichón curado.
En este caso, debemos seguir buscando los embutidos menos procesados, con menor cantidad de sal y que contengan un menor porcentaje de grasas saturadas.
Snacks comprados
Las golosinas que venden como snacks saludables no tienen nada parecido. Las papas fritas, las barras de chocolate, incluso la barra de cereal que tiene un alto contenido de frutos secos es muy probable que también tenga un alto contenido de azúcar y conservantes. Al igual que con las galletas, lo mejor será prepararlas en casa.
Chocolate
El chocolate es permitido en las meriendas si posee un porcentaje de cacao mayor al 80%.
La mayor parte de los chocolates que vemos a la venta en tiendas son chocolates dulces y con leche, lo que no es recomendable para nuestra salud, ya que pueden elevar considerablemente los niveles de glucosa en nuestra sangre.
Estas son solo algunas ideas diferentes para que te atrevas a probar recetas de meriendas saludables que cuiden tu figura, sin sacrificar ningún platillo de tu alimentación.
Recuerda que si quieres estar segura de cumplir con todas tus necesidades nutricionales, lo ideal será consultar con un médico que te indique la dieta a seguir.
