¿Qué merendar para no engordar? ¿Cómo preparar meriendas sanas? Sabemos que la merienda no puede faltar en nuestro día a día, la disfrutamos porque es la comida perfecta para consentirnos con un snack, un postre o algún bocadillo.
Pero, esto no quiere decir que no se trate de una merienda saludable, pues hay muchas recetas deliciosas y sanas que puedes preparar para merendar.
Las meriendas sanas pueden incluir frutas, verduras, cereales y lácteos
Al pensar en merienda nos imaginamos bollería, dulces y golosinas, por eso, obviamos esta comida. Pero, debes saber que también hay meriendas sanas que no afectan tu peso, ni tu dieta. De hecho, este tipo de meriendas son las más recomendadas para que tu metabolismo no se vea afectado.
Pero, ¿Cómo preparar meriendas sanas y saciantes? ¿Qué ingredientes usar? Te compartimos un listado de recetas, ideas y tips para meriendas sanas y deliciosas.
¿Cómo tener meriendas sanas y evitar alimentos procesados?
La merienda es una comida de baja porción que, generalmente, se consume a mitad de mañana y por las tardes. Aunque no es una comida completa sino un snacks o bocadillo, es importante que la incluyas en tu alimentación, ya que activa el metabolismo y comprende una de las 4 o 5 comidas del día.
Las meriendas sanas activan nuestro metabolismo, nos mantiene satisfechas y evita que lleguemos a la hora de la cena con mucha hambre
Pero, a veces descartamos la merienda del menú, pues nos preocupa que afecte nuestro metabolismo o peso. Para evitar que haya un descontrol, debes considerar que hay horarios recomendables para los snacks y meriendas. Además, consumiendo meriendas sanas, nutritivas y bajas en calorías no tendrás este problema.
Los alimentos apropiados para tus meriendas sanas son:
- Carbohidratos complejos: Pan integral, cereales, barras energéticas, algunas verduras. Estos son alimentos que aportan energía al cuerpo y contienen altos niveles de fibra, por lo que generan sensación saciedad.
- Lácteos: Los lácteos bajos en grasas, descremados, el yogur y los quesos son ideales para la merienda. Estos alimentos fortalecen los huesos y dientes porque son ricos en vitamina K. También contribuyen con el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
- Frutas y vegetales: Banana, fresas, frambuesa, kiwi, zanahoria, aguacate, espinaca, espárragos… hay una larga lista de frutas y vegetales para una merienda sana. Puedes escoger a tu gusto, pero ten en cuenta el aporte nutricional de cada uno. No abuses de las frutas, pues, aunque son muy saludables y llenas de fibra, comerlas en exceso aporta muchas calorías. Puedes intercalar por días el consumo de estos alimentos, un día comes frutas; otro, verduras.
- Frutos secos: Estos son los alimentos más saludables y apropiados para la merienda. Almendras, nueces, avellanas, maní, todos los frutos secos ayudan a controlar el hambre. Puedes comerlos puros, con yogur, leche, en forma de barras o con cereal.
¿A qué horas se recomienda la merienda?
En cuanto a los horarios, para tener una merienda sana, es importante que sepas que se recomienda comer cada 3 horas, aproximadamente. Por lo tanto, si desayunas a las 7am, debes comer tu primera merienda a las 10am. Luego, vendría el almuerzo y 3 horas después, entre las 4 y 5pm, puedes merendar nuevamente.
Es válido que tengas una o dos meriendas al día, todo depende de tu dieta y tu propósito. Recuerda que todo lo que comes y a qué hora lo comes influirá en tu metabolismo.
Las meriendas ayudan a controlar la ansiedad entre los horarios de comida. Es decir, entre el desayuno y el almuerzo; entre el almuerzo y la cena.
10 Recetas de meriendas sanas y deliciosas
Una merienda sana no tiene por qué ser aburrida e insípida, hay muchas recetas deliciosas que no dejan de ser saludables. La variedad de alimentos en tu dieta, te permitirá disfrutar de muchos sabores, además de asegurarte una merienda deliciosa y baja en calorías.
Las meriendas sanas, preparadas con alimentos reales y naturales, contribuyen a una dieta más equilibrada y saludable
Al elegir bien qué comer en la merienda, esta se convierte en una comida saludable que aporta nutrientes a tu organismo y favorece tu dieta.
¡Veamos un listado de recetas de meriendas sanas y deliciosas!
1. Pudín de avena, chía y fruta
Este no solo es un pudín delicioso, sino una merienda sana y nutritivita, está llena de nutrientes, fibra, vitaminas y carbohidraticos. La avena, las semillas de chía y las frutas aportan al organismo un nivel alto de nutrientes, antioxidantes y energía. Lo mejor es que disfrutas un rico snacks sin temor a subir de peso
Ingredientes
- ½ taza de avena
- 50 g de chía
- 1 mango
- 5 Fresas
- Agua
¿Cómo preparar?
- Cocina la avena en una olla con agua a fuego lento
- Una vez que la avena se torne espesa y cremosa, retira del fuego
- Deja que la avena se refresque
- Lava y corta las frutas
- Mezcla en una taza la avena, la fruta picada y la chía
- Refrigera por media hora
Prepara este pudín con anticipación y tenlo listo a la hora de merendar
2. Yogur con frutos secos
El yogur con frutos secos es una excelente opción para merendar, ya que resulta saludable, bajo en calorías y muy saciante para esperar hasta la hora de la cena.
Ambos alimentos aportan al organismo carbohidratos, proteínas, grasas monoinsaturadas y vitaminas.
Ingredientes
- 1 taza de yogur desnatado
- 100 g de frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos)
- Miel
¿Cómo preparar?
- Mezcla en una taza el yogur con los frutos secos
Sirve esta merienda y baña con un poco de miel para endulzar. No se recomienda el consumo de azúcar.
3. Smoothie de banana y almendras
Los smoothie son súper deliciosos, saludables y excelentes para la merienda, especialmente si los consumes antes o después de entrenar. Lo mejor es prepararlos con frutas y frutos secos, como la banana que es rica en potasio y vitaminas, y las almendras que son un alimento cardiosaludable.
Ingredientes
- 2 bananas
- ½ taza de leche líquida
- 150 g de almendras
¿Cómo preparar?
- Lava y pela las bananas
- Licua la leche líquida con las bananas
- Agrega las almendras y continúa licuando
- Refrigera 15 minutos
Sirve frío y acompaña con alguna galleta integral
4. Barras energéticas caseras
Seguramente has visto en la tienda unas barras energéticas ideales para la merienda, lo mejor de ellas es que contienen ingredientes ricos en fibra que saciaran tu hambre a mitad de mañana o en las tardes, sin perjudicar tu peso.
Estas barritas son muy accesibles, pero si prefieres prepararlas en casa, aquí te dejamos la receta.
Ingredientes
- 100 g de almendras
- 150 g de pasas
- 100 g de nueces
- 50 g de semillas de chía
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 haza de harina de trigo integral
- Miel
- Mantequilla
¿Cómo preparar?
- Tritura todos los frutos secos, que no queden tan disueltos
- Mézclalos en un recipiente junto con la avena y la harina de trigo integral
- Agrega la miel y la mantequilla, poco a poco, teniendo en cuenta la consistencia de la mezcla
- Revuelve hasta que obtengas una masa
- Prepara un molde rectangular para colocar la mezcla
- Precalienta el horno 170 ºC
- Hornea durante unos 20 minutos
- Retira del horno y deja refrescar
Divide la barra obtenida en varias porciones rectangulares y tendrás tus barritas energéticas para una merienda sana
5. Batido yogur con frutas
Los batidos son refrescantes y saciantes a la hora de la merienda y hay muchas formas de prepararlos, una de ellas es con yogur y frutas. Lo mejor de esta receta es que puedes elegir sus ingredientes, porque tienes la libertad de agregar las frutas que más te gustan.
Ingredientes
- 1 taza de yogur desnatado
- 300 g de frutas (banana, fresa, mango, aguacate, frambuesa)
¿Cómo preparar?
- Lava y pela las frutas que vayas a utilizar
- Pícalas y licua junto al yogur
- Refrigera por 15 minutos
Sirve frío tu batido y acompaña con una barra de granola o galletas.
6. Sándwich de pavo
Un sándwich puede ser tu merienda ideal, sobre todo, si lo preparas con carnes blancas como la de pavo, ya que es baja es en grasas y rica en proteínas, vitaminas y minerales. Además, puedes incorporar una serie de vegetales que aporten nutrientes y ayudan a equilibrar tu peso.
Ingredientes
- 2 rodajas de pan sándwich integral
- 150 g de pechuga pavo
- 2 hojas de lechuga
- 1 tomate
- ½ cebolla
- ½ pepino
¿Cómo preparar?
- Calienta una sartén y échale una cucharada de aceite de oliva
- Asa en la sartén la pechuga de pavo por ambos lados
- Una vez que esté lista, ponla sobre una rebana de pan
- Pica el tomate, el pepino y la cebolla en rodajas finas
- Sobre otra rebana de pan, coloca las hojas de lechuga, las rodajas de tomate, pepino y cebolla
- Une ambas rebanadas y tendrás tu sándwich de pavo listo
Si te parece muy simple, puedes agregar un poco de mayonesa, pero ten en cuenta de consumirla en exceso afecta tu dieta
7. Brochetas de frutas
En la merienda es bueno incluir alimentos sacientes, como las frutas, ya que son ricas en fibra y bajas en calorías. Ayudan a controlar la ansiedad, sobre todo, cuando sigues una dieta estricta y aporta muchísimos beneficios a la salud.
Ingredientes
- 5 fresas
- 2 bananas
- 5 Kiwis
- 2 rodajas de piña
¿Cómo preparar?
- Lava muy bien todas las frutas
- Pela las bananas y deshoja las fresas
- Corta todas las frutas en cubos
- Pínchalas con palitos de altura para crear las brochetas
Come una o dos brochetas de frutas, eso será suficiente para merendar
8. Cereal integral o muesli
Nada más sencillo que prepararse un cereal, pero, aunque sea fácil, se trata de una comida nutritiva y saludable. El cereal integral es perfecto para la merienda porque es bajo en calorías, además, puedes complementarlo con trozos de frutas.
Ingredientes
- 1 taza de leche líquida
- Cereal integral o muesli
¿Cómo preparar?
- Mezcla la leche con el cereal en una taza
Puedes complementar con trozos de fruta, como banana, frambuesas o arándanos
9. Tostadas con atún
Si prefieres las meriendas saladas, unas tostadas con ensalada de atún te serán perfectas. Esta receta es súper rápida de preparar y muy rica en nutrientes, especialmente, porque el atún aporta Omega 3 al organismo.
Ingredientes
- Paquete de tostadas
- 1 lata de atún
- 1 tomate
- ½ cebolla
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Abre la lata de atún y escúrrelo
- Lava y pica la cebolla y el tomate
- Revuelve en un recipiente el atún con la cebolla y el tomate en trozos
- Agrega un poco de aceite de oliva y sal al gusto
Sirve las tostadas con la ensalada de atún y disfruta de una merienda saludable
10. Huevos con hummus
Los huevos son un alimento saludable a toda hora, ricos en proteínas, nutritivos y deliciosos, más aún si los combinas con hummus, una crema de garbanzos que también aporta proteínas al organismo y resulta buena fuente de fibra.
Ingredientes
- 2 huevos
- ½ taza de garbanzos cocidos
- 20 g de semillas de sésamo
- 2 dientes de ajo
- 1 limón
- Agua
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Sancocha los huevos en una olla con agua por 20 minutos
- Luego, retíralos del agua y deja enfriar
- Escurre los garbanzos cocidos
- Tintura los dientes de ajo
- Licua los garbanzos y los ajos con un poco de agua
- Exprime medio limón en la mezcla
- Agrega una cucharada de aceite de oliva y sal al gusto
- Echa la mezcla en un recipiente y coloca las semillas de sésamo por encima
- Pela los huevos cocidos y pícalos en rodajas
Sirve junto con el hummus y disfruta esta merienda deliciosa.
Tener una alimentación balanceada y nutritiva es indispensable para estar saludables. Por eso, cada comida del día debe prepararse con alimentos que aporten vitaminas, minerales, proteínas.
Para una merienda sana, debes elegir alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, pues esto te ayuda a sentirte saciada y que tu peso no se vea afectado.
