Dietas

Meriendas sanas, variadas y deliciosas ¡En pocos minutos! (Paso a paso)

Meriendas
Si quieres lucir y sentirte bien, asegúrate de no omitir las meriendas en tu dieta.

En la actualidad, todas llevamos una vida ajetreada y llena de responsabilidades, por lo que en muchas ocasiones nos olvidamos de alimentarnos de manera correcta. Sin embargo, todas las comidas son importantes y no debemos saltar ninguna. Es por esto que resulta muy importante que siempre tengas a la mano algunas meriendas nutritivas.

Según los expertos en nutrición, un menú equilibrado deberá estar conformado por 5 comidas diarias: desayuno, merienda, almuerzo, una segunda merienda, y finalmente la cena.

Si no consumimos las calorías y nutrientes necesarios, nuestro cuerpo muestra signos de cansancio y no logramos cumplir con nuestros cometidos diarios. Por esto muchas personas eligen las barras energéticas, es una buena opción ¿cierto? Pues no, estos snacks están llenos de conservantes y aditivos, por lo que la mejor opción será preparar nuestras meriendas en casa.

Elaborar meriendas que sean ricas y llenadoras no es para nada complicado, solo deberás dejar volar tu imaginación y jugar con ingredientes frescos y nutritivos. Y si lo tuyo no es la cocina, pues toma nota de las recetas que te mostraremos, te aseguramos que el resultado será mucho más delicioso que las frituras de la tienda.

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Para elaborar un esquema dietético acorde a tu estado físico, es recomendable que visites a un nutricionista.

Ingredientes ideales para tus meriendas

A la hora de preparar tus meriendas no necesitas de costosos ingredientes, solo basta con echar un vistazo en tu alacena y podrás crear deliciosas maravillas. Ten en cuenta que una merienda perfecta debe estar compuesta por algo de proteínas, fibras e hidratos complejos. Esto te ayudará a mantenerte saciada por más tiempo.

Si no sabes por donde comenzar, toma nota de los mejores ingredientes que podrás incluir en tus snacks:

  • Frutos. Se trata de la opción por excelencia para merendar. Bien sea fruta fresca, disecada, o frutos secos, todos son excelentes opciones a tener en cuenta a la hora de una merienda. Escoger fruta fresca le aportará a tu organismo muchas vitaminas y antioxidantes.
  • Semillas. Excelentes para llevar a cualquier lugar, las semillas son una excelente opción para tomar como snack. Puedes cocerlas, tostarlas o consumirlas al natural, todo dependerá de tus preferencias.
  • Lácteos. Si prefieres consumir un refrigerio frío, los lácteos como el yogur son excelentes para merendar durante la mañana o a media tarde. Las leches vegetales también son una opción si decides inclinarte por una dieta vegana.
  • Tostadas. Las tostadas son una base magnifica para combinar con preparaciones dulces o saladas. Además, podrás comerlas al natural o incorporarlas en preparaciones.
  • Té o zumos de fruta. Para merendar puedes escoger bebidas como tés o zumos preparados en casa.
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Escoger fruta disecada puede ser una mejor opción a la hora de merendar por la tarde.

¿Cómo preparar las meriendas de toda la familia?

Las meriendas en general son aptas para toda la familia, sin embargo, es recomendable tomar algunas consideraciones a la hora de servirlas. Dependiendo de factores como la edad y el estilo de vida, podremos determinar la mejor merienda en cada ocasión. Recuerda que no es lo mismo servir la merienda a un niño de 5 años, que a un adulto de 60 años.

Mientras el médico no establezca restricciones por alguna condición de salud, se pueden incluir todo tipo de alimentos en las meriendas, siempre y cuando se trate de pocas cantidades, y estos sean preparados en casa.

Ahora bien, para determinar las mejores meriendas en diferentes escenarios, presta atención a lo siguiente.

  • Meriendas para calmar el apetito: sándwich integral de jamón serrano con tomate y aceite de oliva. Tostada de pollo con lechuga y ricotta.
  • Meriendas para los antojos dulces: mezclado de frutos secos. Granola con yogur. Yogur con fruta fresca.
  • Meriendas saludables para estudiantes: dos mandarinas, salmón ahumado y un par de almendras. Plátano al horno con jamón de pavo y nueces.
  • Meriendas para disminuir el estrés: infusiones de té de Tila, Pasiflora, Hierba Luisa, Melisa, Espino Blanco o Valeriana.
  • Meriendas para bebés: si el bebé aun es pequeño, lo mejor será optar por papillas de fruta o leche materna. En el caso de que el bebé sea un poco mayor, puedes ofrecer trozos de fruta fresca, yogur o galletas tipo María.
  • Meriendas para niños: batidos de fruta. Barras de cereales caseras. Helados caseros. Bizcochos caseros. Bocadillos de pan integral. Yogur con frutas. Macedonias de frutas.
Siempre que prepares una comida en casa, esta resultará mucho más saludable que si la compras en una tienda, pues podrás escoger todos los ingredientes y su elaboración.

Aléjate de estos alimentos cuando pienses en las meriendas

Para evitar llegar al almuerzo o la cena con demasiado apetito, es muy importante consumir meriendas, pero esto no significa que cualquier alimento sea recomendable. Si no cuidas lo que eliges para merendar puedes provocar un exceso de grasas o azúcares en sangre, o un incremento en el apetito.

El error principal de muchas personas al merendar radica en no elegir de manera adecuada lo que se va a consumir. Si se eligen alimentos ricos en grasas saturadas y azucares, esto puede incrementar la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad entre otras.

Para mantener un reparto calórico equilibrado a lo largo de toda la jornada, asegúrate de mantenerte alejada de los siguientes tentempiés:

  • Embutidos
  • Galletas compradas
  • Bollería
  • Zumos procesados
  • Frituras
  • Snacks comprados
  • Chocolates con un porcentaje menor al 80% de cacao
  • Bebidas energéticas
  • Gaseosas
Ningún alimento está excluido de nuestra alimentación, siempre que se trate de pequeñas cantidades.

¿Por qué son importante las meriendas?

Muchas veces las meriendas son las grandes olvidadas en nuestra alimentación, ya sea por falta de tiempo o desconocimiento de su importancia. Merendar nos ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales, y a recargar energías cuando los aportes de las otras comidas comienzan a disminuir.

Las meriendas son fundamentales para mantener el índice de glucemia en sangre. Si se mantienen los niveles de glucosa en sangre, se puede controlar mejor las ganas excesivas de comer a deshoras.

Consumir una merienda entre comidas trae como resultado la disminución de la ingesta, por lo que se consigue mantener el peso controlado. Es por esto, que los especialistas recomiendan no superar las tres horas desde la última ingesta de alimentos. Por ejemplo, comer la merienda antes de que pasen 3 horas después del almuerzo, y la cena antes de que pasen 3 horas después de la merienda.

Una merienda puede aportar entre el 10% al 15% de las calorías diarias que se necesitan para mantenerse saludable. Abstenerse de merendar reduce nutrientes en el nivel sanguíneo, disminuye los sustratos energía para el cerebro e incluso provoca cambios en nuestro estado de ánimo.

Comer algún snack entre comidas mantiene tu metabolismo activo, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a disminuir dolores de cabeza. Así mismo, esto puede ayudarte a no subir de peso y estar más tranquila.

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No merendar incrementa el apetito y nos hace comer hasta un 30% más en el horario de la cena.

10 Meriendas llenas de sabor para preparar en casa

Para merendar las opciones van mucho más allá de las galletitas o las barras de cereales. Para demostrártelo te mostraremos 10 recetas fáciles que te dejarán con ganas de correr a la cocina a prepararlas ya mismo.

1. Tostadas de aguacate

Existe un sinfín de recetas que podrás preparar con una base de pan y aguacate. Te mostraremos una opción rápida y saludable, no obstante, puedes sentirte libre a la hora de incorporar tus ingredientes favoritos.

Ingredientes

  • ½ aguacate
  • 1 puñado de germinados
  • Un puñado de nueces
  • Pan integral

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar lleva al grill o la plancha el pan que has escogido.
  2. Mientras tanto, corta el aguacate en rebanadas o tritúralo en un tazón.
  3. Una vez que el pan ha tostado, añade el aguacate y los germinados.
  4. Finalmente dale un toque de aceite de oliva y las nueces.
¡Con las tostadas de aguacate, tus opciones son infinitas!

2. Brochetas de frutas

Sobre todo durante las épocas de verano, somos muchas las que no queremos pasar tiempo cocinando. En estos casos las frutas frescas son las más recomendadas. Te mostraremos una opción fácil y divertida que podrás preparar con los chicos en casa.

Ingredientes

  • 2 fresas
  • ½ mango
  • 1 cucharada de miel
  • ½ pomelo rosa
  • 30 gr de queso fresco
  • ½ banana
  • Hojas de albahaca

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar lava las fresas y retírales las hojas.
  2. Seguidamente pela el mango, la banana y el pomelo y pícalos del tamaño que desees.
  3. A continuación lleva a ebullición la miel con unas hojas de albahaca y retira del fuego. Deja infusionar unos minutos y cuélala.
  4. Finalmente arma las brochetas y báñalas con la miel.
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Aprovecha los recortes de fruta extra para hacer una rica macedonia o un delicioso batido.

3. Yogur con fruta y quinoa

Otra de las opciones favoritas por grandes y chicos son las mezclas de yogur y frutas. En tan solo 10 minutos tendrás una comida ligera y nutritiva.

Ingredientes

  • 200 gr de quinoa
  • 20 gr de semillas de sésamo
  • 50 gr de semillas de girasol
  • 300 gr de mango cortado en trocitos.
  • 60 gr de pasas
  • 400 gr de yogur
  • 60 gr de almendras fileteadas
  • 1 cucharada de semillas de chía

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar deberás tostar ligeramente la quinoa, las semillas de girasol y sésamo, y las almendras.
  2. Después que se han dorado ligeramente, añade las pasas y reparte la mezcla en 4 recipientes.
  3. A continuación vierte el yogur y el mango, y repite las veces que desees.
  4. Finalmente espolvorea algunas semillas de chía y sirve.
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¡Sea dulce o salado, lo importante es que no te quedes sin merendar!

4. Huevos duros rellenos

Los huevos no son aceptables en los desayunos, también podrás consumirlos en meriendas. Además son muy fáciles de preparar y a los niños les encantan.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 30 gr de pimiento rojo
  • 50 gr de atún en lata
  • Mayonesa
  • Perejil o cilantro
  • Una pizca de sal

¿Cómo preparar?

  1. Comienza hirviendo los huevos como acostumbras. Mientras tanto puedes cocer los pimientos para conseguir un sabor y texturas más suaves.
  2. Seguidamente mezcla el atún con la mayonesa, el perejil, la sal y el pimentón.
  3. Una vez que los huevos estén listos, retíralos del fuego, pélalos y remueve las yemas.
  4. Finalmente sirve la mezcla en la cavidad donde estaba la yema.
Puedes incorporar las yemas a la mezcla de atún para una preparación aún más rica.

5. Batido de mango

Los batidos resultan una merienda ideal, pues son fáciles de hacer y consumir, además, puedes incorporar todas las frutas y verduras que desees. Para tener ese extra de energía a media mañana, esta receta te dará la dosis perfecta.

Ingredientes

  • 1 mango
  • ½ banana
  • 250 ml de leche
  • ½ taza de piña
  • Bayas de goji
  • Hojuelas de coco

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar pela toda la fruta, pícala y llévala al congelador, esto le dará una textura espesa pero a la vez muy suave a tu batido. Si estas corta de tiempo puedes añadir hielo a la batidora.
  2. A continuación lleva todos los ingredientes a la licuadora y enciéndela hasta conseguir una consistencia líquida pero cremosa.
  3. Sirve en un vaso y añade las almendras y el coco para un toque súper fresco y tropical
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Puedes sustituir la leche por bebidas vegetales y tendrás un batido totalmente vegano.

6. Sándwich de pavo y tomate

Una merienda que podrás llevar a cualquier lugar y con la que calmarás el apetito de media tarde para llegar saciada a la cena. Este sándwich podrás prepararlo con la proteína de tu preferencia, aunque en este caso te recomendamos una opción que resulta riquísima y muy saludable.

Ingredientes

  • ½ tomate picado en rebanadas
  • 50 gr de pavo cocido en rebanadas
  • ½ mozzarella en rebanadas
  • 50 gr de pesto
  • Pan
  • Hojas de albahaca

¿Cómo preparar?

  1. Lleva el pan al fuego por un par de minutos, puedes utilizar la plancha o el horno.
  2. A continuación reparte el pavo, el queso, las rebanadas de tomate y finaliza con las hojas de albahaca bañadas con pesto.
Merendar es una necesidad fisiológica que debe suplirse para que nuestro organismo funcione de manera correcta.

7. Galletas de avena

Esta es una receta que estamos seguros te va a encantar. Podrás comer estas galletas como meriendas, añadirlas al desayuno o dejarlas como el postre de alguna comida, como sea resultan deliciosas.

Además, podrás agregar todos los ingredientes que desees y prepararlas con antelación.

Ingredientes

  • 185 gr de harina leudante o ½ cucharadita de polvo de hornear
  • 226 gr de mantequilla sin sal
  • 300 gr de azúcar blanco
  • 100 gr de azúcar moreno
  • 2 huevos
  • ½ cucharada de extracto de vainilla
  • 270 gr de hojuelas de avena
  • ½ cucharada de canela en polvo
  • Una pizca de sal
  • 150 gr de frutos rojos deshidratados
  • 1 taza de nueces

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar toma un tazón y mezcla la harina, la canela, la sal y el polvo de hornear de ser necesario.
  2. En otro tazón bate a velocidad media la mantequilla y el azúcar, hasta conseguir una crema más aireada y clara, alrededor de 4 minutos.
  3. Seguidamente añade los huevos uno a uno y la vainilla. Bate por 4 minutos más.
  4. Incorpora todos los ingredientes secos hasta que se integren completamente y añade la avena, las nueces y los frutos deshidratados.
  5. Envuelve la masa en papel film y lleva a congelación por 20 minutos.
  6. Después de este tiempo, precalienta el horno a 170°C, retira la masa del congelador y forma bolitas.
  7. Coloca las bolitas en las bandejas con papel encerado, dejando 5 cm de separación entre cada una y hornea por 15 minutos o hasta que los bordes estén dorados.
  8. Finalmente retíralas del horno, déjalas enfriar en la bandeja por 10 minutos y transfiérelas a una rejilla para que enfríen completamente. Podrás guardarlas en un envase seco y hermético.
Las galletas de avena son ideales para los días en que tienes antojo de algo dulce a media tarde.

8. Batido de kiwi

Si quieres cuidar tu figura no debes descuidar ninguna de las comidas, incluidas las meriendas, y este batido resulta ideal para ello. Gracias a su aporte de fibra, esta preparación resulta saciante y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.

Ingredientes

  • 1 kiwi
  • ½ mago
  • 1 albaricoque
  • 125 ml de zumo de piña
  • Una pizca de jengibre molido
  • 1 yogur natural

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar vierte el yogur en una hielera y lleva al congelador. De esta forma podrás tener yogur congelado para cualquiera de tus batidos.
  2. Pela las frutas y remueve la semilla del albaricoque, córtalos en trozos y lleva a la batidora junto al jengibre, añade el yogur y licua todo hasta obtener una consistencia cremosa.
  3. Sirve el batido y ¡disfruta!

¡Tip! Si deseas darle más textura a este batido puedes agregarle granola y miel para un toque dulce.

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Las meriendas son obligatorias en casos de embarazo, lactantes, niños, adolescentes y personas de la tercera edad.

9. Sándwich de vegetales

Una opción que resulta muy cómoda para ofrecer verduras a grandes y chicos son los sándwiches, pues podrás aderezarlos o agregar tus proteínas favoritas y crear exquisitos sabores. Esta preparación resulta saludable, ligera y fácil de llevar al trabajo o la universidad.

Ingredientes

  • 2 hojas de lechuga
  • ¼ pimiento rojo
  • 2 champiñones
  • ¼ de calabacín
  • 2 cucharadas de puré de lentejas
  • ¼ cebolla
  • Pan de tu preferencia
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. En primer lugar lava muy bien las hortalizas y los champiñones
  2. Seguidamente corta la lechuga a trozos y los demás ingredientes en rebanadas.
  3. Lleva una sartén al fuego con un toque de aceite y saltea las verduras, añade sal y pimienta, y reserva.
  4. A continuación unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras salteadas, cierra y disfruta.
Para los niños, las meriendas constituyen una fuente esencial de vitaminas y minerales que ayudan a su crecimiento y desarrollo.

10. Helados de sandía

Si se trata de meriendas deliciosas para el verano, los helados son los reyes. En este caso se trata de una preparación riquísima y muy sana, por lo que podrás ofrecerla a los pequeñines con total tranquilidad.

Ingredientes

  • 200 gr de sandía sin piel ni semillas
  • 100 ml de yogur griego
  • 25 gramos de chispas de chocolate negro
  • Zumo de medio limón
  • 25 gr de miel
  • Hojas de menta

¿Cómo preparar?

  1. Para comenzar corta la sandía en trozos, y viértela en la licuadora, añade el zumo de limón, algunas hojas de menta, el yogur y la miel, y enciéndela.
  2. Después de conseguir una crema homogénea y lisa, retira la mezcla de la licuadora y añade las chispas de chocolate.
  3. Seguidamente vierte la mezcla en los moldes para helados. Dales pequeños golpes sobre la encimera para que se reparta bien la crema y no queden burbujas de aire, e inserta los palitos.
  4. Lleva al congelador por 6 horas o toda la noche.
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Añade unas cucharaditas de gelatina disuelta a la mezcla y tardarán más en descongelarse.

Estar fuera de casa no es excusa para omitir las meriendas. Llevar un pequeño tazón con cualquiera de las preparaciones que te mostramos te salvará de los antojos entre comidas. Y si no tuviste tiempo de preparar tus snacks con anterioridad, elige los frutos secos o la fruta fresca, son excelentes opciones para último momento.

¡Consume snacks nutritivos y todo tu cuerpo te lo agradecerá!

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