Dietas

Peso ideal ¿Que es y como calcularlo?

El peso ideal se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2)

Lograr el peso ideal es la prioridad para algunos, pero sentirse y verse sanos es el objetivo que debes marcar. El peso ideal debe ser equilibrado y se calcula en base a la altura y porcentaje del índice de masa muscular de una persona. Este varia con respecto al sexo por temas de contextura y cuerpo.

La vida sedentaria es una de las tantas causas por las cuales se aumenta de tallas y se pierde pierde el peso ideal

Es importante que ante cualquier subida o perdida de peso estrepitosa chequees tu peso ideal, pues estar fuera de los niveles óptimos puede acelerar la aparición de enfermedades crónicas como: diabetes, cardiopatía isquémica, cáncer, enfermedades cardiovasculares y/o depresión.

Perder peso se traduce en: pérdida de masa muscular, disminución de grasa, tejidos y líquidos

¿Cómo se calcula el peso ideal para cada cuerpo?

Para calcular el peso ideal de una persona primero se debe manejar el índice de masa muscular que posee. Esto permite detectar si te encuentras dentro de los valores saludables o no. La Organización Mundial de la Salud (OMS), estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9.

Cuando se calcula un valor inferior a 18,5 se habla de un peso muy bajo pero si el calculo es superior a 25 estas ante la presencia de un caso de sobrepeso u obesidad. Cabe acotar que este tipo de cálculos solo se hace en personas con edades comprendidas entre los 20 y 65 años.

Siempre es importante asistir a un médico nutricionista que oriente al paciente sobre dietas para adelgazar o subir de peso.  Además para saber a profundidad que tipo de masa muscular que posees, el método de trabajo de tu morfología  y el porcentaje habitual de masa-grasa, deben hacerse una serie de exámenes químicos.

No debemos obsesionarnos con el peso

Índice de masa corporal: El elemento para tener el peso ideal

El índice de masa corporal (IMC) es el equivalente a la altura y peso de una persona además de su variante que es el genero sexual y la edad que influyen en cada cálculo. Sin embargo éste cálculo es una parte referencial del peso ideal de una persona. Además para definir métodos y dietas éstas deben ser orientadas y autorizadas por un médico nutricionista.

Una persona de alto rendimiento deportivo tienen un índice de masa corporal más alto, que incluso podría estar influenciando unos valores próximos al sobrepeso al tener más músculo, no necesariamente más grasa. Si tienes un peso normal significa probablemente que tu estilo de vida es el adecuado.

Mantener un peso ideal es importante para la buena salud

Las personas que tienen alto nivel deportivo pueden tener un índice de masa muscular alto. Pero si no eres deportista y tu IMC es alto es que estas pasada de peso. Pero no te preocupes la solución está en las dietas nutritivas y el control calórico para alcanzar el peso ideal.

Tabla referencial de IMC

¿La edad influye en la pérdida de peso?

La edad determina en el ritmo y tiempo para bajar de peso.  se ha demostrado que si influye. Estudios demuestran que luego que una persona cumple 30 años su metabolismo comienza a cambiar, la masa muscular comienza a convertirse en grasa.

Esto se debe a que los músculos queman más calorías que las grasas, así que tener menos músculo significa un metabolismo más lento y por lo tanto es un requerimiento menor de calorías. Es decir: si logras bajar de peso debes mantenerlo para que el cuerpo se acostumbre. Además también es ideal mantener una alimentación y un estilo de vida saludable.

Consumir más proteína y menos calorías también puede ayudar a lograr o mantener el peso ideal

Alguna vez han escuchado esa frase de: «Los años no vienen solos», pues ésta es una de las explicaciones del porqué es mejor trabajar nuestro cuerpo desde edades tempranas. Entre más joven eres más fácil es bajar de peso. Ganar músculo cargando pesas también puede ayudar a acelerar el metabolismo o al menos compensar parte de su declive.

Tomar decisiones a tiempo te harán llegar a una adultez sana

El metabolismo: La causa del aumento y la pérdida de peso

Cada vez que ingieres algún tipo de alimento el cuerpo comienza a trabajar para digerirlo. De ésta manera el metabolismo va seleccionando y absorbiendo los nutrientes que haz consumido. Es así como los nutrientes básicos que haz comido se convierten en el combustible que necesita tu cuerpo para funcionar y crecer.

Esto quiere decir que tu cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos que consumes a través de un proceso denominado metabolismo. Además es una especie de malabarismo en el que intervienen simultáneamente dos tipos de actividades: la fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas energéticas.

Por otro lado la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para generar el combustible necesario para las funciones corporales requieren de una buena alimentación. Es decir que es el lubricante para que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen con energía y de manera correcta.

El metabolismo es la selección de nutrientes de los alimentos

Causas del aumento o pérdida de peso

Las principales causas de aumento de peso es el sedentarismo y la mala alimentación, no son los únicos causantes de ésta. Tenemos otros factores que indudablemente influyen en esto y podrían ser un contratiempo para lograr tu peso ideal.

Para alcanzar un peso ideal debes evitar algunos vicios o condiciones negativas que podrían causarte obesidad

La depresión o estrés

Cuándo estas estresada obtienes cargas de adrenalina que te ayudan a guardar tus niveles de energía y grasa. Y es que cuándo tus niveles de cortisol se mantienen elevados por un periodo largo tu cuerpo continúa guardando grasa y eso puede aumentar tu peso.

Al igual que cuándo te encuentras constantemente triste o ansiosa tienes problemas para dormir, te sientes fatigada o perdiste interés en las cosas que te gustaban. Esto es fatal para nuestra salud y nuestro peso ideal de ésta manera el cuerpo entra en hibernación y comienza a consumir menos grasas provocando la obesidad o el aumento de peso.

Aunque no lo creas el estrés y la depresión disminuye nuestra vitalidad

Tu metabolismo es lento

Los problemas digestivos y el metabolismo lento podrían ser la razón por la que subes de peso. El estreñimiento podría ser un reflejo de tu deshidratación, bajos niveles de fibra o incluso falta de buena flora intestinal. Si es así debes optar por una dieta rica en fibras para hacer que tu organismo comience a trabajar un poco mejor.

Medicación

Algunos medicamentos mejoran parte de tu salud sin darte cuenta que deterioran otras partes de tu organismo. Pastillas anticonceptivas, terapias hormonales, fármacos para enfermedades cardíacas y la presión arterial algunos tratamientos para la artritis reumatoide e incluso algunos remedios para la migraña y la acidez estomacal pueden incidir en tu peso.

Como sabes algunos pueden afectar el apetito otros pueden afectar el metabolismo. Asi que si por casualidad consumes algún fármaco y sientes que este te ayuda a aumentar de peso visita a tu médico de confianza y exponle tu caso.

Si piensas que algún medicamento te hace subir de peso visita a tu médico

Falta de nutrientes en tu cuerpo

La falta de vitamina D, magnesio o hierro puede comprometer tu sistema inmunológico, debilitar tus niveles de energía o alterar tu metabolismo. De manera que se hace más difícil llevar un estilo de vida saludable. A causa de la falta de nutrientes nuestro cuerpo comienza a pedirte cafeína, dulces o carbohidratos simples, que ayudan a aumentar de peso.

Antes de tomar suplementos de nutrientes debes ver a un especialista para descartar que el aumento de peso se deba a la resistencia de insulina o hipotiroidismo.

Estás entrando en una edad madura

A medida que pasa el tiempo ya no quemas tantas calorías como antes por lo que debes hacer más ejercicio y comer menos. El ejercicio es lo más importante y da resultados más rápidos incluso más que las dietas. Comer proteínas magras hará que tu cuerpo queme calorías en forma más eficiente.

Con el pasar del tiempo la edad te va cambiando algunas rutinas

Enfermedades crónicas

Las enfermedades crónicas junto los medicamentos hacen que tu cuerpo colapse y se refleje con el aumento o disminución de tu peso. Por otra parte,las enfermedades de los huesos, musculoesqueléticas, la fascitis plantar, la osteoartritis y los dolores de rodilla o cadera puede provocar un aumento de peso no intencional.

La pérdida de peso también es preocupante y de gran alarma ya que podrían llegar a medidas extremas como lo es la desnutrición.  Siempre es importante visitar a tu médico de confianza para hacer chequeos mensuales y gozar de buena salud.

Llevar un control del peso junto a tu médico es lo ideal

Consejos para llegar al peso ideal

Tener el peso ideal definitivamente es muy importante para verte y sentirte bien contigo misma. El sobrepeso u obesidad se asocian a múltiples enfermedades y a la acumulación de grasas en las arterias que pueden ocasionar un  infarto o ACV.

Algunas de las recomendaciones para mantener el peso ideal son las siguientes:

  • Buena Alimentación
  • Evitar alimentos procesados e industrializados
  • Dieta balanceada
  • Reducir la grasa corporal
  • Menos calorías
  • Ejercicio
  • Visitar un nutricionista

No importa si en algún momento te sales de la rutina y te sobrepasas un poco de tu peso ideal. La clave está en volver a entrar en la rutina alimentaria y no desviarte del objetivo principal (mantener tu cuerpo y mente sana). Lo cierto es que tienes una tendencia general a despreocuparte por la dieta una vez haz logrado tu objetivo.

Luego es común volver a aumentar de peso rápidamente y tener que enfrentarte otra vez al dilema de volver a ponerte a dieta. De ésta manera haces que tu cuerpo caiga en un ciclo de recaer en vicios y rutinas alimentarias nada sanas.

Nunca debes saltar ninguna de las tres comidas fuertes del día

Cómo mantener el peso ideal

Muchos se esfuerzan por mantener el peso ideal y disfrutar de una alimentación sana y divertida. Aunque algunos organismos son bendecidos y pueden comer de todo y su cuerpo simplemente sigue siendo talla «cero». Pero ¿cómo mantenemos un peso ideal y un cuerpo sano y saludable?

Nunca te olvides de desayunar

El desayuno es el primer plato del día aporta cargas calóricas importantes a nuestro cuerpo. Pero tu cuerpo la necesita porque está comenzando a funcionar así que las quemará fácilmente. Además las personas que desayunan como es debido tienen menor apetito a lo largo del día por lo que «pican» menos entre horas y evitan así, comer en exceso a lo largo del día.

El desayuno es el plato más importante y generoso del día

Evita saltarte las comidas

Del mismo modo que es importante desayunar también lo es seguir las rutina de comidas, pues saltando alguna de ellas generas un descontrol que probablemente acabarás saciando inconscientemente «picando» entre comidas más de lo debido.

Saltarse las comidas hará que tu metabolismo trabaje más lento

Consume fruta a diario

Comer frutas a lo largo del día es muy beneficioso, porque aportan a nuestro organismo una cantidad importante de nutrientes y al mismo tiempo, son alimentos muy ligeros y no tendrás una digestión pesada. Una fruta muy ligera y digestiva es la manzana.

La manzana verde es diurética y te ayudará a eliminar el exceso de agua en tu cuerpo

Bebe mucha agua

Es algo que también te ayuda a mantener controlado el peso por causa de su influencia en el metabolismo. Dos litros de agua es la cantidad recomendada. De ésta manera tu cuerpo va eliminando las toxinas.

Beber agua antes de cada comida es ideal para que el cuerpo se sienta lleno

Evita los alimentos procesados

Los dulces y golosinas, al igual que las comidas chatarras -entre otros alimentos procesados- serán tus grandes enemigos. Además de que su consumo frecuente no es saludable también te harán subir de peso muy fácilmente.

Éste tipo de comida te hará aumentar los niveles de colesterol

Aumenta el consumo de fibra

Además de ser beneficioso para lograr una correcta expulsión de las heces también genera sensación de saciedad. Por otra parte reduce el nivel de colesterol en la sangre y evita la obesidad.

La fibra es capaz de atrapar una parte de las grasas y de los azúcares que ingerimos

Consume alimentos saludables y ligeros

Entre las frutas y hortalizas tienes muchos ejemplos de alimentos que puedes consumir a menudo entre ellas: fresas, zanahorias, pepinos, sandías, melones, batidos de frutas o tomates. Además que cada uno de ellos son deliciosos y nutritivos.

Tener una dieta balanceada es ideal para comenzar a bajar de peso

¿Las dietas o el ejercicio para llegar al peso ideal?

Primero debes concentrarte en la forma que comes para luego enfocarte en la rutina de ejercicio que debes hacer para llegar al peso ideal y luego para mantenerlo. Recuerda que una vida llena de carbohidratos y sedentarismo no es saludable.

Para manejar un peso ideal debemos marcar una serie de objetivos que alcanzar en base a distintas acciones

Peso promedio para las mujeres

Una mujer promedio puede medir entre 1.65 cm a 1.75 cm de altura, por tamaño, su peso equivalente debe ser de 50 a 68 kg o de 55 a 74 kg, respectivamente. Además recordemos la edad y contextura del cuerpo esto es solo una referencia de lo que podemos llegar a lograr.

Las tablas siempre están hechas a base del rango IMC

¿Qué se busca con el ejercicio?

Hacer ejercicio ayuda a quemar calorías y a despedirnos del sedentarismo, además que te ayuda a acelerar el metabolismo para ver resultados rápidos cuándo decides bajar de peso. En éste caso los ejercicios cardiovasculares son las más recomendados. Es importante hacer ejercicio para moldear el cuerpo y hacer una figura plana y uniforme.

El peso ideal para el hombre, para la mujer y los niños

Si se habla de contexturas, tamaños y edades, son tres factores que influyen en la perdida o la ganancia de peso. El peso ideal para el cuerpo de una mujer no es el mismo que el calculo que se le da al cuerpo de un niño o un hombre.

Peso promedio de los hombre

En este rango comprendemos dos medidas importantes: 1.75 a 1.82 cm de altura, estamos hablando de un peso promedio de entre 57 a 76 kg y un promedio de 62 a 83 kg, respectivamente al rango de cada altura. Por otro lado, los de 1.83 a 1.93 de altura, corresponde a un peso de 64 a 86 kg y de 69 a 93 kg, siendo los promedios más saludables para cada cuerpo.

Conservar el peso ideal debe ser prioridad para todos

Peso promedio en niños para evitar la obesidad

Los niños son tu responsabilidad hasta que llegan a su etapa adolescente. Esto quiere decir que como padres siempre debes manejar de manera consciente e inteligente el peso ideal de tus hijos. Siempre en compañía de su pediatra.

Sabiendo por demás que la obesidad infantil es uno de los problemas que empaña la infancia de muchos niños. Los como padres deben tener el control de éste para protegerlos y evitar éste tipo de daños a la salud de tus pequeños.

Pero principalmente debes comenzar con un factor importante ¿Cuál es el peso ideal para cada una de las edades infantiles y cómo podemos protegerlos y mantenerlos en ese peso?.

Mantener el rango de peso ideal de los niños es la clave para na sufran de obesidad

El ejercicio es la mejor forma de mantener el peso ideal

Hacer ejercicio es importante para el ser humano, por dos razones: mantiene tu cuerpo activo y en constante movimiento para que tu sangre y órganos puedan trabajar regularmente de forma correcta. Es una de las recomendaciones más factibles para alcanzar o mantener tu peso ideal.

Alguno de los beneficios de la actividad física son:

  • Mantener el peso
  • Reducir la presión arterial alta
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataques cardiacos, accidentes cerebrovascular y varios tipos de cáncer
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con ésta afección
  • Reducir el riesgo de osteoporosis
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad
Una rutina de ejercicios te hará la vida más fácil

Por esto antes de comenzar cualquier tipo de dieta rígida con tu cuerpo te recomendamos probar algunos ejercicios que te ayudarán a llegar a tu peso ideal. Recuerda que lo principal ante cualquier decisión es tu salud. Para comenzar una rutina de ejercicios debes iniciar con 30 minutos de caminata rápida.

Por otra parte acompañar el ejercicio físico con una dieta balanceada te ayudará a cumplir tu meta en tiempo record. La combinación del ejercicio y las dietas balanceadas deben ser un equilibrio para alcanzar meta trazada de forma segura y saludable para luego mantener tu peso ideal.

Cumplir horarios de comida es una de las recomendaciones más importantes

4 ejercicios rápidos para mantener el peso ideal

Con ayuda de algunos ejercicios no sólo quemarás todas esas calorías extra de las comidas sino que además te mantendrás en tu peso ideal si ya los alcanzaste. Algunas de las rutinas de ejercicios que puedes implementar son:

Explosión de burpees

Los burpees son un ejercicio muy completo que trabaja todos los músculos de tu cuerpo además es un ejercicio de alto rendimiento. Éste ejercicio está diseñado para eliminar un 60% de calorías más a comparación con otros ejercicios. Conoce paso a paso la manera de hacer los burpees sin lesionarte.

  1. Colócate en posición vertical
  2. Desciende en cuclillas hasta que poses ambos brazos en el suelo por delante de ti
  3. Sin despegar las manos del suelo, de un impulso lleva las piernas hacia atrás para adoptar la posición de “plancha”
  4. Realiza una flexión
  5. Recoge las piernas de un impulso volviendo a la posición en cuclillas sin despegar las manos del suelo
  6. Da un salto para ascender y volver a la posición vertical inicial
Ejercicio de alto rendimiento físico

Squat Jumps

30 squat jumps con intervalos de descanso de 30 segundos durante 10 minutos, pueden ayudarte a quemar aproximadamente 100 calorías. Además con éste ejercicio se trabajan los músculos de las piernas y glúteos de ésta manera vamos tonificando nuestro cuerpo poco a poco en casa.

Con una rutina de 45 minutos al día le estamos dando vitalidad y oxígeno a nuestro cuerpo

Zancadas con salto

Con éste ejercicio incorporarán la fuerza de los desplantes normales y le sumamos el trabajo de cardio de los saltos para derretir esas calorías en menor tiempo. Con ésta rutina podemos eliminar alrededor de 12 calorías por ejercicio.

Debes mantener la espalda recta para no sufrir de alguna lesión

Jumping Jacks

Éste ejercicio aeróbico trabaja la agilidad, resistencia y movilidad, además te ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio. Consiste en abrir y cerrar las piernas mientras se dan saltos y se puede incluir también el abrir y cerrar los brazos. Podemos realizar unas 3 series de 10 repeticiones cada una, con descanso cortos entre cada serie.

Ejercitar tus músculos te ayudará a mantener el peso ideal

Mantener tu peso ideal no debe ser un trabajo que te amargue la vida solo debes seguir algunas recomendaciones para que no llegues a los exceso. Recuerda que salirse de la rutina también es válido siempre y cuando vuelvas a entrar en el carril de la vida sana.

Los excesos son la principal causa del aumento de peso, comer en porciones adecuadas es el principal objetivo

Con las rutinas de ejercicios, una hidratación adecuada y una dieta balanceada conseguirás el éxito para lograr tu peso ideal. Aunque debes tener muy claro que en la constancia está la clave si logras llegar a tu peso ideal debes trabajar para mantenerlo. Comenzar te parecerá difícil pero luego simplemente todo se volverá tu rutina diaria.

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