Dietas

Sándwiches veganos para cada día de la semana ¡Come rico y sano!

sandwiches veganos
Prepara tus comidas con ingredientes saludables y sin productos de origen animal.

Comer saludable en muchas ocasiones no se lleva bien con el estilo de vida actual, siempre ocupadas y con poco tiempo para la cocina. No obstante, preparar sándwiches veganos resulta una opción perfecta para comer sano sin pasar demasiado tiempo en la cocina.

Bien sea porque tu estilo de vida sea vegano o simplemente porque desees incorporar más vegetales en tu dieta, los sándwiches veganos se convertirán en tu opción favorita para desayunar, cenar, e incluso almorzar en esos días en que estás más corta de tiempo.

Si preparas algunos ingredientes por adelantado y los reservas en el refrigerador, armar tus comidas veganas en casa será mucho más rápido que pasar por cualquier tienda.

Por lo general los emparedados suelen estar cargados de ingredientes de origen animal. No obstante, comiendo vegano también se puede disfrutar de deliciosos sándwiches. Hoy te detallamos las combinaciones veganas más suculentas para poner en medio de dos panes.

Si estas cansada de las tostadas de aguacate toma nota, pues aprenderás a preparar los sándwiches veganos más deliciosos y nutritivos.

¿Qué puedo poner en mis sándwiches veganos?

Si no estás acostumbrada a una dieta sin productos de origen animal, quizás puedas pensar que las opciones para poner en tus emparedados se limitarán a lechuga y tomate. En realidad el catálogo de sabores y texturas para usar en los sándwiches veganos es muchísimo más amplio que esto.

  • Cereales. Siempre será mejor escoger un pan de grano entero o integral.
  • Legumbres. Son una excelente opción para aportar proteína a tus emparedados.
  • Verduras. Todos los vegetales que estén de temporada irán perfectos.
  • Hojas verdes. No puede faltar el toque fresco y crocante de las hojas verdes.
  • Fruta. Puedes incorporar fruta en tus sándwiches dulces y salados.
  • Grasas saludables. El aceite de oliva y las cremas de frutos secos darán ese toque final a tus emparedados.
  • Especias y condimentos. No pueden faltar para ayudarte a resaltar los sabores de tus alimentos.
  • Endulzantes. Las opciones menos procesadas irán de maravilla en tus sándwiches dulces.

¡Tip! Utiliza ingredientes de estación, de esta forma estarás comiendo sano y económico.

El secreto para pensar en los ingredientes de tus sándwiches es optar por opciones lo más naturales posible.

Sándwiches veganos perfectos para el desayuno

Los desayunos son mucho más que panqueques, huevos revueltos y tocino. Estos sándwiches veganos resultan una alternativa genial para empezar el día con mucha energía, además ¡podrás llevártelos a donde quiera que vayas!

1.Tempeh jugoso

Un muffin ingles relleno con tempeh cocido en una deliciosa salsa, acompañado con aguacate y espinacas bebé, ¿qué más se puede pedir?

Ingredientes

  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 ½ cucharada de sirope de maple
  • ½ aguacate picado
  • 2 muffins ingleses o el pan de tu elección
  • 1 cucharadita de paprika ahumada
  • 200 gr de tempeh
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • ½ taza de espinacas bebé
  • 1 diente de ajo machacado
  • Aceite de oliva
  • Kétchup
  • Mostaza Dijon
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar deberás rebanar el tempeh del tamaño que prefieras.
  2. Seguidamente mezcla en un tazón la salsa de soja, el sirope, el vinagre, el ajo, la paprika, la sal y la pimienta. Reserva.
  3. A continuación lleva una sartén al fuego y añade aceite de oliva. Cocina el tempeh por 3 minutos. Seguidamente vierte la salsa sobre este, voltea y cocina por unos 3 minutos más.
  4. Rebana el muffin inglés, añade el kétchup, la mostaza y cualquier otro aderezo de tu agrado. Coloca el tempeh y cubrelo con el aguacate y las espinacas.
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Solo te tomara 12 minutos preparar este riquísimo desayuno.

2.Bagel relleno de tofu y tocino vegano

Puedes comprar tocino vegano o prepararlo en casa y, para ello podrás usar tempeh, tofu, berenjena y en esta ocasión, ¡patata!

Ingredientes

  • 1 patata picada finamente
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de humo líquido
  • 2 cucharadas de jarabe de maple
  • 1 cucharadita de paprika
  • 2 bagels
  • 1/3 taza de queso vegano
  • 200 gr de tofu firme desmenuzado
  • ¼ cebolla morada picadita
  • 1 pimiento morrón cortado en cubitos
  • ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de polvo de ajo
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ½ jalapeño picado finamente
  • 1 taza de leche de almendras
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar, lleva una sartén con aceite de oliva al fuego. Vierte el pimiento, la cebolla morada y el jalapeño, y cocina.
  2. Añade el tofu desmenuzado y revuelve. Agrega la cúrcuma, el polvo de cebolla y ajo, la sal y pimienta y mezcla. Cocina unos minutos y retira de fuego.
  3. A continuación mezcla en un tazón el jarabe, la salsa de soja, el humo líquido y las patatas. Asegúrate de empaparlas muy bien.
  4. Colócalas en una placa engrasada y rocíalas con paprika. Lleva al horno precalentado a 220° C y cocina por aproximadamente 15 minutos o hasta que estén doradas.
  5. Finalmente arma tu sándwich y disfruta.
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Puedes agregar tus aderezos favoritos a este sándwich.

3.Wafle vegano

Los waffles pueden ser una gran alternativa para el pan de tus sandwiches veganos. Toma nota y aprende a preparar esta deliciosa opción para tus desayunos.

Ingredientes

  • 200 gr de tofu extrafirme
  • ¼ taza de queso vegano
  • 1 tomate pequeño rebanado
  • 4 rebanadas de tocino vegano
  • 1 taza de espinacas
  • 2 tazas de patata cocida
  • ½ cucharadita de ajo en polvo y cebolla en polvo
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar deberás drenar el tofú, seguidamente podrás cortarlo y cubrirlo con las especias.
  2. Cocina el tofu hasta que esté crocante.
  3. A continuación pisa ligeramente las patatas y utilízalas para crear tus waffles.
  4. Finalmente, para ensamblar el sándwich utiliza dos waffles de patata, añade espinaca, tomate, tofu y tocino, termina con un poco de queso y ¡listo!
Si preparas este desayuno te garantizamos que toda la familia lo amará.

4.Hongos y espinacas

Si eres de las que se levanta con pocas ganas de cocinar, este sándwich te encantará, pues sólo te tomara 10 o 15 minutos preparar esta delicia. Podrás prepararlo mientras se hace el café y estará todo listo para darte ese boost de energía que necesitas.

Ingredientes

  • ½ cebolla picada
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 8 champiñones rebanados
  • 2 tazas de espinacas bebé
  • 1 aguacate
  • 2 panes de grano entero
  • Kétchup
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

  1. Comienza llevando una sartén al fuego. Cocina la cebolla y el ajo por un par de minutos.
  2. Seguidamente añade los hongos, la sal y la pimienta y cocina por 5-10 minutos.
  3. Añade la espinaca, cocina por uno o dos minutos y retira del fuego.
  4. Arma tu sándwich con algunas rebanadas de aguacate, algo de kétchup y nuestro salteado de champiñones y espinaca.
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La combinación de hongos y espinacas resulta ideal como relleno para tus sándwiches de desayuno.

5.Mantequilla de maní y mermelada

La perfecta combinación de mantequilla de maní y jalea alcanza un nuevo nivel con esta receta. Estamos seguros que una vez que la pruebes no querrás dejar de prepararla para tus desayunos o meriendas.

Ingredientes

  • 1 cucharada de linaza en polvo
  • 2 cucharadas de mermelada
  • 1 banana en rebanadas
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 4 rebanadas de pan de grano entero
  • 2 cucharadas de jarabe de maple
  • ¼ taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • ¼ taza de agua
  • 1 cucharada de harina de garbanzo
  • 1 ½ cucharada de mantequilla vegana derretida
  • Canela en polvo

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar bate la linaza con tres cucharadas de agua en un tazón y deja reposar.
  2. Seguidamente toma un tazón grande y mezcla la harina, la levadura, la mantequilla, el jarabe, la canela, la leche y el agua. Añade la mezcla de linaza e incorpora todo.
  3. Lleva una sartén al fuego con un toque de aceite.
  4. Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla y cocina por ambos lados.
  5. Finalmente ensambla el sándwich con algo de mantequilla de maní, mermelada y las rebanadas de banana.
Puedes cambiar la banana por fresas o la fruta de tu elección, incluso puedes incorporar varias a la vez.

Recetas de sándwiches veganos nutritivos y deliciosos

Los sándwiches veganos pueden disfrutarse en el desayuno, almuerzo o cena y las recetas que te mostraremos a continuación son ideales para esas noches en que quieres comer rico y saludable.

1.Yaca y vegetales

Aunque preparar yaca pueda llevar algo más de tiempo, una vez que lo hayas probado verás que vale la pena prepararlo. En este caso lo combinaremos con vegetales y una deliciosa salsa ranch, así que toma nota pues no te querrás perder ningún detalle.

Ingredientes

  • 1 tomate
  • 2 panes
  • 1 aguacate
  • Lechuga

Para la yaca

  • 1 cebolla picadita
  • 2 dientes de ajo machacados
  • ½ cucharadita de comino
  • 2 latas de yaca
  • ½ cucharadita de humo líquido
  • 2 cucharaditas de paprika
  • ¼ taza de caldo vegetal
  • 2 cucharaditas de azúcar morena
  • ¾ taza de salsa BBQ
  • Una pizca de hojuelas de pimienta roja
  • Sal y pimienta

Para la salsa

  • ½ taza de mayonesa vegana
  • 1 cucharada de perejil finamente picado
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de leche de soja
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar, drena la yaca, colócala en un tazón y añade todas las especias.
  2. Mientras tanto lleva una sartén al fuego y saltea la cebolla y el ajo por un par de minutos. Añade la yaca y cocina por 3 minutos.
  3. Seguidamente vierte la salsa BBQ, el humo líquido y el caldo. Deja cocinar por 15-20 minutos. Utiliza un tenedor para separar las hebras de yaca.
  4. Mientras tanto combina todos los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño y reserva.
  5. Sirve la yaca en los panes acompañada de vegetales y la salsa ranch casera.
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Puedes preparar yaca para el almuerzo y utilizar lo que sobre para preparar estos deliciosos emparedados.

2.Garbanzos picantes

Un delicioso revuelto de garbanzos será el relleno perfecto para un sándwich vegano y lleno de sabor. Podrás sustituir los garbanzos por frijoles e incluso algo de tofu.

Ingredientes

  • Especias a tu elección, te recomendamos: cilantro en polvo, comino, cebolla en polvo, ajo en polvo, pimienta negra, blanca y de cayena, tomillo, sal y por supuesto, paprika.
  • 1 y ½ taza de garbanzos cocidos
  • ½ pimiento rojo picado
  • ¼ taza de cebolla morada picada finamente
  • Mayonesa vegana
  • ½ tomate
  • Hojas verdes
  • Aceite de oliva
  • Pan integral

¿Cómo prepararlo?

  1. Lleva una sartén al fuego y deja que el aceite tome temperatura. Seguidamente vierte el pimiento y la cebolla y cocina hasta dorar.
  2. A continuación vierte los garbanzos y todas las especias. Añade algunas cucharadas de agua para repartir bien los condimentos. Cocina por 4-5 minutos removiendo frecuentemente.
  3. Remueve del calor y añada algunas cucharadas más de agua. Aplasta algunos de los garbanzos para mayor textura.
  4. Unta el pan con la mayonesa, esparce los garbanzos y termina con unas rebanadas de tomate y hojas verdes.
Después de preparar este emparedado querrás condimentar un poco más todos tus rellenos.

3.Vegetales con salsa de maní

Si quieres cenar ligero en calorías, pero con mucho sabor, este es el sándwich para ti. Podrás utilizar todos los vegetales que gustes y el aderezo se encargará de hacer que funcione para ti.

Ingredientes

  • ¼ taza de mantequilla de maní
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de agua
  • ½ taza de cilantro fresco
  • 4 cucharaditas de salsa hoisin
  • ½ taza de repollo morado
  • 2 cucharaditas de salsa de soja
  • ½ taza de pepino en láminas
  • 4 láminas de pan integral
  • 2 cucharaditas de sriracha
  • ½ taza de pimiento rojo picado

¿Cómo prepararlo?

  1. En un tazón pequeño mezcla todos los ingredientes para la salsa hasta obtener una textura suave.
  2. Esparce la salsa en ambos panes, rellénalos con los vegetales y disfruta.
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¡Una opción fácil, llena de textura, color y sabor!

4.Rollos de langosta veganos

Ideal para veganos o personas que sufren alergias, este sándwich hará que nadie se sienta fuera de lugar al sentarse a la mesa. Además, es tan delicioso que quien no sea vegano considerará seriamente dejar las langostas de lado y quedarse con esta opción.

Ingredientes

  • 1 lata de palmitos picados
  • 2 tallos de celery
  • 4 panes de hot dog
  • 2 cucharadas de cebolletas picadas
  • ¼ taza de mayonesa vegana
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • ½ cucharadita de estragón
  • ¼ cucharadita de paprika
  • Sal y pimienta
  • Mantequilla vegana

¿Cómo prepararlo?

  1. En un tazón grande mezcla los palmitos, el celery, la cebolleta, la mayonesa, el zumo de limón, y las especias. Reserva en la nevera.
  2. Mientras tanto, abre los panes y úntalos con algo de mantequilla. Seguidamente pásalos por la plancha hasta que la mantequilla los haya dorado un poco.
  3. Sirve los panes con suficiente mezcla de palmitos y disfruta.
Estos sándwiches veganos son frescos y deliciosos, ideales para un día de picnic.

5.Sloppy Joe´s veganos

Los Sloppy Joe´s son a base de carne vacuna, pero en esta receta no lastimaremos a ningún animal para disfrutar de un riquísimo emparedado.

Ingredientes

  • 1 lata de garbanzos
  • ½ cebolla picada en cubos
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • ½ pimiento verde picado
  • 1 cucharadita de mostaza
  • ½ taza de kétchup
  • 100 gr de salsa de tomate
  • 1 cucharadita de azúcar morena
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • Pan de tu elección

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar deberás tostar un poco los garbanzos. Disponlos en una bandeja de horno aceitada y hornéalos a 230°C por 10 minutos.
  2. Mientras tanto lleva una sartén al fuego y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento. Pasados unos 2 o 3 minutos añade la mostaza, el kétchup, la salsa de tomate, la sal y la pimienta.
  3. Retira los garbanzos del horno y aplasta algunos con un tenedor. Incorpóralos al sartén y remueve.
  4. Tuesta un poco los panes y sírvelos con una buena porción de garbanzos.
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Puedes sustituir el kétchup por una lata de tomates asados, esto le dará un sabor más original a tus emparedados.

Comer vegano puede ser un poco retador, no obstante, una vez que comienzas a combinar ingredientes y sabores podrás notar los increíbles platillos que estarás creando.

Atrévete a experimentar nuevas combinaciones, prueba diferentes ingredientes y disfruta del placer de cocinar.

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