Existen alimentos que nos hacen sentir mejor, que hacen la diferencia en el día a día, por eso te presentamos 10 Super Alimentos para Mujeres, aquellos que necesitas y no pueden faltar en tu alimentación para gozar de buena salud, incrementar tu energía, mantener el cuerpo y la mente en forma y prevenir enfermedades como diabetes, obesidad, fibromialgia, colesterol, anemia entre muchas otras.
Hay alimentos que tienen un poderoso efecto sobre la salud a ellos se los conoce como los super alimentos
Descubre a continuación cómo nutrir tu cuerpo con la quinoa, un pseudo grano ancestral con poderosas virtudes medicinales, cómo bajar de peso consumiendo arándanos y cómo prevenir y tratar tu anemia y la de tus niños con un alga llamada espirulina y numerosos consejos con el aval de estudios científicos.
En el blog de Nuevas Evas encuentras consejos de salud y nutrición para aprender a integrar y aprovechar los alimentos de este artículo, si quieres aprender más, te recomendamos visitarlo.
10 Super Alimentos indispensables para las Mujeres
Veamos cuales son los super alimentos que debes incluir en tu dieta:
1. Quinoa, un alimento completo
La evidencia científica confirma que la quínoa es un alimento completo, posee proteínas de calidad, vitaminas como B6, ácido fólico, minerales como hierro y calcio, potasio y magnesio, antioxidantes, carbohidratos en forma de fibra y grasas saludables.
Es libre de gluten y un buen reemplazo a las harinas refinadas que contienen azúcar y grasas que permiten a toda mujer lograr y mantener un peso saludable.
Este pseudocereal, llamado así porque es una semillas pero con las propiedades medicinales de un cereal, se conoce como el grano de oro por su alto valor nutritivo. Este superalimento, es reconocido como el alimento principal en la lucha por la desnutrición y también la obesidad y de diversas enfermedades por su poder antioxidante que protege tu corazón, riñones y páncreas.
¿Cómo aprovechar la quínoa en tu dieta?
La quínoa posee saponinas, sustancias no comestibles que deben eliminarse mediante el lavado y enjuagado repetido de 3 a 7 veces, remojar la quínoa del día anterior también contribuirá con este objetivo. Luego puedes hervirla en 3 partes de agua por una de quínoa hasta que estos pseudo granos se vuelvan transparentes. Ten cuidado de no sobrepasar el tiempo de cocción y toma la precaución que una taza puede rendirte de 2 a 3 porciones. (1)
2. Arándanos y sus componentes antioxidantes para bajar de peso
Los arándanos son ricos en componentes beneficiosos para la salud como vitaminas, polifenoles, antocianinas, así lo han demostrado diversas investigaciones al respecto de estos frutos rojos.
Gracias a sus virtudes medicinales los arándanos son útiles para prevenir y tratar el sobrepeso y obesidad.
El consumo de arándanos durante 5 semanas reduce la producción de grasa e inhibe la acumulación de grasa en el cuerpo. A su vez permiten disminuir la inflamación propia de la obesidad y proteger al cuerpo de los daños del exceso de peso.
¿Cómo aprovechar los arándanos en tu dieta?
Los arándanos pueden consumirse frescos o en forma de pasas como snacks o combinados en extractos y mousses con vegetales y frutas para aportar volumen y saciedad en tu dieta. Ten presente que este super alimento, son frutas que no están disponible todo el año por lo cual la recomendación es que en la temporada de arándanos freezes una buena cantidad en bolsas de cierre hermético. (2)
3. Aguacate, grasas saludables y colesterol
Si estás pensado en el aguacate y te ha venido a la mente su alto contenido en grasa, te contaremos que la grasa que contiene muy lejos de afectar tu salud, resulta especialmente útil para cuidarla.
El aguacate es un superalimento que posee las llamadas grasas monoinsaturadas las cuales reducen tu colesterol en sangre al transportar el colesterol al hígado y promover su eliminación. Además, desplazan a la grasa saturada presente en alimentos animales que son peligrosas y causantes de enfermedades cardiovasculares.
Las reducciones del colesterol que pueden lograrse al incorporar aguacate en tu dieta pueden encontrarse en un 40% menos. (3)
¿Cómo aprovechar el aguacate en tu dieta?
El aguacate mejora la digestión y sabor de tus preparaciones puedes utilizarlo en trozos en ensaladas o realizar un puré y agregarle jugo de limón, cebolla y tomate picados finos para preparar el popular guacamole.
4. Tempeh, un super alimento para fortalecer tus músculos
El tempeh se obtiene de la fermentación del poroto de soja entero por acción de un microorganismo. Mediante este proceso el tempeh adquiere forma de torta. Este proceso de fermentación permite romper las proteínas de la soja haciéndola más digerible que en forma de poroto.
De acuerdo a una investigación científica, las proteínas del tempeh facilitan la pérdida de peso, reduciendo la masa grasa corporal e incrementan la masa muscular. A diferencia de la carne, el tempeh además contiene fibra que previenen el desarrollo de enfermedades.
¿Cómo aprovechar el tempeh en tu dieta?
Es importante elaborar el tempeh en el hogar o comprar tempeh en tiendas orgánicas que asegure que sea artesanal. El tempeh puede ser consumido como snack o en las comidas principales, puede ser salteado o asado, por esto y por su rico aporte en proteínas se lo conoce como la hamburguesa vegetal. (4)
5. Col Verde contra la Diabetes
Un amplio estudio ha evidenciado que el col verde o repollo posee antioxidantes los llamados glucosinolatos, polifenoles, carotenoides y vitamina C y un alto contenido en fibra que permiten lograr valores normales de azúcar en sangre y prevenir y tratar la prediabetes y diabetes.
A su vez especialmente, otro antioxidante encontrado en la col, las antocianidinas, mejoran la utilización de la glucosa por parte de los tejidos del cuerpo gracias a que facilitan el empleo de la insulina.
¿Cómo aprovechar el col verde en tu dieta?
La col verde es económico y está disponible en los mercados de varios países. La recomendación es consumirlo crudo lo que permite aprovechar sus enzimas y antioxidantes que se pierden por cocción, puedes picarlo para preparar una ensalada o realizar un jugo. (5)
6. Semillas de calabaza, minerales y salud mental
Investigaciones realizadas en animales y humanos muestran que las semillas de calabaza por su aporte de magnesio, manganeso, zinc y proteínas colaboran en mejorar la memoria y la capacidad de aprender y recordar información nueva. Especialmente el zinc de las semillas de calabaza mejora la conexión entre neuronas en el hipocampo que es donde se almacenan los recuerdos y datos aprendidos.
Las mejoras en la memoria observadas se expresaron con una mayor efectividad para retener la información que se escucha por sobre la que se ve.
¿Cómo aprovechar las semillas de calabaza en tu dieta?
Un puñado de semillas de calabaza o 40 gr al día por un mes aumenta la función del cerebro. Puedes obtener las semillas en una tienda orgánica o dejar secar al sol las semillas que retiras de la calabaza que adquieres en el mercado. (6)
7. Piña, bromelina y estreñimiento
Si tu abdomen es abultado, cuentas con un tránsito lento o constipación, la piña es la solución a estos problemas. La evidencia científica indica que la bromelina, el principal componente medicinal de la piña acelera el tránsito intestinal y aumenta la frecuencia en que se evacua, colaborando en resolver el estreñimiento.
Por la presencia de bromelina y sumado a su contenido de fibra, agua, y ácidos orgánicos, la piña estimula los movimientos intestinales y la evacuación natural.
¿Cómo aprovechar la piña en tu dieta?
Para seleccionar una piña madura observa su piel, si esta es anaranjada estará lista para su consumo. Si adquieres una piña aun no madura, mantenerla apoyada sobre su corona acelera su maduración al concentrarse el azúcar. Puedes aprovechar la piña en forma de jugo, recuerda eliminar muy bien la corteza y pelos para evitar intolerancias y no deseches el centro de la piña que es rico en nutrientes. (7)
8. Espirulina, poderosa fuente de hierro contra la anemia
La espirulina es un super alimento rico en vitaminas y minerales entre las cuales se destaca el hierro que se encuentra entre 0,58 y 1,8 g/kg. su contenido en hierro es 10 veces superior a los alimentos ricos en hierro. A esto se suma que la absorción del hierro de la espirulina es un 60% mayor al hierro de los suplementos comerciales por lo cual resulta de utilidad para la prevención y tratamiento de la anemia.
Asimismo, la espirulina aumenta enzimas antioxidantes lo cual evita que el exceso de hierro resulte tóxico y en cambio defiende al cuerpo de enfermedades.
¿Cómo aprovechar en tu dieta?
La espirulina puedes adquirirla en tiendas naturales en forma de polvo verde lo cual facilita su disolución, puedes solo mezclarla con agua o con un jugo de naranja natural elaborado en el momento que colabora con su absorción por su riqueza en vitamina C. (8)
9. Higos, rico en energía y nutrientes
Los higos son frutas ricas en nutrientes y con poder energético por su elevado contenido en carbohidratos que resulta una fuente rápida de energía para el ejercicio y su aporte de potasio que equilibra el agua en el cuerpo y promueve la rehidratación.
Gracias a que estas frutas también poseen calcio, fibra y polifenoles con funciones antioxidantes y fitoesteroles, los estudios científicos afirman que resultan un excelente snack para mujeres porque la energía se asocia a nutrientes importantes para ellas y no a calorías vacías como ocurre en otros alimentos dulces que abundan en la dieta occidental.
¿Cómo aprovechar los higos en tu dieta?
La mayor cantidad de antioxidantes del higo se encuentran en piel por lo cual luego de lavarlos con agua potable pueden consumirse enteros frescos como snacks o utilizar para endulzar de forma natural bebidas como leches vegetales. Los higos desecados y remojados son también una opción válida nutricionalmente. (9)
10. Jengibre, antioxidantes y fibromialgia
Un estudio que investigó acerca de las virtudes del jengibre en la fibromialgia, una enfermedad común en mujeres entre los 30 y 50 años, mostró que los componentes antioxidantes del jengibre resultan beneficiosos para aliviar el dolor muscular que ocurre en personas con esta enfermedad y cuentan con poder antiinflamatorio.
El empleo de jengibre mejora la ansiedad, problemas de concentración, memoria y depresión que se presentan junto con el dolor muscular en la fibromialgia.
¿Cómo aprovechar el jengibre en tu dieta?
Se aconseja el empleo de raíz fresca de jengibre o polvo natural. Una cantidad de 1/4 cucharadita de jengibre en forma de infusión a diario permite disfrutar de estos beneficios. Lo recomendable es evitar edulcorantes o azúcar para endulzar que pueden incrementar el dolor en la fibromialgia.
Se aconseja no endulzar o puede entibiarse y mezclarse con una fruta en forma de licuado para mejorar su sabor. (10) Puede resultar difícil elegir un solo alimento para comenzar, incluir todos estos alimentos en forma semanal es la clave para lograr y mantener tu salud.
Estos 10 alimentos te ofrecen la energía y nutrientes esenciales que necesitas. Prevenir deficiencias nutricionales es muy fácil si aprendes a combinarlos en una dieta equilibrada y en deliciosas recetas. Las especialistas de Nuevas Evas enseñan a todas las mujeres que les gusta lo natural, a mejorar su alimentación y la de su familia y prevenir enfermedades naturalmente.
Antes de iniciar cualquier consumo o tratamiento consulta con un especialista para tu caso particular
Bibliografia
1. https://www.researchgate.net/profile/Beenu_Tanwar2/publication/288685952_Nutritional_Composition_and_Health_Benefits_of_Golden_Grain_of_21st_Century_Quinoa_Chenopodium_quinoa_willd_A_Review/links/568b736c08ae1e63f1fc50fa/NutritionalComposition-and-Health-Benefits-of-Golden-Grain-of-21st-Century-QuinoaChenopodium-quinoa-willd-A-Review.pdf Composición nutricional y beneficios para la salud del grano de oro del siglo 21 la quinoa (Chenopodium quinoa willd), una revisión.
2. https://vuir.vu.edu.au/33716/3/Shi%2520et%2520al%2520review%2520manuscript%2520final%2520December%25202016.pdf Arándanos como fuente de compuestos bioactivos para el tratamiento de la obesidad, diabetes tipo 2 e inflamación crónica
3. https://pdfs.semanticscholar.org/eaf3/5dcdbbc3217027e4f9864d81352093efa63b.pdf Influencia del aguacate en el colesterol en suero
4. https://pubag.nal.usda.gov/pubag/downloadPDF.xhtml?id=26664&content=PDF Un alimento de bajo costo y valor nutricional “Tempeh” una revisión
5. https://kubanni.abu.edu.ng/jspui/bitstream/123456789/7759/1/MODULATORY%20ROLE%20OF%20CABBAGE.pdf Efecto modulador del suplemento de repollo (Brassica olaeracae) en la glucosa en sangre y en los parametros fisiologico en ratas con diabetes inducida por alloxan
6. https://morningstar.edu.in/uploads/research/document/8/eAUh8FKy7PEZPNCXLQdIJIeA0y3mSfS2.pdf Efectos de la suplementación de semillas de calabaza en la función de la memoria en modelos animales y humano
7. https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2017/ra/c7ra06109a La bromelina de la fruta mejora la constipación inducida por loperamida en ratas
8. https://www.researchgate.net/profile/M_Mozafari/publication/236095734_Nutritional_and_Medical_Applications_of_Spirulina_Microalgae/links/004635200924e5b75a000000.pdf Aplicaciones medicas y nutricionales de la microalga espirulina
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614006852 Ficus carica Luna fuente ancestral de alimento y salud, una revisión
10. https://link.springer.com/article/10.1007/s10787-018-0450-8 El rizoma de jengibre aumenta los efectos antiinflamatorios y antinocetivos del paracetamos en modelo de raton con fibromialgia
