Durante el embarazo, las mujeres tenemos más probabilidad de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, de ahí la importancia del hierro en el embarazo. El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que se encarga de transportar oxígeno a los tejidos.
Sin embargo, durante el embarazo es necesario aumentar la cantidad de hierro, pues nuestro cuerpo necesita aumentar el volumen sanguíneo para poder suministrar más oxígeno al bebé.
Durante la gestación, nuestro organismo necesita una mayor cantidad de hierro para aumentar los suministros de sangre
Todas las mujeres embarazadas necesitan hierro extra para producir suficiente hemoglobina y llevar la cantidad de oxígeno adecuada a su organismo, la placenta y al bebé. Si no tienes suficiente hierro en el embarazo para producir hemoglobina, puedes llegar a padecer anemia.
Hierro en el embarazo ¿Por qué es importante?
El hierro es un mineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo, en especial durante el embarazo, ya que sus requerimientos aumentan. Pero, ¿Por qué es tan importante el hierro en el embarazo?
El hierro es importante porque nuestro organismo lo utiliza para producir hemoglobina en los glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno a todos los tejidos. En el embarazo, este mineral resulta indispensable para producir una mayor cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos, debido al aumento de volumen sanguíneo propio de esta etapa.
¿Qué quiere decir esto?
Básicamente, nuestro cuerpo necesita más glóbulos rojos para suministrarle sangre y oxígeno al bebé, los cuales son fundamentales para su desarrollo y evolución. Razón por la cual, la demanda de hierro aumenta hasta un 50%
Durante el embarazo los requerimientos de hierro aumentan significativamente
Cuando no se tiene suficiente hierro en el organismo, podemos desarrollar anemia en el embarazo , una enfermedad sanguínea muy común entre las mujeres embarazadas que puede provocar síntomas de fatiga y debilidad, por lo que requiere tratamiento.
Tipos de hierro
El hierro es un mineral que, habitualmente, se encuentra en proteína animal, pero contrario a lo que muchos creen, también podemos hallar el hierro en un amplia variedad de alimentos de origen vegetal.
Si eres vegetariana, vegana o simplemente has experimentado náuseas y rechazo por algunos alimentos, entre ellos la carne, debes saber que existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el no hemo.
Veamos cuáles son las principales diferencias del hierro en los alimentos:
1. Hierro hemo u orgánico
El hierro u orgánico está presente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y otras fuentes de proteínas animales. Este tipo de hiero forma parte de los grupos hemo en la hemoglobina, mioglobina etc.
La diferencia de este tipo de hierro es que se absorbe fácilmente por nuestro cuerpo, por lo que una vez que es consumido se aprovecha mucho mejor por el organismo.
2. Hierro no hemo o inorgánico
El hierro es un tipo de hierro que se encuentra en alimentos de origen animal, pero también de origen vegetal, pues está presente en los granos, legumbres, vegetales, rutas, algunos frutos secos (como las nueces) y las semillas.
Sin embargo, el cuerpo tarda en absorberlo una proporción inferior al 5%, en comparación al 25% con que se absorbe el hierro hemo.
¿Cómo prevenir la anemia por falta de hierro en el embarazo?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) más del 40% de las embarazadas del mundo sufren anemia. Al menos la mitad de los casos se debe a una deficiencia de hierro en el embarazo. Las mujeres embarazadas deben consumir una cantidad extra de hierro para satisfacer las necesidades de su organismo y las de bebé en formación, de lo contrario pueden padecer anemia.
Sufrir de anemia en el embarazo puede aumentar el riesgo de sufrir alguna complicación, como por ejemplo, bajo peso al nacer, un parto prematuro o depresión postparto.
Si durante el embarazo se sufre de anemia, el médico puede recomendar el consumo de algún suplemento de hierro, así como el de otros sumplementos importantes en el embarazo entre ellos la vitamina B9 o ácido fólico, y también del yodo.
El riego de desarrollar anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo es bastante elevado
Para prevenir la falta de hierro en el embarazo, es importante complementar una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en hierro, con vitaminas prenatales o suplementos de hierro. Según la Clínica de Mayo (Mayo Clinic Healthy Living) , las embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro por día.
La OMS por su lado, recomienda que las embarazadas tomen un suplemento diario por vía oral de hierro y ácido fólico con entre 30 y 60 mg de hierro elemental y 400 µg (0,4 mg) de ácido fólico.
¿Cuáles son las fuentes de hierro en el embarazo?
Nuestro cuerpo no es capaz de producir el hierro de forma natural. Por tanto, solo es posible adquirirlo a través de suplementos de hierro y mediante los alimentos que lo contengan.
Una buena alimentación también puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro en el embarazo
Pero, ¿Cuáles son las fuentes de hierro en el embarazo?
En general, todos los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, es decir el de más fácil absorción, pero también hay una gran variedad de alimentos vegetales que son fuente de hierro, como las legumbres y los alimentos de hoja verde, que además resultan muy saludables en el embarazo.
Veamos las fuentes de hierro en los distintos alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal.
Fuentes de hierro de origen animal
Las carnes rojas y sus derivados, el pollo así como el pescado y los mariscos, son fuentes de hierro de origen animal. ¡Veamos cuáles debes consumir en el embarazo!
1. Carnes magras
La carne roja es tu mejor opción para aumentar el aporte de hierro. Por cada 85 gramos de solomillo de ternera se obtienen 1.5 miligramos (mg) de hierro aproximadamente.
Lo que debes tener presente a la hora de consumir carnes rojas durante el embarazo, es su correcta cocción, pues debido al riesgo de contaminación bacteriana, las carnes poco cocidas están desaconsejadas durante la gestación. Así que asegúrate de que la carne no tenga partes rojas o con sangre.
2. Pollo
El pollo es otra de las las proteínas que te aportan una buena cantidad de hierro en el embarazo. Unos 230 gramos de pollo aportan 1,5 miligramos (mg) de hierro, pero como sucede con la carne roja, debe estar bien cocinado para evitar la trasmisión de bacterias como la listeria
3. Salmón
El salmón es también un alimento, relativamente, rico en hierro. Un filete de salmón puede aportar alrededor de 1,6 miligramos de hierro. Es bien sabido que los pescados crudos deben evitarse a toda costa, pero si el salmón está bien cocinado, es seguro de comer durante el embarazo.
Además de ser una fuente de hierro hemo, el salmón es muy saludable porque ácidos grasos omega-3, así como otros nutrientes indispensable en una dieta saludable.
Por otro lado, en el embarazo es mejor evitar el hígado.
Fuentes de hierro de origen vegetal
También podemos encontrar hierro en algunos alimentos de origen vegetal y aunque la absorción depende de una serie de factores que pueden estimularla o disminuirla, éstos no deben faltar en tu alimentación.
Veamos todos aquellos alimentos vegetales que son una buena fuente de hierro para tu dieta:
- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde son las que aportan la mayor cantidad de hierro. Entre ellas están las espinacas, acelgas, col rizada, lechuga y el perejil. Luego esta el brócoli, que además aportar hierro también posee vitamina C, la cual contribuye a una mejor absorción del hierro.
- Legumbres: Las lentejas y judías (frijoles) son las contienen un mayor aporte de hierro. Te en cuenta que la fibra en ellos puede hacer que la absorción disminuya, por eso deben complementarse con otros alimentos.
- Cereales: Los cereales en general, así como los integrales y fortificados con hierro. También es importante el consumo de avena, una excelente forma de tomarla es en porridge.
- Frutos secos: El contenido de hierro de las almendras y las avellanas también son muy útiles en la dieta. Una excelente recomendación es incluirlas en ensaladas condimentadas con zumo de limón o de naranja.
Dato curioso: Aunque el huevo no es vegetal, posee hierro de tipo no hemo en lugar de hierro hemo.
¿Cómo se absorbe mejor el hierro en el embarazo?
La absorción del hierro en el organismo resulta más efectiva y rápida si se complementa su ingesta con algunos alimentos ricos en vitamina C. Te recomendamos tomar alimentos o suplementos de hierro con un vaso de zumo de naranja o ciruela, un tazón de fresas, pimientos verdes o rojos, etc.
Para mejorar la absorción de hierro de las fuentes vegetales, acompáñalo con jugo de naranja, tomate o fresas por ser ricos en vitamina C
Por el contrario, existen alimentos que pueden disminuir o dificultar la absorción de hierro como los lácteos y otros alimentos ricos en calcio, el café, el té y las bebidas con cafeína, además de alimentos ricos en fibra, por lo que no conviene ingerirlos en la misma comida que incluyas los alimentos con hierro para que no dificulten su absorción.
El aporte extra de hierro durante el embarazo es muy importante para cubrir las necesidades del bebé y prevenir la anemia. Sin embargo, debe ser equilibrado y en caso de que el médico lo recomiende, complementar la dieta con la ingesta de suplementos de hierro.
En ocasiones, puedes obtener un buen aporte de hierro con la dieta, por lo que no hace falta el uso de suplementos, los cuales muchas veces, pueden producir estreñimiento y malestar abdominal, nada aconsejables durante el embarazo.
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