Son tantos los cambios que experimentamos las mujeres durante el embarazo que incluso el ritmo de sueño puede verse afectado. A medida que avanza la gestación, los hábitos de sueño en el embarazo cambian y mientras algunas mujeres pueden descansar con tan sólo dormir un par de horas, otras necesitan más de 12 horas diarias de sueño para reponerse.
Durante el embarazo suelen cambiar los hábitos de sueño debido al aumento en el nivel de las hormonas y los síntomas típicos de esta etapa
Los cambios hormonales y las molestias típicas del embarazo pueden perturbar tu forma habitual de dormir de forma distinta en cada trimestre, por ello te contamos los cambios y alteraciones de sueño que puedes experimentar en el embarazo y lo que puedes hacer para dormir mejor.
Sueño en el embarazo trimestre a trimestre
Aun cuando los típicos síntomas del embarazo no son evidentes, la sensación de cansancio y las ganas de dormir todo el tiempo son evidentes. Esto se debe a que tu cuerpo está esforzándose para procurar las condiciones necesarias y albergar al bebé durante los próximos nueve meses.
Según la etapa de embarazo en la que te encuentres, puedes experimentar somnolencia durante el día e insomnio por las noches
Al experimentar tanto cansancio y sueño durante el día, la calidad y horas de sueño en el embarazo pueden alterarse y comprometer tu descanso durante la noche.
Sin embargo, los cambios en el sueño no son iguales en cada trimestre. Veamos qué cambios esperar trimestre a trimestre y cómo procurar un mejor descanso.
¿Cómo cambia el sueño en el primer trimestre?
En el primer trimestre de embarazo es común que te sientas especialmente agotada y con una mayor necesidad de dormir. Al comienzo de la gestación tu cuerpo experimenta grandes cambios para formar la placenta y propiciar las condiciones necesarias para que se formen los órganos principales del bebé, por lo que es natural sentir cansancio y somnolencia.
En el primer trimestre aumentan los niveles de progesterona y con ella, una sensación de cansancio y ganas de dormir
Además de la demanda de energía que exige tu organismo, la principal causa del cansancio y somnolencia se debe a que el cuerpo experimenta un aumento importante de dos hormonas: la progesterona y la colecistocinina.
Ambas hormonas tienen un efecto sedante sobre tu cerebro que pueden hacerte bostezar durante el día y a la vez interferir en el sueño nocturno.
A este trabajo extra del cuerpo hay que sumarle otras posibles molestias hormonales como, la acidez estomacal, la sensibilidad en los pechos y las ganas de orinar más seguido, las cuales pueden interferir en el sueño nocturno de la futura mamá.
¿Cómo superar el cansancio y el sueño en el embarazo?
Este nuevo estado de cansancio, pesadez y somnolencia que experimentarás durante los primeros meses de gestación es completamente normal, por lo que la mejor forma de afrontarlo es escuchar a tu cuerpo y reponer energías.
- Trata de introducir a tu ritmo de vida espacios para siestas. Tomar una siesta, así como dormir horas extra por las noches te permitirá descansar lo necesario.
- La alimentación es clave a la hora de cargar energías, por ello ten un especial cuidado en lo que ingieres e incluye alimentos ricos en hierro, calcio, ácido fólico y yodo, como verduras, frutas, lácteos, proteínas y legumbres.
- Evita el sedentarismo, ya que esto puede aumentar la sensación de cansancio en lugar de disminuirla.
- Incluye alguna actividad física moderada a tu rutina diaria como caminar, hacer yoga o natación para estirar los músculos y recuperar energías.
Sueño en el segundo trimestre de embarazo ¿Cómo es?
A medida que los cambios hormonales se equilibran, la calidad del sueño en el embarazo para el segundo trimestre cambia y la posibilidad de dormir mejor aumenta. Para esta nueva etapa, la sensación de cansancio disminuye por completo, así que tanto el sueño como la energía pérdida son recuperados de inmediato.
Levantarse por las mañanas bien descansadas y sin la necesidad de dormir en todo momento, ahora es posible, pero puede que las molestias típicas del embarazo persistan y compliquen el sueño.
Las dificultades para dormir durante el segundo trimestre están relacionadas con:
- La posición del bebé
- Las primeras molestias circulatorias o digestivas
- La necesidad de orinar frecuentemente
Estas molestias pueden romper la continuidad del sueño a lo largo de la noche.
Sueño en el embarazo: Cambios en el tercer trimestre
Una vez que el tamaño de la pancita se hace notar y el embarazo avanza hacia el tercer trimestre, las molestias y la incomodidad se intensifican. Por este motivo, encontrar una postura adecuada para descansar se convierte en todo un desafío.
Pero, además del crecimiento de la panza, las ganas de ir al baño frecuentemente, los movimientos del bebé y la ansiedad que experimentas porque se acerca la fecha de parto, pueden provocarte problemas para conciliar el sueño en el embarazo.
Veamos cuáles son las causas que interrumpen o impiden que puedas dormir bien durante el tercer trimestre de embarazo:
Ganas de orinar con más frecuencia
En el primer trimestre el aumento en los niveles de progesterona pueden hacerte sentir una incontrolable necesidad de ir al baño. A ello se le suma la presión sobre la vejiga que ejerce el bebé durante el tercer trimestre.
Para evitar las ganas incontrolables de orinar por las noches, debes tomar mucha agua y reducir la ingesta de líquido dos horas antes de dormir.
Dificultad para respirar
Aun cuando no te encuentres resfriada, el tamaño de la pancita puede dificultarte respirar con normalidad, algo que resulta muy molesto por las noches.
Calambres en las piernas y el dolor de espalda
Los calambres y el dolor de espalda suelen ser muy comunes a mitad del embarazo, pues tanto la presión que ejerce el bebé, como el peso adicional que debe soportar el cuerpo provocan que se genere una mayor presión en determinados nervios que pueden alterar la irrigación sanguínea, ocasionando los dolorosos calambres.
Al ser tan frecuentes en las noches, los calambres y dolores también pueden interrumpir el sueño en el embarazo. Para que puedas dormir mejor, practica ejercicios de estiramiento y aumenta la ingesta de magnesio y calcio, esto te ayudará a prevenir los dolores.
Problemas para encontrar la mejor postura para dormir
En ocasiones, los problemas del sueño en el embarazo tienen que ver con la imposibilidad de encontrar una postura cómoda para dormir.
Si estas acostumbrada a dormir boca arriba o boca abajo, es necesario que adoptes una posición de costado hacia el lado izquierdo ya que mejora el funcionamiento de los riñones y la circulación.
Acidez estomacal y constipación
En pleno embarazo, el funcionamiento del aparato digestivo se torna más lento que de costumbre, por lo que aumenta la posibilidad de sufrir reflujo. Estas molestias empeoran cuando el tamaño del bebé es más grande y este ejerce presión en los intestinos.
Una solución para la acidez es evitar las comidas grasas y picantes, en especial durante la noche pues lo recomendado es cenar ligero.
Ronquidos y apnea del sueño en el embarazo
La apnea del sueño es un trastorno relacionado con la congestión nasal que afecta, principalmente a aquellas mujeres que tienen problemas de sobrepeso en el embarazo, como la obesidad.
La apnea del sueño se caracteriza por interrumpir la respiración durante el sueño de forma repetida, provocando sensación de ahogo, ronquidos y la detención repentina de la respiración en los peores casos.
El insomnio en el embarazo
En la recta final del embarazo, algunas mujeres pueden incluso experimentar la sensación contraria a la somnolencia, es decir el insomnio.
Aunque este tipo de trastorno del sueño puede darse en cualquier momento del embarazo, la preocupación que supone el parto, la salud del bebé, la ansiedad y los cambios que pronto llegarán a su vida son razones suficientes para que cualquier mujer embarazada sufra de insomnio en el embarazo .
Para evitar el insomnio es muy importante:
- Mantener un horario establecido para dormir todos los días
- Tomar una cena ligera dos horas antes de ir a dormir
- Seguir una mini rutina de noche que incluya un baño relajante y alguna actividad que ayude a calmar los nervios
- Evitar en lo posible pensar en todas las preocupaciones sobre el bebé, el parto y el embarazo.
Aunque es normal pasar algunas noches sin dormir, es importante que lo trates a tiempo porque descansar correctamente durante esta etapa es esencial para cualquier embarazada. Además del descanso físico ayuda a sentirte bien contigo misma y prevenir la depresión postparto en el futuro.
11 Consejos para dormir bien y conciliar el sueño en el embarazo
¿Estás embarazada y cada vez te resulta más difícil conciliar el sueño? ¿El tamaño de tu pancita te impide encontrar la postura ideal? Dormir mal y pasar noches seguidas sin poder descansar es perjudicial para cualquiera, pero si estas embarazada el cansancio puede provocar varios trastornos de sueño e incluso poner en riesgo la salud de tu bebé.
Para que puedas tener un sueño reparador todas las noches y duermas como lo hacías antes de quedar embarazada, te ofrecemos los mejores consejos para conciliar el sueño durante el embarazo.
1. “Duerme por dos”
Al comienzo del embarazo sentirás unas enormes ganas de dormir y descansar en todo momento, por lo que los especialistas recomiendan que en lugar de “comer por dos”, “duermas por dos” y descanses todo lo que puedas.
Toma siestas durante el día o aumenta las horas de sueño nocturno para recargar energías.
2. Lado izquierdo
Desde el comienzo del embarazo es importante que te acostumbres a dormir del lado izquierdo, ya que llegará un momento en el que la panza te impedirá dormir boca abajo o boca arriba.
Además de ser incomodo, dormir boca arriba puede aumentar los malestares y provocar que el bebé ejerza presión en la vena cava e interfiera con la circulación.
Si bien puedes cambiar de lado de vez en cuando, dormir de lado izquierdo con las piernas flexionadas mejora el funcionamiento de los riñones y facilita el trabajo del corazón.
3. Comidas ligeras
Para evitar la sensación de acidez en las noches, te recomendamos cenar al menos dos horas antes de ir a dormir y hacer cenas ligeras y saludables, en especial durante el tercer trimestre cuando es más probable padecer estas molestias.
Para mantener el estómago lleno y evitar náuseas, come galletas saladas, frutas o snanks de frutos secos entre comidas.
4. Practica ejercicios
Hacer ejercicio de forma regular te ayuda a mantener saludable y mejorar la circulación, así como reducir los calambres, la hinchazón y los dolores de piernas y espalda. Evita hacerlo durante la noche ya que puede hacer que tu cerebro esté alerta y te dificulte conciliar el sueño.
5. Usa almohadas
Las almohadas y los cojines pueden hacer maravillas si los ubicas en los lugares adecuados para apoyar tu cuerpo. Usa una almohada entre las piernas, la espalda y el abdomen para sentir confort y aliviar las molestias.
También puedes usar aquellas almohadas que están diseñadas especialmente para las embarazadas.
6. Haz siestas a lo largo del día
Las siestas son muy recomendables durante el embarazo. Por ello, siempre que puedas, aprovecha el tiempo para tomar una siesta y reponer energías.
7. Evita la cafeína
Todas las bebidas que incluyan cafeína como el café, algunos té o la coca-cola, así como el chocolate deben evitarse al máximo, por lo menos durante la noche porque activan tu sistema nervioso e impiden que sientas sueño.
8. Sigue una rutina de noche
Establecer una rutina de acostarse y levantarse a las mismas horas, cada día, acostumbrará a tu cuerpo a dormir cuando es necesario.
9. Toma un baño relajante
Un baño o una ducha caliente antes de acostarse puede ser todo lo que necesites para relajar el cuerpo y conciliar el sueño.
9. Desconéctate
Trata de alejarte del trabajo, los aparatos electrónicos y todo aquello que absorba tu atención. La idea es que tengas un momento de tranquilidad antes de dormir, así que hazte un masaje, lee un libro o toma una bebida caliente como leche con miel o una infusión que te relaje.
9. Levántate de la cama cuando no consigas dormir
Seguramente pasarás varias noches en las que no conseguirás dormir, pero en lugar de dar vueltas en la cama y despertar a tu pareja, levántate y realiza cualquier actividad como ver tv, revisar tu smartphone, leer o escuchar música.
Al levantarte y realizar una actividad, tu cuerpo ya no podrá más y te pedirá a gritos regresar a la cama para dormir y descansar.
Es importante que el sueño se convierta en una de tus prioridades durante el embarazo, pues además de ayudarte a reponer energías, te permitirá descansar todo lo que necesitas antes que de que el bebé llegue y modifique por completo tu rutina de sueño.
Para muchas mujeres embarazadas dormir puede resultar difícil, pero sólo es cuestión de seguir estos consejos y escuchar las señales que envía tu cuerpo para prevenir cualquier problema o trastorno de sueño más serio que impidan que lleves un embarazo feliz y saludable.
Ante cualquier duda consulta con tu médico de confianza
