Si hacer ejercicio cuando no estas embarazada imagínate lo importante que es cuando lo estas. Saber que ejercicios puede hacer una embarazada es súper importante ya que algunos podrían causar daño al feto o a ti. Sin embargo estudios han revelado que hacer ejercicios en el último trimestrés del embarazo facilitará tu parto natural.
Hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia
El desarrollo fetal ocurre aproximadamente durante 40 semanas y estas han demostrado ser trascendentes en la futura salud del recién nacido debido a la extrema sensibilidad y plasticidad que atraviesan los órganos en desarrollo. El ejercicio físico durante el embarazo ha demostrado ser un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino.
Que ejercicios puede hacer una embarazada sin ponerse en riesgo
A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una sensación espectacular (poder flotar y sentir que su cuerpo no pesa).
Se recomienda caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camina a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y, por último, agregue pendientes en subida a su circuito.
Si usted solía correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo durante el embarazo, aunque tal vez deba modificar su rutina. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia.
Tipos de ejercicio para embarazadas
Las caminatas te ayudan a disminuir el estrés, a liberar toxinas, a combatir la ansiedad y a aumentar la autoestima. Recuerda cualquier ejercicio o practica que consista en hacer esfuerzos debe ser autorizado por tu obstetricia. Si tú embarazo es ano y sin ninguna complicación puedes ejercitarte sin ningún problema.
Los ejercicios pueden iniciarse en cualquier fase de la gestación y pueden realizarse hasta el final del embarazo, siendo útiles para facilitar el trabajo de parto normal
- Caminatas: Ideal para mujeres que eran sedentarias antes de quedar embarazadas. Se debe utilizar ropa ligera y elástica y unos zapatos deportivos con buena amortiguación para prevenir lesiones, también se debe beber bastante agua para mantenerse bien hidratada. Se puede caminar de 3 a 5 veces por semana, preferiblemente en horas en las que el sol no esté muy fuerte.
- Nadar/aeróbic acuático: La natación es un ejercicio ideal durante el embarazo, ya que representa poco riesgo de lesiones, y no existe riesgo de caer sobre el abdomen y de esa forma herir a tu bebé. El ejercicio en el agua te da un mejor rango de movimiento sin poner presión sobre tus articulaciones. Incluso en tu noveno mes, puedes nadar, caminar, hacer ejercicios aeróbicos o bailar en el agua.
Consejo de seguridad:
Mientras nades, elige un braceo que te haga sentir cómoda y que no tense o lastime tu cuello, hombros, o músculos de la espalda. El nado de pecho es una buena opción, ya que no implica la rotación del torso o el vientre. Utiliza una tabla flotadora para ayudarte a fortalecer los músculos de tus piernas y glúteos.
Ten cuidado al entrar al agua; utiliza la barandilla para mantener el equilibrio y evitar que te resbales. Evita bucear o saltar en el agua ya que esto podría causar demasiado impacto abdominal. Evite las piscinas extremadamente calientes, los baños de vapor, los jacuzzis y saunas, a fin de minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.
- Aeróbicos de bajo impacto: El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Los aeróbicos de bajo impacto excluyen los saltos, las patadas altas o correr. Considera unirte a una clase de aeróbicos para mujeres embarazadas. De esta manera puedes disfrutar de la compañía de otras futuras mamás al hacer ejercicio bajo la supervisión de un instructor.
- Corrida leve: Indicada para quien ya practicaba ejercicios antes de quedar embarazada. Se puede realizar durante los 9 meses de embarazo, 3 veces por semana, durante 30 minutos, pero con baja intensidad, respetando siempre su propio ritmo y hasta que el peso de tu pancita te lo permita, no te esfuerces de más para prevenir cualquier emergencia medica.
- Pilates: Mejora la respiración, la frecuencia cardíaca, estira y fortalece los músculos y es excelente para la postura. Se puede practicar de 2 a 3 veces por semana.
- Hidrogimnasia: Es indicada incluso para mujeres que eran sedentarias antes de quedar embarazadas y puede ser realizada durante los 9 meses de gestación. Reduce los dolores en los pies y en la espalda, así como la hinchazón de las piernas. Se puede realizar de 2 a 4 veces por semana.
- Bicicleta estática: Se puede realizar durante los 2 primeros trimestrés de embarazo, durante 3 a 5 días a la semana. Se debe estar atenta a la frecuencia cardíaca, no dejando sobrepasar las 140 bpm y observar si la sudoración es excesiva. El tamaño de la barriga al final de la gestación puede dificultar la realización de esta actividad.
- Estiramientos: Estos pueden ser realizados diariamente hasta el nacimiento, tanto por mujeres sedentarias como para experimentadas. Se puede comenzar con estiramientos más leves, y a medida que la mujer va desarrollando elasticidad, debe ir aumentando la dificultad de los estiramientos.
- Musculación leve: Las embarazadas que ya hacían pesas antes de quedar embarazadas y que tenían un buen acondicionamiento físico, pueden hacer ejercicios de musculación, sin embargo, se debe disminuir su intensidad, reduciendo los pesos por lo menos a la mitad para evitar la sobrecarga de la columna , rodillas, tobillos y del piso pélvico.
- Sentadillas y vasculación pélvica: Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared. La vasculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto.
- Sentada con piernas dobladas: Permite estirar los músculos de la parte interna del muslo, la espalda y la pelvis, con el fin de ayudar al parto. Siéntate en el suelo, dobla las piernas y junta las plantas de los pies. Relaja las rodillas y deja que caigan hacia el suelo.
- Ejercicios de Kegel en el embarazo: Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.
- Ejercicios con pelota para embarazadas: Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos.
- Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas: Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para después expulsarlo por la boca.
- Ejercicios de yoga para embarazadas: El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
- «Pose de la diosa»: La pose de yoga conocida como «Pose de la diosa» o «Águila ardiente» es un ejercicio perfecto para realizar en cualquier trimestre de gestación. Implica las piernas, los glúteos, la pelvis y contribuye a ganar resistencia, potencia y flexibilidad.
- Con una fitball: Hay varios ejercicios que podéis practicar en casa con la ayuda de una fitball (o pelota suiza), que además son muy agradables. Con este balón enorme puedes trabajar diversos músculos y además es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará especialmente si tienes dolores de espalda y de lumbares.
- Ejercicios de movilidad de la columna: Colocándote en cuadrupedia (a cuatro patas) para liberar el peso de la espalda puedes trabajar la movilidad y estabilidad de la columna y de la pelvis, así como la musculatura profunda del abdomen con el estiramiento del perro-gato.
Beneficios del ejercicio en el embarazo
El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que se producen numerosos cambios fisiológicos, físicos y funcionales. Ademas, se produce un desplazamiento del intestino y el útero presiona la parte del colon donde se almacenan las heces, lo que puede causar estreñimiento.
Muchas mujeres presentan varices, calambres o dolor lumbar debido al aumento de peso y a la secreción de hormonas
- Reducción del dolor lumbar
El aumento de peso, la compresión del nervio ciático y el incremento de hormonas como la angiotensina o la progesterona son algunas de las causas por las que hasta el 67% de las mujeres embarazadas sufren dolor lumbar en la segunda mitad del embarazo. Este dolor puede llegar a ser muy molesto y doloroso, además de dificultar la conciliación del sueño.
Uno de los beneficios de realizar deporte durante el embarazo, es reducir este tipo de dolor, al realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda, glúteos y muslos, mejorando además la postura corporal.
Reducir el riesgo de patologías asociadas al embarazo
En este periodo se produce una ganancia de peso que debe estar controlada por el especialista ya que una ganancia de peso excesiva aumenta el riesgo de desarrollar preeclampsia o diabetes gestacional , entre otras. El ejercicio físico ha demostrado reducir el riesgo de presentar estas complicaciones y, en el caso de la diabetes gestacional, puede ayudar a controlar los niveles.
Mejora de la incontinencia y el estreñimiento
Según el útero va aumentando su tamaño, comienza a presionar la vejiga, lo cual provoca que la mujer embarazada necesite ir al baño un mayor número de veces al día. Además, el incremento de hormonas que se produce durante el embarazo favorecer el debilitamiento del suelo pélvico provocando incontinencia.
Gracias a los ejercicios de Kegel, se pueden fortalecer estos músculos, mejorando la incontinencia y en muchos casos, pudiendo evitar su aparición. Al igual que en la población general, la realización de ejercicio mejora la motilidad intestinal, que como hemos visto anteriormente se encuentra disminuida en el embarazo.
Varices y calambres
En el embarazo se produce una dilatación de los vasos sanguíneos y un aumento del volumen sanguíneo. A medida que el embarazo avanza y el tamaño del útero aumenta, puede que el retorno sanguíneo de la sangre desde las piernas se vea dificultado, lo que es una de las razones de las varices y calambres que sufren muchas mujeres embarazadas.
La realización de ejercicio mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, favorece la circulación y previene la retención de líquidos, por lo que estas molestias tan comunes pueden verse disminuidas.
