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+8 Ejercicios de relajación para liberar el estrés y controlar la ansiedad

ejercicios de relajación
Libérate del estrés y la ansiedad con estos ejercicios de relajación

¿Momentos de estrés? ¿La ansiedad invade tu vida? ¿Te sientes deprimida? ¡Practicar ejercicios de relajación puede ayudarte! Éstos ejercicios y técnicas son ideales para tratar los problemas emocionales, pues brindan tranquilidad a la mente y el cuerpo, y mejoran tu estilo de vida.

Los ejercicios de relajación son necesarios para el bienestar físico, mental y emocional

Los ejercicios de relajación son técnicas que relajan el cuerpo, despejan la mente y tranquilizan la ansiedad. Permiten controlar los nervios, liberar el estrés y mantener en forma nuestro cuerpo. Realizando estos ejercicios de relajación es posible tratar problemas emocionales como la depresión, pues ayudan a la persona a tener calma, paz y aceptación.

¿Quieres aprender a practicar los ejercicios de relajación más utilizados? Te compartimos ochos ejercicios sencillos capaces de liberar el estrés y controlar la ansiedad.

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Los métodos de relajación ayudan a lidiar con problemas de estrés y ansiedad.

8 Ejercicios de relajación ¡Libera el estrés y controla la ansiedad!

Para liberar el estrés, siempre es necesario dedicar unos minutos a técnicas y ejercicios de relajación. Estas practicas permiten que nuestro cuerpo y nuestra mente alcancen un equilibro, el mismo que nos hacen sentir paz y bienestar emocional.

Los ejercicios de relajación pueden ayudarte a manejar el estrés y aliviar los efectos que este tiene en tu cuerpo

Gracias a la meditación, el yoga y otras actividades relajantes, podemos tener un estilo de vida pleno y saludable ¡Veamos 8 ejercicios de relajación que te ayudarán a liberar el estrés y controlar la ansiedad!

1. Respiración profunda

Cuando el estrés y la ansiedad atacan nuestra vida, la respiración es la técnica que nos devuelve la calma. Respirar profundo nos permite calmar los sentidos, pues estos se alteran por la falta de oxigeno. Por esta razón, es recomendable realizar espiraciones profundas o diafragmáticas en momentos difíciles ¡Es muy fácil!

Consiste en inhalar y exhalar de forma lenta y profunda desde el diafragma. Tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, y así repetir el procedimiento al menos cinco veces.

El objetivo de la respiración profunda es que te centres en tu respiración y olvides aquello que te atormenta. Además, te ayuda a respirar de manera óptima, lo que es muy saludable para los pulmones.

¿Cómo realizar este ejercicio de relajación?

  1. Acuéstate en el suelo con una postura recta, debes quedar boca arriba y tus músculos deben estar relajados. También es válido que te sientes en el suelo o en una silla, donde sientas más comodidad.
  2. Luego, coloca la palma de una de tus manos en tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
  3. Centra tu atención en cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
  4. Inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre por otros 5  segundos.
  5. Luego, exhala por la boca durante 5 segundos más.
  6. Repite varias veces este procedimiento

Debes guiar tu respiración para que realmente sea diafragmática ¿Cómo? Sabrás que lo has logrado cuando sientas que tu abdomen se mueve más que el pecho. Pues, cuando el pecho se mueve más que el abdomen es un signo de respiración superficial, razón de que nos falte oxígeno en algunas ocasiones.

Esta sesión puede durar unos 20 minutos ¡Ideal para practicar al finalizar el día!

2. Meditación

La meditación es una práctica mental y espiritual practicada a lo largo de los años. Su propósito es el bienestar mental, espiritual y físico, pues dentro de sus beneficios está la tranquilidad, el control de los pensamientos y las emociones, la relajación del cuerpo y la reducción del estrés.

Hay muchas formas de realizar de meditar, sobre todo en la meditación diaria. Pero, para que la apliques sin dificultad debe ser una actividad de constante práctica, ya que amerita mucha concentración y disciplina.

¿Cómo realizar este ejercicio de relajación?

  1. Siéntate en el suelo
  2. Cierra los ojos
  3. Respira profundo durante 5 minutos
  4. Enfoca tu atención en la respiración
  5. Recita frases positivas como: “Estoy bien” “Todo está bien” “Me siento bien”
  6. Repite varias veces y mantén toda tu atención en la respiración

La meditación tiene muchas formas y técnicas, puedes utilizar meditación guiada, asistir a clases de meditación abierta para que te sea mas sencillo aprender a meditar. Es valido que refuerces tu conocimiento con textos, imágenes y vídeos que te indiquen como meditar .

También puedes experimentar con varios tipos de meditación hasta conseguir el que mas te guste.

La práctica de la meditación debe ser diaria y formar parte de tu vida. 

3. Yoga

El yoga se ha convertido en una práctica muy famosa, ya que ayuda reducir el estrés, controlar la ansiedad y llegar así un estado de relajación muy positivo. Este método de relajación conecta el cuerpo, la mente y la respiración para mejorar la salud de las personas.

En el yoga se utilizan ejercicios de respiración, posturas físicas y meditación, es una actividad muy exigente y requiere un aprendizaje previo y constante.

¿Cómo realizar este ejercicio de relajación?

  1. Siéntate en el suelo
  2. Realiza el saludo al sol
  3. Dedica unos minutos a la respiración profunda
  4. Realiza suavemente algunas posturas que hayas investigado
  5. Mantén tu concentración en la respiración y el control de tu mente, no en los movimientos que realizas

Para practicar yoga lo más recomendable es tener un instructor, asistir a clases o acudir a vídeos en Internet para realizar rutinas de yoga, ya que las posturas deben hacerse cuidadosamente y siguiendo instrucciones.

Si eres principiante en el yoga, es importante que te instruyas antes de practicarlo.

El yoga requiere entrenamiento e instrucción.

4. Mindfulness

El Mindfulness es un método de relajación que nos permite gestionar óptimamente los pensamientos y las emociones con nuestras acciones. Está relacionado con la meditación porque requiere mucho control, concentración y atención en la respiración.

Es un estilo de vida, ya que uno de sus beneficios es la organización de las ideas para la ejecución de ellas.

¿Cómo realizar este ejericicio de relajación?

  1. Siéntate en un lugar cómodo
  2. Cierra tus ojos
  3. Dedica unos minutos a la respiración profunda
  4. Imagina que extraes tus pensamientos de tu mente, y que ahora los puedes analizar de forma externa ¡Como si no fueran tuyos! Esto te ayudará a “tener la mente vacía”
  5. Organiza tus ideas, pensamientos, proyectos
  6. Visualiza tus acciones futuras

Con el mindfulness podrás organizar tus pensamientos, y así evitar esos momentos de colapso, preocupación y frustración. Cuando somos organizados con lo que queremos hacer, es más fácil ejecutar nuestros planeas.

Además, esta técnica influye directamente en la toma de decisiones y la forma en que resolvemos nuestros problemas, con una menta tranquila y un espíritu pacifico.

El mindfulness favorece la salud mental.

5. Visualización

La visualización es parte de la meditación, pues al meditar utilizamos la imaginación. Pero, a veces puedes visualizar escenas sin necesidad de meditar, esto se hace para activar ideas, pensamientos y recuerdos que te hagan drenar el estrés, la ansiedad y la preocupación.

El objetivo de este ejercicio de relajación es recrear tu mente con energía positiva en medio de situaciones difíciles, que imagines como quisieras estar, lo que quieres conseguir y llenar tu mente de momentos felices y sensaciones agradables.

Es recomendable que utilices tus sentidos para lograr una escena completa con aromas, sonidos, etc.

¿Cómo realizar este ejercicio de relajación?

  1. Siéntate o acuéstate
  2. Cierra tus ojos
  3. Dedica unos minutos a la relajación de tu cuerpo y la respiración profunda
  4. Imagina una escena bonita, agradable feliz. Deja fluir tus sentidos, la imaginación, la creatividad

Lo que pase por tu mente durante esta actividad dependerá de ti misma. No se trata de evadir lo negativo sino de que veas todos los aspectos positivos, que transformes lo triste en alegría y que aprendas a disfrutar de ti misma en medio de las dificultades.

El ejercicio de la visualización te permitirá vivir un momento fuera de la realidad

Con la visualización se ejercita la creatividad, la imaginación y la concentración.

6. Terapia de la risa

Reír y sonreír contribuye con la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina, llamada hormonas de la felicidad. Aunque parezca ilógico, estas acciones relajen el cuerpo y reducen en el estrés. Además, reducen el ritmo cardíaco y disminuyen la tensión arterial.

Estimular la serotonina evita problemas de ansiedad y depresión, lo que favorece la autoestima.

¿Cómo realizar este ejercicio de relajación?

No existen pasos para realizar este método de relajación, aunque sí algunas recomendaciones:

  1. Dedica tiempo para compartir con tus seres queridos
  2. Asiste a eventos
  3. Viaja más seguido
  4. Cuenta y escucha chistes

Reír nos libera de los sentimientos negativos, nos permite sentir tranquilidad.

La terapia de la risa te llenará de buena energía

7. Imaginación guiada

Este método de relajación aplica la visualización, pero no deja todo en manos de la creatividad y la imaginación, sino que por medio audios, se le va indicando al practicante que va a hacer y que va a imaginar. Este tipo de actividad suele tener instrucciones.

¿Cómo realizar este ejercicio de relajación?

  1. Cierra los ojos
  2. Respira profundo
  3. Cuando te sientas preparado, empieza a seguir las instrucciones del audio

Los audios que se utilizan para la imaginación guiada, consiste en situarse, a través de la imaginación, en lugares naturales como el bosque o la playa. Estos audios tienen como fin recrear un espacio cómodo y agradable para que las personas hallen paz, tranquilidad y liberen estrés.

Este método ejercita la memoria y la concentración

8. Relajación muscular

Disminuir la tensión muscular contribuye con la liberación del estrés y el control de la ansiedad, pues nos permite llegar a un punto de calma y tranquilidad necesario para el bienestar.

Este método de relajación consiste en contraer y relajar los músculos desde la cabeza hasta los pies.

¿Cómo realizar este método de relajación?

  1. Para iniciar con este método de relajación debes contraer y relajar los músculos de tu cara
  2. Luego, la relajación debe ir bajando por el cuello y los hombros
  3. Después se contraen brazos y manos
  4. Estira las piernas, muévelas hacia arriba y hacia abajo
  5. Posteriormente, debes relajar la espalda y el tórax
  6. Luego, el abdomen y la cintura, tensando y destensando los músculos del estómago y los glúteos.
  7. Cuando tu cuerpo esté completamente relajado, debes hacer un repaso de cada parte trabajada
  8. Finalmente, deja fluir los pensamientos que te causaban estrés

Es importante que mientras relajas tu cuerpo, mantengas la concentración en tu respiración. La clave de la relajación es respirar profundamente y dejar fluir los pensamientos.

Relajar el cuerpo es un tratamiento para los trastornos de ansiedad y la depresión. 

Recomendaciones y beneficios de realizar ejercicios de relajación

Con los métodos de relajación obtendrás muchos beneficios para tu vida, no solo a nivel emocional y mental, sino también físico: disminuye de la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, mejora de la digestión, aumenta del flujo sanguíneo a los músculos.

Asimismo, alivia los dolores crónicos, mejora la concentración, el estado de ánimo y la calidad del sueño. También evita los ataques de fatiga, ira y frustración.

Pero, para que puedas disfrutar de todos estos aspectos positivos, los métodos de relajación deben realizarse teniendo en cuenta ciertas recomendaciones:

  • Interés: Cuando quieras realizar métodos de relajación, debes tener en cuenta que es un deseo que debe nacer de ti. No los practiques por cumplir con alguien o de manera obligatoria, pues no es nada positivo. Son ejercicios de paz espiritual que requieren interés y compromiso ¡Realízalos por ti misma!
  • Concentración: Para que los ejercicios de relajación sean efectivos y puedas disfrutar de sus beneficios debes estar muy concentrada. Para ello, evita utilizar dispositivos móviles, practícalos en un horario libre y en un lugar sin interrupciones. Es un momento privado contigo misma y merece que le dediques toda tu atención.
  • Comodidad: Cuando de ejercicios de meditación o relajación, la comodidad es muy importante. Utiliza ropa ligera, opta por una posición que te agrade y no te fastidie, y acude a un lugar que te haga sentir tranquilidad y buena vibra. Sentirte a gusto es indispensable para relajarte exitosamente.
  • Dedicación: En el mundo de la meditación y la paz espiritual, la dedicación y la disciplina son fundamentales. Sin estos requisitos no tiene sentido realizar ejercicios de relajación, pues no tendrán un efecto contundente en tu vida. Lo ideal es que formen parte de tu rutina y te permiten mejorar tu forma de vivir y ver las cosas.

Es posible que en ciertos momentos de nuestras vidas tengamos problemas, estrés, ansiedad. Sin embargo, al aplicar ciertas recomendaciones y practicar los ejercicios de relajación es posible controlar estas situaciones, superarlas  y salir adelante. En tus manos está la decisión de mejorar tu vida y permitir que la paz inunde tu ser.

¡Escoge el ejercicio de relajación que mas se ajuste a ti y apuesta por una vida llena de tranquilidad!

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