El calcio es un mineral muy importantes para el mantenimiento y desarrollo de músculos, huesos y dientes. La mejor forma de obtener la cantidad adecuada de calcio es incluyendo alimentos ricos en calcio como, los lácteos, las verduras, las legumbres, los pescados, entre otros.
El calcio se encuentra de forma natural en muchos alimentos
Un déficit de calcio puede causar diferentes problemas y enfermedades, sobre todo, en nostras las mujeres ya que somos más propensas a padecer de osteoporosis (debilitamiento de los huesos). Por ello, debemos asegurarnos de tomar la cantidad diaria recomendada de calcio a través de los alimentos.
Te contamos cuales son los alimentos ricos en calcio que debes consumir para mantener una buena ingesta de calcio y evitar problemas de salud.
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Alimentos ricos en calcio lácteos
Los alimentos ricos en calcio de origen lácteo constituyen la principal fuente de este mineral. La leche, los quesos, los yogures y otros derivados lácteos aportan abundantes beneficios nutricionales, como el calcio, de ahí la importancia de incluir al menos uno de ellos en el desayuno.
Se deben tomar 2 ó 3 raciones de lácteos al día.
1. Leche
La leche es uno de los mejores alimentos ricos en calcio. Cada 100 mililitros aporta unos 120 miligramos de calcio, por lo cual se recomienda tomar al menos un vaso al día.
Además, contiene vitaminas A, D y del complejo B y minerales como fósforo, yodo, selenio, zinc, magnesio y ácidos grasos Omega 3.
2. Quesos
El contenido de calcio en los quesos puede variar entre uno y otro. En general, los quesos nos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos.
Los quesos que más calcio aportan son:
- queso parmesano: 1.187 mg de calcio por cada 100 gramos
- manchego curado: 848 mg de calcio por cada 100 gramos
- queso gruyere: 881 mg de calcio por cada 100 gramos
- burdo: 186 mg de calcio por cada 100 gramos
- requesón: 60 mg de calcio por cada 100 gramos
3. Yogures
Los yogures son otros de los alimentos lácteos que puedes consumir para obtener calcio. De hecho, 100 gramos de yogur tipo griego nos aportan 150 miligramos de calcio, mientras que yogur desnatado natural azucarado aporta 149 mg y el yogur entero natural con 142 mg.
Alimentos ricos en calcio no lácteos
Además de los lácteos hay muchos otros alimentos que contienen calcio y que pueden ayudar a mejorar el aporte de esta sustancia al organismo, entre los alimentos ricos en calcio que no provienen de los lácteos más reconocidos nutricionalmente se encuentran los siguientes:
Hay muchos los alimentos además de los lácteos que contienen calcio.
Las legumbres
Las legumbres como los altramuces, la soja, las judías pintas, los garbanzos y las lentejas, aportan una cantidad adecuada de calcio al organismo.
4. Soja
Dentro del amplio grupo de legumbres destaca la soja, pues aunque no lo creas forma parte de las legumbres más ricas en calcio.
Por supuesto, la forma más saludable para consumirla es como la conocida “leche” de soja, sobre todo para las personas que sufren de intolerancia a la proteína de la leche procedente de la vaca.
Media taza de soja hervida contiene unos 100 miligramos de calcio.
5. Garbanzos
Particularmente, los garbanzos tienen un aporte genial de calcio ya que los niveles de este mineral entre sus componentes son muy próximos al de la leche. La desventaja es que posee oxalatos que pueden dificultar su absorción.
En 100 gramos de garbanzos podemos encontrar 143 miligramos de calcio.
Los frutos secos
Este tipo de alimento no ha sido valorado como se debe, pues muchas personas no los consumen por creer que resultan dañinos para el organismo, sin embargo, generan un buen aporte de calcio y vitaminas a quienes los consumen.
Por eso es súper recomendable incluir en la dieta los pistachos, nueces, avellanas, castañas o anacardos, ya que son los frutos secos que mayor aporte en calcio proporcionan. Lo mejor es que los puedes incluir en cualquier comida y hasta en las meriendas.
3. Almendras
Las almendras son los frutos secos mayor contenido en calcio. Puesto que prácticamente no contienen agua, todos sus componentes como nutrientes y minerales se encuentran bastante concentrados, por eso en pequeñas porciones podrás consumir lo que necesitas. Son también muy ricas en magnesio.
100 gramos de almendras contienen 252 miligramos de calcio.
4. Avellanas
Las avellanas, aunque no proporcionan mucho calcio como las almendras, son también una muy buena fuente de éste mineral, pues aportan 230 mg de calcio por cada 100 gramos. Por ello, puedes incluirlas sin problemas en cremas o postres para hacerlo más agradable.
5. Pistachos
Los pistachos son excelentes para el corazón y aportan muy buen calcio, ya que cada 100 gr de pistachos proporciona 136 mg de calcio. Además, son una excelente fuente de magnesio, potasio, fibra, vitamina E, grasas insaturadas y proteínas.
Lo malo de los pistachos es que no se pueden consumir en exceso porque tienen muchas calorías.
Verduras y hortalizas
Cualquier persona que lleve una dieta saludable debe incluir en su dieta verduras y hortalizas, pues tienen un gran aporte de vitaminas y minerales.
Es bien conocido que las verduras con hojas verdes son las que más aporte de calcio proporcionan, por eso lo mejor es que consumas: col rizada, espinacas, berro, acelgas, brócoli, puerros, perejil y lechuga.
Algunas hortalizas también pueden aportar una buena cantidad de calcio por eso lo mejor es que también las consumas, las que más destacan son la cebolla, el tomate o la calabaza.
6. Espinacas
El contenido de calcio presente en las espinacases de entre 90 y 114 mg por cada 100 gr, esto significa que se acerca al aporte de la leche de vaca, el cual es de 120 mg de calcio por cada 100 gr.
A pesar de esto, comer espinacas en exceso puede resultar perjudicial ya que contiene oxalatos y otros elementos que pueden hacer difícil la absorción del calcio en el organismo.
7. Col rizada
Por otra parte, la col rizada además de contener calcio, posee hierro y no contiene oxalatos, por ello será más fácil de absorber el calcio. Además aportan fibra y antioxidantes que nos ayudan a prevenir el daño celular.
8. Brócoli
El brocoli no solo es popular por apenas contener calorías, sino también por ser una fuente importante de calcio, hierro, potasio, fósforo y vitaminas B1, B2 y B6.
Por si no lo sabías, el brocoli aportan un total de 56 miligramos de calcio por cada 100 gr.
Frutas
Las frutas son conocidas como los alimentos que más cantidad de vitaminas pueden aportar a nuestro organismo. Sin embargo, muchas de ellas aportan calcio por eso es bueno que las conozcas, así podrás complementar muy bien tu dieta rica en calcio.
Las frutas más ricas en este elemento son: las fresas, las frambuesas, los limones, el kiwi, las brevas, los higos, las ciruelas, la papaya, entre otras.
9. Higos
Los higos secos se encuentran entre las frutas con mayor cantidad de minerales concentrados. De hecho, proporcionan 163 mg de calcio por cada 100 gramos. Por eso es bueno incluirlos en la dieta, así como el resto de frutas deshidratadas que hay en el mercado.
10. Tomates secos
Los tomates secos o deshidratados también los puedes consumir para mejorar las fuentes de calcio, ya que por cada 100 gramos de tomates secos al sol sin conservantes ni agregados se pueden obtener 110 mg de calcio.
Puedes incluir los tomates secos en ensaladas o sándwiches pues son deliciosos.
Pescados
Muchos pescados además de aportar calcio también representan una fuente natural de ácidos grasos omega 3, los cuales son los más saludable y permiten mantener los niveles normales de colesterol en la sangre de las personas.
Sin embargo, es el pescado azul el que aporta una mayor cantidad de calcio. Entre los más conocidos por su aporte de calcio se encuentran el atún, las sardinas, el bacalao, el besugo, el lenguado, la dorada y el salmón. Por eso, no dejes de consumirlos por lo menos tres veces por semana.
11. Sardinas
Las sardinas son muy populares por su accesibilidad, tamaño y sabor. Sin embargo, pocos conocen que las sardinas aportan hasta 380 miligramos de calcio por cada 100 gr, lo que las convierte en uno de los pescados más ricos en este mineral.
Mariscos
Los mariscos también son una gran fuente de calcio, por eso es buena idea consumir moluscos y crustáceos como: los langostinos, los chipirones, el pulpo y los mejillones.
12. Gambas o langostinos
Particularmente las gambas y los langostinos representan una fuente rica de calcio ya que pueden aportar 220 mg del elemento por cada 100 gramos. También poseen un alto contenido en otros nutrientes esenciales como hierro, zinc, yodo y vitaminas A y D.
Son fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga conocidos como omega-3, el cual es súper importante para mantener los niveles de colesterol adecuados en la sangre.
Si no tienes idea de cómo incorporarlos en tu dieta puedes colocarlos en ensaladas, salteados y hasta en albóndigas, así no te sentirás incomodo mientras los consumes.
13. Huevo
Para mantener un buen aporte de calcio, el huevo es una gran elección, pues también proporciona una gran cantidad de este mineral. En efecto, el huevo de gallina contiene 51 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Semillas
Las semillas también pueden aportar grandes cantidades de calcio en nuestra dieta. Una de las semillas más recomendadas son las de chía, de sésamo o de lino ya que pueden ayudar a consumir calcio de manera saludable. De igual manera, las semillas amapola e hinojo.
14. Semillas de chía
Las semillas de chía destacan como una de las más ricas en calcio. Cada 100 aportan de chía nos aportan 630 miligramos de calcio, por eso es importante incluirla en nuestro menú de desayuno, batidos y meriendas saludables.
15. Semillas de amapola
Las semillas de amapola también pueden aportar una buena cantidad de calcio a nuestra dieta, pues estas aportan 1460 mg de calcio por cada 100 gramos. Lo mejor es que se pueden incluir sin problemas en ensaladas, sándwiches, panecillos, tortitas o bizcochos.
16. Semillas de hinojo
Por otra parte, las semillas de hinojo poseen una gran concentración de calcio y pueden aportar 1300 mg por cada 100 gramos de semillas. Estas también se pueden incluir en panes, pasteles, magdalenas e infinidad de salsas.
Hierbas y algas
Hay muchas hierbas y algas que pueden aportarte un gran contenido de calcio entre las que más se usan se encuentran:
17. Eneldo
El eneldo seco que puede incluso aportar el calcio que necesitas cada día, ya que puede proporcionar alrededor de 1700 mg de calcio por cada 100 gramos de esta hierba. El eneldo se puede utilizar como condimento en alimentos como sopas, cremas y diversas salsas.
18. Orégano seco
El orégano seco es otra hierba con alto contenido en calcio que puedes emplear para mejorar el sabor de las comidas. Por cada 100 gramos de orégano se puede obtener 1500 mg de calcio.
19. Alga wakame
El alga wakame desecada puede también proporcionar una buena cantidad de calcio, ya que aporta 660 mg de calcio por cada 100 gramos. Si nunca has tenido la oportunidad de usarla puedes incluirla en cremas, sopas, batidos, salteados y ensaladas.
¿Por qué es importante el calcio para funcionamiento del cuerpo?
El calcio es indispensable para el fortalecimiento de los huesos y los dientes, pero también forma parte de funciones metabólicas importantes en el cuerpo. De hecho, facilita el funcionamiento de muchas áreas del cuerpo para que se lleven a cabo todos los procesos de manera correcta.
El calcio es esencial para el movimiento de los músculos y también para que los nervios transmitan los mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo de manera correcta.
El calcio es un nutriente muy importante para la formación de músculos, huesos y dientes
Por otra parte, el calcio permite que la sangre circule de forma correcta mediante los vasos sanguíneos favoreciendo el ritmo cardíaco normal y la correcta liberación de hormonas y enzimas.
Como este elemento resulta fundamental en muchos procesos del cuerpo, una pequeña o gran deficiencia puede generar diferentes daños. Por eso es bueno que conozcas los efectos de la deficiencia de calcio, siendo los principales problemas las deformidades óseas, como la osteomalacia, raquitismo u osteoporosis.
Osteoporosis
La osteoporosis sucede debido a un trastorno metabólico en el que la masa ósea se reduce ocasionando cambios en la composición del cuerpo, lo cual, incrementa poderosamente el riesgo a sufrir fracturas con la más mínima tensión.
Esta condición aumenta en las personas que tienen poca captación de calcio, debido a la poca o nula ingesta de calcio durante los periodos máximos de crecimiento, una poca actividad física, excesivo consumo de café o bebidas gaseosas tipo cola y el consumo de cigarrillos.
La osteomalacia también está relacionada con una deficiencia de vitamina D y un desequilibrio en la captación de calcio y fósforo. Su característica principal es la incapacidad para mineralizar la matriz ósea, reduciendo así el contenido mineral del hueso.
Raquitismo
La deficiencia de calcio también puede ocasionar el raquitismo, una enfermedad relacionada con la malformación de los huesos en niños en sus etapas de crecimiento por la mineralización deficiente de la matriz orgánica.
Como resultado, sus huesos no tendrán la capacidad de sostener el peso y la tensión ordinaria. Por ello los niños poseen las piernas arqueadas, unas rodillas confluentes, el tórax en quilla y una notoria protuberancia frontal del cráneo.
La tetania
La tetania es otra consecuencia de contar con niveles bajos de calcio en la sangre. La misma se caracteriza por incrementar la irritabilidad de las fibras y los centros nerviosos. Debido a ello se manifiestan espasmos musculares comúnmente llamados calambres.
Otras enfermedades que pueden ser consecuencias de la deficiencia de calcio pueden ser la hipertensión arterial, cáncer de colon y recto, hipercolesterolemia, entre otras.
¿Cómo potenciar la absorción de los alimentos ricos en calcio en el organismo?
Existen sustancias presentes en los alimentos que dificultan la absorción de calcio. De hecho, solo se absorbe entre el 20%-40% del contenido total de calcio que poseen los alimentos.
Por eso, se recomienda complementar su consumo a través de otros alimentos o suplementos para mejorar su absorción. Entre los más recomendados se encuentran:
La vitamina C
Puede contribuir con la absorción del calcio siempre y cuando se consuma en cantidades que no superen los 500 mg por dosis.
Esta vitamina se encuentra en una gran variedad de cítricos, por lo que lo mejor es consumirla con las comidas y meriendas que se hagan durante el día, así el cuerpo no la recibe de golpe.
La vitamina D
Es importantísimo consumir vitamina D o por lo menos tratar de que el cuerpo la produzca, ya que esta vitamina potencia en gran medida la absorción del calcio en el cuerpo, sobre todo en los huesos.
Se puede consumir con alimentos que la contengan como los pescados azules, los mariscos, la yema de huevo, algunas vísceras como el hígado y los lácteos enriquecidos. Otra de las maneras de consumirla es a través de suplementos.
La vitamina K
Esta es otra de las vitaminas que favorece la absorción del calcio y la puedes encontrar en los vegetales como coles, nabos, lechuga y espinacas.
Si incorporas estos alimentos en tu dieta, vas a poder obtener el aporte diario de calcio recomendado de acuerdo a tus requerimientos. De esta manera podrás evitar la aparición de enfermedades o dolencias que se deriven de la deficiencia de este importantísimo mineral.
