Los alimentos ricos en carbohidratos suelen tener mala fama, sobre todo cuando se decide llevar una dieta saludable baja en calorías. Sin embargo, también es cierto que este tipo de alimentos cumplen un papel fundamental para mantener a tope nuestra salud.
Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. De ahí, la importancia de saber en cuáles son los alimentos que lo contiene y cómo aprovechar todos sus beneficios al integrarlos de forma equilibrada en nuestra dieta.
Acompáñanos a descubrir el papel que juegan los alimentos ricos en carbohidratos y por qué son vitales para gozar de buena salud.
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¿Qué son los carbohidratos?
Resulta sorprendente la mala publicidad que gira en torno a los alimentos ricos en carbohidratos, en buena medida porque un abuso en su consumo suele traer consigo considerables problemas de sobrepeso.
No obstante, no todos los carbohidratos son nocivos para nuestra salud. De hecho, brindan muchos beneficios sin los cuales nuestro organismo sería incapaz de hacer sus funciones.
El cuerpo necesita transformar los carbohidratos en otros compuestos para gozar de buena salud.
Lo cierto es que existe una gran variedad de carbohidratos. Algunos alimentos resultan ser mucho mejores que otros, dependiendo de lo que nuestro organismo requiere y de otros factores como el estilo de vida y los objetivos de cada quien.
Los carbohidratos están constituidos por macronutrientes los cuales pueden hallarse en una amplia variedad de bebidas y alimentos.
Sin embargo, los alimentos procesados poseen compuestos ricos en azúcares y almidones que nuestro cuerpo descompone en forma de carbohidrato. De ahí la importancia de verificar que tipo de alimentos incluimos en nuestra dieta.
A continuación, te mencionaremos algunas de los principales grupos alimenticios que contienen carbohidratos:
- Productos lácteos de todo tipo.
- Verduras y hortalizas.
- Frutas.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Granos y semillas.
¿Cuantos tipos de carbohidratos existen?
Si bien es cierto que es posible encontrar la presencia de carbohidratos en una enorme variedad de alimentos, lo cierto es que la mayoría de ellos pueden dividirse en tres grupos fundamentales. Veamos cuales son:
- Azúcares. En ellos se encuentran la mayoría de carbohidratos y pueden existir de manera natural en alimentos tales como lácteos, verduras y frutas. También se incluye la azúcar procesada en forma de sacarosa, fructosa y lactosa.
- Es una de las fuentes más saludables de carbohidratos y lamentablemente también una de las menos consumidas. Los carbohidratos de este tipo suelen ser complejos y es posible hallarlos en granos como los guisantes, frijoles, arroz integral, entre otros.
- Se caracterizan por presentar carbohidratos con una estructura integrada por numerosas moléculas de azúcar, lo cual le confiere ciertas propiedades características de carbohidratos simples.
Ventajas de los alimentos ricos en carbohidratos
Las ventajas que se ganan al consumir carbohidratos son muchas, sobre todo porque resultan indispensables para mantener una buena salud.
A continuación, te mencionamos algunas de sus principales virtudes.
Otorgan un gran impulso energético
Al consumir alimentos ricos en carbohidratos, reponemos el combustible energético de nuestro cuerpo va consumiendo a lo largo del día.
A través del proceso digestivo es posible descomponer los hidratos de carbonos presentes en alimentos con azúcares y almidones en glucosa que es absorbida a través del torrente sanguíneo.
Posteriormente la glucosa se transfiere a las células de nuestro cuerpo donde estimula la producción de insulina y brindarle al organismo la fuente de energía requerida para afrontar todas sus necesidades básicas desde algo tan simple como respirar hasta, correr o levantar pesas.
El excedente de glucosa por lo general es almacenado en el tejido adiposo en forma de grasa. La misma se aloja en los músculos y órganos como el hígado con la finalidad de ser empleado como un mecanismo de supervivencia en momentos críticos cuando no disponemos de otra fuente de energía.
Como escudo ante posibles enfermedades
Existen estudios clínicos en los cuales ha quedado demostrado la eficacia de los cereales y la fibra dietética al reducir significativamente las posibilidades de padecer dolencias cardíacas.
De igual forma los carbohidratos presentes en la fibra pueden ser de gran ayuda al disminuir el riesgo de subir de peso y mejorar considerablemente el proceso digestivo.
Ayuda a prevenir la obesidad
Al incrementar el volumen de fibra que consumimos en nuestra dieta a través de la inclusión de frutas, verduras y cereales es posible crear un balance adecuado que nos ayude a disminuir de peso.
En este caso la mayoría de carbohidratos que se ingieren se metabolizan lentamente evitando que se acumule grasa en nuestro cuerpo, además ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y permite que sea expulsado a través del tracto intestinal.
Muy al contrario de lo que se piensa, las dietas ricas en carbohidratos pueden ser recomendables para ayudarnos a bajar de peso, pero no debemos engañarnos ya que no todos lo carbohidratos se encentran recomendados para esta finalidad.
Además de ello estos tipos de dieta siempre deben ser supervisados por un nutricionista, dietista u por un profesional capaz de diseñar una dieta basada en nuestras necesidades sin poner en riesgo nuestra salud.
¿Qué tipos de carbohidratos debes elegir?
A pesar de que no puede existir una dieta que sea sana y que pueda mantenerse a largo plazo sin que en ella existan alimentos con carbohidratos, lo cierto es que debemos ser cuidadosos al momento de elegir lo hidratos de carbono que consumiremos.
Por ello a continuación, te damos algunas recomendaciones para llevar una alimentación balanceada:
Frutas y verduras son primero
A la hora de elegir alimentos con carbohidratos debes tener en consideración, en primer lugar, las verduras y las frutas. En especial las frescas o en su defecto que se mantengan congeladas o enlatadas, pero sin aditivos. Los jugos se deben tomarse sin azúcar o con edulcorantes naturales como la estevia.
Este tipo de alimento aportan una gran cantidad de fibra de manera saludable, además, son fuente de energía.
Adquiere productos lácteos bajos en grasa
La leche, el yogur y ciertos tipos de queso son una fuente de calcio y proteínas con un gran valor nutricional.
Sin embargo, también pueden contener grandes cantidades de grasa. Por lo que te recomendamos elegir cada que puedas leche desnatada, yogur firme griego y quesos bajos en grasa.
Usa menos azúcar
La azúcar que colocamos en nuestros alimentos y bebida pueden hacer que sepan muy bien. No obstante, no aportan ningún tipo de ventaja nutritiva sin importar de la cantidad añadida. La azúcar que no usa el organismo, ni se transforma en energía, se convierte en grasa.
Por lo que te recomendamos mantenerte con un estilo de vida activo y alejado de este tipo de edulcorante y utilizar en su lugar productos naturales como la estevia o de plano no agregar azúcar a tu dieta.
Come más granos integrales y frutos secos
Las vitaminas B y un gran porcentaje de fibra reside en los granos integrales, por otra parte, los granos refinados requieren un proceso de limpieza que elimina su parte integral por lo que no poseen estos beneficios y presentan menos nutrientes en general en comparación a su contraparte integral.
Si optas por frutos secos, evita excederte pues a pesar de contener proteínas, fibras y antioxidantes, también poseen cierto contenido de colesterol.
Aliméntate con más legumbres
Si algo caracteriza a alas legumbres es su gran nivel de versatilidad, aquellas como los guisantes, frijoles lentejas pueden acompañar un gran abanico de platillos y prepararse de forma muy sencilla aportando a nuestras comidas un gran valor nutricional.
Cuentan con una gran cantidad de minerales como el hierro, el magnesio y otros nutrientes el folato o el magnesio, siendo además muy bajas en grasa. Las legumbres además contienen una extensa variedad de proteínas siendo el complemento perfecto de carnes blancas como el pescado o el pollo.
¿Cuál es la función de los alimentos ricos en carbohidratos?
Estos alimentos son esenciales para suplir el gasto de energético en nuestro día a día. A través de ellos el organismo es capaz de obtener combustible de una manera sencilla para luego enviarlo emplearlo de manera inmediata en procesos energéticos que posteriormente serán empleados por cada célula, músculo y órgano de nuestro cuerpo.
Otra de sus funciones es la de regular adecuadamente los niveles de azúcar en sangre. Al representar una fuente constante de energía son imprescindibles para reducir el cansancio y dar inicio a los procesos de regeneración muscular luego de haber realizados esfuerzos físicos.
De igual forma, los carbohidratos juegan un importante papel en la síntesis de las moléculas de ARN y ADN, garantizando los procesos metabólicos presentes en la creación de fibras musculares. En este sentido, los carbohidratos vienen a cumplir una función similar a la gasolina en los vehículos.
¿Qué cantidad de carbohidratos necesitamos?
De acuerdo a los estándares establecidos por la Dietary Guidelines for Americans, se recomienda que los carbohidratos deberían estar presentes en una proporción que oscile entre el 45% y el 65% de las calorías que requiere una persona adulta al día.
En este sentido, aquellos que se apeguen a un régimen alimenticio de dos mil calorías diarias deben elegir comidas con carbohidratos que aporten al menos un rango comprendido alrededor de las 900 y 1300 calorías. De estas solo se aprovecharán entre 225 y 325 gramos en hidratos de carbono.
Una de las mejores formas de establecer el contenido de carbohidratos en comidas es a través de la información contenida en las etiquetas. En ellas se muestra la cantidad de carbohidratos que forma parte de un extenso abanico de comidas ricas en proteínas, azúcares, fibra, almidones, alcoholes, entre otros.
Como puedes haberte dado cuenta, los carbohidratos no son malos, ni muchos prescindibles en la alimentación. Todo se trata de saber elegir el tipo de carbohidrato y las cantidades necesarias para consumirlos de forma saludable en nuestra dieta.
Como siempre te recomendamos acudir a una consulta con un médico o nutricionista que pueda brindarte una atención personalizada.
