La fibra es un compuesto vegetal muy importante para la salud nuestro organismo. Equilibra nuestra flora intestinal, ayuda a prevenir enfermedades, como la hipertensión y la diabetes, y a mejorar problemas como el estreñimiento. Por estas y otras razones, los alimentos ricos en fibra como frutas, vegetales, granos y cereales son imprescindibles en nuestra dieta.
La fibra se encuentra en distintos alimentos como frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
A pesar de que nuestro organismo no está diseñado para digerir la fibra, esta puede asimilarse a través del proceso digestivo. Una vez procesada, nuestro cuerpo la utiliza para construir músculos, reparar tejidos y llevar a cabo un sinnúmero de funciones fundamentales.
Si quieres aumentar el aporte de fibra en tu dieta diaria para mantener tu salud intestinal y evitar el sobrepeso, te compartimos un listado de los alimentos más ricos en fibra.
¿Por qué es importante la fibra?
La fibra es una sustancia de origen vegetal que se encuentra presente en la mayoría de los alimentos tales como las frutas, los vegetales, los granos, las hortalizas y los cereales. Al ser resistente a la digestión en el intestino delgado, la fibra pasa de forma directa al intestino grueso, donde sirve de alimento para las bacterias beneficiosas.
La fibra nos aporta energía, estimula el tracto digestivo, favorece el tráfico intestinal y nos ayuda a evitar el estreñimiento. También es saciante, por lo que nos ayuda a mantenernos llenos por mucho más tiempo y a prevenir el síndrome de colon inflamado.
Los nutricionistas y la Organización Mundial de la Salud recomiendan consumir unos 25 gramos de fibra al día
En términos generales, una persona adulta necesita alrededor de 25 gramos de fibras en el caso de las mujeres y al menos unos 38 gramos de fibra al día en el caso de los hombres.
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Tipos de fibra presente en los alimentos
La cantidad de fibra presente en cada alimento suele variar dependiendo del tipo de alimento. Para ello solo basta con echarle una mirada al cuadro nutricional de cada uno para saber el porcentaje de fibra que estos pueden aportar a nuestro organismo.
Cabe señalar que existen al menos dos tipos de fibras bien diferenciadas entre sí. La fibra soluble que capta el agua que forma parte de los alimentos que ingerimos y las fibras insolubles que impiden que al agua se solubilice con ellas.
Cada uno de estos tipos de fibras posee propiedades únicas, veamos cuáles son:
Fibra soluble
Durante el proceso digestivo, la fibra soluble se transforma en una especie de sustancia densa y gelatinosa capaz de captar azucares y grasas perjudiciales que luego son expulsadas a través del sistema digestivo. También tienen un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias buenas del intestino.
La fibra soluble es de vital importancia para las personas que padecen enfermedades como la hipertensión y la diabetes. Una dieta que contenga fibra de este tipo es capaz de controlar los niveles de triglicéridos y glucosa en sangre.
Entre los alimentos con una mayor proporción de fibras solubles destacan, las semillas de chía, la avena, la cebada, las legumbres en general y las frutas.
Fibra insoluble
Al retener una menor cantidad de agua, la fibra insoluble acelera el tráfico intestinal y facilita la evacuación de las heces. Esto la convierte en una sustancia muy excepcional para tratar el estreñimiento.
La fibra insoluble también ayuda a disminuir la concentración de las posibles sustancias carcinógenas que pudiesen circular por el intestino, lo que reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.
Los cereales integrales, así como los granos enteros, las semillas y la piel de las frutas son los encargados de aportar fibra insoluble a nuestro cuerpo.
21 Alimentos ricos en fibra que hay que incluir en la dieta
Existe una gran variedad de frutas, legumbres, granos y otros alimentos que se caracterizan, entre otras cosas, por poseen una elevada proporción de fibra. A continuación, te mencionamos los más fibra contienen para que los incluyas en tu dieta.
1. Avena
La avena es una opción ideal para el desayuno porque además de ser deliciosa y saciante, es uno de los alimentos que más fibra aporta a nuestro organismo. En 100 gramos de avena puedes encontrar hasta 10,6 gramos de fibra.
2. Pan integral
El pan integral de centeno, de trigo, de espelta o de trigo sacarreno es uno de los más saludables, pues aporta mayores beneficios y más saciedad. Por cada 100 gramos, el pan integral nos aporta alrededor de 7 – 6 gramos de fibra.
3. Alcachofas
Las alcachofas son otro de los alimentos ricos en fibra que debes incorporar en tu dieta. Aportan 9,4 g de fibra por cada 100 g, pero además es una gran fuente minerales y vitaminas como el potasio, el calcio y la vitamina A.
4. Batata
Este tubérculo de dulce y suave sabor también se caracteriza por tener un alto contenido en fibra, de hecho, aporta 3 g por cada 100 de batata.
5. Brócoli
El brócoli es un vegetal maravilloso porque tiene un gran potencial nutricional. Contiene vitaminas del grupo B y C, minerales como, potasio, selenio, fósforo, hierro y ácido fólico. Pero, además, posee fibra, aproximadamente 2,6 g de fibra por cada 100 g.
6. Aguacate
El aguacate contiene ambos tipos de fibra (solubles e insolubles), por lo que si decides agregarlo a tus ensaladas, te aportará grasas buenas y propiedades antioxidantes. En una pieza de aguacate podrás encontrar hasta 20, 4 gramos de fibra, prácticamente la recomendación diaria.
7. Aceitunas
Las aceitunas son un fruto muy saludable, en especial porque poseen propiedades antioxidantes gracias a las vitaminas del grupo B, A y E que contienen. Pero lo que poco conocen es que también contiene fibra, exactamente unos 3,2 g por cada 100 g.
8. Manzanas y peras
Una manzana de un tamaño considerable contiene 5,4 gramos de fibra, mientras que una pera (por su alto contenido de agua) podría alcanzar hasta los 7,1 gramos de fibra.
La mejor manera de aprovechar la fibra de la manzana es comiéndola cruda y no en zumo o smoothies, pues de lo contrario los niveles de fibra disminuirán y el azúcar aumentará en el organismo.
9. Lentejas
Las lentejas son una increíble fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, de ahí que sean tan nutritivas y completas. Por un lado, tienen vitaminas del grupo B, C, A, E y K, y, por el otro, minerales como, hierro, calcio, fósforo, zinc, selenio y potasio.
Pero, además, las lentejas contienen 11,7g de fibra por cada 100g, los que las hace súper saludables.
10. Garbanzos
Los garbanzos son conocidos por su alto contenido en calcio, así como de hierro, magnesio, potasio y fósforo. Pero lo cierto es que también aportan vitaminas del grupo B, vitamina E y fibra, siendo esta de unos asombrosos 15 g de fibra por cada 100 g.
11. Alubias rojas y blancas
Las alubias en general son muy nutritivas. Las alubias blancas, por ejemplo, tienen un alto contenido en colina y aportan 7,7 g de fibra por cada 100g, mientras que las alubias rojas aportan 25 g por cada 100 g consumidos.
Las alubias, tienen además un gran poder saciante y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
12. Guisantes
Al formar parte de las legumbres, los guisantes también constituye una gran fuente de fibra para el organismo. De hecho, pueden aportar hasta 10g de fibra por cada 100g de guisantes consumidos.
También aportan vitaminas C y K, además de minerales, como hierro, magnesio y fósforo.
13. Almendras
Las almendras se pueden comer crudas, tostadas o en forma de leche, pero sin importar como la incluyamos en nuestra alimentación, éstas nos aportan un total de 8,3 g de fibra por cada 100g.
También son ricas en ácido oleico y linoleico y antioxidantes que nos protegen frente a los radicales libres.
14. Nueces
En lo que respecta a la fibra, las nueces son sumamente importantes en la dietan, ya que por cada 100 gramos consumidos aportan 6,7 gramos. Aparte de eso, contienen una gran cantidad de antioxidantes y minerales como el potasio y el zinc.
15. Semillas
Las semillas son un alimento muy completo, sobre todo porque suponen una gran fuente de grasas saludables omega 3 y omega 6, vitaminas, minerales y fibra.
Por cada 100 gramos obtenemos 34 g (chía), 27 g (lino), 12 g (sésamo), 9 g (pipas de girasol), 18 g (pipas de calabaza) y 3,7 g (piñones) de fibra, respectivamente.
16. Maní o cacahuates
El maní o cacahuate no es un fruto seco, sino una legumbre, lo cual lo convierte en un alimento rico en fibra. En total, contiene 9 gramos de fibra por cada 100 gramos, además de ácidos grasos saludables, vitamina E, B3 y ácido fólico.
17. Frambuesa
La frambuesa es una fruta que aporta muchos nutrientes como, calcio, ácido fólico, vitamina C y fitonutrientes, lo que la hace rica en antioxidantes. También aporta fibra, de hecho, podemos obtener hasta 7g por cada 100g de esta fruta.
18. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que aporta muchos nutrientes importantes como hidratos de carbono, proteínas y por supuesto fibra. Por cada cada 100 gramos que consumimos de quinoa, obtenemos 7 gramos de fibra.
19. Canela
¿Sabías que la canela es una gran fuente de fibra? Esta especia tan saludable para nuestro organismo puede aportar hasta 53 g de fibra por cada 100 g de producto. Por si fuera poco, también aporta antioxidantes que ayudan a promover el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
20. Ciruelas pasas
Las ciruelas son ampliamente conocidas por favorecer el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, en parte gracias a su elevado contenido en agua y fibra. En efecto, por cada 100g de ciruelas pasas que comamos, podemos obtener unos 7 g.
21. Pistachos
Los pistachos son uno de los frutos secos más saludables que existe. Aportan una buena proporción de proteínas, calcio, potasio, magnesio, hierro, entre otros minerales y vitaminas. Además, poseen 6,5 g de fibra por cada 100g de pistachos, lo cual ayuda a combatir el estreñimiento.
Propiedades y beneficios de la fibra
Consumir el aporte de fibra diario recomendado, nos permite gozar de una buena salud intestinal, además, prevenir ciertas enfermedades.
Dentro de las principales propiedades y beneficios de la fibra podemos mencionar las siguientes:
- Brinda una sensación de saciedad. Esto evita comer entre comidas de manera descontrolada, lo cual promueve la pérdida de peso.
- Evita la aparición de enfermedades cardíacas y la diabetes al arrastrar la materia grasa y las azucares antes de que sean asimiladas por el hígado.
- Ayuda a combatir el estreñimiento. La fibra mejora considerablemente los movimientos intestinales y aumenta la evacuación de las heces.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre. La absorción de los carbohidratos es más lenta, por lo que la glucosa se incrementa de manera gradual.
- Ayuda a preservar la salud del sistema gastrointestinal, debido a que la fibra funciona como alimento para las bacterias naturales que se encuentran en el intestino.
- Incrementa las defensas del organismo, reduce la hinchazón y previene enfermedades intestinales, como el cáncer de colon o la diverticulosis.
¿Cuál es la mejor manera de consumir fibra?
Al momento de incorporar alimentos ricos en fibra en la alimentación diaria, es importante procurar que éstos también contengan vitaminas, minerales, y antioxidantes como, por ejemplo, las frutas, los frutos secos, las verduras y las hortalizas.
Las legumbres como la soja, lentejas y judías y los cereales como la avena y los panes integrales suelen ser un acompañamiento perfecto para casi todo tipo de comida, desde un buen desayuno hasta un rico almuerzo o una ligera cena.
Recomendaciones sobre las proporciones de fibra
Hay un dicho que reza “en la variedad está el gusto” y esto es lo que precisamente se aplica al consumo de fibra. Mientras más variadas sean las fuentes de fibra que utilicemos, podremos cubrir una mayor proporción de alimentos con propiedades únicas que se pueden diferenciar del resto.
Estas son algunas recomendaciones que deberás tener en cuenta al momento de planificar tus comidas para garantizar un sano aporte de fibra que cubra todas tus necesidades.
- Incluye al menos 2 o tres raciones diarias de frutas. Incluirlas en el desayuno o en la merienda es una buena idea, ya que las frutas complementan los demás alimentos.
- La misma proporción semanal de verduras que de frutas, deberás incluir en tu menú semanal si deseas adquirir el máximo posible de fibra. Las verduras y las hortalizas resultan increíblemente versátiles ya que pueden ser utilizadas en ensaladas, sopas, asados, platos horneados, o cremas.
- Las legumbres se recomienda incluirlas unas tres o cuatro veces por semana.
- Los cereales que tienen un elevado porcentaje de fibra vegetal, conviene ingerirlos al menos durante 6 días de la semana.
¿Cuáles es el riesgo de comer alimentos ricos en fibra en exceso?
El consumo excesivo de fibra podría causar varios daños en el organismo, entre ellos, disminuir la actividad de las enzimas digestivas, lo que podría alterar la digestión natural de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, causando serios problemas digestivos.
También puede reducir la asimilación de algunos minerales, gracias a que la glucosa no logra llegar directamente a la sangre. Adicional a esto, la dieta rica en fibra produce menos digestibilidad, atrasa el vacío en el estómago y puede causar más flatulencias y gases.
Por ende, en lo que a este riesgo se refiere, no es aconsejable la ingesta excesiva de fibra en las personas que sufren de gastritis.
Una sana alimentación que incluya alimentos ricos en fibra, es una de las mejores alternativas para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades como el estreñimiento. En todo caso, te recomendamos acudir a un nutricionista para que evalúen tu condición personal y construyan un menú que se adapte a tu cuerpo y sus requerimientos.
