El magnesio es un mineral esencial que interviene en diferentes procesos biológicos y bioquímicos del organismo. Como, por ejemplo, fortalecer los huesos, regular la presión arterial, apoyar la función de los nervios y aportar energía. Por esta y otras razones, los nutricionistas recomiendan incorporar alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta.
La mayor fuente de magnesio proviene de los alimentos ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos, leguminosas y cereales
El contenido de magnesio que necesitamos varía según la edad y el sexo. En el caso de las mujeres, la cantidad ha de ser entre los 310 y 320 gramos, mientras que los hombres necesitan alrededor de 400 gramos. De ahí la importancia de conocer cuáles son los alimentos ricos en magnesio.
¿Cuál es el alimento que contiene más magnesio?
El magnesio es muy importante para nuestro organismo, ya que participa en muchas reacciones bioquímicas elementales. Entre los procesos más importantes se encuentra la síntesis del material genético ADN y ARN, por ello los especialistas de la salud recomiendan mantener una dieta con un buen en magnesio.
El magnesio es considerado el cuarto mineral más abundante de nuestro cuerpo.
De acuerdo a estudios realizados en la Universidad de Harvard de los Estados Unidos, el alimento con mayor contenido de magnesio es el bulgur, un cereal que se emplea con frecuencia en el Oriente Medio y África del Norte. De hecho, una taza de cereal seco contiene 230 miligramos de magnesio.
El segundo alimento con mayor contenido magnesio es la cebada con 158 mg de Mg por taza y las espinacas cocidas contienen 157 mg de magnesio por taza.
13 Alimentos ricos en magnesio para incluir en tu dieta
Dado que el magnesio es un compuesto indispensable para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, no debemos descuidar su consumo. Por suerte, podemos obtener este importante mineral a través de la alimentación, ya que existen una gran variedad de alimentos ricos en magnesio.
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A continuación, te contamos cuáles son los alimentos ricos en magnesio para que comiences a incluirlos en tu dieta diaria. Entre los más consumidos se encuentran:
1. Trigo integral
En general, los granos integrales a la dieta puesto que la mayoría tienen un buen aporte de magnesio. Por eso, la harina de trigo integral es considerada un excelente alimento gracias a su aporte de 160 mg de magnesio por taza.
La mejor manera de incluir este alimento en tu dieta es preparando tu propio pan integral, al cual puedes agregarle semillas de lino o de girasol, de esta manera complementarás el aporte diario de magnesio.
2. Espinacas
Los vegetales de hojas verdes oscuras son ricas en diferentes nutrientes, entre esos el magnesio. De todos ellos las espinacas son las que más aportan, sobre todo cocidas pues por cada taza de hojas de espinacas el aporte es de 157 mg de magnesio.
3. Quínoa
La quínoa es un alimento que se ha venido poniendo en tendencia a sus nutrientes y los beneficios que proporciona a la salud. Es considerado un buen sustituto del arroz porque aporta nutrientes como magnesio y proteínas. Una taza de quínoa cocida aporta 118 mg de magnesio.
También puedes hacer una ensalada que contenga quínoa, trozos de pimiento, zanahoria rallada, pepino en rodajas, cebolla en trozos finos, aceite de sésamo y para complementar cacahuetes, almendras o nueces en trozos.
4. Almendras, anacardos y cacahuetes
En el caso de las almendras, anacardos y cacahuetes se deben consumir con moderación pues con un simple puñado de ellos se pueden satisfacer los requerimientos nutritivos del día. En promedio por cada 100 gr el aporte de magnesio podría ser de 250 mg.
Las almendras pueden incluirse en diversas recetas con pollo, pavo o incluso sopas. También pueden consumirse tostadas, esto sería una buena merienda.
El chocolate negro (70% de cacao o más)
El chocolate oscuro que contiene un buen porcentaje de cacao, también es muy buen fuente de magnesio. Por cada porción de una onza puede aportar 64 mg de magnesio.
Además de esto el contenido en antioxidantes es bastante bueno y contribuye con la salud cardiovascular.
Edamame
Si no habías escuchado sobre el edamame no tienes nada de qué preocuparte, tampoco es algo del otro mundo. Simplemente son las vainas de soja inmaduras que se cocinan al vapor o agua hervida.
Cada media taza de edamame aporta 50 mg de magnesio.
Aguacate
El aguacate es un alimento que se debería consumir durante todo el año pues su contenido en vitamina B y vitamina K es excepcional, también contiene omega 3 por supuesto son fuente de magnesio.
Cada aguacate promedio posee entre 50 y 60 58 mg de magnesio por pieza.
Tofu
Muchas personas han incluido el tofu en su dieta como sustituto de la carne, por eso se han venido beneficiando de sus nutrientes. En cuanto a su contenido en magnesio, en promedio tiene 37 mg por porción.
Pipas de girasol
Por este nombre se conocen a las semillas de girasol, que también son una excelente fuente de magnesio. Por cada 100 gr de estas semillas el aporte de magnesio será de 420 mg. Además de esto, contienen calcio, vitamina E, fósforo y ácidos grasos.
Las puedes incluir en tus ensaladas o simplemente comerlas como merienda en cualquier momento que lo necesites.
Judías, garbanzos y lentejas
Como mencionamos en secciones anteriores las legumbres también pueden resultar ser una buena fuente de magnesio. Por ejemplo, las judías, los garbanzos y lentejas por cada 100 gr pueden aportar entre 120 y 140 mg de magnesio.
Las puedes incluir en ensaladas y también dependiendo de la época del año comerte un buen potaje de garbanzos o lentejas.
Nueces
Las nueces también pueden aportar una buena cantidad de magnesio, bien sea tostadas o en platillos, cada 100 gr contienen 120 mg de magnesio.
Las puedes incluir en ensaladas, salsas, cremas, postres y demás platillos. La verdad nunca desentonan en la cocina.
Plátano
Siempre se ha mencionado el aporte de este alimento en cuanto al potasio, pero la verdad es que también tiene un buen contenido en magnesio. Por cada 100 gramos se puede conseguir unos 27 mg de magnesio, un plátano pequeño puede pesar unos 60 gr mientras que uno grande 120 gr.
Algunas personas limitan su consumo de plátano debido a que creen que posee muchas calorías, sin embargo, en promedio un plátano mediano puede tener las mismas calorías de una manzana.
Avena
La avena es un alimento que se ha usado en muchísimos platillos y con muchos fines, pues tiene muchas propiedades nutritivas. Aporta proteína y es un carbohidrato de absorción lenta, además contiene fibra, potasio, calcio, vitaminas B y magnesio.
Por cada 100 gr de avena se consumen unos 177 mg de magnesio. Un platillo en tendencia es el porridge para desayunar. Puedes añadir también trozos de frutas a la avena que preparas y será un gran plato.
Aporte de los alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral que abunda en los frutos secos, las leguminosas, las hortalizas, los vegetales y cereales, así como el cacao, el pescado, los mariscos y una que otra carne. Te contamos cuál es el aporte de magnesio de cada uno de ellos.
- Almendras y cacahuetes – 250 gramos
- Caracoles – 250 gramos
- Garbanzos, judías blancas, guisantes – 150 gramos
- Avellanas, pistachos, nueces – 150 gramos
- Maíz – 120 gramos
- Chocolate – 100 gramos
- Pan integral – 91 gramos
- Lentejas – 78 gramos
- Cigalas, langostinos, gambas – 76 gramos
- Acelgas – 76 gramos
- Puré de patata – 69 gramos
- Dátiles – 59 gramos
- Pasta – 57 gramos
- Chocolate con leche – 50 gramos
- Espinacas – 50 gramos
- Sardinas en conserva – 50 gramos
- Almejas, berberechos, navajas – 50 gramos
- Queso Gruyere, Emmental – 50 gramos
- Pasas, ciruelas secas – 40 gramos
- Queso manchego semicurado – 39 gramos
- Castañas – 36 gramos
- Guisantes verdes – 35 gramos
- Langosta, bogavante – 34 gramos
- Galletas – 32 gramos
- Queso de bola, manchego fresco – 28 gramos
- Judías verdes, habas – 28 gramos
- Sardinas en conserva – 26 gramos
- Patatas – 25 gramos
- Conejo – 25 gramos
- Besugo, dorada, salmonetes, merluza – 23 gramos
Importancia del magnesio en nuestra dieta
El magnesio es un mineral esencial en la función estructural del cuerpo, ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Gracias a esto cuando sus niveles son adecuados, facilita el funcionamiento normal de los nervios y músculos, también favorece la salud del sistema inmunitario y ayuda a mantener en equilibro los latidos del corazón.
Algunos estudios indican que favorece la absorción del calcio para los huesos, por eso los ayuda a mantenerse fuertes. También mantiene el equilibrio en el nivel de glucosa en la sangre y optimiza la producción de energía y proteína.
Actualmente se ha incluido el magnesio en las hipótesis sobre tratamientos y prevención de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y la diabetes. Por esto se recomienda ingerir alimentos que lo contengan, como es el caso de los vegetales con hojas de color verde oscuro.
Además de estos vegetales, hay otros alimentos que también son reconocidos por ser buena fuente de magnesio, como por ejemplo:
- Nueces incluyendo almendras y anacardos.
- Arvejas o guisantes y frijoles, semillas
- Frutas entre las que destacan los albaricoques, las bananas, damascos secos o aguacates.
- Alimentos a base de soya
- Arroz integral
- Mijo
- Leche
¿Cuál es el aporte de magnesio diario recomendado?
El hecho de que el magnesio sea importante para el funcionamiento del organismo, no quiere decir que se puede consumir a diestra y siniestra ya que todo en exceso puede provocar problemas. Por eso, es necesario conocer acerca de las dosis recomendadas de magnesio.
Generalmente tal y como sucede con otros tipos de nutrientes, la fuente de ellos deben ser los alimentos; por lo tanto, la cantidad de magnesio debe ser proporcionada en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR).
Estas IDR se desarrollan por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Dichas ingestas de referencia se emplean para llevar a cabo la planificación y evaluación de la ingesta de nutrientes en personas sanas.
Por supuesto, los valores cambian de acuerdo al sexo y edad de la persona. Entonces, se pueden establecer varios criterios:
- Cantidad diaria recomendada (CDR): se refiere al nivel diario promedio de ingesta que satisface los requerimientos de nutrientes de prácticamente todas las personas que no padecen de ninguna enfermedad (97% a 98%). La CDR corresponde a un nivel de ingesta con base en evidencia de investigación científica.
- Ingesta adecuada (IA): este es un nivel que normalmente se establece en los casos donde no se tiene suficiente evidencia de alguna investigación científica, cuando se requiere desarrollar una CDR. En este sentido, se logra establecer un nivel que se considera que garantiza una nutrición suficiente.
Las Ingestas dietéticas de referencia empleadas para el magnesio son las siguientes:
En el caso de los bebés la IA o ingesta adecuada es:
- Menores de 6 meses: 30 mg/día
- De 6 meses a 1 año: 75 mg/día
Para los niños:
- De 1 a 3 años: 80 miligramos
- De 4 a 8 años: 130 miligramos
- De 9 a 13 años: 240 miligramos
- De 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
- De 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
En Adultos:
- Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos
- Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos
- Embarazadas: de 350 a 400 miligramos
- Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos
Es importante consultar con médicos o especialistas en nutrición que te ayuden a diseñar la dieta a la medida de tus requerimientos. Esto te garantizará cumplir con los objetivos planteados y sobre todo no excederte en las dosis recomendadas.
¿Cuáles son los síntomas de un déficit de magnesio?
Si te interesa conocer cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio, te mencionamos los más comunes:
- Debilidad
- Nauseas
- Vómitos
- Pérdida de apetito
- Fatiga
Los síntomas de deficiencia moderada son:
- Hormigueo
- Entumecimiento
- Contracciones musculares y calambres
- Cambios de personalidad
- Convulsiones
- Latidos cardíacos irregulares
En casos de deficiencia grave se puede presentar:
- hipocalcinemia: bajo nivel de calcio.
- hipocaliemia: bajo nivel de potasio en la sangre.
Como verás son muchos los alimentos que puedes incluir en tu dieta para incrementar el aporte de magnesio y nutrientes al organismo.
De todas maneras, antes de iniciar cualquier tipo de cambio en tu alimentación es importante que acudas a una cita con especialistas de la salud, para que te indiquen de acuerdo a tu situación cuales son los alimentos que puedes consumir y la proporción.
