Si tus desayunos consisten en un bol de cereal con leche o una simple taza de café, es hora de hacer un pequeño esfuerzo y preparar desayunos nutritivos y sanos que aporten energía a tu cuerpo y activen el metabolismo.
El desayuno es igual de importante que el resto de las comidas, por lo tanto debe ser igual de balanceado y nutritivo. Sin embargo, esto no es sinónimo de dificultad, pues los desayunos pueden ser exquisitos en sabor y a la vez sencillos en su preparación.
Luego del ayuno nocturno, tu cuerpo necesita recuperar sus niveles de glucosa con un desayuno nutritivo para afrontar el día en las mejores condiciones
Todo lo que ingieres tiene un enorme impacto en tu metabolismo y en tu salud, es por eso que el acto de alimentarte a primera hora del día debe ser una tarea bien cuidada que nunca debes pasar por alto.
Te proponemos desayunos nutritivos que le aportarán a tu cuerpo el impulso necesario para comenzar el día lleno de energía.
¿Cómo construir un buen desayuno nutritivo? 4 Normas claves
El desayuno es la primera comida del día y, por ende, la más importante. Para comenzar el día con buen pie, es importante que planifiques tu desayuno con antelación para asegurarte de que sea nutritivo y aporte el 30% de las calorías del día.
Un buen desayuno nutritivo debe ofrecer la mayoría de las calorías a través hidratos de carbono complejos como frutas o rebanadas de pan integral con miel (una pequeña parte pueden ser azúcares), y el resto por alimentos ricos proteínas como huevos y grasas saludables como aguacate o frutos secos.
Un buen desayuno nutritivo debe aportar un 20% o 30% de la ingesta calórica total del día
Pero, ¿Cómo construir un buen desayuno? No es necesario que te aprendas de memoria una lista con todos los alimentos que puedes consumir y los que no, solo debes aprender 4 reglas fundamentales y podrás hacer magia en tus desayunos y conseguir que sean ¡Súper nutrititvos!
- ¡Mucha fibra!: Fruta, vegetales, cereales integrales, nueces, semillas.
- Proteína y grasas saludables: Aguacate, huevo, nueces, semillas, carne, pollo, pescado, pavo.
- Carbohidratos siempre acompañados
- Fruta SI, zumos NO
5 Recetas de desayunos nutritivos que te llenarán de energía
Al acostarnos a dormir, nuestro cuerpo entra en una etapa sin alimentos hasta el desayuno. Es durante este momento que el cuerpo realiza varias funciones de reparación, oxigenación, sanación y eliminación de toxinas.
Para respetar esas horas de ayuno (que deberían ser 10 o idealmente 12) deberías desayunar a las 8 de la mañana, si cenas a las 8 de la noche, por ejemplo.
Un buen desayuno debe nutrirnos, saciarnos y brindarnos energía
Luego de pasar tanto tiempo sin ingerir alimentos, ¿Qué mejor que un desayuno nutritivo para potenciar tu organismo e iniciar el día con energía? Si no tienes hambre al levantarte puedes desayunar a media mañana. Lo importante es ayudar a tu organismo a tener un buen desempeño a lo largo del día.
Para ayudarte a iniciar de la mejor manera, te proponemos ideas y recetas de desayunos nutritivos, sanos y deliciosos.
1. Pudin de chía con pera al horno
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes vegetales de Omega-3 durante el desayuno. Con esta preparación quedarás enamorada de su sabor, muy similar a la nuez, por lo que querrás añadirla a muchas más de tus preparaciones.
Ingredientes
- 3 peras
- 4 cucharadas de semillas de chía
- ¾ de taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de canela
- Virutas de coco
- Frutos secos
- Chispas de cacao (opcional)
Preparación
- Hornea las peras con un poco de canela y una pizca de sal a 180 °C por 35 minutos.
- Bate la leche de almendras con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía.
- Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el pudin.
- Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero la pera, luego un poco de chía, un poco de frutos secos
- Añade más chía y la última capa que sea frutos secos, virutas de coco y chispas de cacao, o simplemente ¡decora a tu gusto!
2. Bol de banana, mango y germinados
Los germinados, brotes o sprouts, representan una forma muy saludable de consumir las semillas, ya que, al ser alimentos vivos, aumentan su valor nutricional, que se mantiene intacto hasta el momento en que se comen. Además puedes combinarlos con frutas o verduras y preparar platillos dulces o salados.
Ingredientes
- 2 bananas
- 1 mango
- 80g de espinacas baby
- 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
- Hojas de menta.
- Hojas de albahaca.
- 125ml de leche de soja.
Preparación
- Bate en una licuadora todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa
- Sirve en un bol
- Añade banana y mango cortado en láminas y una cucharada de semillas de cáñamo.
3. Gachas de avena y camote
También conocido como boniato o batata, el camote es un tubérculo que destaca por su contenido de almidón resistente, que aporta saciedad y reduce el índice glucémico de las comidas, siendo una excelente fuente de energía.
Ingredientes
- 1 camote grande
- 70g de hojuelas de avena
- 35g de zanahoria rallada
- 250ml de leche de arroz
- 250ml de agua
- de canela
- de aceite de coco
- Un puñado de piñones
Preparación
- Pela el camote y trocéalo. Ponlo en una bandeja de horno a 180°C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, una de canela y una pizca de sal.
- Una vez el camote esté asado, aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré.
- En un cazo, añade el camote, la avena, la zanahoria rallada, la leche de arroz, el agua y una cucharadita de canela.
- A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue.
- Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla todo bien.
- Sirve en un bol y añade semillas de calabaza y piñones.
4. Tostadas de aguacate con pan sin gluten y germinados
El aguacate es el alimento maravilla para los desayunos. Con esta receta estarás recibiendo una gran cantidad de nutrientes y ácidos grasos que ayudarán a tu corazón y prevendrán los picos de azúcar en la sangre.
Ingredientes
- 1 ½ tazas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de hierbas provenzales
- 1 taza de nueces de Brasil
- 3 cucharadas de psyllium
- 1 taza de harina de trigo integral
- ½ taza de semillas de girasol
- 2 cucharadas de semillas de chía
- Pimienta negra
- 2 tazas de agua
- Aceite de oliva extra virgen
- 1 aguacate
- 1 puñado de germinados de alfalfa
Preparación
- Muele bien las nueces de Brasil con las semillas de calabaza.
- Mezcla esta harina con el resto de ingredientes secos.
- Añade el agua lentamente y deja que la mezcla la absorba. Puede tardar al menos 1 hora.
- Precalienta el horno a 180 °C.
- En una bandeja, unta con un poco de aceite y añade la masa. Hornea durante 45-60 minutos.
- Sácalo, déjalo enfriar y sirve con aguacate y germinados.
5. Batido de arándanos, acelgas y lechuga
Las acelgas son un tipo de verdura con un alto contenido de nutrientes y agua, por lo cual, se trata de un alimento altamente recomendado para los desayunos. Si lo acompañamos con uvas y arándanos tendremos un alimento ideal para la hidratación del inicio del día.
Ingredientes
- 250g de arándanos
- 1 cucharada de semillas de lino
- 100g de acelgas
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 100g de lechuga
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 200ml de agua
Preparación
- Licua juntos todos los ingredientes.
- Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.
- Sirve con semillas de lino como decoración.
21 Ideas de desayunos nutritivos ¡Menús para cada día!
Para ayudarte en la planificación de tus menús, aquí tienes ideas para tres semanas de desayunos nutritivos, ricos y saludables.
- Leche con cacao, pan integral tostado con aceite de oliva extra virgen y una cucharadita de mermelada, acompañado de una pieza de fruta.
- Café con leche, galletas de plátano y avena, y ensalada de frutas frescas.
- Yogur con trozos de frutas frescas y nueces, pan integral con aceite de oliva y tomate.
- Té, pan integral con queso fresco y anchoas, fruta fresca.
- Batido de banana con leche, bizcocho casero de avena y dátiles.
- Muffins de avena, banana y manzana. Té.
- Ensalada de fruta fresca y frutos secos, tostada integral con paté de berenjena y queso fresco.
- Café con leche, pan integral con hummus, rodajas de aguacate y tomate.
- Chocolate a la taza con pan tostado y cerezas.
- Yogur con piña y semillas de calabaza. Pan integral tostado con café.
- Leche con cacao, pan integral con aceite de oliva y tomate, un huevo cocido, fruta fresca.
- Ensalada de tomate, lechuga, hojuelas de avena y huevo cocido. Infusión de té.
- Tostada de pan integral con pate de espinacas, nueces y queso. Bebida de avena con leche.
- Batido de avena, banana y almendras, tomate asado con queso feta.
- Panqueques de fresas con avena y miel. Calabacín a la plancha con aceite de oliva.
- Infusión con pan integral con queso, salmón ahumado y semillas de sésamo. Acompañado de un kiwi.
- Pera tibia pochada con granola y miel. Té.
- Avena con leche de vainilla y coco tostado, y un huevo pochado.
- Sándwich de piña a la plancha con requesón, miel y almendras.
- Muffins de avena y blueberrys, con chocolate a la taza.
- Waffles de espinaca y queso blanco, huevo a la plancha y café.
¿Qué alimentos no deben faltar en un buen desayuno nutritivo?
Para que tus desayunos sean más nutritivos, solo tienes que comenzar a cambiar los alimentos prefabricados por opciones no procesadas, sin aditivos y más naturales. Y con naturales nos referimos a mucho más que sólo frutas y vegetales.
Veamos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tus menús para tener un desayuno nutritivo y balanceado.
Lácteos
- Leche entera o semidescremada
- Queso fresco, sin aditivos o natas añadidas
- Yogures naturales, sin azucares
Tip: El yogur griego, aparte de tener muchos de los nutrientes de la leche es un probiótico, es decir, aumenta la población de bacterias ‘buenas’ en nuestra flora intestinal. Pero, además, esta clase de yogur contiene más proteínas y grasas y, a la vez, menos carbohidratos.
Leches vegetales
- Soja
- Arroz
- Avena
- Almendras
- Coco
Tip: La leche de almendras tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, calcio y ácidos grasos esenciales.
Cereales
- Pan integral (de grano completo)
- Galletas y bizcochos caseros (nada de azúcar)
- Cereales sin azúcar añadidos, lo menos procesados posible
- Avena en hojuelas
Tip: La avena es uno de los cereales más saludables ya que contiene beta- glucano, un compuesto que reduce el colesterol, además de un alto contenido en fibra, lo que mejorará la motilidad intestinal.
Frutos secos y semillas
- Almendras, nueces, avellanas… Los frutos secos que sean de tu agrado, sin freír y sin sal
- Semillas de sésamo, de lino, de amapola, de girasol, etc.
Tip: Los pistachos son ricos en proteínas, hierro y potasio, además son muy versátiles, por lo que puedes agregarlos tanto a preparaciones dulces, como saladas.
Frutas frescas y secas
- Piezas de fruta enteras
- Batidos de frutas frescas que incluyan la pulpa y la cáscara de ser posible
- Dátiles, ciruelas y uvas pasas, orejones de melocotón y albaricoque
Tip: Los cítricos son una buena fuente de muchas vitaminas, sobre todo vitamina C, además de hidratos de carbono de buena calidad. Eso sí, consúmelos siempre enteros o licuados con la pulpa, el zumo no cuenta.
Hortalizas
- Tomate, pepino, zanahoria, calabacín, pimiento, calabaza, berenjena, etc.
- Verduras de hoja verde o germinados
Tip: El tomate es una hortaliza con numerosas propiedades beneficiosas para la salud y una gran fuente de fibra.
Proteínas
- Carnes no procesadas, como filetes de pollo o de pavo
- Pescados como: salmón, anchoas, sardinas, caballa, atún, si es en enlatados que sean en aceite de oliva virgen
Tip: Los huevos, aparte de versátiles, son el ingrediente perfecto para empezar el día con una buena dosis de proteínas. Cocidos, a la plancha o en una tostada, pero evita en lo posible que sean fritos.
Bebidas
- Té
- Café
Tip: El té es una bebida llena de antioxidantes y una buena opción para incluir en la primera comida del día. Eso sí, sin azúcar.
Aceite de oliva
El aceite de oliva disminuye los niveles de colesterol y reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Esto se debe a su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y 6, ácidos grasos oleico y sus altos niveles de vitaminas K y D.
Cacaos e infusiones
- Cacao puro y chocolates con un 85% de cacao
- Infusiones: las que te gusten, pero sin azúcar
Tip: El cacao contiene más de 50 nutrientes, además de propiedades antioxidantes que ayudan a la actividad cardiovascular.
Alimentos que debes desterrar de tus desayunos para lograr que sean nutritivos
En la primera comida del día es muy fácil optar por desayunos comprados, en lugar de consumir desayunos nutritivos. Frituras, batidos llenos de azucares añadidos, pan blanco o cereales muy dulces. En fin, las opciones rápidas que llenarán nuestro estómago, pero no nutrirán nuestro cuerpo.
Por esta razón, te contamos qué alimentos debes evitar para comenzar el día.
Pan blanco
Cuanto más blanco sea un pan, más refinada será su harina y, por tanto, habrá una absorción más rápida por parte del intestino del contenido energético y un mayor aumento del índice glucémico. Esto, se considera un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades como la diabetes.
Además, a los panes industriales se les añaden grandes cantidades de azúcares y sal.
Cereales azucarados
Un tazón de cereales representa entre el 50% y el 100% del azúcar diario recomendado. Esto significa que no deberíamos ingerir más azúcar durante el resto del día, y eso no es tan fácil como parece, por lo que cada desayuno de cereal azucarado será una sobredosis de azúcar para nuestro cuerpo.
Frituras
Las grasas de las comidas fritas son muy pesadas de digerir, por eso no se recomienda empezar el día con el estómago lleno de aceites vegetales recalentados o con mantequilla.
Si deseas añadir aceite a tus comidas, lo más recomendable es consumir grasas de mejor calidad, como las derivadas del olivo.
Zumo
Las propiedades nutricionales que aporta una naranja entera no son las mismas que aporta su zumo. Por lo tanto, al tomar la fruta en forma de jugo, se ingiere mayor cantidad de azúcares y menor cantidad de fibra, contrario a si es consumida entera o incluyendo su pulpa.
Barritas de cereal
Si vas de apuro y piensas que con esto ya solucionaste el desayuno, te equivocas. Las barras de cereales por lo general contienen poca proteína y demasiada azúcar agregada, en lugar de esto, se recomienda consumir un puñado de frutas secas o semillas sería la opción ideal.
Embutidos
El embutido es un alimento altamente procesado, fuente de grasas malas y nada recomendable para incluir en tu dieta.
Bollería industrial
El gran problema de la bollería industrial son las grasas trans, mismas grasas que se relacionan con un aumento del riesgo de accidente cardiovascular, con la aparición de la diabetes tipo II y con un mayor peligro de padecer ciertos cánceres.
Ya tienes listo un menú lleno de desayunos nutritivos y sencillos de preparar, ahora solo queda dejar volar tu imaginación y atreverte a crear nuevos y deliciosos platillos a la hora de desayunar. ¡Las combinaciones son infinitas!
Si algunos días no tienes suficiente tiempo para preparar el desayuno, levántate 20 minutos antes, recuerda que para obtener beneficios tienes que esforzarte un poco más. Organiza tu menú de desayunos nutritivos con antelación y mantén una actitud calmada al momento de comer, mastica varias veces y toma suficiente agua, tu cuerpo te lo agradecerá.
El desayuno puede ser una comida nutritiva y riquísima a la vez. Atrévete a probar estos deliciosos platillos y verás como no querrás comprar más desayunos en la calle.
