Cuando de perder grasa y aumentar masa muscular se trata, las dietas altas en proteínas son la mejor opción. La dieta hiperproteica está diseñada para aprovechar las proteínas y eliminar el consumo de carbohidratos, lo cual contribuye con la pérdida de grasa, una mayor sensación de saciedad y un aumento del tamaño de los músculos.
La dieta hiperproteica una de las famosas para perder grasa y aumentar la masa muscular
Al tratarse de una dieta que tiene por objetivo aumentar la ingesta de proteína por encima de lo establecido, es importante que acudas a un nutricionista para saber si este tipo de dieta se adapta a tus necesidades, pues de lo contrario pueden perjudicar tu salud.
Si deseas conocer un poco más acerca de esta dieta, entonces ¡Continúa leyendo!.
¿Qué es la dieta hiperproteica?
Una dieta hiperproteica pone a la disposición de nuestro cuerpo las proteínas contenidas en una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Por ejemplo, todo tipo de carnes, huevos y suplementos alimenticios elaborados a base de caseína y suero de leche.
Al incluir en nuestras comidas alimentos ricos en proteínas se disminuyen los niveles de hormonas como la grelina, que inciden directamente en nuestro metabolismo, para regular los niveles de ansiedad y el apetito.
En este tipo de dieta es necesario excluir aquellos carbohidratos hechos a partir de harinas refinadas como panes o pastas para así lograr un buen equilibrio. De esta forma, el organismo utiliza como fuente de energía las grasas acumuladas y se favorece la pérdida de grasa.
La dieta hiperproteica tiene como principal característica un aumento en el consumo de alimentos ricos en proteínas
El objetivo principal de la dieta hiperproteica es estimular o acelerar el metabolismo, para que nuestro cuerpo queme las grasas almacenadas en el tejido adiposo. Además, favorece el aumento de masa muscular ya que los músculos están compuestos principalmente de proteínas.
¿Qué se puede comer en una dieta hiperproteica?
Son muchos los alimentos que contienen un elevado porcentaje de proteínas, sin embargo, no todos son recomendables para ser incluidos en una dieta hiperproteica.
Lo ideal será siempre elegir alimentos con un alto contenido de proteínas de calidad y un bajo índice de grasas y carbohidratos, por ello se recomienda incluir en su mayoría carnes blancas como, pollo, pavo y pescado. Asimismo se recomienda incorporar otros alimentos como huevos, yogures, quesos y fuentes de proteínas vegetal.
A continuación, te mostramos los alimentos recomendados en este tipo de dieta y que podrás consumir sin problema alguno:
Carnes magras y blandas
Las carnes magras presentes en pescados azules como el atún y el salmón; así como las carnes blancas derivadas del pollo o pavo suelen ser la fuente de proteína animal más recomendadas. Sin dejar de lado los huevos, ya que son una fuente confiable y económica de proteínas de gran calidad.
Por otro lado, se deben evitar los productos proteicos procesados tales como embutidos.
Leche, quesos y yogur bajos en grasa
Productos lácteos como la leche descremada, leche desnatada, yogur griego y quesos con un índice bajo de grasas.
La leche de almendras también puede ser ingerida pues posee niveles muy bajos de grasa y representa una buena fuente de proteínas.
Granos, frutos secos y semillas
Los granos y legumbres como la soja, la quinoa y el amaranto, así como las habas, lentejas y garbanzos.
De igual manera se pueden incluir aceitunas y semillas de girasol, calabaza, chía y linaza. Y frutos secos como nueces de Brasil, almendras, avellanas, maní y merey.
Aceite de oliva y aguacate
Alimentos con grasas sanas como el aguacate pueden convertirse en un excelente acompañante para preparar ensaladas frescas y muy nutritivas.
Las comidas pueden sasonzarse con aceite de linaza o de oliva. En este sentido, el limón puede ser un sustituto de otros aderezos como la mayonesa, ya que da un toque único a las comidas y además aporta vitamina C.
Verduras y frutas
En cuanto a las verduras y vegetales, se puede incluir una amplia variedad de esta categoría de alimentos como por ejemplo achicoria, tomate, cebolla, rábano, espinaca, zanahoria, coles, coliflor, repollo, espárragos, pimentón, berro, alcachofa, chayota, berenjena, pepino, acelga y ajos.
De igual forma es importante incluir una gran variedad de frutas, en especial las frutas ricas en proteínas.
Al implementar este tipo de dieta, tu cuerpo necesita adaptarse a la ingesta de comidas compuesta por alimentos ricos proteínas y esto suele tardar entre 3 y 4 días.
Por ello, antes de iniciar este régimen alimenticio es recomendable retirar gradualmente los carbohidratos, de esta manera el organismo puede acoplarse a una dieta hipercalórica de manera un progresiva.
Alimentos que se deben evitar en una dieta hiperproteica
Así como hay alimentos que no pueden faltar en tu dieta hiperproteica, también hay otros que simplemente no deberías consumir si deseas obtener resultados satisfactorios con este tipo de régimen alimenticio.
A continuación, te mostramos cuales alimentos debes evitar para cumplir con tus metas:
- Todo tipo de cereales ya que son una ingente fuente de carbohidratos. Por ejemplo, el arroz, el trigo, la avena y el sorgo.
- Los tubérculos con grandes cantidades de almidón como la papa, la mandioca o la batata. A pesar de ser una gran fuente de energía, pueden convertirse en grasa si no se queman rápidamente por el organismo.
- Los alimentos procesados, resulta dañino comer tortas, galletas, jugos procesados y refrescos, pues estos además de contener trigo, margarina y azúcar como ingredientes principales, también cuentan con otros ingredientes que al consumirse podrían ser nocivos para nuestra salud.
- El agua de coco y las frutas dulces como la banana o la piña y la miel, a pesar de que esta pueda ser considerada por muchos como un edulcorante natural.
¿Las personas vegetarianas pueden realizar una dieta hiperproteica?
A pesar de parecer algo totalmente contradictorio, lo cierto es que tanto las personas veganas como las vegetarianas pueden llevar a cabo una dieta hiperpotreica sin problema alguna.
¿La razón? Existen otras alternativas a las fuentes de proteína animal como por ejemplo la quínoa, los garbanzos, la carne de soya, los frijoles y el tofu.
No obstante, si eres vegetariano o vegano deberás saber que los alimentos de origen vegetal aportan una menor cantidad de proteínas en comparación a los de origen animal. Por ello, muchas personas veganas consumen proteínas en polvo para complementar su dieta.
¿Quiénes suelen elegir una dieta hiperproteica?
Son muchas las personas que por sus objetivos, estilo de vida y actividad física deciden realizar una dieta de este tipo. Por supuesto, todas las personas que tienen como propósito bajar de peso rápidamente pueden verse tentados a adoptar una dieta hiperproteica.
Sin embargo, este tipo de dieta es ideal para todos aquellos que deseen ganar masa muscular de manera magra y sin ganar un alto porcentaje de grasa en el proceso.
Por este motivo, quienes mejor provecho sacan a esta dieta son las personas que realizan algún tipo de entrenamiento anaeróbico de alto impacto como, por ejemplo, atletas con rutinas de pesas donde deben entrenar con considerables cantidades de peso, quienes se dedican a la halterófila o el fisicoculturismo.
Beneficios de la dieta hiperproteica
La dieta de las proteínas o dieta hiperproteica ha ganado una gran popularidad, pues permite perder grasa sin tener que soportar la terrible sensación de ansiedad que se tiene al sentir hambre y no poder comer, pues esta dieta brinda una sensación de saciedad o llenura.
A continuación, te presentamos los principales beneficios de seguir una dieta hiperproteica:
- Al incluir comidas a base de proteínas, nuestro cuerpo dispone de una gran fuente energética, por ende las calorías pueden quemarse con bastante facilidad a través de un proceso conocido como termogénesis.
- El hecho de sustituir los hidratos de carbono por proteínas ayuda a construir masa muscular mientras se pierde grasa, siempre que se lleve a cabo una rutina de ejercicios.
- Suelen ser dietas muy flexibles ya que es posible consumir un gran abanico de carnes, pescados y otros alimentos, por lo que nunca sentirás que se torna monótona o aburrida.
- Es una de las mejores opciones para personas con un gran nivel de actividad física.
- A pesar de que no pueden ingerirse las grasas trans, si se pueden consumir productos como barras de proteínas.
Principales desventajas de seguir una dieta hiperproteica
La dieta hiperproteica no solo es excelente para quemar grasa, también favorece la reparación efectiva de huesos y músculos y contribuye con un buen desarrollo a nivel hormonal.
Sin embargo, no todo es color de rosa, pues si se realiza esta dieta sin el debido control y el monitoreo de un especialista se puede correr el riesgo de afectar la salud.
- Algunas personas pueden experimentar mareos leves al iniciar este tipo de dieta. Esto puede deberse a que los carbohidratos se encuentran ampliamente presentes en la mayoría de nuestras comidas.
- Resulta imposible sostener una dieta exclusivamente a base de proteínas, ya que el cuerpo también necesita el aporte de otro tipo de alimentos para realizar sus procesos vitales y obtener las vitaminas y minerales que necesita.
- Al prolongar esta dieta por un tiempo indefinido se puede generar un estado de cetosis, en el que, al no tener a disposición carbohidratos, el organismo consumirá las reservas de grasas acumuladas en tejidos adiposos. Esto puede traer problemas como arritmias cardíacas, desgaste del músculo cardíaco y estados de alteración en el sistema nervioso.
- Una dieta hiperproteica puede propiciar la aparición de alteraciones metabolicas y renales. Varios estudios han demostrado que esta dieta puede desencadenar afecciones como kaliuresis, hiperfiltración glomerular, proteinuria, natriuresis y deterioro en la función renal. Por este motivo es totalmente desaconsejada para pacientes con enfermedades renales.
Menú para realizar una dieta hiperproteica
Para aumentar la ingesta de proteínas es necesario contar con un plan alimenticio especifico en el cual se incluyan diferentes opciones de menus para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Si bien todos los planes dietarios deben diseñados de forma específica para cada persona, a continuación, te mostramos un menú completo y nutritivo que puedes servirte como ejemplo para realizar una dieta hiperproteica ¡Toma nota!
Desayunos
Para los desayunos puedes comer:
- Tortilla de maíz acompañadas de revoltillo de huevos elaborado a base de tomates, pimentones y cebolla. Acompaña esta preparación con un trozo de aguacate y un vaso de leche desnatada.
- Otra idea de desayuno es un vaso de leche de almendras o yogur griego con semillas de linaza y un trozo de jamón de pavo.
- Los huevos pueden ser tu gran aliado en los desayunos, pues con ellos podrás preparar ricos homelets con jamón de pavo y queso bajo en grasa. Para acompañar es posible elaborar una fresca ensalada de rúcula.
- Un vaso de leche desnatada con tortillas de maíz y revoltillo de huevo, puedes incluir jamón de pavo y queso.
Almuerzos
Veamos algunas excelentes alternativa de comidas para el almuerzo:
- Pescado asado a la plancha o cocido al vapor acompañado con vegetales cocidos y aderezado con un toque de aceite de oliva.
- Una fresca ensalada con trozos o tiras de pollos a la plancha e incluir tomates, pepinos y lechuga. Puedes preparar un aderezo con yogur desnatado o simplemente agregar un poco de limón con aceite de oliva.
- Los pescados como el atún o el salmón son fuentes de proteínas de primera calidad, por lo que podremos hacerlos a la plancha y consumir con algunas rebanadas de queso y verduras al vapor.
- Prepara al horno una pechuga de pollo envuelta con jamón de pavo, y luego toma una zanahoria la cual rallarás para hacer una ensalada con rúcula y limón.
Cenas
- Nutritiva crema de zanahoria la cual puedes saborizar con trozos de queso bajo en grasa y cilantro fresco picado. Si quedas con hambre puedes tomar frutos secos como dátiles, almendras o avellanas y comerlos con yogur.
- Ensalada de rúcula con pollo al horno con tomate y queso gratinado, puedes tomar adicionalmente con jugo de limón y frutas picadas.
- En la cena los pescados son geniales por ser sumamente digestibles. Prepara una ensalada con atún o salmón a la plancha y agrégale aguacate, lechuga morada, verde y nueces. Adereza con aceite de oliva y limón.
- Con un calabacín es posible elaborar una especie de pasta de verduras, la cual queda muy bien con carne molida y salsa de tomate natural. Como dato adicional te recomendamos agregar un poco de albahaca a la salsa para maximizar su sabor.
Ten en cuenta que este tipo de dieta, por razones de seguridad, no debe mantenerse por un periodo mayor a 15 días. A partir de allí es posible seguir una dieta equilibrada baja en carbohidratos para así mantener el peso y evitar el déficit o el exceso de nutrientes en el organismo.
Como siempre te recomendamos acudir a tu nutricionista de confianza. Recuerda que este tipo de dieta no es apta para todas las personas; ya que de padecer alguna afección renal tu salud podría verse comprometida.
