Si estas buscando una dieta para aumentar la masa muscular, lo primero que debes de tener presente es que debes consumir más calorías de las que gastas durante el día. En lo que respecta a los alimentos, estos deben ser ricos en proteínas y con un alto contenido calórico.
De igual manera, si deseas perder grasa y aumentar tu masa muscular al mismo tiempo; tienes que evitar a toda costa el consumo de azúcares refinadas y de productos industrializados o procesados. Y en su lugar, dar paso al consumo de vegetales y frutas ricas en vitaminas y minerales, las cuales son esenciales en toda dieta.
La dieta juega un papel fundamental cuando se tiene como objetivo aumentar la masa muscular
Si deseas aumentar tu masa muscular, es importante que también incluyas una rutina de ejercicios a parte de la alimentación, de esta manera estarás en forma y verás los resultados mucho más rápido.
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Dieta para aumentar la masa muscular
A muchos les puede costar un poco de trabajo aumentar la masa muscular. Si además de seguir una rutina de entrenamiento con pesas, sigues una dieta saludable pero aún no has visto grandes resultados; es probable que tu alimentación sea la responsable de ello.
Si quieres lograr tus objetivos y aumentar tu masa muscular, debes tener presente que la alimentación cumple un rol muy importante
Cuando se comienza con una dieta, hay un período de adaptación y no se quiere volver a los viejos hábitos de antes, si comienzas con una dieta saludable y lo haces de manera constante, te sorprenderás con los resultados, tu mismo lo vas a notar en tu cuerpo.
Ahora te preguntarás ¿cómo comenzar?
Como te hemos mencionado, para aumentar la masa muscular, lo primero que debes de tener presente, es aumentar la cantidad de calorías que consumes en comparación a la que gastas a lo largo del día, tienes que aumentar la cantidad de calorías que consumes diariamente y empezar a incluir grasas buenas o saludables a tu dieta.
Claramente, seguidamente de la alimentación, se tiene que sumar una rutina de ejercicios diarios; pues si tu propósito es ganar masa muscular, no puedes dejar a un lado el ejercicio físico, tienes que ser consciente del binomio ejercicio físico + dieta.
Pero calma, tienes que tener claro, que cada persona debe de seguir un plan que este adaptado a sus condiciones físicas, hacia dónde es capaz y qué tanta resistencia física posees.
Para estimar las condiciones físicas, ten en cuenta las condiciones del metabolismo basal y el gasto por la actividad física, tienes que saber varios consejos indispensables para lograr las metas deseadas.
Proteínas
Las proteínas tienen el papel de protagonistas cuando se quiere aumentar la masa muscular, estas deben de representar entre un 30% y 40% en la dieta; pues las proteínas tienen el cargo de regenerar los tejidos y aumentar la musculatura.
Es bueno consumir proteínas en la cena antes de ir a dormir, pues esto acelera el crecimiento muscular, ya que en las horas de sueño es cuando el cuerpo se regenera y hace que el músculo crezca aun más y se regenere. De ser posible, se debe consumir en las tres comidas del día.
Algunos alimentos que son ricos en proteínas, son los siguientes:
- Carnes bajas en grasas (pollo, pavo, lomo de cerdo, ternera, etc)
- Productos lácteos desnatados (queso, yogur, etc.)
- Lentejas rojas, frijoles rojos, guisantes, garbanzos, quinoa, etc.
- Pescado (caballa, arenque, salmón.)
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales a la hora de aumentar nuestra masa corporal, ya que aportan las calorías que necesitamos para favorecer la hipertrofia.
Se estima que en una dieta de este tipo, los carhohidratos deben incorporar entre un 60% y 70% del valor calórico total de nuestra ingesta.
Los carbohidratos son macronutrientes que, de consumirlos en alto porcentaje, te ayudará a aumentar tus niveles de glucógeno.
El glucógeno es el principal combustible del organismo; por lo tanto, va a ayudar mejorar el entrenamiento y a optimizar el rendimiento deportivo. Por esta razón, es importante que sepas elegir de alimentos correctos al momento de planificar tu propia dieta, pues no todos los carbohidratos son saludables para la salud y tampoco hay que abusar de ellos.
Estos son los carbohidratos más recomendados en una dieta para aumentar la masa muscular:
- Legumbres.
- Tubérculos.
- Frutas y verduras.
- Frutos secos.
- Pasta seca, pero no en exceso.
- Arroz.
- Avena
Grasas saludables
Las grasas saludables son igual de importantes que las dos anteriores, ya que estas complementan a los alimentos y son necesarias para llevar un correcto procesamiento de los alimentos consumidos.
Básicamente, las grasas saludables se encargan de realizar procesos reguladores en el organismo, facilitar la asimilación del resto de macronutrientes y producir hormonas formadoras de músculo, como lo es la testosterona.
Si existe carencia de grasas buenas en la dieta para aumentar la masa muscular, la producción de hormonas anabólicas serán escasas e insuficientes para cumplir con su funcionamiento. Estos son los macronutrientes que más aportan energía y ayudan a mantener la intensidad y a proteger al músculo.
Se recomienda consumir entre un 25 y 30% de grasas saludables en la dieta diaria del valor calórico total.Es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como.
- Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
- Aceites (aceite de frutos secos, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
- Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)
Tips para aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular es importante que, además de incorporar los alimentos correctos en tu dieta, pongas en prácticas estos hábitos saludables. Al hacerlo, podrás alcanzar tus metas rápidamente y sin poner en riesgo tu salud.
Bebe abundante agua
El consumo de líquidos durante el día es vital para el crecimiento de masa muscular y estimular la hipertrofia muscular; pues el agua es la encargada de mantener las células hidratadas que favorecen el crecimiento de los músculos. De no tener una ingesta adecuada de agua, el aumento de la masa muscular es más lento y difícil.
En un adulto en perfectas condiciones de salud, lo que se recomienda consumir 35ml de agua por cada kg de peso. Es decir, que una persona que pese 70 kg, debe consumir unos 2450 ml de agua al día. Recuerda que las bebidas procesadas e industrializadas no cuentan (refrescos, jugos, tes artificiales, etc)
Consume al menos 2 frutas por día
Se recomienda consumir al menos 2 o 3 frutas al día,para que de esta manera el organismo reciba las vitaminas y minerales que necesita para su buen funcionamiento,además estos favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos. Favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.
Hay que destacar que las vitaminas y minerales presentes en frutas y en verduras, tienen un papel importante para la contracción muscular. No solo ayudan a disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, sino que evitan los calambres.
También son muy beneficiosos para el fortalecimiento del sistema inmunológico, principalmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio.
Evita los alimentos procesados y azúcares
Es muy importante evitar el azúcar y los alimentos procesados,pues una dieta con fines de aumentar la masa muscular, ya tiene las suficientes calorías y sumarle a eso aun más,lo que vamos a hacer es llenar al organismo de grasas y perjudicar nuestra salud.
Si queremos subir de peso,pero que este peso no sea más grasa que masa,debemos de evitar a toda costa los alimentos dulces, como las galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, snacks, salchichas, chorizos, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mayonesa, salsas y aderezos en general.
No te saltes las comidas
Si queremos empezar una dieta para aumentar la masa muscular, debemos de evitar saltarnos las comidas, comer a la hora es fundamental en toda dieta, pues de esta manera se consiguen alcanzar todas las calorías necesarias durante el día; uh ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.
Lo más recomendable es consumir entre 5 y 6 comidas al día,teniendo como prioridad el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.
Evita el consumo de bebidas alcohólicas
Cuando le damos a nuestro organismo mucha ingesta de bebidas alcohólicas, estamos generando que se reduzca la síntesis de proteínas, además se reduce la capacidad que tiene el organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por este motivo debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas.
Recetas para aumentar la masa muscular
Son muchas las recetas que puedes seguir para aumentar la masa muscular, aquí te mencionamos solo algunas de ellas, todo se trata de llevar una dieta balanceada y saludable.
Filetes de atún con patata
Ingredientes:
- 1 cucharadita de sal marina gruesa.
- 4 Filetes de atún de 150 gr.
- 1 cucharada de aceite de coco.
- 2 cucharadas de grano de pimienta rosa.
Para la patata:
- 1 cucharada de harina.
- 1/2 cucharadita de sal.
- 4 patatas grandes.
- 1/2 cucharadita de pimienta negra.
- 1/2 cucharadita de aceite de coco ( derretido)
Adicional al plato
Puedes agregarle al plato:
- Ensalada u hojas de espinaca.
- 1 limón cortado en rodajas.
- 1 rebanada de pan.
Preparación
- El primer paso es precalentar el horno a 200° C.
- Prepara las patatas, lávalas una a una y pínchalas varias veces con un tenedor. Colócalos en un plato para microondas y mete el plato en el microondas a temperatura máxima, durante un tiempo aproximado de 4-5 minutos.
- Una vez pasado ese tiempo, saca el plato y deja que se enfríe durante uno o dos minutos.
- Una vez que se enfríen las patatas lo suficiente como para tocarlas,pícalas con un cuchillo en rebanadas. Luego espolvorea por encima harina, sal, pimienta y vierte por encima un poco de aceite de coco derretido sobre las rebanadas (las rebanadas deben de ser gordas).
- Mueve un poco los gajos con la mezcla,para que queden bien cubiertos y crujientes luego de ser horneados, también puedes ponerle un poco de queso por encima, hará que queden más sabrosos. Coloca las rebanadas de patatas sobre un molde para hornear y hornea a una temperatura de 200° C,durante unos 15 o 20 minutos.
- Cuando las patatas estén en el horno, es el momento para preparar el atún. Tritura los granos de pimienta con un mortero, de no tener mortero, busca una tabla de picar y tritura los granos con un rodillo de cocina. Salpimentea cada file de atún y coloca una sartén a fuego alto con aceite de coco.
- Una vez que el sartén este humeando,debes de poner los files de atún uno a uno, la cocción puedes ser de unos 45 segundo por cada lado, si te gusta que no quede tan cocido, ahora si lo quieres bien cocido, colócalo unos 2 minutos por cada lado.
- Para finalizar, saca las patatas del horno y sirve las patatas en compañía del atún.
Pollo picante con cuscús
Ingredientes
- 1 cucharada de pasta de curri.
- 1 cucharada de chutney de mango.
- ½ cucharadita de cúrcuma.
- 4 pechugas de pollo.
- Sal al gusto.
- 300 gr de cuscús.
- 350 ml de caldo de verduras.
- 50 ml de aceite.
Adicional al plato
De forma extra y al gusto, puedes agregar:
- Semillas de granada.
- Cilantro.
Preparación
- El primer paso es verter el curry, la salsa picante, la cúrcuma, la sal y el aceite en un bol para preparar el marinado para el pollo y mezcla bien todos los ingredientes.
- Luego, corta las pechugas de pollo por la mitad y úntalas bien con el marinado de los aliños hasta que queden bien cubiertas por ambos lados.Vas a dejar marinar las pechugas por unos 20 minutos si estas apresurado por hacer el platillo,pues lo ideal es que prepares las pechugas la noche anterior, para que se marinen en la nevera durante toda una noche.
- Calienta una sartén a fuego medio y vierte los trozos de pollo.La cocción debe ser entre unos 5 o 6 minutos, por cada lado o hasta que empiecen a dorarse.
- Mientras se esta cocinando el pollo, pon el cuscús en un bol grande y vierte con cuidado el caldo de verduras hirviendo. Tapa el bol con un plato y déjalo a remojo durante unos 5 minutos.
- Pasados los 5 minutos, remueve el cuscús para que no se apelmace y añade los toppings que más te gusten. Las semillas de granada son perfectas para añadir un toque de color y sabor a la receta.
- El último paso es repartir el cuscús en cuatro recipientes, añade dos trozos de pollo marinado en cada recipiente y remata con un poco de cilantro por encima.
Beneficios de llevar una dieta balanceada
Cuando decides alimentarte de forma consciente para estar sano,activo y que tus músculos estén en forman y tengan todos los nutrientes necesarios,genera los siguientes beneficios:
- Ayuda a evitar las fracturas: Cuando se fortalecen los tejidos conectivos,la densidad osea aumenta y se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis.
- Ganas de tener calidad de vida: Llevar a cabo una dieta saludable trae múltiples beneficios, entre ellos se encuentra, mejor la calidad de vida y relajar la mente, ya que se disminuye la cantidad de azúcar y grasas en sangre.
- Aumenta la tasa metabólica: Cuanto más musculo tenemos,se eleva más nuestra tasa metabólica en reposo. Lo que quiere decir, es que así no estemos haciendo actividad física vamos a quemar calorías.
- Mejora la postura: Cuando hacemos ejercicios,la mayoría de las posiciones requiere que tengamos una buena postura, por ende nuestra postura mejora.
Llevar una dieta balanceada, es vital para el buen funcionamiento del organismo.
Llevar a cabo una dieta saludable, trae múltiples beneficios, va a mejorar tu calidad de vida, vas a tener más energía y son muchas las patologías que vas a prevenir.
