Uno de los propósito que perseguimos la mayoría de las mujeres es tener un abdomen firme y plano. Para lograrlo no solo hace falta poner en marcha un plan de entrenamiento especifico, sino que además es necesario cambiar nuestra alimentación e implementar una dieta para bajar la barriga.
Por lo general, la grasa que se acumula en la zona abdominal es más difícil de eliminar que en otras zonas del cuerpo. Sobre todo, después de los 40 años cuando comienza la menopausia.
Para bajar la panza es necesario realizar cambios en la dieta y en los hábitos de alimentarios
Más allá de un ser un problema de estética, la grasa acumulada en esta zona puede poner en riesgo la salud porque altera funciones vitales y predispone tu cuerpo a enfermedades respiratorias, cardíacas, diabetes y cáncer. Por eso, cada día surgen más opciones que permitan eliminar este tipo de grasa indeseada.
Las claves de la dieta para bajar la barriga
Cuando de perder peso se trata, la mayoría de las dietas recomiendan la misma fórmula: aumentar el consumo de frutas, verduras y proteínas ligeras, dejando a un lado los azucares y las grasas saturadas. Aunque en teoría es cierto, para poder reducir centímetros de cintura y lograr un vientre plano es necesario darle prioridad a alimentos específicos, aquellos que nos favorecen más.
Por otro lado, implementar ciertos hábitos de alimentación saludables te ayudarán a lograr tus objetivos y eliminar la grasa abdominal que tanto te incomoda. Sobre todo, si tienes más tendencia a acumular grasa abdominal como es el caso de las mujeres con menopausia.
Ten en cuenta que los cambios son progresivos, por lo que todo depende de tu organismo. Así que no te desanimes si en una semana no logras ver los cambios. ¡La constancia es la clave de cualquier proyecto!
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Pautas para eliminar la grasa abdominal en poco tiempo
Antes de implementar una dieta para bajar la barriga te recomendamos eliminar de tu vida las harinas procesadas, azucares refinados y alimentos procesados, ya que todo esto contribuye con la formación de grasa. En su lugar, comienza a incluir frutas, vegetales y fibra, así como bebidas termogénicas como el té negro, té verde, café, entre otras.
Entre las cosas que debes hacer se encuentran:
- Aumenta el consumo de frutas y vegetales en tus platos, para ello prepara ensaladas variadas y que incluyan diferentes colores. En el caso de las mujeres se recomienda comer entre 2 y 3 tazas de vegetales por día.
- Elimina de tu dieta las carnes procesadas y enlatadas, es más beneficioso consumir carnes magras como el pescado, pollo, pavo, entre otras. El pescado es el que más beneficios aporta gracias a su contenido en omega 3.
- Incorpora los granos en tus comidas, ya que muchos de ellos también aportan proteínas y vitaminas.
- Elimina el consumo de alcohol, esto ayudará a tu cuerpo a desintoxicarse más rápidamente.
- No consumas grasas saturadas, como las que se consumen en lácteos ricos en este tipo grasas: queso y mantequilla.
- Aprende a degustar tus alimentos comiendo lentamente, así te saciarás por completo y no tendrás la tentación de hacer meriendas
- Evita los jugos de frutas, trata de comerla en trozos para aprovechar el aporte de fibra.
- No realices dietas demasiado estrictas, trata más bien de cambiar tus hábitos alimenticios. Pues las dietas drásticas contribuyen con el efecto rebote.
- Evita consumir menos de 1500 calorías diarias, por debajo de este valor las mujeres se verán afectadas a largo plazo.
Si eliminas los malos hábitos y cambias tu alimentación, podrás eliminar con mayor rapidez y facilidad la grasa que se acumula en el área de la barriga.
Dieta para bajar la barriga: Alimentos que sí puedes comer
La mejor dieta para bajar la barriga es aquella que combina todos los alimentos que ayudan a perder la grasa abdominal acumulada y, por ende, a afinar tu cintura.
Por cada kilo que eliminas de tu peso, reduces un 1 cm de cintura abdominal
Entre los alimentos que puedes consumir para potenciar tu proceso de eliminación de grasa se encuentran:
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C, al ser un antioxidante, ayuda a combatir la oxidación celular y los proceso inflamatorios que influyen en la acumulación de grasa abdominal. Los mejores alimentos son: fresas, kiwis, cítricos, pimientos, berros…
El brocoli
El brocoli es una de los vegetales más importante en una dieta para bajar la barriga, pues además de contener vitamina C, posee colina y compuestos azufrados que contribuyen con la quema de grasa.
Granos y legumbres
Las legumbres son tu mejores aliadas si deseas bajar la barriga, ya que contienen fibra soluble. Según Asociación Americana para el Estudio de la Obesidad, la fibra soluble tiene una relación directa la reducción de la grasa abdominal, de ahí su importancia.
Si bien puedes elegir entre una gran variedad de legumbres, la soya es particularmente buena porque aporta isoflavonas, calcio y estrógenos, los cuales se pierden con la menopausia y producen un aumento de la grasa abdominal.
Frutas y verduras con flavonoides
Las frutas rojas como los frutos de bosque (cerezas, arándanos, frambuesas) y verduras como el pimiento rojo, la remolacha, etc.. Cuentan con un elevado contenido de flavonoides, especialmente pigmentos antociánicos, que promueven la movilización de las grasas.
El tomate por su parte, también es una buena opción porque además de contar con las propiedades antes mencionadas, contiene licopeno y vitamina C, que favorecen la combustión de grasa.
Especias con poder quema grasa
Las especias no solo son maravillosas para condimentar las comidas, también son excelentes en la perdida de grasa.
- Cúrcuma: posee curcumina, un compuesto que ayuda a vaciar la vesícula biliar y, al parecer, la digestión de las grasas.
- Pimienta: tiene un efecto termogénico, el cual incrementa el metabolismo basal y ayuda a quemar más grasa estando en reposo.
- Cayena: Es un pimiento picante que cuenta con una sustancia llamada capsaicina, que ayuda a quemar las grasas.
Hidratos de carbono integrales
Contrario a lo que muchas mujeres puedan pensar, los hidratos de carbono integrales sí ayudan a la quema de grasa abdominal. De acuerdo a una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, comer habitualmente cereales integrales como avena, cebada, quinoa o arroz evita que la grasa se acumulen en la zona abdominal.
Grasas monoinsaturadas
Diversos estudios aseguran cuando este tipo de grasas están presentes en la dieta, es más fácil eliminar la grasa abdominal y reducir la circunferencia de la cintura. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.
Grasa de los pescados azules
Pescados azules como boquerones, sardinas, caballa, etc., son esenciales en la dieta, pues contiene ácidos grasos omega 3, que reducen la acumulación de grasa y la inflamación, lo cual evita la aparición de grasa abdominal. Inclúyelos en tus dieta al menos 2 veces por semana.
Alimentos y bebidas termogénicos
Estos alimentos aceleran el metabolismo y ayudan a quemar las grasas que se acumulan. Entre estos se encuentran: el limón, mandarina, naranja, chile, pimienta, cúrcuma, jengibre, canela, entre otros.
¿Como perder barriga en mujeres con menopausia?
La grasa abdominal incrementa en las mujeres, sobre todo cuando llega la menopausia. Esta acumulación de grasa abdominal o aparición de barriga, tiene relación con diversos factores como la ralentización del metabolismo y disminución en el proceso de eliminación de grasas.
A pesar de que se ha intentado culpar a la disminución de actividad, realmente no es tan significativo el aporte de la actividad. Lo que sí puede influir notoriamente es el cambio alimenticio y la disminución en la producción de estrógeno que se produce durante y después de la menopausia.
Dieta para bajar la barriga en las mujeres con menopausia
Algunas de las causas de la acumulación de grasa durante la menopausia ya te las explicamos, por eso es bueno que tengas presente algunas recomendaciones para disminuir la grasa abdominal durante esta etapa.
Normalmente en la etapa de la menopausia se recomiendan las dietas hipocalóricas, pero no en todas las mujeres resultan efectivas. Esto se puede deber a la reducción de la masa muscular y la tasa metabólica, ocasionada por la reducción de las calorías.
También puede influir en la disminución de la masa ósea y el incremento del riesgo de padecer osteoporosis. De tal manera, que la dieta para eliminar la grasa abdominal debe ser un poco hipocalórica, pero que además incluya alimentos naturales y nutritivos.
Para que tengas una idea te dejaremos este menú general:
- Desayuno: trata siempre de desayunar temprano, durante la primera media hora después de despertar. Ya que el cuerpo viene de pasar por el periodo de ayuno, si pasa mucho tiempo comenzará a utilizar tus reservas. En esta etapa del día debes comer huevos, fiambres o alguna proteína. Evita los lácteos con exceso de grasas saturadas, o por lo menos disminuye su cantidad. Incluye una fruta de la temporada en trozos y puedes añadir una tostada de pan de fibra.
- Comida principal: trata de comer siempre carnes magras y cocidas al vapor, también horneadas o a la plancha. Reduce la cantidad de sal y condimentos procesados, prepara deliciosas ensaladas con aderezos saludables como yogur, miel, aceite de oliva, entre otros.
- Merienda: puedes comer entre las comidas algún trozo de frutas de la temporada y frutos secos. Estos últimos son ideales para disminuir la ansiedad y además aportar energía.
- Cena: es recomendable cenar antes de las 7 pm, así no iras directo a la cama después de comer. Trata de incluir en esta hora del día los cereales integrales, granos ricos en proteínas, alimentos que tenga un buen aporte en fibra. También puedes comer ensalada con frutas de la temporada, algunas con piel, semillas y ensaladas con verduras.
Consejos para reducir la grasa abdominal en mujeres delgadas
Aunque para muchas mujeres el problema relacionado con la acumulación de grasa en el área abdominal, se relaciona con el sobrepeso esto no siempre es así. Las mujeres delgadas también pueden tener barriga y la grasa abdominal acumulada es igual de peligrosa que en las mujeres con sobrepeso.
Si eres delgada pero igual tienes barriga posiblemente tu dieta no es la más óptima. No todo es cuestión de calorías sino también influye la calidad de los alimentos, así que trata de cambiar estos hábitos por unos más saludables.
Primero que nada, deberás sacar de tu vida los alimentos fritos, las grasas saturadas, harinas refinadas y azucares, ya que todo esto se acumula en el abdomen. Tampoco debes olvidarte de las calorías que estas consumiendo, trata de mantener un control para no solo quemar la grasa sino también mantener tu peso ideal.
Al cambiar tu alimentación notarás que todo mejorará casi en un 80%, pero debe complementar tu dieta con otros hábitos.
- Practica ejercicios con frecuencia, puedes caminar, correr, trotar, hacer rutinas con resistencia y cardio, entre otras actividades que te permitan fortalecer los músculos del área abdominal.
- Reduce los alimentos que te aporten muchos carbohidratos, lácteos y azúcares. En este sentido debes comer una cantidad menor de lo que venias consumiendo habitualmente de pasta, pan, patatas, maíz, lácteos y alimentos que faciliten la inflamación del estómago.
- Evita consumir alimentos muy procesados en las noches.
- Baja la cantidad de sal en las comidas, pues la sal ayuda a retener líquidos en las piernas y el área abdominal. También contribuye con el aumento de la presión arterial y daña los riñones si se consume en exceso. Trata de reducirla progresivamente.
- Incluye los probióticos en tu dieta. Puedes hacerlo a través de suplementos o consumiendo alimentos que los contengan como el yogur. Los probióticos ayudan a reestablecer el equilibrio bacteriano dentro del estómago y los intestinos, disminuyendo la inflamación.
- Incorpora a tu dieta bebidas termogénicas, que normalmente se consumen sin ningún tipo de azúcar para que realmente aceleren el metabolismo y quemen toda la grasa acumulada de forma progresiva.
- Añade a las infusiones el jengibre, que además de todos sus beneficios es termogénico y ha resultado ser muy eficiente en los procesos de reducción de grasa abdominal.
Ejercicios que pueden ayudar a bajar la barriga
Hay un mito acerca de los ejercicios que se deben llevar a cabo en un proceso de perdida de grasa, normalmente las personas piensan que deben incluir sobre todo las secuencias de abdominales en las rutinas para eliminar la barriga.
Sin embargo, esto está muy alejado de lo que realmente ocurre. La grasa localizada es muy difícil de eliminar, generalmente esto se logra es cambiando la dieta y ejercitándose de manera general.
Las rutinas deben incluir ejercicios cardiovasculares, además de esto se deben llevar a cabo actividades que incluyan levantamiento de pesas o cualquier ejercicio de resistencia que te ayude a quemar grasas rápidamente.
- Trotar, andar en bici, natación y otros ejercicios que requieren esfuerzo. Lo que sí es recomendable es comenzar con tiempos cortos para luego ir aumentando la intensidad, esto evitará frustraciones y cansancio en extremo.
- Los ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas, yoga, cross fit, pilates, entre otros. Al practicarlos vas a poder incrementar la velocidad del metabolismo y sobre todo la ganancia de masa muscular, de tal manera que perderás grasa, pero ganaras musculo.
En el caso de las mujeres las hormonas también influyen, sobre todo las que se encuentran en el proceso de menopausia. Los expertos recomiendan especialmente los ejercicios aeróbicos, pues mantienen a la mujer activa y son los que mayor impacto tienen.
Como verás eliminar la grasa abdominal requiere esfuerzo, constancia y, sobre todo, cambios en los hábitos alimenticios. Si sigues una dieta para bajar la barriga, practicar deporte, buscar asesoría médica y no descuidas tu nutrición, conseguirás tus objetivos y lucirás un vientre plano y firme.
Recuerda que perder centímetros de cintura no es cuestión solamente de estética, sino que entra en juego la salud, así que además de estos consejos debes acudir con nutricionistas y médicos especialistas en el área.
Ante cualquier duda consulta con tu médico nutricionista de confianza.
