¿Qué desayunar para tener un buen desayuno? El desayuno es la primera comida del día y para muchos la más importante. Al desayunar, nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria para comenzar el día, además se activa el metabolismo y evitamos comer alimentos procesados poco saludables, sobre todo si nos da hambre a media mañana.
No hay mejor manera de comenzar el día, sino deleitándose con un rico y nutritivo desayuno
Todo desayuno debe brindar al cuerpo lo suficiente en proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables e hidratos de carbono, para comenzar con buen pie las actividades de la mañana. De ahí la importancia de saber qué desayunar y elegir los ingredientes adecuados.
Para ayudarte a construir un desayuno nutritivo, equilibrado y saludable, te compartimos diferentes y variadas recetas, paso a paso, que resolverán el dilema de qué desayunar cada mañana.
¿Qué desayunar? 10 Recetas paso a paso para comenzar el día con energía
Comenzar cada jornada con un buen desayuno, dependerá de los ingredientes que elijas y las recetas que prepares. Siempre y cuando incluyas opciones saludables y nutritivas, el desayuno te aportará la energía necesaria para comenzar el día y realizar tus actividades diarias con buena actitud.
Frutas, verduras, lácteos, cereales y frutos secos son parte de los ingredientes que debe incluir un desayuno nutritivo y saludable
¿Qué desayunar? Te compartimos una lista de ricas y deliciosas recetas para preparar a primeras horas del día.
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1. Sándwich de salmón y manzana
¿Buscas salir de la rutina? Preparar un sándwich para desayunar seguramente siempre está en tus planes. Sin embargo, dejar a un lado el sándwich tradicional y atreverte a combinar el sabor del salmón y la manzana, junto con otros ingredientes deliciosos, puede dejarte completamente satisfecha y feliz.
Ingredientes
- Pan de molde o sándwich integral
- Queso crema
- Lechuga fresca
- Jamón ahumado
- Alcaparras
- Laminas de aguacate
- Tomate en rodajas
¿Cómo preparar?
- Inicia untando el queso crema en las rebanas de pan.
- Añade un poco de lechuga, aguacate, salmón, tomate y alcaparras.
- Cierra con otra rebanada de pan y tendrás un sándwich listo para servir y comer.
¡Tip!
Puedes reemplazar la lechuga por espinacas, ya que resulta más nutritivas.
2. Yogur con avena y leche
La avena y el yogur son dos ingredientes que combinan muy bien; no es de extrañarse que se hayan convertido en una gran opción sobre la mesa para desayunar.
Se trata de una receta rica en proteínas, nutrientes y grasas saludables, que además sacia el hambre.
Ingredientes
- Avena en hojuelas
- Yogur griego
- Leche
- Esencia de vainilla
- Un plátano
- Fresas
- Miel al gusto
¿Cómo preparar?
- En un bol grande agrega la avena en hojuelas, el yogur y mezcla hasta que logres integrarlos.
- Luego, añade la leche, un poco de miel y bate hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Coloca un poco de esencia de vainilla, mezcla, tapa y deja reposar por 4 horas en la nevera, si quieres acentuar su sabor.
- Puedes cortar las fresas y el plátano o banano y agregar por encima al servir.
- También, puedes espolvorear un poco de canela, miel y algunas hojuelas de avena.
3. Aguacate con huevo al horno
La proteína del huevo y la grasa saludable del aguacate aportan una gran dosis de nutrientes y vitaminas al cuerpo para arrancar el día con las mejores energías.
¿Creías que solo puedes usar el aguacate en ensaladas o untable? Te mostramos una receta exquisita, fácil y distinta a lo que acostumbras.
Ingredientes
- Aguacate
- Huevo
- Orégano
¿Cómo preparar?
- Comienza por cortar los aguacates por la mitad, saca el hueso y con una cuchara pequeña quita una parte de la pulpa (puedes guardar esa pulpa para una salsa)
- Casquea el huevo, vierte en el interior del aguacate y salpimienta.
- Hornea a 180° por uno 8 o 12 minutos, hasta que la clara cuaje.
- Saca y decora colocando orégano por encima.
¡Tip!
Puedes añadir a esta receta cebollino para adornar si gustas.
4. Batido verde con mango, plátano y germinados
Si lo que quieres es desayunar algo distinto, pero delicioso y nutritivo, este batido verde con mango, plátano y germinados es tu mejor elección. No solo por ser sano y fácil de preparar, sino porque tiene una combinación de sabores muy particulares que te encantará.
Ingredientes
Para la base del batido:
- 2 Plátanos o bananos
- 1 Mango maduro
- 1 puño de germinados de alfalfa
- 80 g de espinacas
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- Hojitas de menta y albahaca
- 125 ml de leche vegetal
Para el topping
- Bananos picados
- Mango picados
- Semillas de cáñamo
¿Cómo preparar?
- En una licuadora, bate todos los ingredientes para la base, hasta obtener un batido
- Sirve la mezcla en un bol pequeño, vasos o copas.
- Coloca por encima trozos de bananos, mango y semillas de cáñamo.
5. Tostadas francesas
Las tostadas francesas son siempre una gran opción cuando te preguntes qué desayunar. Eso sí, no olvides reemplazar el pan blanco por el pan integral para obtener un buen aporte de fibra y mantener una alimentación saludable.
Ingredientes
- Pan integral de molde
- 2 huevos
- 1/2 taza de leche
- Mantequilla
- Canela en polvo
- Miel si gusta
¿Cómo preparar?
- Bate dos huevos en un tazón, vierte la media taza de leche y mezcla.
- Luego, moja el pan de molde ligeramente en esa mezcla.
- Pon a calentar una sárten o plancha con un poquito de mantequilla
- Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas por ambos lados.
- Retira, sirve y espolvorea con canela en polvo.
Si quieres, puedes decorar o endulzar con un poco de miel, mermelada sin azúcar o frutas como fresas y arándanos.
6. Omelette con vegetales
El omelette es un plato nutritivo y sencillo de preparar, y la manera más fácil de añadir vegetales a tus desayunos.
Mientras que los vegetales aportan nutrientes y vitaminas a tu cuerpo, el huevo se encarga de proporcionar proteína de calidad para brindarte energía.
Ingredientes
- 1 huevo entero
- 3 claras de huevo
- 1 tomate
- 1/4 de cebolla
- 1/2 calabacín
- 2 cucharadas de leche
- Pimiento rojo y verde
- Sal y pimienta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Lava y pica todas las verduras que desees, como cebollín, calabacín, pimientos y tomates.
- Después, agrega el aceite de oliva a una sárten y caliente a fuego lento.
- Al estar lo suficiente caliente, vierte las verduras y saltea por 5 minutos.
- En un recipiente añade los huevos, la leche, la sal y pimienta al gusto y bate hasta que estén integrados.
- Cocina los huevos en una sartén con aceite de oliva a fuego lento.
- Cuando veas que los bordes están comenzando a cocinarse, levanta por un lado el omelette para que el huevo crudo se vaya hacia los lados y se cocine más rápido.
- Una vez que los bordes estén dorados, agrega las verduras y dobla el omelette por la mitad.
- Deja que se termine de cocinar por dos minutos más y sirve.
¡Buen provecho!
7. ¿Qué desayunar? ¡Huevos benedictinos!
La cantidad de nutrientes, vitaminas y proteínas que contiene el huevo es suficiente para que el cuerpo pueda mantenerse activo durante el día. Aunque los huevo benedictos son una receta poco tradicional, te permitirán disfrutar de un delicioso desayuno y a variar el menú de tus mañanas.
Cambia el menú de hoy y prepara esta deliciosa versión de huevos para desayunar.
Ingredientes
- Panecillos ingleses
- Huevos
- Jamón o beicon en rebanadas
- Mantequilla calificada
- Vinagre blanco
- Agua
- Sal
- Aceite oliva
¿Cómo preparar?
- Corta los panes a la mitad y tuesta ligeramente en una plancha.
- En una sárten sella las rebanadas de jamón por ambos lados con un poco de aceite de oliva.
- Para realizar los huevos pochados, pon a calentar una olla con agua, vinagre y sal.
- Incorpora un huevo previamente cascado y envuelve con delicadeza la yema con la ayuda de una cuchara
- Deja cocinar por al menos tres minutos y retira del agua.
- Sirve una rodaja de panecillo inglés tostado en un plato y coloca por encima una loncha de jamón
- Por último, sirve el huevo pochado y vierte unas cuantas cucharadas de salsa holandesa sobre el.
Para realizar la salsa holandesa:
- Coloca tres yemas de huevo en un bol. Agrega dos cucharadas de vinagre y dos de agua.
- Integra todo mientras lo cocinas a baño de maría
- No dejes de batir hasta que tengas una consistencia semi-espesa.
¡Buen provecho!
8. Macedonia de frutas con yogur y sésamo
Las frutas contienen un gran valor nutricional, pues aportan hidratos de carbonos, vitaminas, minelares y azucares naturales que aportan energía al cuerpo.
Comenzar el día con una buena dosis de frutas variadas, combinadas con yogur es una excelente opción para llenarte de energía después de una larga noche de sueño.
Ingredientes
- Kiwi
- Melón
- Fresas
- Papaya
- Bananos
- Manzana
- La fruta de tu preferencia
- Yogur natural
- Semillas de sésamo
¿Cómo preparar?
- Lava todas las frutas que tengas en el refrigerador y corta en pequeños trozos
- Agrega los trozos de frutas en algún vaso, copa o bol pequeño y mezcla con el yogur
- Incorpora semillas de sésamo y un poco de miel, si gustas.
- Para finalizar, decorar con algunas frutas por encima y listo.
9. Crepas de espinacas
Ricas en vitaminas y nutrientes, las crepés de espinacas no solo te aportan nutrientes y te mantienen satisfecha, sino que además resultan una gran combinación para comenzar el día llena de energía y vitalidad.
El colorcito verde de las espinacas en tu plato es increíblemente sano y delicioso.
Ingredientes
- 1 Kg de espinacas
- 100 g de margarina
- 8 cucharadas de harina integral
- 1 lt y 1/4 de leche
- 2 huevos
- 100 g de nuez moscada
- 50 g de queso rallado
¿Cómo preparar?
- Lava, limpia y cuece las espinacas en agua con sal. Cuando estén listas, escurre y pica.
- Mezcla 50g de margarina con 4 cucharadas de harina y suficiente leche hasta integrar todo
- Antes de reservar la mezcla, sazona con nuez moscada.
- ¡A preparar las crepas! Primero tamiza la harina en un cuenco, añade los huevos y la leche
- Luego, incorpora la margarina fundida, bate y mezcla todo sin dejar grumos.
- En una sárten o plancha, coloca un poco de mantequilla y vierte un poco de la mezcla
- Deja que las crepés se cocinen por ambos lados y retira.
- Por último, rellena las crepés con la crema de espinacas y en rolla.
- Sirve en un plato y añade queso rallado.
10. Tostada de tortilla y salmón
Las recetas que incluyen huevo, como esta rica tostada de tortilla y salmón, son ideales para iniciar una mañana con full proteína.
Con tan solo añadir un poco de salmón ahumado a tus tostadas con tortilla de huevo, conseguirás un desayuno delicioso y completo.
Ingredientes
- Pan integral rebanado
- Queso blanco para untar
- Salmón ahumado
- Huevos
- Cebollino
- Sal
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Coloca las rebanadas de pan en el horno o tostadora hasta que estén doraditas.
- Por otro lado, realiza una tortilla como lo haces de costumbre, es decir, bate los huevos, pre-calienta una sartén con un poco de aceite, vierte y deja que pueda cocinarse por ambos lados.
- Lava, seca y pica el cebollino y reserva.
- Después, unta las tostadas con el queso, añade el salmón ahumado y, al final, espolvorea con el cebollino.
¡Buen provecho!
Alimentos que debes y qué no debes incluir en el desayuno
Para tener un buen desayuno, una correcta elección de los ingredientes es fundamental. Normalmente, acostumbramos desayunar alimentos procesados y con elevado contenido en azucares que, sin darnos cuenta, resultan dañinos y poco saludables, como los cereales azucarados, galletas y bizcochos industriales, pan blanco… entre otros.
El consejo para saber qué desayunar y hacer de la primera comida del día un plato saludable y completo, es contar con ingredientes sanos y nutritivos como cereales, lácteos bajos en grasa, proteínas como huevo o alguna carne magra, frutas y vegetales.
¿Qué desayunar? Alimentos para tomar por la mañana
Toma nota de los alimentos o ingredientes que debes incluir con más frecuencia en tus desayunos:
Lácteos
Los lácteos son uno de esos alimentos que no podrían faltar; la leche, el yogur y el queso bajo en grasa pueden ser una parte esencial de la alimentación.
- Leche entera o semidesnatada
- Queso, que realmente sea queso, no las cremas de queso que suelen llevar nata añadida y aditivos.
- Yogures
Cereales
Los cereales como la avena, deben ocupar un lugar en tu despensa, para que logres incluirlos con frecuencías al momento de desayunar.
- Pan integral de grano completo
- Galletas o bizcochos caseros sin azúcar y hechos con fruta
- Cereales sin azúcar añadidos, lo menos procesados posible
Frutos secos y semillas
Los frutos secos deben ser sin sal y sin
- Almendras, nueces, avellanas, pistachos etc
- Semillas de chía, sésamo, lino, amapola, etc.
Frutas y verduras frescas
Trata de incluir con frecuencia frutas y verduras, su valor nutricional y de vitaminas es lo suficientemente alto y necesario para un desayuno saludable.
- Frutas enteras con pulpa (fibra)
- Batido de frutas frescas con pulpa.
- Frutas secas como dátiles, ciruelas y uvas pasas, orejones de melocotón y albaricoque
- Tomate, pepino, calabacín, pimiento, espinacas… para ensaladas y patés vegetales.
Alimentos protéicos
- Huevos
- Carnes magras, como pollo o pavo.
- Pescado: salmón, anchoas, sardinas, caballa, atún (en aceite de oliva virgen)
- Legumbres
Alimentos que debes evitar
- Comidas industriales con grasas saturadas y azucares, como batidos, donas, bizcochos y galletas.
- Embutidos, (jamón york, serrano o de pavo, salchichas) estos son ultrapocesados y contienen altas cantidades de grasas malas.
¿Se puede tomar café? ¡Sí, se puede! pero no deberías abusar de él y del azúcar.
Beneficios de un desayuno sano y balanceado
Son muchos los beneficios que un desayuno sano y completo pueden brindar al cuerpo, sobre todo si se prepara de la manera correcta. Veamos alguno de ellos:
- Fomenta un mayor consumo de vitaminas, minerales y nutrientes.
- Disminuye el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión y obesidad.
- Contribuye a un desarrollo físico en óptimas condiciones
- Promueve un buen funcionamiento mental, mejora la concentración y la memoria.
- Ayuda a mantener un peso saludable.
- Reduce el estrés y la ansiedad, además de mejorar el estado de ánimo.
- Mejora el ejercicio y el rendimiento durante un entrenamiento o las actividades de rutina diaria.
Expertos en nutrición recomiendan desayunar, cada día, antes de comenzar la jornada laboral o escolar para rendir en cada una de las actividades
Recuerda que al elegir los ingredientes adecuados, puedes preparar desayunos que mucho más saludable y variados, alejado de alimentos procesados y grasas saturadas. Desde luego, una manera de conseguirlo es con esta selección de recetas nutritivas y deliciosas, perfectas para desayunar.
