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Menú para embarazadas para no engordar ¡Tips y recomendaciones!

menu para embarazadas para no engordar
Incluso para las de contextura delgada, mantener el peso ideal durante el embarazo puede resultar difícil.

¿Qué comer y no engordar en el embarazo? Una de las cosas que más nos preocupan cuando nos enteramos que estamos embarazadas es cómo cambiará nuestro cuerpo y qué tanto debemos aumentar de peso. Inevitablemente todas las mujeres embarazadas debemos ganar peso para poder alojar al bebé y procurar un buen embarazo, sin embargo este no debe ser más del recomendado, pues de lo contrario, tenemos el riesgo de sufrir varios problemas de salud como la preeclampsia o la diabetes. Pero, ¿existe algún menú para embarazadas para no engordar?

Una de las cuestiones que más preocupa a las mujeres durante el embarazo es el cambio de peso

De nuestro peso depende el desarrollo saludable del bebé y la evolución normal del embarazo, por ello la alimentación es tan importante durante esta etapa. ¿Qué debemos comer? ¿cuánto peso debemos aumentar? o ¿cómo hacer para controlar nuestro peso? son las dudas que a la mayoría de las mujeres nos asaltan cuando esperamos un bebé, no sólo por tratar de mantener nuestra figura sino por una cuestión de salud para ambos.

Para no engordar más de lo debido y evitar cualquier inconveniente de salud, te contamos cuánto peso debes aumentar durante el embarazo y algunas recomendaciones con respecto a la alimentación entre ellas, un menú para embarazadas para no engordar, saludable y balanceado.

¿Cuánto debemos engordar a lo largo del embarazo?

Lo primero que debes tener en cuenta con respecto al peso durante el embarazo; es que así como acudes a consultas con especialistas para conocer el desarrollo y la salud del bebé en formación, es necesario que también inviertas en un nutricionista, y conozcas cual es la dieta que debes seguir para no descontrolar tu alimentación y aumento de peso durante el embarazo.

Cuidar la alimentación durante el embarazo es muy importante no solo el peso, sino por el desarrollo del bebé y por tu propia salud

Puede que pienses que sólo basta con comer un poco más, pero tanto si eres delgada como si te encuentres en el peso ideal, necesitas un menú para embarazadas para no engordar de más que sea equilibrado y saludable, además de una guía especial que te permita controlar tu peso durante las 40 semanas de embarazo.

embarazada peso y medida
Las mujeres que están muy delgadas al comienzo del embarazo, tienen un mayor riesgo de que el bebé sufra bajo peso en el útero.

Para no engordar más de la cuenta durante el embarazo es necesario saber cuántos kilos debes ganar según la fisionomía de tu cuerpo y como deben distribuirse en cada trimestre.

A continuación te contamos cuantos kilos está permitido subir según tu peso previo al embarazo ¡Toma nota!

  • Si te encuentras en el peso ideal: Se considera que un peso es normal o ideal cuando tu estatura coincide con el peso que tienes. Con respecto a la edad no debería ser problema, ya que la mayoría de las mujeres salen embarazadas entre los 23 y 35 años (si no estás en este rango no pasa nada malo). Aclarado el primer punto, una mujer debe aumentar entre 10 y 12 kilogramos de manera progresiva durante las 40 semanas de embarazo.
  • Si sufres sobrepeso: Se considera que una mujer padece de sobrepeso cuando tiene 8 kilos más de lo que debería tener según la estatura, edad y peso que tiene. Si ese es tu caso, durante el embarazo debes aumentar como máximo 10 kilogramos más, de hecho la mayoría de los nutricionistas recomiendan fijarse como objetivo aumentar entre 4,5 y 8 kilogramos durante el embarazo si se tiene sobrepeso.
  • Si eres muy delgada: En este caso, es necesario que prestes mucha atención en cuánto a los alimentos que debes ingerir, la cantidad de calorías y cuantas comidas puedes tomar diariamente. Los especialistas aseguran que durante el primer trimestre de embarazo una mujer debe ingerir 150 calorías diarias más de lo habitual, mientras que para el segundo 300 calorías son suficientes, y ya en el lapso final del embarazo sobrepasar las 500 calorías.

Aumento de peso recomendado para cada trimestre

Saber cuánto peso se debe aumentar durante el embarazo tomando en cuenta el peso de la mamá en el momento de la concepción, es la forma más sencilla para evitar engordar más de la cuenta pero, ¿cuánto peso se debe aumentar en cada trimestre de embarazo? 

Durante el embarazo se suelen aumentar unos 11 kilos, aunque este número puede variar según el Índice de Masa Corporal de cada mamá.

Como regla general, el aumento de peso debe ser de forma gradual a lo largo del embarazo, sin embargo los especialistas recomiendan repartir el aumento de peso en cada trimestre de embarazo de la siguiente manera:

  • En el primer trimestre lo más habitual es que la embarazada apenas suba de peso, ya que los vómitos suelen repercutir mucho en el peso durante esta etapa. La recomendación es ganar entre 2 y 3 kilos y perder menos de 100 gr por semana.
  • Durante el segundo las embarazadas suelen engordar unos 300 gramos a la semana o 1,5 kilogramos al mes, dependiendo del peso inicial de la madre.
  • Para el tercer trimestre el aumento de peso suele ser mayor al resto del embarazo, y puede llegar a unos 3,5 o 4 kilos, aunque prácticamente todo el peso ganado le pertenece al bebé y a la placenta.
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Divide tu dieta en 5 comidas diarias e incluye alimentos ricos en calcio y proteínas.

Menú para embarazadas para no engordar

Comer bien y controlar el peso durante el embarazo para no engordar de más es sumamente importante, no sólo desde el punto de vista físico sino porque el engordar, ya sea mucho o poco, puede afectar nuestra salud y la del bebé, además de comprometer el desarrollo correcto del embarazo.

Para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan para el desarrollo y evolución saludable del embarazo, te compartimos un ejemplo de menú para embarazadas para no engordar que te ayudará a tener una idea de lo que necesitas ingerir durante estos nueve meses para mantener un peso estable.

Desayuno

Seguramente has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, y esta tendencia se mantiene cuando estas embarazada. Un buen menú para embarazadas para no engordar no se basa en las prohibiciones, sino en la invitación a comer de forma nutritiva y balanceada.

Es normal que debido a la gran cantidad de quehaceres que tenemos las mujeres hoy en día, nuestro desayuno vaya ligado a demasiada cafeína y bebidas energizantes, pero durante el embarazo esto se debe evitar (el exceso). Un buen ejemplo desayuno para no subir mucho de peso durante el embarazo es el siguiente:

  1. Dos rebanadas de pan integral tostado con un poco de mermelada (sin azúcar)
  2. Una taza de leche con un poco de café
  3. Una pieza de fruta de tu preferencia. Puede ser una banana o kiwi.

Media mañana: Una infusión, un zumo de frutas o yogur desnatado. También es buena opción un snack de galletas integrales, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.

Alternativas: Sabemos que una de las cosas que más generan estrés en las madres durante el embarazo es la monotonía y esto debemos evitarlo en el desayuno. También puedes incluir en el desayuno una taza de yogur, una taza de cereal como la avena, panqueques con fruta, unas dos o tres semillas (almendras, avellanas o nueces), un croissant a la plancha o un rico omelet.

Almuerzo

Generalmente la gente asocia a la dieta balanceada con la prohibición de comidas deliciosas, y esto no es más que un gran error.

Un buen menú para el almuerzo durante el embarazo, puede constar de:

  1. Brotes de brócoli gratinados.
  2. Pollo a la plancha
  3. Jugo de fruta

Todo esto lo puedes condimentar con un poco de queso rallado o aceite de oliva (no abusar de condimento), con respecto a la sopa, los caldos de pollo y muchas verduras son los que más nutrientes aportan.

Merienda: Ensalada de frutas, yogur con frutos secos, galletas integrales, yogur con cereales y galletas de chocolate bajas en calorías, sándwich de pavo y queso, un puñado de frutos secos, entre otras meriendas saludables.

La forma de cocción también es importante: El almuerzo tiende a ser una de las horas donde más sentimos ansiedad de comer, por ello la forma en como cocines tus alimentos también te darán una fuente calórica distinta, por ejemplo; mientras que 150 gramos de carne a la plancha aportan 140 calorías, si la colocamos en una empanada frita, nos da más del doble de calorías (300 calorías).

¿Ves?

Por eso es muy importante cocinar al vapor, a la plancha o al horno en lugar de las frituras. Así estarás alimentándote más saludablemente.

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No te comas grandes cantidades en las comidas principales. Come lo justo y alarga lo más posible los postres.

Cena

Para la cena te puedes deleitar con tu chef interno u obligar a tu esposo a que ¡lo haga! En esta comida del día no debes comer alimentos demasiado pesados para no provocar gases incómodos durante la noche, es por eso que un buen menú sería el siguiente:

  1. Un omelette de vegetales
  2. Ensalada de lechuga y tomate
  3. Una infusión (manzanilla)

Otra alternativa son los burritos de pollo, vegetales revueltos con huevo, o las papas hervidas, sandwich de jamón cocido y queso desnatado, revuelto de espárragos trigueros y gambas, ensalada mixta, sopa de verduras, gazpacho, etc.

Algunas personas tienen desconfianza a ingerir jugos naturales de noche, si ese es tu caso, puedes coger unas galletas integrales con queso para sustituir las propiedades de la fruta.

Alimentos saludables y cantidad recomendada al día

Durante el embarazo se recomienda comer de forma variada, incluyendo todos los grupos de la dieta. Veamos los cuáles son los alimentos que se pueden comer durante el embarazo y las porciones recomendadas al día:

  • Leche: Sólo si es descremada, desnatada o semidesnatada es importante consumir unas tres o cuatro tazas al día. ¡Para cubrir las necesidades de calcio! (siempre pasteurizada)
  • Yogur: El yogur debe ser pasteurizado desnatado o semidesnatado y puede ingerirse una vez al día.
  • Carnes: No pueden faltar debido al aporte de hierro pero tampoco se debe comer en exceso. En cada comida ingiere dos trozos de carnes rojas, pescado, pollo y pavo sin piel bien cocidas (no se recomienda comer carnes crudas)
  • Queso: Un trozo de queso puede reemplazar un taza de leche, pero esta nunca debe ser mas grande que caja de fósforo. Lo ideal es que sea fresco y bajo en grasas (siempre pasteurizados).
  • Cereales: Media taza de arroz, avena o fideos. Si sufres de estreñimiento, puedes sustituir los cereales normales por cereales integrales.
  • Huevos: la clara es la parte más saludable del huevo. Se pueden ingerir hasta tres veces al día para sustituir la carne. Por su parte, la yema solo debe comerse hasta tres veces por semana y siempre deben estar cocinados.
  • Verduras cocidas: Media taza de verduras cocidas diarias (las verduras siempre deben estar presente en tu dieta).
  • Verduras crudas: Una taza y media diaria que contenga: repollo, lechuga, espinacas, tomate, etc.
  • Papas: Pueden remplazar al arroz y los fideos. Lo recomendable es consumir una del tamaño de un huevo.
  • Frutas: Dos o tres piezas de fruta diarias. Las mejores son la pera, la naranja, el kiwi y la manzana.
  • Aceite: Solo una cucharada sopera y preferiblemente de aceite de oliva.
embarazada dieta
El menú para embarazadas para no engordar debe ser rico en ácido fólico, hierro y calcio.

¿Por qué es importante seguir un menú para embarazadas para no engordar de más?

Si bien la razón estética es uno de los motivos no es el más importante, y es que la manera como te alimentes durante el embarazado afecta positiva o negativamente al bebé, es mejor que tus órganos se encuentren en un estado de forma ideal mientras está formándose en tu cuerpo. No es casual que los médicos recomienden de manera obligada cubrir una dosis de vitaminas, hierros, ácido fólico o calcio, todo esto para ayudar a tu cuerpo a estar fuerte para el bebé.

 

¿Que está prohibido comer?

Sin duda alguna los cigarrillos y el alcohol deben desaparecer de tus hábitos de consumo durante el embarazo (e incluso en la lactancia). El consumo de estos pueden provocar defectos congénitos físicos y mentales, y en el peor de los casos un parto prematuro o la muerte del bebé al nacer.

Para saber más te recomendamos leer: Los alimentos prohibidos durante el embarazo

Los médicos también recomiendan eliminar las comidas demasiado condimentadas o picantes, pues esto puede aumentar el riesgo de padecer gastritis  y acidez en el embarazo.

Por otro lado, se debe evitar la ingesta de azúcar o postres dulces. Igualmente está prohibido comer embutidos y pescados crudos, recetas que incluyan huevos crudos y frituras.

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Lo ideal es consumir frutas y verduras, granos integrales, limitando el consumo de comida rápida.

Otras recomendaciones para incluir en el menú para embarazadas para no engordar

Aunque es muy probable que los antojos y los cambios que experimentarás en tu cuerpo te hagan sentir más apetito de lo habitual, debes procurar no subir más de 300 gramos de peco por semana. La clave para conseguirlo está en hacer entre 4 y 5 comidas diarias, 3 principales y 2 de meriendas o snaks saludables para mitigar la sensación de hambre y tener una alimentación balanceada.

Subir de peso durante el embarazo es inevitable, lo importante es subir bien

No se trata de una dieta para perder peso, sino mas bien de un menú que nos ayude a aumentar kilos adecuadamente y maternos estable, es decir en nuestro peso ideal en el embarazo.

Veamos algunos consejos sencillos y efectivos para comer bien sin engordar de más durante el embarazo:

  • Consumir abundante agua: Durante el embarazo es importante que te mantengas hidratada y consumas 2 litros de agua al día.
  • Hacer cuatro o cinco comidas al día. Si sufres de náuseas, vómitos o reflujo comer en menor cantidad, pero más seguido hará la diferencia y te ayudará a cumplir con el aumento de peso ideal.
  • Tomar más frutas y verduras. No pongas un límite en cuanto a las frutas y verduras, además de proporcionar un gran aporte de vitaminas y nutrientes, son bajos en calorías y poseen una gran cantidad de agua.
  • Evitar el picar entre horas (están prohibidos los bollos, pasteles, refrescos y chucherías) pero si de vez en cuando te provoca algo dulce, elige una porción pequeña.
  • Masticar lentamente: Es normal sentir ansiedad por querer devorarnos toda la comida, o incluso sentir que no estamos satisfechas; para combatir esto debemos masticar más lento. Así nuestro organismo se saciará y favoreceremos la digestión.
  • Tampoco puede faltar la leche y el aporte de calcio. Esta se puede consumir pasteurizada sin azúcar. A la leche se le pueden añadir saborizante siempre que no aporte calorías.
  • Hacer ejercicio como caminar, ir a la piscina o incluso un poco de bicicleta ayudará a mantenerte en forma incluso en el embarazo.
  • Come un poco de todo: El peor error que puedes cometer es eliminar o limitarte a consumir algunos alimentos por “regla”. Puedes permitirte algún gusto o dulce por semana, de hecho puedes comer hasta unas 6 veces al día en cantidades moderadas y no tendrás problema.

Por más que nos resulte difícil acostumbrarnos a este tipo de menú para embarazadas para no engordar, sólo se trata de seguir una dieta saludable y ser consciente de lo que tú y tu bebé necesitan. Te prometemos que si haces de este menú algo interesante, seguramente disfrutarás mucho haber incluido en tu dieta diaria, maneras de comer más rico y saludable.

Ante cualquier duda consulta con tu médico por tu caso particular

Última actualización del articulo 15 enero 2019

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