Llevar una dieta vegetariana es una excelente opción para tener una alimentación saludable, siempre y cuando se consuman alimentos que aporten todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente.
Sin embargo, muchas veces nos pasa que tenemos los ingredientes en casa pero no sabemos qué preparar. Por ello, te mostraremos algunos almuerzos vegetarianos con los que te aseguramos que comerás de forma variada y deliciosa.
El secreto para una dieta vegetariana sana es elegir una gran variedad de alimentos sin procesar, como legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras.
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, en base a esto tus almuerzos vegetarianos podrán ir variando. No obstante, siempre deberás asegurarte de consumir comidas de cada grupo alimenticio. Para ello lo mejor será elaborar un menú para planificar los alimentos que se consumirán, de esta forma, te asegurarás de alimentarte correctamente.
Al planificar tus recetas con anticipación podrás elaborar almuerzos vegetarianos deliciosos y llenos de sabor sin ninguna complicación. Toma nota de estas recetas súper fáciles que podrás incluir en tus menús para cuando no tengas tiempo de cocinar por largo rato.
Lista de los mejores almuerzos vegetarianos en menos de 1 hora
Muchas veces entre el trabajo, los estudios y las ocupaciones en el hogar, terminamos quedándonos con poco tiempo para preparar el almuerzo. Además, picar todas las verduras y cocinarlas se vuelve tedioso por lo que optar por comida rápida suele ser una gran tentación.
¿Mejor pedir delivery en lugar de cocinar? ¡De ninguna forma! Con estas recetas te darás cuenta que tendrás un almuerzo vegetariano, rico y saludable en cuestión de minutos.
Presta especial atención al consumo de alimentos procesados, ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio, ya que podrían representar problemas o inconvenientes en tu salud.
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1. Albóndigas de Avena y Espinaca
Las albóndigas son súper prácticas y muy deliciosas, pero ¿qué pasa si eliminamos la carne de la ecuación? ¡También son deliciosas!
La avena es un ingrediente perfecto para sustituir la carne en esta receta, además, esta aporta fibra, lo que ayuda a enlentecer la absorción de carbohidratos, siendo una opción ideal para personas con sobrepeso, diabetes e insulina alta.
Ingredientes
- 1 taza de espinaca cruda procesada
- agua
- ½ taza de avena procesada
- 5 cucharadas soperas de queso rallado
- 1 cebolla finamente picada
- especias de tu elección, te recomendamos orégano, provenzal, sal y pimienta.
- avena en hojuelas para rebozar
¿Cómo prepararlas?
- En primer lugar, cocina la espinaca procesada en una sartén antiadherente junto con la cebolla y salpimienta.
- Seguidamente agrega la avena y mezcla hasta que los ingredientes se unan bien cocinando a fuego bajo.
- A continuación agrega la cantidad necesaria de agua hasta formar un semilíquido viscoso y añade el queso rallado mezclando bien. Retira del fuego y dejar enfriar.
- Luego, forma las bolitas con las manos o una cuchara de helado, reboza con avena si están húmedas o con mezcla de huevo y harina si están secas.
- Finalmente cocina en un sartén antiadherente por aproximadamente 5 o 6 minutos a temperatura media.
¡Tip!
Puedes congelar algunas albóndigas y comerlas algunos días después con diferentes acompañantes. Tendrás almuerzos vegetarianos variados y en poco tiempo.
2. Hamburguesa de lentejas
¿Te provoca comer hamburguesas para el almuerzo? ¡Genial! Las hamburguesas son más saludables de lo que podrías pensar, además, puedes rellenarlas de vegetales, proteínas y carbohidratos complejos que ayudarán a tu cuerpo a tener mayor energía.
Así mismo, son súper prácticas para llevar al trabajo o a donde quiera que vayas.
Ingredientes
- 1 taza de lentejas cocidas
- 3 cucharadas de queso rallado
- 1 taza de arroz cocido
- ½ cebolla picadita
- 1 diente de ajo finamente picado
- ½ pimentón picado
- 1 huevo
- semillas de chía
- hojuelas de avena
- especias, te recomendamos: cúrcuma, sal y pimienta
¿Cómo hacerlas?
- En primer lugar, pisa el arroz con las lentejas e incorpora la cebolla, el ajo y el pimentón picados, y mezclar bien.
- A continuación, agrega el huevo batido y el queso rallado a la mezcla.
- Une muy bien todo y condimenta con sal, pimienta y cúrcuma.
- Seguidamente forma las hamburguesas con las manos y pásalas por una mezcla de avena y semillas de chía.
- Finalmente cocina las hamburguesas por ambos lados en una sartén con un toque de aceite.
3. Milanesas de brócoli
Unas ricas milanesas de brócoli son una excelente opción para tu próximo almuerzo vegetariano. Este plato es ideal para ofrecerlo a los niños, ya que, gracias a su forma y preparación, seguro ni se imaginarán lo que están comiendo, así que tenlo en cuenta si tu hijo no es muy amante de los vegetales.
Ingredientes
- 1 brócoli grande, aproximadamente 500 gr
- 2 cucharadas de harina de trigo
- 1 cebolla picadita
- pan rallado
- 1 tomate picado
- sal y pimienta
- 1 huevo
¿Cómo prepararlas?
- En primer lugar, limpia muy bien el brócoli y cocínalo durante 4 minutos al vapor, también podrás cocinarlo al microondas. Escurre y procesa.
- Seguidamente agrega la cebolla, el tomate, el huevo y la harina, y mezcla todo muy bien. Salpimienta al gusto.
- A continuación, arma bolitas y aplástalas para conseguir las milanesas.
- Finalmente, pásalas por harina, huevo y pan rallado, y llevar a freír o al horno.
¡Tip!
Una excelente opción para rebozar tus almuerzos vegetarianos son los copos de avena.
4. Pasta caponata
En tan solo 20 minutos puedes preparar tus almuerzos vegetarianos ¿No nos crees? Fíjate bien en esta deliciosa receta de pasta caponata versión vegetariana con la que obtendrás 14 gr de proteína por cada ración.
Ingredientes
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla finamente picada
- 4 dientes de ajo picaditos
- 250 gr de vegetales mediterráneos picados. Puedes usar pimientos y berenjenas
- 400 gr de tomates picados
- 1 cucharada de alcaparras
- 2 cucharadas de pasas
- 350 gr de pasta de tu elección
- hojas de albahaca
- sal y pimienta
- queso parmesano
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, calienta el aceite en una sartén y cocina la cebolla por 8-10 minutos. Seguidamente añade el ajo (en los últimos dos minutos de cocción).
- A continuación, mezcla tus vegetales con el tomate, las pasas y las alcaparras
- Salpimienta y cocina tapado por 10 minutos, o hasta conseguir una rica salsa.
- Mientras tanto, cocina la pasta.
- Añade la pasta sobre la salsa y sirve con hojas de albahaca y queso parmesano recién rallado.
¡Tip!
Si necesitas soltar un poco la salsa puedes añadir un poco del agua de cocción de la pasta.
5. Caprese crocante
La ensalada caprese es un plato muy conocido y delicioso, sin embargo, para darle un giro súper especial le agregaremos una capa crocante ¡Te encantará! Un delicioso queso mozzarella empanizado acompañado de la reducción de vinagre balsámico será la comida perfecta para tu almuerzo vegetariano.
Ingredientes
- 8 rebanadas de queso mozzarella de aproximadamente 1 cm
- 4 tomates en rodajas de 1 cm
- 1 taza de vinagre balsámico
- ¼ tazas de azúcar
- 1 huevo
- harina y pan molido para empanizar
- aceite vegetal
- hojas de albahaca fresca
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, lleva una olla al fuego y cocina el vinagre balsámico con el azúcar hasta que reduzca a la mitad, alrededor de 10 minutos. Retira del fuego y reserva.
- Mientras tanto, empaniza las rebanadas de queso mozzarella pasándolas por harina, huevo y pan molido. Compáctalas muy bien.
- Seguidamente calienta una sartén a fuego alto con el aceite y fríe el queso empanizado hasta que esté crujiente y dorado. Retira y deja escurrir sobre papel absorbente.
- Finalmente, arma la ensalada sobre un plato colocando una rebanada de tomate y una rebanada de queso hasta formar una torre de 3 pisos.
- Termina con un poco de albahaca fresca y la reducción de balsámico.
¡Tip!
Para que el queso no se deshaga, fríe por pocos segundos a temperatura alta para sellar y dorar el empanizado.
6. Botecitos de atún
Los calabacines son una opción práctica para rellenar con diferentes verduras. En esta ocasión el relleno será con atún, sin embargo, puedes sustituirlo por tofu o cualquier otra fuente de proteínas de tu elección.
Ingredientes
- 6 calabacines cortados por la mitad
- ½ cebolla morada finamente picada
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de ajo picadito
- ½ taza de tomate en cubitos
- ¼ taza de zanahoria en cubitos
- 2 tazad de atún en lata
- ¼ taza de celery picado en cubitos
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ½ taza de aceitunas negras en rebanadas
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- ¼ taza de perejil picadito
- 2 cucharadas de tomillo
- ½ aguacate picadito
- 1 cucharada de orégano
- sal y pimienta
¿Cómo prepararlos?
- En primer lugar, lleva una cacerola con agua y sal al fuego. Seguidamente, cocina los calabacines por 8 minutos o hasta que se ablanden.
- Retira del fuego y colócalos en agua fría con hielos para detener su cocción.
- A continuación, retira el relleno de los calabacines con una cuchara y reserva.
- Luego, coloca una sartén al fuego y sofríe la cebolla, el ajo, el tomate, la zanahoria y el celery.
- Cocina hasta que cambien de color y añade el tomillo, el relleno de los calabacines, el atún, el perejil, la sal y la pimienta. Deja al fuego unos minutos más y retira.
- Rellena los calabacines con la mezcla anterior, coloca el queso mozzarella rallado y hornea 15 minutos a 180 °C.
- A continuación mezcla las aceitunas con el vinagre el aceite, el orégano y la pimienta hasta incorporar por completo. Deja reposar por 10 minutos.
- Finalmente vierte un poco de la mezcla de aceitunas y decora con más tomate y aguacate.
¡Tip!
Según las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses, los vegetales deben ocupar 2 ½ tazas de tu alimentación diaria.
7. Sopa de brócoli con champiñones
¿Tienes ganas de almorzar una sopa calentita y reconfortante? Preparar esta receta es muy fácil, solo tendrás que agregar todos a la olla y listo. Además, se trata de una comida ideal para tus almuerzos vegetarianos llenos de nutrientes y bajos en calorías.
Ingredientes
- 4 tazas de caldo de pollo
- 1 cucharada de ajo picado 2 tazas de brócoli
- 2 tazas de champiñones fileteados
- 1 cucharada de aceite
- ¼ cebolla finamente picada
- 1 taza de chayote, cortado en cubos pequeños
- ¼ tazas de cilantro fresco
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar coloca una olla al fuego y sofríe la cebolla, el ajo, el brócoli y el chayote por un par de minutos.
- Seguidamente vierte el caldo de pollo, el cilantro y los champiñones, y cocina por 15 minutos.
- Finalmente, sirve tu sopa caliente acompañada de pan integral.
¡Tip!
Prueba con agregarle pollo deshebrado o la verdura que más te guste para un mayor aporte de nutrientes y sabor.
8. Ensalada mediterránea de garbanzos
Si necesitas un almuerzo que te llene de energía, que sea fácil de preparar y que, al mismo tiempo, te ofrezca un sabor fresco, esta receta es para ti.
Los garbanzos son una excelente opción para consumir proteína vegetal y el aceite de oliva contiene vitamina E, antioxidantes y omega 6 y 3.
Ingredientes
- 1 taza de garbanzos remojados
- ¼ taza de perejil picado
- ½ taza de queso blanco desmenuzado
- ¼ taza de aceitunas negras
- ½ tazas de cebolla morada en julianas
- 1 cucharada de ajo picado
- ½ taza de tomate cherry picados por la mitad
- ¼ taza de aceite de oliva
- ½ taza de pepino picado en cubitos
- ¼ taza de jugo de limón
- ½ taza de pimiento rojo picadito
- 1 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, lleva una olla con agua y sal al fuego y cocina los garbanzos hasta que estén suaves.
- A continuación, prepara la salsa que cubrirá tu ensalada. Mezcla el perejil, el ajo, las aceitunas negras, el orégano, el aceite, la sal y pimienta, hasta tener una mezcla homogénea.
- Mientras tanto, en un tazón mezcla los garbanzos, la cebolla, los tomates cherry, el pepino, el pimiento, el queso, el jugo de limón y la salsa que preparamos anteriormente, hasta integrar por completo.
- Finalmente, sirve y acompaña con tostadas.
¡Tip!
Si no tienes tiempo de cocinar los garbanzos, recuerda que puedes comprarlos en latas.
9. Tortitas de champiñones
Es muy importante que durante una dieta vegetariana, tu cuerpo consuma las cantidades adecuadas de proteínas. Esta receta de tortitas de champiñones es una opción excelente para sustituir a la proteína animal, gracias al alto contenido nutricional de sus ingredientes principales.
Ingredientes
- 3 tazas de champiñones picaditos
- 1 ½ taza de queso fresco
- ½ taza de fécula de maíz
- 3 cucharadas de crema ácida
- 1 huevo
- 3 tomates deshidratados en aceite
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita de nuez moscada
- 1 diente de ajo
- ¼ cebolla
- ½ taza de cilantro
- 1 taza de caldo de verduras
- aceite
- sal y pimienta
¿Cómo prepararlas?
- En primer lugar, mezcla en un tazón los champiñones con el queso fresco, la fécula de maíz, la crema, el huevo, el ajo en polvo, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Reserva.
- Seguidamente licúa el tomate, la cebolla, el ajo, el cilantro y el caldo de verduras.
- Luego, lleva a cocción durante 15 minutos.
- A continuación, en una sartén con aceite caliente, y con ayuda de una cuchara, vierte la mezcla de los champiñones y forma las tortitas. Fríe por 5 minutos y retira.
- Cuando hayas cocido todas las tortitas podrás servirlas junto a la salsa caliente, un poco de aguacate recién picado y arroz.
¡Tip!
Si deseas que tus frituras conserven mejor su forma al cocinarse, llévalas a congelar por 15 minutos antes de freír.
10. Ensalada de lentejas y remolacha
Dale un toque diferente a tu menú la próxima vez que decidas preparar ensalada. Con esta receta súper fácil y saludable podrás recargar las energías que necesitas para seguir con tu día. Las lentejas te aportan hierro, potasio y zinc, además, son una gran fuente de proteína vegetal.
Ingredientes
- 1 taza de lentejas
- ½ taza de cilantro
- 1 cucharada de orégano
- 2 tazas de espinaca fresca
- 1 cucharada de tomillo
- 2 tazas de lechuga
- 1 cucharada de miel de abeja
- ¾ taza de aceite de oliva
- 1 taza de remolacha picada
- 3 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 taza de pimiento picado
- ½ taza de queso de cabra
- sal y pimienta
¿Cómo prepararla?
- En primer lugar, cocina las lentejas con agua y sal por al menos 20 minutos, o hasta que estén suaves. Cuela y reserva.
- Mientras tanto, licúa el cilantro con el orégano, el tomillo, la miel de abeja, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la sal y la pimienta, y reserva.
- Seguidamente, mezcla en una ensaladera la espinaca, la lechuga, la remolacha, el queso de cabra desmenuzado, el pimiento y las lentejas
- Acompaña la ensalada con la vinagreta que preparaste en la licuadora y sirve.
¡Tip!
Cocina tus granos con anticipación y congélalos, de esta forma te ahorrarás un montón de tiempo en la estufa.
Recomendaciones para tus almuerzos vegetarianos
Comer una mayor cantidad de vegetales y frutas es una excelente decisión si quieres cuidar tu organismo, sin embargo esto no es todo.
Para asegurar una dieta sana puedes seguir las siguientes recomendaciones, no obstante, a la hora de tomar decisiones sobre tu alimentación lo mejor será consultar a un dietista registrado, de esta forma podrás saber si tu organismo está asimilando de manera correcta tu dieta, o que cambios debes realizar.
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No abandones las proteínas
Las leguminosas, las nueces y los productos derivados de la soya son excelentes fuentes de proteína vegetal, asegúrate de incluirlas en todas tus comidas.
Además, si eres ovo-lacto-vegetariano, obtener proteínas de alimentos como los lácteos y el huevo contribuirá a que tengas un mejor aporte de este nutrimento.
Cuida tus fuentes de calcio
Si consumes lácteos el consumo de calcio probablemente no será un problema, sin embargo para aquellos que son veganos, alimentos fortificados con calcio como los jugos o bebidas hechas de soya, pueden ser una buena opción.
Así mismo, el consumo de verduras de hoja verde contribuye al consumo adecuado de este mineral.
Prueba nuevas recetas
Si te parece que tu menú se está volviendo algo soso solo tienes que probar nuevas recetas, esto incrementará tu apetito y hará que disfrutes mucho más tus comidas.
Nunca te quedes sin nueces y semillas
Semillas de calabaza, nueces de la india, maníes, semillas de girasol y chía, todas son excelentes opciones para ensaladas, platillos e incluso bebidas. Además, estas son una excelente fuente de proteína y ácidos grasos monoinsaturados.
Prueba nuevos alimentos
Conoce un poco más de la cultura culinaria vegetariana internacional, esto ampliará mucho más tu posible menú. El cuscús, la quinoa y el humus son ejemplos de alimentos con gran aporte nutricional, y que probablemente no sean nativos de tu país.
Combina cereales con leguminosas
En el caso de que seas vegetariano estricto, es muy importante que obtengas las proteínas de la combinación de los cereales con leguminosas. Además, puedes combinar arroz con lentejas, pan pita con frijoles, garbanzos y pasta, etc.
Al optar por una alimentación vegetariana puedes obtener muchos beneficios, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, es muy importante que cuides tu ingesta de fibra, así como también el consumo de vitamina B12, ya que, al encontrarse solo en alimentos de origen animal, deberás prestar especial atención en escoger alimentos fortificados con esta vitamina, o tomar suplementos.
Una dieta correctamente elaborada puede asegurar que todas tus necesidades nutricionales estén cubiertas. No obstante, no debes dudar en consultar un especialista para resolver tus dudas, o revisar si tus valores se encuentran bien.
De igual forma, ten en cuenta que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas.
