La lactancia materna es una etapa muy especial e importante en la vida de cualquier mamá, y ello se ve expresado en la alimentación. Al igual que ocurre durante el embarazo, nuestras necesidades calóricas y nutricionales se incrementan para que nuestro organismo pueda satisfacer las necesidades del bebé a través de la lactancia.
Seguir un dieta saludable y balanceada, es indispensable ya que el gasto calórico en la lactancia es similar al de correr una maratón, por ello un plan de alimentación para la lactancia nos ayudará a mejorar la calidad de la leche, además ayudará a evitar mareos, nauseas u otros malestares que podriamos experimentar por la falta de una buena alimentación.
Durante la lactancia muchas mamás experimentan mareos, nauseas o se sienten cansadas, habitualmente la razón es que no están comiendo bien y sano, ya que no cubren el gasto calórico.
Es por ello veamos una dieta y un plan de alimentación de lactancia propuesto por el Dr Alberto Cormillot, un médico argentino especializado en nutrición y obesidad
¡Inspírate en esta propuesta y elabora tu propio plan de alimentación saludable!
Durante la lactancia necesitas un mayor aporte de calorías
El primer aspecto que debe tener en cuenta a la hora de seguir una dieta especial para amamantar, es que tanto el embarazo como la lactancia son consideradas las etapas de mayor requerimiento nutricional en la vida de una mujer.
¿La razón?
Debes obtener todos los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades básicas de tu cuerpo, y al mismo tiempo, suplir el gasto calórico de la producción de leche para el bebé.
En términos generales, una mamá necesita aumentar su aporte de calorías diarias a 500 Kcal aproximadamente, esto con el fin de poner en marcha su recuperación postparto y promover la producción de leche materna.
No olvides que se trata de una cifra aproximada, ya que factores como el peso y la actividad física que se practique, dependen mucho de qué tanto gasto calórico se requiere en esta etapa.
Los expertos aseguran que durante la lactancia la dieta de una mujer debe pasar de unas 2.300 a 2.800 calorías diarias
Los expertos aseguran que en promedio, tu dieta durante la lactancia debe pasar de unas 2.300 calorías diarias a unas 2.800, para poder cubrir todas las necesidades nutricionales. Esto no quiere decir que debes contar calorías en todo momento, sino que debes enfocarte en comer una amplia variedad de alimentos saludables, y hacerlo sin remordimiento siempre que tengas hambre.
Aunque no lo creas, comenzarás a sentir más apetito en esta etapa que durante el embarazo, porque nadie mejor que tu propio organismo conoce cuáles son tus necesidades. Eso sí, no pierdas el control comiendo todo lo que tengas a tu alcance, hazlo siempre controlando tu dieta, comiendo sano y ampliando tus posibilidades.
El consumo calórico es tan fuerte, que deberías saber dar el pecho adelgaza.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales a cubrir?
Durante la lactancia, las mamás debemos incrementar nuestro aporte de nutrientes y calorías diarias para poder cubrir nuestras necesidades nutricionales básicas y las del bebé, pero ¿Cómo deber el incremento de calorías en nuestra dieta durante la lactancia?
Un plan de alimentación durante la lactancia es indispensable ya que se produce un aumento del consumo de calorías debido a la producción de leche materna.
Para tener una idea más clara de que lo que requiere tu organismo en esta etapa, a continuación te contamos cuáles son los grupo de alimentos y nutrientes que necesitas en esta etapa:
- Proteínas: Las proteínas son muy importantes en esta etapa, de hecho se recomienda aumentar su consumo aun cuando no se de pecho al bebé. La ingesta ideal es de 2g de proteína por peso corporal y día si se amamanta, si no se reduce a 1 g al día. La proteína de alto valor bilógico comprende alrededor del 25% de tu dieta así que ¡no dejes de incluirlos en tu dieta!
- Carbohidratos y grasas: El consumo de carbohidratos y grasas no varía mucho, por lo que no es necesario hacer muchos cambios en este aspecto. Lo que sí es importante recalcar, es que debes priorizas los alimentos ricos en grasas saludables, como las sardinas, el aguacate, el aceite de oliva y la soya.
- Vitaminas: Las vitaminas son indispensables, y la mejor forma de obtener ese aumento generalizado de su consumo, es a través de frutas y vegetales. Estas deben comprenden nada más y nada menos que el 50% de tu alimentación.
- Minerales: Los minerales más requeridos por la mamá en esta etapa son el calcio y el fosforo. Después de todo, producirás leche y tu bebé necesitará un gran aporte para promover la mineralización ósea y su desarrollo dental. Consume leche, productos lácteos, pero prioriza otras fuentes de calcio saludables como frejoles blancos, la col rizada y la col china.
Las frutas y vegetales deben ser un 50% de tu alimentación
Claves para la dieta durante la lactancia
La primera recomendación que da el Dr Alberto Cormillot, fundador del Instituto Argentino de Alimentos y Nutrición (IAAN) y experto en nutrición y obesidad, es que la mamá siga los mismos hábitos alimenticios saludables del embarazo, ya que durante ambas etapas estarás alimentando al bebé por medio de tu cuerpo.
Para que la dieta en la lactancia no te impida cuidarte y comenzar a recuperar tu figura, te compartimos algunas claves que aconseja el Dr Cormillot.
- Establece un número de comidas al día: Tener un horario y un número de comidas específico te ayudará mucho a mantenerte satisfecha y acelerar tu metabolismo. El Dr Cormillot recomienda hacer al menos 6 comidas diarias, dividiéndolas en 3 comidas principales y 2 colaciones.
- ¡Bebe mucha agua! En esta etapa estarás produciendo grandes cantidades de líquido a diario para tu bebé, por lo que necesitarás incrementar la recomendación habitual de 2 litros a 2,5 o 3 litros al día. Puedes alternar el agua, ingiriendo jugos naturales y leche, pero evita el exceso de bebidas con cafeína como el café, té, mate y gaseosas cola.
- Limita el consumo de grasas: La ingesta de grasas siempre debe ser muy controlada, es por ello que el Dr Cormillot sugiere evitar cocinar con aceites, y en su lugar sustituirlo con rocío vegetal. También recomienda condimentar ensaladas o vegetales usando no más de una cucharadita de aceite o de mayonesa light en cada comida.
- Procurar un mayor aporte de calcio: Como lo indicamos en el aparto de minerales, el calcio es indispensable en esta etapa, por ello se aconseja consumir lácteos pero descremados. Un ejemplo perfecto sería el siguiente: 2 tazas de leche + 1 yogur + 1 porción de queso magro (50 g, el tamaño de un casete).
- Incluir alimentos no dietéticos 3 veces a la semana: La mejor forma de seguir una dieta balanceada es, tomando de vez en cuando, algunos alimentos fuera de la dieta que sea de tu gusto como un helado, un plato de pasta con salsa, o incluso una pizza.
- Realiza actividades físicas moderadas: Inmediatamente después del parto , tu cuerpo aún no está en condiciones para retomar o seguir una rutina de ejercicios muy extenuante, pero bien puedes hacer caminatas todos los días, durante unos 15 minutos, o realizar otro tipo de pequeñas actividades como subir y bajar escaleras, hacer sentadillas, zancadas, etc.
- Evitar el cigarrillo y el alcohol: Todo lo que ingirieres durante la lactancia puede pasar fácilmente a la leche, por ello es tan importante que evites las bebidas con alcohol y el cigarrillo. No sólo estarás preservando tu salud, sino también la del bebé. Aquí puede saber más sobre los alimentos prohibidos en la lactancia materna
Plan de alimentación de lactancia del Dr Cormillot: ¡Un menú ideal para cada comida!
Meses después de dar a luz, muchas mamás se sienten tentadas a comenzar a perder los kilos de más acumulados en el embarazo , pero aunque puedes poner en marcha algunos cambios alimenticios que te ayuden a recuperar tu figura, la dietas durante la lactancia no deberían ser restrictivas en lo absoluto, sino variadas y equilibradas.
Un buen plan alimenticio durante la lactancia debe ser variado y equilibrado para ayudarte a recuperar tu figura mientras cubres las necesidades calóricas de la lactancia.
Seguir una dieta variada y equilibrada es fundamental, porque mientras menos restricciones te impongas en cuanto a alimentos, mejor será el aporte de nutrientes que recibas.
Para tener una guía de dieta saludable en esta etapa tan especial, te compartimos el plan de alimentación de lactancia recomendado por el Dr Alberto Cormillot, en el cuál encontrarás opciones de menú para cada comida y una guía de cantidades y porciones.
Desayuno simple y completo
El desayuno como bien lo sabes es la comida más importante del día y aunque puede ser un menú simple, debe ser nutritivo y completo.
Para recuperar energías luego de levantarte a amamantar a tu bebé a mitad de la noche, en plan de alimentación te proponemos 7 opciones distintas de desayunos para cada día de la mañana que incluyen: productos lácteos bajo en grasas, cereales o pan integral y un producto light para untar.
- Lunes: Una taza grande de leche descremada con edulcorante para endulzar. Puedes alternarlo con una taza de café, té o mate. Acompañado de dos rebanadas de pan integral o blanco ó 2 mignones pequeños, untado mermelada light, una rebanada de queso blanco.
- Martes: Un de pan tostado integral o pan árabe con dos fetas de queso y dos rodajas de tomate. Puedes acompañarlo con un jugo natural light o una taza de café.
- Miércoles: Un yogur descremado con copos de cereal sin azúcar, acompañado de una fruta fresca a tu preferencia.
- Jueves: Una taza de yogur descremado con almohaditas de avena y una infusión de té.
- Viernes: Un croissant, con una infusión de té o una taza café, acompañado de una fruta a preferencia.
- Sábado: Dos rebanadas de pan con una porción de queso mozzarella light y una infusión a gusto.
- Domingo: Dos baybiscuit o dos vainillas con una taza de leche descremada.
La clave es hacer de tu desayuno algo sencillo pero nutritivo.
Puedes incluso hacer un batido con banana, frutos rojos, leche o yogurt bajo en grasas para obtener todo lo que necesitas. Recuerda que durante la lactancia, las mujeres necesitamos tomar al menos 6.000 miligramos de calcio al día, así procura incluir tanto en el desayuno como el resto de las comidas, la leche descremada.
Colación de media mañana
La colación de media mañana es tan importante como el resto de las comidas, pues además de complementar el desayuno, te ayuda sentirte satisfecha y a controlar las porciones de comida, para obtener los nutrientes necesarios.
Estas son 7 propuestas de colaciones del Dr. Cormillot para hacer después del desayuno.
- Lunes: Una fruta de tu preferencia.
- Martes: Un licuado de fruta con leche descremada (1 fruta + 150cc de leche)
- Miércoles: Una cucharada de frutas secas como nueces o almendras y la mitad de una fruta.
- Jueves: Una fruta fresca de tu preferencia
- Viernes: Una taza de ensalada de fruta
- Sábado: Un yogur descremado solo o con acompañado de cereales o trozos de fruta
- Domingo: Una fruta bañada en almíbar light
Un plan o dieta en la lactancia es la mejor forma de cuidarte, ya que te ayuda a recuperar la figura y con la producción de leche
Almuerzos o comida principal
Si eres una mamá que amamanta seguramente la rapidez con la que puedas preparar las comidas es muy importante para ti, por ello te compartimos algunas de las propuestas más saludables y completas pero sencillas de preparar.
Lo ideal son las porciones abundantes de verduras, ensaladas de hojas verdes y vegetales cortados, porque son ricos en fibra, te mantienen satisfecha y son la opción más sencilla para perder peso de forma saludable.
Las carnes magras, como bife, milanesa de pollo sin piel o filetes de pescado sin piel aporta proteínas que cubren el requerimiento de 71 gramos diario.
A continuación te compartimos, las propuestas de almuerzos o comida principal del Plan alimenticio de lactancia propuesto por el Dr Cormillot, para cada día de la semana.
- Lunes: Sopa de verduras casera o light (una porción abundante de verduras crudas y/o cocidas) acompañado de una milanesa al horno.
- Martes: Ensalada de arroz blanco o integral, tomate, zanahoria, remolacha y clara de huevo duro y un fruta fresca.
- Miércoles: Salpicón de atún (atún, ají rojo, ají verde, zanahoria, choclo y cebolla) y una banana para finalizar.
- Jueves: Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate, acompañado de tarta de espinaca y un flan light de postre.
- Viernes: Tarta de espinaca acompañado de una ensalada de lechuga, zanahoria y tomate con un flan light de postre.
- Sábado: Ensalada de tomate, zanahoria y pepino, acompañado de un bife a la plancha o parrilla y una fruta fresca.
- Domingo: Un plato de pasta con salsa de tomate natural o salsa blanca light. También puedes acompañarlo con verduras.
Un tip extra para ahorra tiempo en la preparación del almuerzo sin tener que comprometer tu aporte de nutrientes, es adquirir bolsas de vegetales congelados para microondas de tal forma que no debas lavar otra cazuela luego de preparar tus comidas.
Meriendas de media tarde
Las meriendas o colaciones de media tarde son una excelente forma de mantenerte satisfecha y evitar comer de más en las comidas principales. Para esta comida del día, puedes tomar una taza de yogur o comerte un trozo de fruta como acompañamiento.
Estas son algunas ideas de meriendas de media tarde, propuestas por el Dr Cormillot, en su Plan de alimentación especial para lactancia.
- Lunes: Una taza grande de leche descremada con edulcorante y cuatro tostaditas de gluten.
- Martes: Dos rebanadas de pan integral o blanco, con una taza de café.
- Miércoles: Tres galletitas light con queso blanco descremado
- Jueves: Un postre light en un vaso pequeño.
- Viernes: Una barrita de cereal
- Sábado: Una fruta fresca a preferencia
- Domingo: Un yogur descremado
Lo mejor es comer porciones pequeñas y no alargar mucho las horas de ayuno. ¡Evita pasar mucho tiempo sin comer, pero respeta el plan!
Cenas nutritivas
Luego de un largo día como mamá, es posible que no apetezca las comidas muy copadas, y es precisamente eso lo debes evitar en la cena. Lo ideal es disfrutar de cenas nutritivas y deliciosas, pero ligeras y cuidando los alimentos que escoges, es decir siempre buscando que sea bajo en grasa y optando por las opciones integrales.
Por otro lado, es importante procurar el aporte de hierro correcto en esta etapa, y es que necesitas alrededor de unos 10 miligramos por día, así que incluye también la carne roja en tus comidas y platos durante la cena.
En cuanto a la cena, el plan de alimentación para la lactancia del Dr Cormillot incluye los siguientes ejemplos de menús para cada día de la semana.
- Lunes: Rodajas de papa y calabaza al horno con una milanesa de carne y una manzana asada.
- Martes: Berenjenas a la napolitana (con queso magro y rodajas de tomate) acompañado de dos bifecitos de lomo y una pera en almíbar light de postre.
- Miércoles: Ensalada de vegetales acompañada de fideos con salsa filetto y una ensalada de frutas para finalizar.
- Jueves: Panaché de vegetales cocidos, acompañado de medallón de salmón a la plancha y una taza de uvas
- Viernes: Ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla) acompañado de una tortilla de papas y una fruta fresca, preferiblemente un cítrico.
- Sábado: Canelones de verdura con salsa de tomate natural (tres porciones) acompañado de una ensalada de vegetales de hoja y una ensalada de frutas.
- Domingo: Ensalada de palmitos, apio y manzana, acompañado de colita de cuadril al horno y duraznos en almíbar light de postre.
Guía de cantidades y porciones
Uno de los errores que se cometen al comer es no controlar las porciones. Cuando comemos sin medirnos y colocamos la fuente de comida en la mesa, no sólo comeremos demás, sino que pasaremos de sentirnos satisfechas a tener mucho apetito.
La idea es comer pequeñas cantidades o porciones y no alargar mucho las horas de ayuno, es decir dividir la dieta en seis comidas, de las cuales tres son principales y dos complementarias.
Durante un plan alimenticio es importante controlar las porciones. Este es el error más común y la razón por la que la dieta no funciona.
Esta regla tan sencilla puede ayudarnos a mantener un conteo razonable de calorías.
Para comer porciones más apropiadas el Dr Cormillot te ofrece una guía de cantidades y porciones ideales que puedes adaptar fácilmente en el menú de tus comidas.
- Para el desayuno: 1 taza grande de leche descremada, café, té o mate endulzado con edulcorante. 2 rebanadas de pan blanco o integral, untado con queso, mermelada, medido en una porción de 50gr o una cucharadita de postre.
- Para la colación de media mañana: 1 fruta fresca, 1 taza de yogurt descremado, 1 licuado de frutas (1 fruta + 150cc de leche) o 1 taza de ensalada de frutas.
- Para el almuerzo: 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas con una cucharadita tamaño postre de aceite, arroz blanco o integral, 1 taza tamaño té en cocido, 2 unidades de papa o batata, 1 unidad grande de choclo o una taza de té si es desgranado, 1 taza en cocido de legumbres, 2 porciones de tarta de jamón y queso o atún o pollo sin tapa, 1 plato de pasta tamaño postre con salsa de tomate natural y 1 porción de milanesa de soya.
- Para la merienda: 1 taza grande de leche descremada o cualquier otra infusión. 1 barrita de cereal, 1 postre light, 3 galletitas light y un yogur descremado.
- Para la cena: 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas, 1 porción de carne, a elegir: Vacuna (1 bife mediano, 1 milanesa al horno, 2 hamburguesas caseras, 3 salchichas light, 3 rodajas de peceto ó 2 rodajas de lomo) Pollo (¼ de pollo sin piel) Pescado (2 filetes medianos rebozados al horno ó 1 lata de atún al natural (120 g) ó 1 medallón de salmón a la plancha ó 6-8 varitas de kani-kama ó 1 posta de pescado a la parrilla) ó 1 omelette de queso y jamón (1 porción de queso magro semiduro, 1 feta de jamón, 1 huevo y 2 claras).
- Para el postre: Fruta fresca ó 1 postre light o helado light (2 bochas ó 1 vaso pequeño)
Al crecer el bebé y al aumentar el consumo de leche acuerdo a sus necesidades posiblemente debas ajustar el plan alimenticio a las necesidades de tu cuerpo
Como puedes ver, no hay ningún inconveniente en seguir un plan de alimentación para comenzar a adelgazar después del parto, pero es importante que esta sea saludable y variado, ya que es lo mejor que puedes hacer para nutrir a tu organismo y al bebé.
Recuerda que es precisamente en esta etapa en la que bebé tiene un ritmo de crecimiento muy acelerado, de hecho aumenta más del 50 % de su peso al nacer ¡cada semana! por lo que necesitará una gran fuente de nutrientes a través de la leche materna para poder hacerlo.
Si sigues estas recomendaciones y elaboras tus menús inspirándote en el Plan de alimentación del Dr Cormillot, tu bebé obtendrá todo los nutrientes que necesita sin comprometer las reservas de tu organismo, y tú comenzarás a perder, poco a poco los kilos acumulados después de dar a luz.
Eso sí, no te pases en cuánto a las porciones y no repitas en tus comidas.
Ante cualquier duda recuerda consultar con tu médico o un experto en nutrición para tu caso particular
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Ahora lo entiendo 🙁